Kuchnia wegetariańska – sposób na długie życie
Jedni twierdzą, że to sposób na zdrowsze odżywianie, inni tłumaczą, że to styl życia. Mowa o coraz bardziej popularnej kuchni wegetariańskiej. Dla części osób pytanie o to, czy jeść mięso, czy nie, jest pytaniem natury etycznej, filozoficznej, moralnej, kwestią przekonań i wiary, a dla innych – kwestią zdrowia. Niezależnie od pobudek i motywacji przy diecie wegetariańskiej zawsze należy dostarczać swojemu organizmowi składników, jakie są mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
Jeszcze dwadzieścia lat temu wegetarianizm był częstym powodem do żartów i drwin – wspomina Charles Banks, dyrektor organizacji The Food People. Jak jest teraz? Coraz więcej osób, czy to ze względu na swoje przekonania czy też z powodów zdrowotnych wybiera dietę wegetariańską. Dane dotyczące liczby wegetarian w naszym kraju są rozbieżne – z niektórych szacunków wynika, że może być ich nawet ponad 3 miliony.
Bez mięsa, ale z korzyścią dla zdrowia
Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna dla zdrowia, a wręcz zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów – przekonują eksperci. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków: „Dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie dla wszystkich etapów życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania.” Walory zdrowotne diety wegetariańskiej potwierdzają najnowsze wyniki badań prowadzonych przez naukowców Uniwersytetu Oksfordzkiego, które pokazały, że wegetarianie są obciążeni aż o 32 proc. niższym ryzykiem śmierci bądź hospitalizacji z powodu chorób układu krążenia niż mięsożercy.
No to już wiemy, że kuchnia wegetariańska, to zdrowy wybór. Zdrowy, ale nie taki prosty jak się wydaje. Komponowanie prawidłowej diety wegetariańskiej wymaga dużej świadomości żywieniowej. Taka dieta, aby była pełnowartościowa – dostarczała wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko, aminokwasy, tłuszcze, kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały przy wystarczającej podaży energii – musi być różnorodna. Jak prawidłowo zbilansować dietę wegetariańską?
Co zamiast mięsa?
Wyeliminowanie mięsa z diety nie oznacza wcale wyłączenie cennego białka z menu. Składnika tego mogą nam dostarczyć produkty pochodzenia roślinnego – zwłaszcza rośliny strączkowe. Najbardziej znanym substytutem mięsa jest soja. To źródło nie tylko białka, ale także witamin z grupy B oraz potasu, fosforu, żelaza, magnezu i wapnia. Ponadto charakteryzuje się zawartością tłuszczu o korzystnym składzie kwasów tłuszczowych. Dlatego jest polecana w profilaktyce chorób serca i nowotworów.
Są osoby, które soi spożywać nie chcą lub nie mogą. Wtedy w bezmięsnej diecie nie może zabraknąć innych roślin strączkowych, głównie fasoli, soczewicy, ciecierzycy, bobu czy grochu. Rośliny te, a w szczególności nasiona soczewicy, zawierają dużo białka, skrobię, składniki mineralne (wapń, fosfor, żelazo), także karoten i witaminy. Ze względu na zawartość żelaza i wysoką zawartość kwasu foliowego soczewica wpływa na powstawanie krwinek czerwonych, reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, więc jest nieodłącznym elementem w kuchni wegetariańskiej.
Produkty zbożowe
Podstawą kuchni wegetariańskiej jest dobre zaopatrzenie w różnego rodzaju ryże, kaszy i makarony (kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, orkiszowa, quinoa, ziarna amarantusa). Znajdujące się w pełnoziarnistych produktach węglowodany złożone warunkują prawidłowe funkcjonowanie mięśni i mózgu. Quinoa – choć właściwie nie jest nawet zbożem, a gatunkiem trawy – charakteryzuje się wyjątkową kompozycją aminokwasów, pokrywającą się z zaleceniami żywieniowymi WHO. Roślina ta bogata jest w aminokwas – lizynę, niezbędny podczas budowy układu kostnego oraz mięśniowego. Z kolei białko z amarantusa przewyższa jakością nie tylko to z pszenicy, kukurydzy czy jęczmienia, ale jest lepsze nawet od białka z mleka. Zatem pełnoziarniste makarony i kasze w połączeniu z warzywami, soczewicą, soją czy ciecierzycą mogą stanowić pełnowartościowy posiłek dla praktykujących wegetarian.
Warzywa i owoce
Istotny element diety wegetariańskiej stanowią potrawy przygotowywane na bazie warzyw i owoców. Produkty te dostarczają naszemu organizmowi błonnik, który przyspiesza pracę jelit i obniża poziom „złego” cholesterolu, oraz witaminy i składniki mineralne. Pamiętajmy o roślinach strączkowych, a w szczególności o produktach sojowych, bobie, grochu, które dostarczą nam dużą dawkę baiłka i witamin z grupy B. Warto szczególnie zwrócić uwagę na zielone warzywa jak sałata, kapusta, brokuły, jarmuż czy brukselka. W przypadku owoców eksperci i dietetycy, polecają jagody goji. Ze względu na ogromną ilość odżywczych składników, które ten mały owoc w sobie zawiera – jagody zaliczane są do grupy tzw. super żywności.
Nasiona i orzechy
Nasiona – m. in. dyni, sezamu, słonecznika – to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych, białka i mikroelementów takich jak cynk, żelazo czy magnez. Warto od czasu do czasu sięgnąć po orzechy brazylijskie – które są niesamowicie sycące i bogate w selen. Bywalcy sklepów ze zdrową żywnością prędzej czy później natkną się na nasiona szałwii argentyńskiej, znanej także jako chia, które są bogate w kwasy omega 3 i omega 6. Te niewinnie wyglądające nasionka mają dużą zawartość białka 18g/100g nasion i 5 razy więcej wapnia niż mleko – 631g/100g nasion.
Dobre tłuszcze
Nie zapominajmy także o dobrych tłuszczach, które są bogate w kwasy tłuszczowe – m. in. w kwas linolowy, linolenowy, oleinowy. Zawierają również witaminy E oraz fito składniki i związki pomagające w walce ze szkodliwym działaniem wolnych rodników. Naturalne oleje roślinne – oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy tłoczony na zimno czy olej kokosowy – są idealne dla wegetarian, bowiem stanowią dobrą alternatywę dla tłuszczów rybnych.
Faktem jest, iż dieta wegetariańska wymaga więcej wysiłku w przygotowaniu posiłków i przy robieniu zakupów. Podstawą jest dobre zaopatrzenie kuchni w różnego rodzaju kasze, nasiona i orzechy, warzywa, owoce, kiełki, dobrej jakości tłuszcze i przyprawy. W obecnych czasach, gdy na mapie Polski pojawia się coraz więcej miejsc, oferujących zdrową i ekologiczną żywnością, nie stanowi to problemu! Przeciwnie, wegetarianie mają możliwość korzystania z coraz większej ilości produktów spożywczych stworzonych specjalnie dla nich.
| Galeria produktów | |||||
 |  | ||||
|
| ||||
 |  | ||||
|
| ||||
 |  | ||||
|
| ||||
 |  | ||||
|
| ||||
 |  | ||||
|
| ||||
 |  | ||||
|
| ||||
Podane ceny są sugerowanymi cenami detalicznymi na okres marzec/kwiecień 2013. Rzeczywiste ceny mogą ulec zmianie i podlegają decyzji danego sklepu.
Taki słoń, spożywa tylko roślinki, a jest najsilniejszym stworzeniem, nawet mięsożerny lew zmyka przed nim, a i żyje sobie znacznie dłużej niż wszelkie inne mięsożerne zwierzątka…warto się nad tym zastanowić , czy to mięsko daje siłę do ciężkiej pracy… wszak Natura jest naszą nauczycielką, ONA była najpierw…potem My ludzie. Pozdrawiam cieplutko wszystkich i
Oliwa Extra Virgin to nie wszystko… szukajcie oliwy „bio-organicznej” / „organicznej”, „ekologicznej”…
„Najbardziej znanym substytutem mięsa jest soja.”
Szkoda, że 99% upraw na świecie to soja GMO. Szkoda, że o tym (przypadkiem?) nie wspominacie.
A skąd czerpiesz takie informacje? Bez problemu można kupić zarówno ziarna soi z certyfikatem GMO Free jak i wyroby sojowe, np. Polsoi. Producenci dokładnie opisują swoje produkty – wystarczy dokładnie czytać etykiety.
Musze dodac jeszcze nektarynki, morele, brziskwinie i patisony:)
Jak mnie bawią takie stwierdzenia, że „dieta wegetariańska wymaga więcej wysiłku w przygotowaniu posiłków i przy robieniu zakupów”. 7 lat na diecie wegetariańskiej, żadnych niedoborów, a nigdy zakupy ani tym bardziej gotowanie nie były dla mnie wysiłkiem, raczej przyjemnością, możliwością eksperymentowania i wypróbowywania nowych rozwiązań. I wcale to nie jest tak, że się siedzi z tabelkami i wylicza ile czego trzeba zjeść, żeby nie mieć braków witamin czy minerałów. Nawet będąc weganką, co już w ogóle jest uważane za zupełne dziwactwo i głupotę, nie mam takich problemów.
Go vegan!
Fajna dieta. Taki robol drogowy , czy inny górnik, jak się nażre buraków czy marchewki to dopiero robotę podgoni. Noo praszam chyba że to nie jest portal dla roboli?
Wegetarianizm tak, ale moim zdaniem warto go trochę od czasu do czasu zmodyfikować, co będzie z korzyścią dla naszego organizmu. Z doświadczenia wiem, że – jak we wszystkim – nie należy podchodzić do tego rodzaju odżywiania w sposób skrajny, gdyż jak każda skrajność i ta, w przypadku jedzenia samych roślinek i nasion, może wyrządzić wiele szkody. Nasze organizmy nie są przystosowane do tego typu diety i warto niekiedy sięgnąć np. po kawałek ryby, łyżkę miodu.
Ostatnie zdania artykułu trochę trącają populizmem: ja nie mam problemu z doborem ani z kupnem warzyw, owoców, kasz, nasion. Tego rodzaju kuchnia też nie zabiera więcej pomyślunku ani czasu, niż kuchnia tradycyjna. Więcej czasu zabiera np. usmażenie kotleta schabowego niż przyrządzenie warzyw na parze.
Są kultury w indiach, gdzie ludzie przez całe życie jedzą tylko produkty roslinne i żyją, kobiety rodzą zdrowe dzieci, trwa to wiele lat:)
Chciałabym się dowiedzieć, skąd masz informacje o szkodach, kiedy się jest ciągle na 100% diecie roślinnej? Ja jestem dopiero kilka lat, ale znam ludzi którzy są kilkanaście, a nawet więcej i nie mieli żadnych problemów, dlatego uważam, że Twoje słowa są wyssane z palca. Nie chcę Cię urazić, ale tak sądzę.
Ziemniaki, buraki, pomidory, ogórki, fasolka szparagowa, fasola biała, soja, soczewica, cukinia, dynia, jabłka, gruszki, sliwki, wiśnie, czereśnie, truskawki, poziomki, porzeczki, maliny, pomarańcze, mandarynki, grejfruty, bakłażany, papryka, cebula, czosnek, kaki, kiwi, oliwki, marchew, pietruszka, seler, por, winogrona, banany, arbuzy, ananasy, sałata, szpinak, rzodkiewka, rzepa, kalarepa, brokuły, kalafiory, brukselka, slonecznik, rukola, borówki, żurawina z tego da się skomponować pełnowartościowy posiłek.
Ja bym dodała jeszcze siemię lniane
a konopie ? tyż
Odkąd przeszłam na wegetarianizm, to gotowanie stało się wielką zabawą. Dlaczego? Bo mięsa i drobiu dostępnych jest w Polsce tylko pięć podstawowych rodzajów, podczas gdy warzyw jest około 25 rodzajów, ponadto kilka rodzajów jarzyn strączkowych, 15 rodzajów owoców, 10 rodzajów kasz i tyleż co najmniej rozmaitych klusek, makaronów, naleśników i placuszków.
U mnie podstawą są buraki :)