Dieta fleksitariańska – opis i zasady. Jadłospis w diecie fleksitariańskiej
Wegetarianizm i weganizm zyskują na popularności. Coraz więcej ludzi rezygnuje z jedzenia mięsa, głównie z pobudek etycznych. Jak się okazuje, ograniczenie spożycia produktów odzwierzęcych wpływa pozytywnie nie tylko na zdrowie, ale także na środowisko. Jednak nie każdy jest w stanie całkowicie odrzucić mięso, dlatego dobrym rozwiązaniem jest wybór diety fleksitariańskiej. Czym ona się charakteryzuje?
Czym jest dieta fleksitariańska?
Dieta fleksitariańska, czyli inaczej fleksitarianizm jest to rodzaj odżywiania, gdzie podstawowymi produktami są warzywa, owoce i inne produkty pochodzenia roślinnego, ale od czasu do czasu dopuszczane jest spożywanie ryb i mięsa. Określenie to powstało z połączenia dwóch słów: „flexible” (czyli elastyczny) oraz „vegetarian” (czyli oczywiście wegetariański). Dietę fleksitariańską można zatem śmiało nazwać kompromisowym wegetarianizmem. Miłośnicy tego rozwiązania zgodnie głoszą, że nie trzeba całkowicie rezygnować z mięsa w codziennym jadłospisie, aby czerpać korzyści zdrowotne związane z wegetarianizmem.
Wydaje się to być rozsądnym rozwiązaniem, ponieważ dla niektórych ludzi całkowita rezygnacja z jedzenia mięsa jest zbyt dużym wyrzeczeniem. Dlatego dla wszystkich, którzy chcieliby stosować dietę bardziej roślinną, ale bez całkowitej rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego, idealnym rozwiązaniem jest dieta fleksitariańska. Teoria fleksitarianizmu pojawiła się w latach 90. ubiegłego wieku, jednak dopiero teraz osiąga szczyt popularności.
Dieta fleksitariańska – jakie obowiązują zasady?
Ideą diety fleksitariańskiej jest spożywanie więcej roślin i mniej mięsa. Podstawą jadłospisu są produkty wegetariańskie: ziarna zbóż (produkty wieloziarniste), orzechy oraz przede wszystkim owoce i warzywa. Produkty te są doskonałą skarbnicą witamin, soli mineralnych i błonnika pokarmowego. Głównym źródłem białka w tej diecie są rośliny strączkowe, przede wszystkim soja, soczewica, ciecierzyca, bób czy groch. Zalecane jest również korzystanie z produktów pochodnych np. tofu czy tempeh. Fleksitarianizm dopuszcza także spożywanie nabiału, jajek i ryb. Mięso i jego przetwory można spożywać, ale okazjonalnie.
Osoby stosujące dietę fleksitariańską stawiają głównie na chude gatunki białego mięsa takie jak: kurczak, indyk czy królik. Wystrzegają się mięsa czerwonego i tłustego: wołowiny, wieprzowiny, baraniny, a także wysoko przetworzonych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dlaczego ludzie decydują się na fleksitarianizm? Najczęstszą przyczyną zmiany nawyku odżywiania jest chęć spożywania zdrowszych produktów, ale z drugiej strony brak motywacji do całkowitej rezygnacji z mięsa lub ryb. Inną przyczyną okazują się być przekonania etyczne oraz troska o środowisko naturalne, a także przejście na ekologiczny tryb życia.
Korzyści z przejścia na fleksitarianizm
Osoby, które decydują się na dietę flektositariańską pragną przede wszystkim graniczyć spożycie mięsa, co jest rekomendowane według najnowszych zaleceń żywieniowych Instytutu Żywności i Żywienia. Mięso, ryby i przetwory mięsne znalazły się na samej górze Piramidy Zdrowego Żywienia, co oznacza, że powinniśmy ograniczyć ich codzienne spożycie.
Zachowanie odpowiednich proporcji między białkiem zwierzęcym a białkiem pochodzenia roślinnego jest niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Mięso, poza niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania białkiem, zawiera duże pokłady tłuszczu i sodu. Ograniczenie ich w codziennej diecie obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zmniejsza też ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i nowotworów.
Z kolei regularne spożywanie warzyw, nasion roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych oraz ograniczenie wysoko przetworzonej żywności pomaga ochronić się przed chorobami cywilizacyjnymi. Dlatego też stosowanie diety opartej głównie na produktach roślinnych skutkuje nie tylko obniżeniem masy ciała, ale także spadkiem ciśnienia krwi, poziomu glukozy i cholesterolu. Lekarze zalecają stosowanie diety fleksitariańskiej jako jeden z elementów leczenia nadciśnienia, cukrzycy, chorób układu krążenia i otyłości.
Przygotowywanie posiłków z mięsa czy ryb, które nie pochodzą z hodowli przemysłowej, to duży wydatek. Kupowanie produktów ekologicznych, w sklepach ze zdrową żywnością czy z odpowiednimi certyfikatami także generuje dodatkowe wydatki. Jednak coraz częściej wszyscy zdajemy sobie sprawę, jak ważne jest spożywanie żywności o jak najwyższej jakości, nie zawierającej niepożądanych substancji, wyprodukowanej w warunkach maksymalnie zbliżonych do naturalnych. O ile kupowanie ekologicznego mięsa lub ryb każdego dnia jest nie lada wydatkiem, o tyle obiad 1-2 razy w tygodniu z ich udziałem nie powinien zbytnio obciążać domowego budżetu.
Niektórzy ludzie przechodzą na wegetarianizm nie tyle z pobudek zdrowotnych, ale przeważnie z motywów ideologicznych i etycznych. Dieta fleksitariańska w dużej mierze spełnia wszystkie te kryteria. Świadome kupowanie mięsa ze znanych źródeł poprawia warunki życia zwierząt rzeźnych i drobiu. Przerób mięsa jest dużym obciążeniem dla środowiska. Ograniczenie spożycia mięsa pociąga za sobą ograniczenie produkcji, a to przyniesie korzyści dla środowiska, między innymi ograniczenie emisji dwutlenku węgla.
Wady stosowania diety fleksitoriańskiej
Dieta fleksitoriańska zalicza się do jednych z najbardziej racjonalnych, zdrowych i mało kłopotliwych. Jak do każdej diety, również do fleksitorianizmu należy podchodzić rozsądnie.
Dieta zależy od stanu naszego zdrowia i aktywności fizycznej. Tak naprawdę osoby, które mają problemy zdrowotne, np. z układem pokarmowym, nie powinny spożywać w nadmiarze roślin strączkowych, które są bardzo popularne i polecane w fleksitarianizmie. Zwolennikom tego typu diety grozi również utrata cennych witamin i składników mineralnych, takich jak białko, żelazo, witamina D, witamina B12, czy kwasy tłuszczowe omega-3. W związku z tym muszą zadbać o uzupełnienie niedoborów i zastosowanie odpowiednich zamienników.
Należy pamiętać, że również osoby borykające się z chorobami tarczycy powinny ograniczyć ilość spożywanych strączków w codziennej diecie. Bowiem zawarte są w nich substancje antyodżywcze, które mogą powodować zaburzenia gospodarki jodu w organizmie.
Dieta fleksitariańska – jakie produkty stosować?
- Białko: soja, tofu, rośliny strączkowe, soczewica.
- Warzywa nie zawierające skrobi: papryka, fasolka szparagowa, brukselka, marchew, kalafior, zielone warzywa liściaste.
- Warzywa bogate w skrobię: kabaczek zimowy, groszek, kukurydza, słodkie ziemniaki.
- Owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, winogrona, wiśnie.
- Ziarna: quinoa, teff, gryka.
- Orzechy i nasiona: migdały, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, masło orzechowe, awokado, oliwki, kokos.
- Mleko roślinne: niesłodzone mleko migdałowe, kokosowe, konopne i sojowe.
- Zioła i przyprawy: bazylia, oregano, mięta, tymianek, kminek, kurkuma, imbir.
- Inne przyprawy: sos sojowy, ocet jabłkowy, salsa, musztarda, drożdże odżywcze, ketchup (bez dodatku cukru).
- Napoje: woda mineralna niegazowana, herbata, kawa.
Dieta fleksitoriańska nie jest zbyt restrykcyjna. Nie zabrania stołowania się na mieście i dopuszczane jest picie alkoholu (jeden drink dziennie dla kobiet, dwa dla mężczyzn). Docelowo miłośnik fleksitarianizmu może spożywać główne posiłki, które zawierają mięso 1-2 razy w tygodniu, jednak fleksitarianami mogą nazywać się osoby, które tylko raz w tygodniu nie konsumują dań mięsnych, a na co dzień jedynie ograniczają jego spożycie.
Przykładowy jadłospis w diecie fleksitariańskiej
Śniadanie: omlet z warzywami
Drugie śniadanie: koktajl truskawkowy z dodatkiem orzechów włoskich
Obiad: kotlety z ciecierzycy, ziemniaki, surówka z marchwi i jabłka
Podwieczorek: Jabłko pieczone z żurawiną
Kolacja: Sałatka śródziemnomorska z grzanką z chlebem pełnoziarnistego
Czy warto przejść na fleksitarianizm?
Chociaż jest to coraz bardziej modne, to całkowita rezygnacja z jedzenia mięsa jest trudna. Dla niektórych nawet nie do wyobrażenia. Dlatego też stosowanie diety fleksitariańskiej wydaje się być dobrym rozwiązaniem. Z jednej strony zaczniemy jeść więcej produktów pochodzenia roślinnego i zaczniemy propagować ekologiczny styl życia, a z drugiej ograniczymy produkcję mięsa, a co za tym idzie polepszymy warunki bytowe zwierząt w hodowlach. Przede wszystkim trzeba mieć na uwadze stan własnego zdrowia i pamiętać, że każdą dietę należy stosować z rozwagą. Mimo, że dieta fleksitariańska należy do tych zdrowszych, również w niej czyhają pułapki, które mogą tylko pogorszyć nasze zdrowie.
- “https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide#foods-to-eat”; data dostępu: 2019-02-13;
- “https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet”; data dostępu: 2019-02-13;
- “https://www.dietvsdisease.org/flexitarian-diet-plan/”; data dostępu: 2019-02-13;
- “https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-fleksitarianska--czyli----elastyczny-wegetarianizm-”; data dostępu: 2019-02-13;
Jeżeli osoba ma zdrową trzustkę i wątrobę to może eksperymentować z dietami wielo warzywnymi i tłuszczami roślinnymi.
Pieczywo ciemne jest ciężkostrawne nie dla każdego.
Zbyt długie stosowanie diet roślinnych może uszkodzić trzustkę , spowodować braki białka i niektórych witamin np. B12 w efekcie mogą uszkodzić się naczynia krwionośne (homocysteina).
Dieta redukcyjna powinna nie być zbyt długa max 2 tygodnie.
Normalna dieta powinna być różnorodna a jej podstawą jest umiar tzn nż.
Moim zdaniem przede wszystkim to dobrze dziala na organizm. ALE wszystko ma swoje ale – przytyłam po przejściu na vege, wprawdzie tez czysto roślinnie bo na bazie zielonej kawy tabsy miałam na odchudzanie – iqgreen i na szczęście okazały się skuteczne – ale o sam fakt chodzi, że ludziki przechodzą na wege żeby schudnąć a to bzdura