Dieta bulionowa – opis i zasady. Jadłospis w diecie bulionowej
Dieta bulionowa jest stosunkowo nowym pomysłem na odżywianie, który korzysta jednak ze znanej od wieków ludowej mądrości – dla zdrowia warto pić wywar z kości! We współczesnym, popularnym medialnie wydaniu ma to być jednak recepta na wyszczuplenie i odmłodzenie w przeciągu zaledwie trzech tygodni! Czy w te zapewnienia można jednak wierzyć? Komu i jak może faktycznie pomóc dieta bulionowa?
- Historia diety bulionowej
- Podstawowe zasady diety bulionowej
- Jakie produkty są zalecane w diecie bulionowej?
- Jak przygotować bulion?
- Czego nie wolno jeść w diecie bulionowej?
- Jakie korzyści oferuje dieta bulionowa?
- Czy dieta bulionowa ma jakieś wady?
- Przykładowy jadłospis w diecie bulionowej
- Dla kogo dieta bulionowa?
Historia diety bulionowej
Już ponad 2500 lat temu w medycynie chińskiej polecano wywar z kości na choroby nerek i układu pokarmowego. Do dnia dzisiejszego jest on zresztą ważnym elementem azjatyckiej diety. Bulionem zachwycał się również słynny grecki lekarz Hipokrates, twierdząc, że doskonale oczyszcza on organizm. W XII w. natomiast wywar z kurczaka rozsławił dodatkowo filozof i lekarz Majmonides, zapewniając mu długowieczną popularność, a nawet przydomek „żydowskiej penicyliny”. Fakt, że o bulionie znów zrobiło się głośno, przypisać można jednak wydanej w 2015 r. książce dr Kellyann Petrucci pt. „Dieta bulionowa” (z ang. „Bone Broth Diet”).
Podstawowe zasady diety bulionowej
Kellyann Petrucci jest konsultantką ds. żywienia i lekarzem naturopatii, zaliczanej oficjalnie do tzw. paramedycyny. W mediach zasłynęła jako lekarz hollywoodzkich celebrytów oraz autorka wspomnianej wyżej, bestsellerowej książki. Na okładce przeczytać możemy obietnicę, jaką autorka wiąże ze stosowaniem diety bulionowej przez okres 21 dni: „Zgub 15 funtów (ok. 7 kg), 4 cale (ok. 10 cm) oraz swoje zmarszczki”. Na czym ma polegać ów cudotwórczy program odchudzająco-odmładzający?
Jeśli przyjrzeć się planowi żywienia proponowanemu przez dr. Petrucci, to łączy on tak naprawdę trzy dość dobrze znane już koncepcje: dietę niskowęglowodanową, dietę paleo oraz okresowe poszczenie, znane powszechnie jako „intermittent fasting”. W skali tygodnia więc przez pięć dni spożywamy posiłki bogate w białko pochodzenia zwierzęcego, pozbawione skrobi warzywa, zdrowe tłuszcze i tytułowy bulion, zaś przez dwa dni pościmy ograniczając się wyłącznie do picia bulionu. Ten ostatni nie jest byle jakim rosołem, ale przygotowanym ściśle według wskazówek wywarem z kości organicznego pochodzenia.
Liczenie kalorii nie jest wymagane, ale zabrania się spożywania jakichkolwiek posiłków po godzinie 19.00. Cały plan przewidziany jest na 3 tygodnie, ale po tym czasie miałoby się przejść na reżim 80/20, co oznacza, że 80% spożywanych produktów powinno mieścić się w zakresie polecanym w diecie, a pozostałe 20% dopuszcza dowolne posiłki, łącznie z „grzesznymi” pokarmami. Raz na jakiś czas w tej fazie przejściowej można, choć nie trzeba, zafundować sobie dzień poszczenia, na samym tylko bulionie.
Jakie produkty są zalecane w diecie bulionowej?
Tak, jak inne plany żywieniowe, tak i dieta bulionowa dzieli pokarmy na „dobre” i „złe”. Do tych pierwszych, które można w dowolny sposób łączyć w posiłki w trakcie trzech tygodni wdrażania programu należy przede wszystkim mięso – wołowina, indyk i kurczak, idealnie pochodzące z wolnego chowu czy organicznej hodowli. Katalog wskazanych protein obejmuje również ryby i jajka. Posiłki dopełniamy dowolnymi warzywami, które nie zawierają skrobi, a więc szpinakiem, szparagami, kapustą, sałatą, brokułami, kalafiorem, pomidorami, papryką, itd. Owoce dozwolone są w ilości jednej porcji dziennie i ograniczają się do mniej słodkich gatunków: jabłek, cytrusów, melonów czy owoców jagodowych. Poza tym ważnym elementem jadłospisu powinny być zdrowe tłuszcze, które obejmują zarówno kwasy tłuszczowe nienasycone, jak i nasycone, zwłaszcza oliwę z oliwek, awokado, olej kokosowy czy masło ghee. Dozwolone jest także wykorzystanie mąki kokosowej oraz migdałowej, a także soli, przypraw i octu. Do picia poleca się wodę, niesłodzoną kawą i herbatę oraz oczywiście bulion!
Jak przygotować bulion?
Jakość bulionu i jego korzyści zdrowotne mają w dużej mierze zależeć od procesu przygotowania oraz samych surowców. Dr Petrucci poleca wykorzystanie przede wszystkim szyjek, nóżek oraz kości ze stawami, które są szczególnie bogate w tkankę chrzęstną. Powinny one również pochodzić z ekologicznej hodowli – kurczaków, indyków, kurczaków, wołowiny lub ryb. Kości należy przed gotowaniem posiekać, zalać wodą i gotować na wolnym ogniu przez 24 godziny. Najlepiej jest przygotowywać od razu większe porcje wywaru na cały tydzień i zamykać je na ciepło w słoikach lub mrozić.
Czego nie wolno jeść w diecie bulionowej?
Dla łasuchów lista produktów zakazanych w diecie bulionowej może niestety być trochę przygnębiająca. Zabroniona jest bowiem większość pokarmów zbożowych, w tym nie tylko pszenica, żyto, jęczmień, ryż czy owies, ale także powszechnie chwalony amarantus, komosa ryżowa czy gryka! Wstrzymywać się należy od spożycia klasycznych tłuszczów roślinnych, zwłaszcza margaryny, cukru i wszystkich syropów oraz słodzików, a także napojów gazowanych i alkoholu. Na cenzurowanym znalazły się ponadto również cały nabiał, warzywa strączkowe, ziemniaki oraz produkty na bazie soi i orzeszków ziemnych.
Jakie korzyści oferuje dieta bulionowa?
Według dr Petrucci ścisłe przestrzeganie zasad diety bulionowej przez trzy tygodnie zaowocuje wyraźnymi korzyściami w zakresie spadku wagi, ograniczenia obwodu talii, a także poprawy jakości skóry, ze szczególnym naciskiem na ujędrnienie i redukcję zmarszczek. Na poparcie tej tezy autorka przytacza trzy badania przeprowadzone przez niezależnych profesjonalistów ze służby zdrowia przez zalecany okres 21 dni, z których żadne nie zostało jednak opublikowane w literaturze medycznej. Wynika z nich ponoć, że uczestnicy przestrzegający zaleceń programu stracili nawet do wspomnianych wyżej 7 kg wagi i 10 cm w talii.
Niezależni eksperci uważają, że faktycznie połączenie niskowęglowodanowej diety z poszczeniem i wyższym spożyciem białka oraz zdrowych tłuszczów może pomagać w chudnięciu, choć nie musi być wcale skuteczniejsze niż inne diety odchudzające typu redukcyjnego.
Ponadto, zasadne wydaje się twierdzenie dr Petrucci, że dieta bulionowa redukuje poziom glukozy we krwi – przez samo tylko wykluczenie z diety węglowodanów prostych obniżamy bowiem znacząco ryzyko rozwoju cukrzycy. Kolejną korzyścią wydaje się realny potencjał redukowania stanów zapalnych w organizmie. Po pierwsze bowiem, otyłość jest ważnym czynnikiem stymulującym wydzielanie związków o charakterze pro-zapalnym, po drugie zaś, zwiększona ilość warzyw i kwasów tłuszczowych nienasyconych (zwłaszcza omega 3) w jadłospisie w sposób udowodniony naukowo zwalcza wolne rodniki i redukuje procesy zapalne. Wydaje się również, że picie wywaru dzięki bogactwu kolagenu może bardzo korzystnie wpływać na śluzówkę układu pokarmowego, przynosząc ulgę w takich schorzeniach jak choroba wrzodowa czy stany zapalne jelit. Stosunkowo najbardziej kontrowersyjne jest natomiast twierdzenie o odmładzającym działaniu kolagenu spożywczego. Owszem, istnieją studia sugerujące, że przyjmowanie suplementów z kolagenem wygładza zmarszczki, ale sceptycy twierdzą, że większa część tego cennego białka zostanie w procesie trawienia rozłożona na aminokwasy. Jak dotąd nie ma żadnego jednoznacznego studium potwierdzającego przeciwzmarszczkowego działanie wywaru z kości!
Czy dieta bulionowa ma jakieś wady?
Czy wobec powyższego diecie bulionowej można coś zarzucić? Pierwszą wątpliwością może być wspomniany wyżej brak jednoznacznych badań nad odchudzającym i odmładzającym działaniem planu. Po drugie, jest to bądź co bądź dieta ograniczająca, która stwarza potencjalne ryzyko niedoborów, zwłaszcza wapnia i błonnika. Po trzecie zaś, przy dwóch dniach bez jedzenia i pięciu dniach na niskim poziomie węglowodanów po tygodniu człowiek ma prawo odczuwać zmęczenie, brak energii, a nawet nudności. Pojawiają się również doniesienia, że dieta bulionowa może u wrażliwych osób powodować bóle głowy, a nawet objawy nietolerancji pokarmowej.
Przykładowy jadłospis w diecie bulionowej
Dzień 1
- Śniadanie: Omlet z dwóch jaj z jarmużem
- Obiad: Sałatka z kurczaka, sałaty lodowej i pomidora z oliwą z oliwek
- Kolacja: Rosół z indyka z warzywami i mięsem
- Przekąski: 1-3 szklanki bulionu
Dzień 2
- 6 szklanek bulionu
Dzień 3
- Śniadanie: Naleśniki z mąki kokosowej, jajek i wody ze świeżymi owocami
- Obiad: Klopsiki wołowe z brokułem na parze
- Kolacja: Curry z kurczaka z mlekiem kokosowym, pomidorami, papryką i cebulą
- Przekąski: 1-3 szklanki bulionu
Dla kogo dieta bulionowa?
U większości osób otyłych, które na co dzień odżywiają się niezdrowo, dieta bulionowa powinna faktycznie po trzech tygodniach przynieść większy lub mniejszy spadek wagi. Nie oznacza to jednak, że jest to optymalny plan odchudzający – dieta jest bowiem dość restrykcyjna, dla wielu z nas może być nieprzyjemna i zdecydowanie utrudnia stołowanie się na mieście czy życie towarzyskie. Z tego powodu przyjaźniejsze mogą być diety dopuszczające nabiał oraz węglowodany, zwłaszcza w postaci produktów pełnoziarnistych.
Trzytygodniowa przygoda z dietą bulionową może jednak faktycznie bardzo korzystnie wpłynąć na zaburzenia układu pokarmowego czy przebieg chorób autoimmunologicznych, zwłaszcza reumatycznych. Osoby cierpiące na codzienne dolegliwości mogą więc wypróbować ten sposób odżywiania, przynajmniej po to, aby uświadomić sobie w jaki sposób można modyfikować jadłospis, aby czuć się lepiej. Jeśli zaś chodzi o sam bulion, to niezależnie od diety, zdecydowanie warto włączyć go do tygodniowego menu młodych i starych – pierwszym doda siły, drugich może zaś odmłodzić!
- Kellyann Petrucci; "Dr. Kellyann’s Bone Broth Diet"; https://drkellyann.com/pages/bone-broth-diet; 2021-10-05;
- Kettle & Fire; "The Bone Broth Diet"; https://www.kettleandfire.com/pages/the-bone-broth-diet; 2021-10-05;
- Marsha McCulloch; "Bone Broth Diet Review: Does It Work for Weight Loss?"; https://www.healthline.com/nutrition/bone-broth-diet; 2021-10-05;
- Emily Shiffer; "Everyone's Drinking Bone Broth for Weight Loss, but How Does This Popular Diet Actually Work?"; https://parade.com/1180622/emilyshiffer/bone-broth-diet/; 2021-10-05;
- Der-jen Hsu i in.; "Essential and toxic metals in animal bone broths"; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5533136/; 2021-10-05;
- Jon Johnson; "What are the benefits of bone broth?"; https://www.medicalnewstoday.com/articles/323903; 2021-10-05;
Pierwsze słyszę o takiej diecie. Ja się odchudzam gotując sobie posiłki na parze, pijąc dużo mineralnej cisowianki i ćwicząc. Ten sposób daje rade. :)