Wegetarianizm - wady i zalety. Wegetarianizm a zdrowie

fot, dreamstimefot. dreamstime

Dnia 1 października obchodzimy Międzynarodowy Dzień Wegetarianizmu. O tym jakie korzyści płyną z wegetariańskiego stylu życia, a także niebezpieczeństwach wynikających ze stosowania nieprawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej, z dietetykiem medycznym, Małgorzatą Krukowską rozmawia Joanna Szubierajska z portalu Ekologia.pl.


Joanna Szubierajska: Jeszcze do niedawna spożywanie mięsa było postrzegane jako jeden z podstawowych składników naszej codziennej diety. Obecnie coraz częściej mówi się o korzyściach zdrowotnych, płynących z eliminacji mięsa. Skąd taka zmiana nastawienia?
Małgorzata Krukowska: Dieta popularnie zwana wegetariańską ciągle wzbudza wiele kontrowersji. Jej zwolennicy mówią o licznych walorach zdrowotnych wynikających z jej stosowania, dobroczynnym wpływie na samopoczucie i profilaktykę chorób. Jednak niektórzy specjaliści zwracają uwagę na niedobory składników odżywczych i ich negatywne konsekwencje zdrowotne mogące pojawić się u wegetarian. A prawda jak zawsze leży gdzieś po środku… Wszystko zależy od tego jak duże restrykcje nakładamy sobie w związku ze stosowaniem diety „bezmięsnej”. W celu wyjaśnienia, istnieje wiele odmian diet bez mięsa, różniących się od siebie rygorem ograniczeń w spożywaniu produktów zwierzęcych.
  • SEMIWEGETARIANIZM – dieta najmniej restrykcyjna i zarazem najzdrowsza. Jej zasady pozwalają na jedzenie produktów mlecznych, jaj, ryb, jak również małych ilości drobiu.
  • LAKTOOWOWEGETARIANIZM – dieta najbardziej popularna wśród wegetariańskich, dopuszczająca jedzenie produktów mlecznych i jaj, natomiast nie włączająca do jadłospisu produktów mięsnych i ryb.
  • LAKTOWEGETARIANIZM – powala na spożywanie z produktów zwierzęcych mleka i jego przetworów.
  • OWOWEGETARIANIZM – dieta powalająca na włączenie z produktów zwierzęcych jedynie jajek.
  • WEGANIZM – dieta, która wyklucza spożywanie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego.
  • WITARIANIZM i FRUTARIANIZM - najbardziej restrykcyjne formy diety bezmięsnej, których stosowanie może doprowadzić do poważnych niedoborów składników odżywczych. Witarianizm to żywienie się wyłącznie surowymi warzywami i owocami, a frutarianizm owocami, ale tylko tymi, które spadną z drzew.

Proporcja między pozytywnymi i negatywnymi stronami stosowania diety bezmięsnej zależy głównie od tego, jaki wybierzemy jej
Proporcja między pozytywnymi i negatywnymi stronami stosowania diety bezmięsnej zależy głównie od tego, jaki wybierzemy jej rodzaj.
rodzaj. Szczególnie polecam dietę semiwegetariańską.

Myślę, że zmiana nastawienia do stosowania diet bezmięsnych wiąże się z coraz większym rozwojem chorób metabolicznych, takich jak otyłość, choroby układu krążenia czy cukrzyca, których jednym z czynników rozwoju jest za duża ilość tłuszczów zwierzęcych w diecie. Tłuste mięso i tłuste produkty mleczne są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholestrolu, które w dużych ilościach mają negatywne działanie na zdrowie. Polacy natomiast mają tendencje do spożywania tego typu produktów w dużych ilościach.

Podstawą diety wegetariańskiej są potrawy przygotowywane na bazie warzyw i owoców. Dzięki temu dieta ta obfituje w błonnik, który przyspiesza pracę jelit i obniża poziom „złego” cholesterolu, oraz witaminy i składniki mineralne, szczególnie te wykazujące działanie antyoksydacyjne. Składniki te wpływają na profilaktykę chorób układu krążenia i zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Dzięki dużej ilości warzyw i owoców oraz ograniczeniu spożywania produktów przetworzonych dieta wegetariańska ma dużo potasu, a mało sodu podnoszącego ciśnienie krwi.

Można powiedzieć, że racjonalna dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, zwiększa długość i poprawia jakość życia. Warto zwrócić uwagę, że wegetarianie prowadzą zazwyczaj zdrowszy tryb życia i zwracają uwagę na to co codziennie znajduje się na ich talerzu, nie pozwalając sobie na zjedzonego w biegu hamburgera czy przez przypadek pochłoniętej przed telewizorem paczki chipsów…

Z badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu w Oksfordzie wynika, że wegetarianie chorują na raka rzadziej niż osoby spożywające mięso. Dlaczego? Czyżby mięso nie było zdrowe?
Rzeczywiście badania pokazują, że stosowanie diety wegetariańskiej zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, jak również chorób układu krążenia. U osób rezygnujących ze spożywania mięsa następuje po pewnym czasie spadek poziomu cholesterolu we krwi.
Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców (bogatych w błonnik i antyoksydanty) zmniejsza ryzyko choroby nowotworowej, szczególnie raka okrężnicy. Eliminacja z diety mięsa czerwonego powoduje, że dieta wegetariańska nie obfituje w cholesterol, nasycone kwasy tłuszczowe i homocysteinę – składniki odpowiadające za rozwój miażdżycy.

Cholesterol jest przekształcany w organizmie przez bakterie jelitowe do koprostanolu i cholestanolu, które wykazują działanie kancerogenne. Mechanizm ten może powodować zwiększenie ryzyka rozwoju choroby nowotworowej. A jak wiadomo główne źródła cholesterolu to tłuste produkty zwierzęce i podroby.

Czy rezygnując z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników? Czy są potrzebne jakieś suplementy diety, szczególnie w przypadku diety wegańskiej?
Zazwyczaj dietę semiwegetariańską, można odpowiednio zbilansować, wystarczy by była urozmaicona. Bardziej restrykcyjne diety wegetariańskie (szczególnie te wykluczające całkowicie produkty pochodzenia zwierzęcego) mogą wiązać się ryzykiem niedoborów różnych składników odżywczych, niezbędnych do właściwego funkcjonowania organizmu.
  • laktoowowegetarianizm:ryzyko niedoboru żelaza, wit. B12
  • laktowegetarianizm: białka, żelaza, wit. B12
  • owowegetarianizm: białka, żelaza, wapnia, witaminy D, witamin z grupy B: B2, B12
  • weganizm: białka, żelaza, wapnia, witaminy D, witamin z grupy B: B2, B12
  • Witarianizm i frutarianizm: niedobory większości składników odżywczych

Najczęściej nie jesteśmy w stanie zbilansować diety wegetariańskiej pod względem żelaza i witaminy B12 (która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego). Substancje te są czynnikami krwiotwórczymi, a ich niedobór może wywołać anemię. Źródłem żelaza są w prawdzie produkty roślinne, ale żelazo z nich pochodzące jest wchłaniane z przewodu pokarmowego w o wiele mniejszych ilościach w porównaniu z żelazem z produktów zwierzęcych. Dużym zagrożeniem u ścisłych wegetarian mogą być niedobory wapnia i witaminy D, których głównym źródłem jest mleko i produkty mleczne. Niekorzystne działanie wywołuje również brak pełnowartościowego białka zwierzęcego. Produkty roślinne nawet te bogate w białko nie zapewniają odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych dla właściwego funkcjonowania organizmu aminokwasów. Stosowanie odpowiedniej suplementacji powinno być skonsultowane z lekarzem lub dietetykiem, a suplementy dobrane indywidualnie.

Jakie najczęściej błędy żywieniowe popełniają osoby, które rezygnują ze spożywanie mięsa, nabiału i ryb?
Dieta wegańska powinna być bardzo urozmaicona, osoby ją stosujące muszą zwrócić uwagę na jakość wszystkich spożywanych produktów, jeść nasiona roślin strączkowych, różnorodne warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe. Często z braku czasu i małej dostępności na mieście dań wegetariańskich, dieta staję się bardzo monotonna i bazuje głównie na słodkich bułkach i kanapkach, przez co jest bardzo uboga.

W praktyce odpowiednie zbilansowanie diety wegetariańskiej jest bardzo ciężkie. By jednak nie pozbawić organizmu dużej ilości niezbędnych składników odżywczych radziłabym:
  • Łączyć produkty w posiłkach:
Białka roślinne są ubogie w jeden lub kilka aminokwasów, które są dla nas niezbędne. Jeżeli w jednym posiłku zjemy produkty z różnych grup, aminokwasy nawzajem się uzupełnią zapewniając posiłek o lepszej przyswajalności białka. Dobrym pomysłem jest łączenie produktów zbożowych z nabiałem lub produktami sojowymi. Wtedy uzyskujemy posiłek, w którym zawarte jest pełnowartościowe białko.
  • Jeść jak najwięcej produktów obfitujących w żelazo, czyli:
Nasion roślin strączkowych (soja, jak również kiełki i przetwory sojowe, soczewica, groch, fasola), żółtek jaj, kasz (jaglana, gryczana), ryb (sardynki), pieczywa pełnoziarnistego (jak również pieczywo graham), warzyw (pietruszka, szczypiorek, szpinak), pestek dyni, orzechów, migdałów, pestek słonecznika, suszonych owoców (figi, morele) czy maku.

Czy są jakieś czynniki, które mogą wykluczyć osoby ze stosowanie diety wegetariańskiej?
Racjonalna dieta wegetariańska zalecana jest szczególnie dla osób dorosłych, które mają problemy z podwyższonym cholesterolem, nadciśnieniem lub obciążone są ryzykiem chorób układu krążenia.Diet wykluczających całkowicie spożywanie produktów pochodzenia (weganizm) nie polecam dzieciom, młodzieży, kobietom w ciąży i karmiącym, że względu na to, że w tych okresach życia organizm nie może być narażony na jakiekolwiek niedobory składników odżywczych.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków: „Dobrze zaplanowana dieta wegańska oraz inne rodzaje diet wegetariańskich są odpowiednie dla wszystkich etapów życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa oraz dorastania.”
Wszystko zależy od tego jak właśnie taką dietę zaplanujemy i zbilansujemy. Dzieci i kobiety w ciąży w trakcie stosowania diety
Dzieci i kobiety w ciąży w trakcie stosowania diety wegetariańskiej powinny być pod kontrolą lekarza i dietetyka, stosować odpowiednią suplementację.
wegetariańskiej powinny być pod kontrolą lekarza i dietetyka, stosować odpowiednią suplementację.

Poza tym takie stwierdzenie jest niebezpieczne, ze względu na to, że dużo kobiet w ciąży może uznać, że dieta wegetariańska nie będzie stwarzała zagrożenia dla dziecka, nie zastanawiając się szczególnie na jakością codziennego jadłospisu.

Jest też grupa lekarzy, która jest przeciwna wegetarianizmowi u dzieci – skoro dzieci, które nie jedzą mięsa, muszą przyjmować dodatkowe witaminy, to oznacza, że ich sposób odżywiania jest niekompletny, nie wystarczający dla prawidłowego rozwoju.
Tak jak pisałam wcześniej, dietę semiwegetariańską można spokojnie zbilansować, nawet na potrzeby rozwijającego się organizmu. Problemy mogą pojawić się przy większych restrykcjach, tzn. całkowitej rezygnacji z produktów zwierzęcych i ryzyka niedoboru: żelaza czy wapnia. Niedobór żelaza szczególnie u kobiet w ciąży może doprowadzić do niedokrwistości. Może być też przyczyną pojawienia się infekcji w drogach moczowych, małej masy urodzeniowej dziecka i porodu przedwczesnego. Wapń zapewnia prawidłową gęstość kostną u noworodka, a także może zapobiegać występowaniu u matki ciśnienia ciążowego i porodu przedwczesnego.

Ciężarne weganki narażone są również na niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 (ze względu na zaburzony stosunek kwasów tłuszczowych omega – 6 z produktów roślinnych do omega-3). Kwasy tłuszczowe omega – 3 mają duże znaczenie podczas ciąży, gdyż odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu i siatkówki oka u płodu.

Czasami naprawdę ciężko zbilansować dietę bez mięsa dla małych dzieci. Zamiennikiem mięsa są warzywa strączkowe, które nie należą do lekkostrawnych i szczególnie u dzieci mogą wywoływać bolesne kolki i wzdęcia..

Czy to nie jest tak, że wiele substancji mineralnych, potrzebnych w prawidłowym rozwoju organizm łatwiej przyswoi z mięsa niż z jego zamienników?

Tak. Dobrym przykładem jest np. wchłanianie żelaza. Źródłem tego składnika są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Należy jednak pamiętać, że żelazo z produktów zwierzęcych wchłania się w większych ilościach (od 5 do 20 razy). Np. organizm żelazo ze szpinaku wchłonie w 2%, z drobiu w 22%.

Warto również wiedzieć, że są składniki, które zwiększają i ograniczają wchłanianie żelaza z pożywienia. Ogranicza jego wchłanianie np. wapń – dlatego produktów będących dobrym źródłem żelaza lepiej nie łączyć z mlekiem i przetworami mlecznymi. Nie należy również popijać ich herbatą (także suplementów żelaza).

Wchłanianie żelaza zwiększa witamina C, dlatego produkty bogate w ten składnik warto zjeść np. z porcją warzyw będących dobrym źródłem tej witaminy: papryką, brokułem, kapustą, brukselką i innymi.

Kiedyś mówiono, że osoby, które nie jedzą mięsa są… głupsze. Jednak nie wykazano powiązania między stosowaniem diet wegetariańskich u dzieci a niższym ilorazem inteligencji. Czy poziom inteligencji może w ogóle zależeć od stosowanej diety?
To, jakie produkty spożywcze znajdują się codziennie w naszym menu wpływa w znacznym stopniu na kondycję umysłową i sprawność intelektualną. Mózg do właściwej pracy potrzebuje wielu składników, które go budują i zapewniają odpowiednie przekaźnictwo nerwowe.

Wegetarianie muszą uważać by nie doprowadzić do niedoborów białka, ponieważ jego deficyt może spowodować zaburzenia w procesach myślenia. Ważne jest również żelazo, które dba o odpowiednie dotlenienie mózgu, zapewniając pracę z maksymalną
Dobrze zbilansowana dieta semiwegetraińska może wiec pozytywnie wpływać na pracę naszego mózgu.
wydajnością. Jego niedobór może powodować trudności w nauce.

Polecam jedzenie nasion roślin strączkowych i orzechów, które są źródłem lecytyny, substancji budującej włókna nerwowe. Lecytyna jest najlepszym źródłem choliny, której niedobór powoduje spadek zdolności pamięciowych.

Bogata w potas (z owoców i warzyw) dieta wegetariańska poprawia dotlenienie mózgu, reguluje czynności nerwów. Niekorzystne dla pracy mózgu jest spożywanie dużej ilości tłuszczu, szczególnie zwierzęcego, zawartego w maśle, smalcu, tłustym mięsie i tłustych produktach mlecznych.

Dobrze zbilansowana dieta semiwegetraińska może wiec pozytywnie wpływać na pracę naszego mózgu.


Mgr Małgorzata Krukowska – dietetyk medyczny. Absolwentka Wydziału Nauki o Zdrowiu Akademii Medycznej w Warszawie, specjalność Dietetyka, oraz magisterskich studiów na kierunku Zdrowie Publiczne, jak również podyplomowych studiów w Instytucie Żywności i Żywienia. Własną poradnię żywieniową prowadzi od marca 2008 roku. Zajmuje się indywidualną edukacją żywieniową, układa diety, jak również prowadzi szkolenia i wykłady o tematyce żywieniowej. Zajmuje się odchudzaniem oraz dietetycznym leczeniem wszystkich chorób metabolicznych. Jej pacjentami są też osoby mające problemy z niedowagą, aktywnie uprawiające sport, kobiety w ciąży i matki karmiące, osoby, które chcą poprawić swoją jakość życia poprzez prawidłowe odżywanie. www.mkrukowska.pl



Moim zdaniem
Czy dieta wegańska jest odpowiednia dla wszystkich etapów życia?
Ocena (3.6) Oceń: