Joanna Szubierajska: Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe popełniane przez Polaków?
Dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywości i Żywienia: Podstawowym błędem żywieniowym Polaków jest przede wszystkim zbyt mała ilość warzyw i owoców w naszej codziennej diecie. Eksperci ds. żywienia zalecają minimalne spożycie tych produktów na poziomie 400 gramów dziennie, w co najmniej 5 porcjach. Z tego jedną porcję może stanowić szklanka soku. Według danych GUS za rok 20141, średnio, na miesiąc, przeciętny Polak spożywał 3,6 kg owoców i przetworów i 5 kg warzyw i przetworów (9 kg z
Błędem jest przejadanie się wieczorem, kiedy wreszcie głodni siadamy do stołu po całym dniu pracy. W naszej diecie wciąż także jest zbyt wiele soli, tłuszczu i cukru.
Według aktualnych zaleceń ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia, w nowej piramidzie zdrowego odżywiania kluczową rolę nadano warzywom, owocom. Z czego to wynika? Dlaczego warzywa i owoce są tak ważne w diecie?
Warzywa i owoce to bogactwo witamin, mikro- i makroelementów oraz substancji o działaniu antyoksydacyjnym, a także błonnika. Wszystkie te składniki mają niebagatelny, pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Zmiana, jaka w tym roku nastąpiła w piramidzie zdrowego żywienia, czyli nadanie kluczowej roli warzywom i owocom, wynika z faktu, że badania pokazują wyraźną korelację pomiędzy wzrostem spożycia tych produktów, a zmniejszeniem prawdopodobieństwa wystąpienia chorób dietozależnych, takich jak np. cukrzyca, niektóre rodzaje nowotworów czy choroby układu krążenia. W przypadku spożywania warzyw, owoców i ich przetworów od 1 do 3 razy dziennie, potencjalne ryzyko tych chorób spada o ok. 14%, przy ilości porcji od 3 do 5 już o 30%, a przy ponad 7 porcjach dziennie aż o 40%. Jak wspomniałam, warzywa i owoce są m.in. źródłem tzw. antyoksydantów, pełniących ważną rolę w oczyszczaniu naszego organizmu z wolnych rodników, których nadmiar prowadzi z kolei do tzw. stresu oksydacyjnego. Może on być jednym z czynników rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, m.in. choroby Parkinsona, Alzheimera czy chorób nowotworowych, a także może przyczyniać się do przedwczesnego starzenia się organizmu. Dlatego ważne jest, by dostarczać sobie, zapobiegających mu substancji o działaniu antyoksydacyjnym, których najwięcej jest właśnie w warzywach i owocach oraz ich przetworach. Na przykład wyjątkowo bogaty w flawonoidy, czyli związki z grupy polifenoli, które chronią nas przed negatywnym wpływem wolnych rodników jest mętny sok jabłkowy. Polifenole znajdziemy też np. w czerwonej kapuście, bakłażanie, wiśni, owocach jagodowych czy w porzeczkach.
1Źródło: Dane GUS - Budżety gospodarstw domowych w 2014 roku
2Dane KUPS, badanie wykonane przez GFK Polonia, marzec 2016 r. Badanie CAWI, mamy dzieci w wieku 3-12 lat, N=180
2Dane KUPS, badanie wykonane przez GFK Polonia, marzec 2016 r. Badanie CAWI, mamy dzieci w wieku 3-12 lat, N=180
Czemu IŻŻ zaleca akurat pięć porcji warzyw i owoców?
Są to wytyczne ekspertów ds. żywienia z całego świata, nie tylko z Polski. Także Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła minimalne, dzienne spożycie warzyw i owoców na poziomie 400 gramów w 5 porcjach. Jak mówiłam, jest to rezultat wyników
Soki bowiem, bez względu na to czy mówimy o soku samodzielnie przygotowanym w domu, czy pasteryzowanym soku ze sklepu, są robione z warzyw i owoców, a więc, podobnie jak one stanowią cenne źródło tych składników. A ponieważ prawo , zarówno unijne, jak i polskie, wyraźnie zabrania dodawania do nich konserwantów, sztucznych barwników czy aromatów, możemy być pewni, że są produktami dobrymi dla naszego zdrowia.
Jakie warzywa i owoce najlepiej spożywać i pod jaką postacią?
Wszystkie i pod każdą postacią. Świeże, mrożone, suszone, gotowane np. na parze, a także w postaci soków i musów. Im bardziej różnorodnie tym lepiej. Teraz jest doskonały moment na jedzenie świeżych, lokalnych produktów: np. wiśni, czereśni, malin, jagód, borówek czy truskawek. Ale nie zapominajmy też o tych bardziej egzotycznych, np. pomarańczach czy arbuzach. Nie martwmy się także, jeśli nie przepadamy za smakiem niektórych warzyw czy owoców, bo możemy wypić szklankę soku wielowarzywnego lub warzywno-owocowego z udziałem mniej lubianych produktów i w ten sposób dostarczyć sobie pochodzących z nich składników odżywczych. Soki bowiem, bez względu na to czy mówimy o soku samodzielnie przygotowanym w domu, czy pasteryzowanym soku ze sklepu, są robione z warzyw i owoców, a więc, podobnie jak one stanowią cenne źródło tych składników. A ponieważ prawo3, zarówno unijne, jak i polskie, wyraźnie zabrania dodawania do nich konserwantów, sztucznych barwników czy aromatów, możemy być pewni, że są produktami dobrymi dla naszego zdrowia. Soki czy musy mają też tę zaletę, że są dostępne cały rok, dlatego możemy z nich korzystać, gdy sezon na dane owoce czy warzywa się kończy.
3Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady 2012/12/WE z dnia 19 kwietnia 2012 odnosząca się do soków owocowych oraz Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 8 lutego 2013 r. z późn. zm.
Pokutuje przekonanie, że soki – szczególnie owocowe – zawierają spore ilości cukru. Czy to prawda?
Jest to jeden z najczęściej pojawiających się mitów o sokach, który wynika z nieznajomości wspomnianych regulacji prawnych. Tymczasem prawo wyraźnie zabrania dosładzania soków owocowych, pomidorowych i 100% warzywnych w jakikolwiek sposób. „W jakikolwiek”, czyli zarówno cukrem, jak i np. fruktozą, glukozą, syropem glukozowo-fruktozowym oraz wszelkiego rodzaju tzw.
Prawo wyraźnie zabrania dosładzania soków owocowych, pomidorowych i 100% warzywnych w jakikolwiek sposób. „W jakikolwiek”, czyli zarówno cukrem, jak i np. fruktozą, glukozą, syropem glukozowo-fruktozowym oraz wszelkiego rodzaju tzw. słodzikami.
Na co zwracać uwagę przy zakupie soku?
Zacznijmy od spojrzenia na opakowanie. Jeśli napisane jest na nim słowo „sok”, to możemy być pewni, że jest to produkt dobry dla naszego zdrowia, ponieważ zgodnie ze wspomnianym przeze mnie prawem, sok to produkt wyprodukowany ze świeżych, mrożonych lub chłodzonych warzyw i owoców i nie może on zawierać żadnych sztucznych dodatków (barwników, aromatów, konserwantów). Dotyczy to wszystkich dostępnych na naszym rynku soków, bez względu na rodzaj ich opakowania czy termin przydatności do spożycia. Dłuższy termin przydatności do spożycia soków jest wynikiem procesu pasteryzacji. Jest to w pełni bezpieczny i naturalny proces, bardzo podobny do tego, jaki sami stosujemy w domu podczas robienia domowych przetworów na zimę, a mający na celu zniszczenie drobnoustrojów i enzymów, które pozostawione w soku będą prowadzić do naturalnego procesu psucia. Jednocześnie technologia, którą dzisiaj dysponują producenci, pozwala zachować większą niż w procesie domowym ilość witamin. Podczas tego procesu nie ma też istotnych strat składników mineralnych i makroelementów. Przy wyborze soku oczywiście możemy kierować się smakiem, ale postarajmy się, by nie było to jedyne kryterium, ponieważ w zależności od rodzaju soku dostarczamy do organizmu różnych witamin i substancji odżywczych. Nie zapominajmy też o nektarach, które produkuje się najczęściej z owoców zbyt kwaśnych, aby powstał z nich sok 100% (np. czarna porzeczka, wiśnia, aronia), lub z których sok 100% byłby zbyt gęsty (np. banan). Podobnie jak do soków, prawo zabrania dodawania do nektarów konserwantów, barwników czy sztucznych aromatów. Podkreślę jeszcze, że polscy producenci soków, przechodzący kontrole zarówno Europejskiego Systemu Kontroli Jakości (EQCS), jak i polskiej Inspekcji Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych, są liderem na rynku jeśli chodzi o jakość produktów i przestrzeganie przepisów prawnych.
A co jeżeli tych warzyw i owoców w diecie jest zbyt mało? Jaki to ma wpływa na nasze zdrowie?
Jak mówiłam, warzywa i owoce oraz ich przetwory, są bogate w witaminy oraz inne składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, które musimy sobie każdego dnia dostarczać w odpowiednich proporcjach. Powtórzę też, że badania pokazują, iż brak wystarczającej ilości warzyw i owoców w naszej diecie może skutkować zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia chorób dietozależnych. Podam kilka przykładów składników odżywczych, jakie możemy znaleźć
Bez warzyw i owoców nie mamy szans na cieszenie się dobrym zdrowiem.
Co oprócz warzyw i owoców powinno znaleźć się w diecie?
Warzywa i owoce powinny stanowić najważniejszy składnik zdrowej diety. Drugą grupą produktów, które zdecydowanie powinny pojawiać się na naszych stołach są produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste makarony, kasze i pieczywo. Są one głównym źródłem błonnika, którego należy spożywać ok. 20 – 30 g dziennie. Nie możemy też zapomnieć, ale już w mniejszych ilościach o nabiale (mleko, kefir, jogurt). Poleca się też jeść ryby, za to ograniczyć czerwone mięso, a tłuszcze zwierzęce zastąpić roślinnymi. Nowością w piramidzie żywienia jest natomiast pojawienie się w niej ziół, które także mają w sobie prozdrowotne składniki, a jednocześnie poprawiają smak potraw, dzięki czemu mogą służyć do zmniejszenia ilości stosowanej do potraw soli, której wciąż spożywamy za dużo. Pamiętajmy, aby wszystkie zalecane składniki znalazły się na naszych stołach w odpowiednich proporcjach, a będziemy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem.
Dziękuję za rozmowę
Joanna Szubierajska, Ekologia.pl