W naszej diecie jest zbyt wiele soli, tłuszczu i cukru. Rozmowa z dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywości i Żywienia

Dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywości i ŻywieniaDr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywości i Żywienia

Joanna Szubierajska: Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe popełniane przez Polaków?



Dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywości i Żywienia: Podstawowym błędem żywieniowym Polaków jest przede wszystkim zbyt mała ilość warzyw i owoców w naszej codziennej diecie. Eksperci ds. żywienia zalecają minimalne spożycie tych produktów na poziomie 400 gramów dziennie, w co najmniej 5 porcjach. Z tego jedną porcję może stanowić szklanka soku. Według danych GUS za rok 20141, średnio, na miesiąc, przeciętny Polak spożywał 3,6 kg owoców i przetworów i 5 kg warzyw i przetworów (9 kg z
Błędem jest przejadanie się wieczorem, kiedy wreszcie głodni siadamy do stołu po całym dniu pracy. W naszej diecie wciąż także jest zbyt wiele soli, tłuszczu i cukru.
ziemniakami). To niestety wciąż za mało w stosunku do zalecanych przez ekspertów ilości. W dodatku, jak pokazało ostatnie badanie2 przeprowadzone wśród mam, 38% z nich uważa, że powinniśmy spożywać poniżej 400 g warzyw i owoców dziennie, a aż 46% z nich nie uznaje tych produktów za podstawę zdrowej diety. Tymczasem nasz Instytut w nowej piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej nadał warzywom i owocom kluczową rolę wśród produktów spożywczych, czyniąc z nich podstawę prawidłowego odżywiania. Taki wynik badania jest więc szczególnie niepokojący, bo przecież głównie mamy kształtują nawyki żywieniowe przyszłych pokoleń. Inny błąd, jaki popełniamy w naszych nawykach żywieniowych, to pomijanie bardzo ważnego posiłku, czyli śniadania. Tłumaczymy to porannym pośpiechem, ale niestety w konsekwencji potem, już w pracy jemy np. przy biurku, jednocześnie pracując i nie zważając na to, co znalazło się na naszym talerzu. Kolejnym błędem, wynikającym z braku dbałości o zapewnienie sobie prawidłowych, regularnych posiłków jest przejadanie się wieczorem, kiedy wreszcie głodni siadamy do stołu po całym dniu pracy. W naszej diecie wciąż także jest zbyt wiele soli, tłuszczu i cukru.

Według aktualnych zaleceń ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia, w nowej piramidzie zdrowego odżywiania kluczową rolę nadano warzywom, owocom. Z czego to wynika? Dlaczego warzywa i owoce są tak ważne w diecie?

Warzywa i owoce to bogactwo witamin, mikro- i makroelementów oraz substancji o działaniu antyoksydacyjnym, a także błonnika. Wszystkie te składniki mają niebagatelny, pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Zmiana, jaka w tym roku nastąpiła w piramidzie zdrowego żywienia, czyli nadanie kluczowej roli warzywom i owocom, wynika z faktu, że badania pokazują wyraźną korelację pomiędzy wzrostem spożycia tych produktów, a zmniejszeniem prawdopodobieństwa wystąpienia chorób dietozależnych, takich jak np. cukrzyca, niektóre rodzaje nowotworów czy choroby układu krążenia. W przypadku spożywania warzyw, owoców i ich przetworów od 1 do 3 razy dziennie, potencjalne ryzyko tych chorób spada o ok. 14%, przy ilości porcji od 3 do 5 już o 30%, a przy ponad 7 porcjach dziennie aż o 40%. Jak wspomniałam, warzywa i owoce są m.in. źródłem tzw. antyoksydantów, pełniących ważną rolę w oczyszczaniu naszego organizmu z wolnych rodników, których nadmiar prowadzi z kolei do tzw. stresu oksydacyjnego. Może on być jednym z czynników rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, m.in. choroby Parkinsona, Alzheimera czy chorób nowotworowych, a także może przyczyniać się do przedwczesnego starzenia się organizmu. Dlatego ważne jest, by dostarczać sobie, zapobiegających mu substancji o działaniu antyoksydacyjnym, których najwięcej jest właśnie w warzywach i owocach oraz ich przetworach. Na przykład wyjątkowo bogaty w flawonoidy, czyli związki z grupy polifenoli, które chronią nas przed negatywnym wpływem wolnych rodników jest mętny sok jabłkowy. Polifenole znajdziemy też np. w czerwonej kapuście, bakłażanie, wiśni, owocach jagodowych czy w porzeczkach.
1Źródło: Dane GUS - Budżety gospodarstw domowych w 2014 roku
2Dane KUPS, badanie wykonane przez GFK Polonia, marzec 2016 r. Badanie CAWI, mamy dzieci w wieku 3-12 lat, N=180


Czemu IŻŻ zaleca akurat pięć porcji warzyw i owoców?

Są to wytyczne ekspertów ds. żywienia z całego świata, nie tylko z Polski. Także Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła minimalne, dzienne spożycie warzyw i owoców na poziomie 400 gramów w 5 porcjach. Jak mówiłam, jest to rezultat wyników
Soki bowiem, bez względu na to czy mówimy o soku samodzielnie przygotowanym w domu, czy pasteryzowanym soku ze sklepu, są robione z warzyw i owoców, a więc, podobnie jak one stanowią cenne źródło tych składników. A ponieważ prawo , zarówno unijne, jak i polskie, wyraźnie zabrania dodawania do nich konserwantów, sztucznych barwników czy aromatów, możemy być pewni, że są produktami dobrymi dla naszego zdrowia.
badań, które wyraźnie pokazują, że spożywanie tych produktów zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia wymienionych przeze mnie chorób dietozależnych. Jedna porcja to ok. 80 g, czyli np. pomidor, połowa jabłka, średnia pomarańcza czy średniej wielkości miska surówki. Także soki czy musy, które powstają z owoców i warzyw, mogą stanowić prostą i wygodną formę dostarczenia sobie jednej z wymaganych porcji warzyw i owoców. Porcją w tym wypadku jest szklanka, czyli ok. 200 ml soku. Jak widać, zalecane przez ekspertów 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia nie jest trudne do osiągnięcia, a należy podkreślić, że jest to minimalna zalecana ilość. Nie ma przeciwwskazań, by tych porcji było więcej, a wręcz im więcej tym lepiej dla naszego zdrowia.

Jakie warzywa i owoce najlepiej spożywać i pod jaką postacią?

Wszystkie i pod każdą postacią. Świeże, mrożone, suszone, gotowane np. na parze, a także w postaci soków i musów. Im bardziej różnorodnie tym lepiej. Teraz jest doskonały moment na jedzenie świeżych, lokalnych produktów: np. wiśni, czereśni, malin, jagód, borówek czy truskawek. Ale nie zapominajmy też o tych bardziej egzotycznych, np. pomarańczach czy arbuzach. Nie martwmy się także, jeśli nie przepadamy za smakiem niektórych warzyw czy owoców, bo możemy wypić szklankę soku wielowarzywnego lub warzywno-owocowego z udziałem mniej lubianych produktów i w ten sposób dostarczyć sobie pochodzących z nich składników odżywczych. Soki bowiem, bez względu na to czy mówimy o soku samodzielnie przygotowanym w domu, czy pasteryzowanym soku ze sklepu, są robione z warzyw i owoców, a więc, podobnie jak one stanowią cenne źródło tych składników. A ponieważ prawo3, zarówno unijne, jak i polskie, wyraźnie zabrania dodawania do nich konserwantów, sztucznych barwników czy aromatów, możemy być pewni, że są produktami dobrymi dla naszego zdrowia. Soki czy musy mają też tę zaletę, że są dostępne cały rok, dlatego możemy z nich korzystać, gdy sezon na dane owoce czy warzywa się kończy.
3Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady 2012/12/WE z dnia 19 kwietnia 2012 odnosząca się do soków owocowych oraz Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 8 lutego 2013 r. z późn. zm.



Pokutuje przekonanie, że soki – szczególnie owocowe – zawierają spore ilości cukru. Czy to prawda?

Jest to jeden z najczęściej pojawiających się mitów o sokach, który wynika z nieznajomości wspomnianych regulacji prawnych. Tymczasem prawo wyraźnie zabrania dosładzania soków owocowych, pomidorowych i 100% warzywnych w jakikolwiek sposób. „W jakikolwiek”, czyli zarówno cukrem, jak i np. fruktozą, glukozą, syropem glukozowo-fruktozowym oraz wszelkiego rodzaju tzw.
Prawo wyraźnie zabrania dosładzania soków owocowych, pomidorowych i 100% warzywnych w jakikolwiek sposób. „W jakikolwiek”, czyli zarówno cukrem, jak i np. fruktozą, glukozą, syropem glukozowo-fruktozowym oraz wszelkiego rodzaju tzw. słodzikami.
słodzikami. Tylko nieduże ilości dodanego cukru, podobnie jak innych naturalnych przypraw, mogą się znaleźć w sokach warzywnych lub owocowo-warzywnych ze względu na ich walory smakowe. Zgodnie z tymi samymi normami, każdy sok owocowy i pomidorowy to sok 100%. To znaczy, że w soku owocowym nie ma nic innego, poza składnikami pochodzącymi z owoców, np. z jabłek, z których go wyprodukowano. Soki te, zawierają taką samą ilość cukrów jak owoce, z których powstały. Oznacza to, że ich wartość kaloryczna jest zbliżona do wartości kalorycznej produktów, jakie posłużyły do ich produkcji. Przeciętna wartość energetyczna 100 ml soku wynosi ok. 40 – 50 kcal. Na przykład 100 g pomarańczy to ok. 45 kcal, a 100 ml soku pomarańczowego to również ok. 45 kcal. Nie są to, jak widać duże wartości, a nikt nie zaleca przecież picia na raz całego kartonu soku. Warto też w tym miejscu wspomnieć o różnicy pomiędzy widoczną na opakowaniu tabelą wartości odżywczych, a listą składników, z jakich powstał sok. Konsumenci często mylą te dwie informacje. Uważają, że jeżeli w tabeli wartości odżywczych jest informacja o zawartości cukru, to producent go do produktu dodał, co jest nieprawdą. W produktach, do których producent cukru nie dodał, czyli właśnie np. w sokach owocowych, również w tabeli wartości odżywczych będzie on widoczny, ponieważ owoce, z których sok wyprodukowano, zawierały naturalny cukier – fruktozę, glukozę, a nawet małe ilości sacharozy. Jednak wtedy nie znajdziemy go już w liście składników, ponieważ nie był on do soku dodawany. Czyli cukier naturalnie zawarty w surowcach np. owocach użytych do produkcji soków będzie wyszczególniony w tabeli wartości odżywczej na etykiecie.

Na co zwracać uwagę przy zakupie soku?

Zacznijmy od spojrzenia na opakowanie. Jeśli napisane jest na nim słowo „sok”, to możemy być pewni, że jest to produkt dobry dla naszego zdrowia, ponieważ zgodnie ze wspomnianym przeze mnie prawem, sok to produkt wyprodukowany ze świeżych, mrożonych lub chłodzonych warzyw i owoców i nie może on zawierać żadnych sztucznych dodatków (barwników, aromatów, konserwantów). Dotyczy to wszystkich dostępnych na naszym rynku soków, bez względu na rodzaj ich opakowania czy termin przydatności do spożycia. Dłuższy termin przydatności do spożycia soków jest wynikiem procesu pasteryzacji. Jest to w pełni bezpieczny i naturalny proces, bardzo podobny do tego, jaki sami stosujemy w domu podczas robienia domowych przetworów na zimę, a mający na celu zniszczenie drobnoustrojów i enzymów, które pozostawione w soku będą prowadzić do naturalnego procesu psucia. Jednocześnie technologia, którą dzisiaj dysponują producenci, pozwala zachować większą niż w procesie domowym ilość witamin. Podczas tego procesu nie ma też istotnych strat składników mineralnych i makroelementów. Przy wyborze soku oczywiście możemy kierować się smakiem, ale postarajmy się, by nie było to jedyne kryterium, ponieważ w zależności od rodzaju soku dostarczamy do organizmu różnych witamin i substancji odżywczych. Nie zapominajmy też o nektarach, które produkuje się najczęściej z owoców zbyt kwaśnych, aby powstał z nich sok 100% (np. czarna porzeczka, wiśnia, aronia), lub z których sok 100% byłby zbyt gęsty (np. banan). Podobnie jak do soków, prawo zabrania dodawania do nektarów konserwantów, barwników czy sztucznych aromatów. Podkreślę jeszcze, że polscy producenci soków, przechodzący kontrole zarówno Europejskiego Systemu Kontroli Jakości (EQCS), jak i polskiej Inspekcji Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych, są liderem na rynku jeśli chodzi o jakość produktów i przestrzeganie przepisów prawnych.

A co jeżeli tych warzyw i owoców w diecie jest zbyt mało? Jaki to ma wpływa na nasze zdrowie?

Jak mówiłam, warzywa i owoce oraz ich przetwory, są bogate w witaminy oraz inne składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, które musimy sobie każdego dnia dostarczać w odpowiednich proporcjach. Powtórzę też, że badania pokazują, iż brak wystarczającej ilości warzyw i owoców w naszej diecie może skutkować zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia chorób dietozależnych. Podam kilka przykładów składników odżywczych, jakie możemy znaleźć
Bez warzyw i owoców nie mamy szans na cieszenie się dobrym zdrowiem.
w owocach, warzywach i ich przetworach oraz wpływu, jaki mają one na nasze zdrowie. Witamina A (w owocach i warzywach dostępna w postaci prowitaminy A – beta-karotenu) wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wzroku, chroni też naszą skórę przed niekorzystnym efektem promieniowania UV – obecna jest np. w marchwi, papryce czy dyni. Także szklanka soku marchwiowo-owocowego pokryje dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę (800 µg). Witamina C – wzmacnia system odpornościowy, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Nasz organizm nie potrafi jej wytwarzać i gromadzić, dlatego trzeba ją sobie co dzień dostarczać jedząc bogate w witaminę C warzywa (np. paprykę, brokuły, kapustę) i owoce (np. czarną porzeczkę, truskawkę czy aronię) lub pijąc zawierające tę witaminę soki. Np. szklanka soku pomarańczowego lub grejpfrutowego, pokryje dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w ok. 60% - 70%. Witamina E – przeciwutleniacz, spowalniający procesy starzenia i chroniący przed rozwojem miażdżycy obecna jest np. w zielonych warzywach, takich jak brokuły czy brukselka oraz w sokach z ich udziałem. Z kolei szklanka soku pomidorowego to ok. 25% dziennego zapotrzebowania na potas, a co ciekawe, zawarty w soku pomidorowym likopen (cenny antyoksydant), poddany podczas jego przygotowania obróbce termicznej, ma wyższą aktywność niż ten z surowych pomidorów. Jak widać bez warzyw i owoców nie mamy szans na cieszenie się dobrym zdrowiem.

Co oprócz warzyw i owoców powinno znaleźć się w diecie?

Warzywa i owoce powinny stanowić najważniejszy składnik zdrowej diety. Drugą grupą produktów, które zdecydowanie powinny pojawiać się na naszych stołach są produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste makarony, kasze i pieczywo. Są one głównym źródłem błonnika, którego należy spożywać ok. 20 – 30 g dziennie. Nie możemy też zapomnieć, ale już w mniejszych ilościach o nabiale (mleko, kefir, jogurt). Poleca się też jeść ryby, za to ograniczyć czerwone mięso, a tłuszcze zwierzęce zastąpić roślinnymi. Nowością w piramidzie żywienia jest natomiast pojawienie się w niej ziół, które także mają w sobie prozdrowotne składniki, a jednocześnie poprawiają smak potraw, dzięki czemu mogą służyć do zmniejszenia ilości stosowanej do potraw soli, której wciąż spożywamy za dużo. Pamiętajmy, aby wszystkie zalecane składniki znalazły się na naszych stołach w odpowiednich proporcjach, a będziemy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem.

Dziękuję za rozmowę
Joanna Szubierajska, Ekologia.pl
Ocena (2.3) Oceń: