Dieta TLC – menu, które pomaga obniżyć cholesterol

Pod pojęciem diety TLC kryje się program stworzony w 1985 r.  przez Narodowy Instytut Zdrowia w USA w celu wspomagania społeczeństwa w wysiłkach na rzecz redukcji poziomu cholesterolu w krwi. Plan Therapeutic Lifestyle Changes – bo tak brzmi angielska nazwa diety TLC – stosowany jest do dziś i obiecuje korzyści również w zakresie redukcji wagi ciała oraz ograniczenia ryzyka chorób cywilizacyjnych.

Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia podwyższony poziom cholesterolu we krwi wyraźnie zwiększa zagrożenie chorobą serca i udarem mózgu. Rocznie jest on odpowiedzialny za nawet 2,6 mln przypadków przedwczesnej śmierci. Ze statystyk WHO wynika, że hipercholesterolemia dotyczy 37% dorosłych mężczyzn oraz 40% kobiet. Szczególnie niebezpieczny jest cholesterol LDL, czyli lipoproteiny o niskiej gęstości, które mają zdolność do osadzania się w naczyniach krwionośnych. Niekorzystny dla zdrowia serca jest jednak również zbyt niski poziom cholesterolu HDL, czyli tzw. dobrej frakcji.

Dieta TLC – na czym polega?

Program TLC tak naprawdę składa się z trzech bloków: diety, aktywności fizycznej oraz zarządzania wagą ciała. Aby odnieść maksymalne korzyści zdrowotne należy oczywiście wdrażać wszystkie trzy komponenty. Obserwacje wskazują jednak, że już radykalna zmiana diety może przynieść znaczące efekty w zakresie redukcji cholesterolu całkowitego, niekorzystnej frakcji LDL oraz trójglicerydów.
Założenia diety TLC są więc dość metodyczne i obejmują:

• ograniczenie do 7% ilości kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych;
• redukcję konsumpcji cholesterolu w pokarmach do max. 200 mg;
• przestrzeganie, aby liczba kalorii pochodząca z tłuszczy ogólnie nie przekraczała 25-35% dziennego bilansu energetycznego;
• ograniczenie ogólnej liczby kalorii do poziomu gwarantującego utrzymanie zdrowej wagi ciała;
• zasadnicze obniżenie konsumpcji tłuszczów trans (margaryny) – poniżej 6 g dziennie;
• konsumowanie dziennie 2 g roślinnych steroli lub stanoli bądź 10-25 g rozpuszczalnego błonnika.

Ponadto każdy powinien zadbać o 30 minut umiarkowanej pod względem intensywności aktywności fizycznej dziennie, przez większość dni w tygodniu. Jeśli chodzi o ogólny limit kaloryczny, to osoby ważące do 90 kg miałyby zaspokoić się 1200 kcal dziennie, ważące do 113 kg 1500 kcal dziennie, a do 135 kg 1800 kcal. Waga powyżej 160 kg usprawiedliwia bilans energetyczny na poziomie 2000 kcal.
Jak więc realizować dietę TLC? Menu na jeden dzień powinno uwzględniać 6 porcji produktów zbożowych, 3-5 porcje warzyw (w tym strączkowych), 2-4 porcje owoców, 2-3 porcje nabiału oraz maksymalnie 2 żółtka tygodniowo oraz do 600 g mięsa i ryb dziennie. Dodatkowo w umiarkowanych ilościach powinno się spożywać zdrowe tłuszcze pod postacią orzechów oraz olejów bogatych w kwasy tłuszczowe nienasycone.

Pokarmy niewskazane w diecie TLC

Jakich przysmaków pozbawić nas może dieta TLC? Jadłospis na tydzień wyklucza przede wszystkim proste, przetworzone węglowodany typu ciastka, pączki, ciasteczka, słone pieczywo francuskie, chipsy czy popcorn. Niewskazane są również warzywa smażone oraz podawane w tłustych maślanych lub śmietanowych sosach, jak również tłuste sery, śmietany, pełne mleko i jogurty. Mięsożercy muszą zrezygnować z żeberek, bekonu, kiełbas, parówek, podrobów, skóry drobiowej i smażonych ryb. Jajka dopuszczalne są jedynie w bardzo ograniczonej ilości.

Błonnik w diecie TLC

„Magicznym” składnikiem w diecie TLC jest błonnik rozpuszczalny. Faktycznie, badania naukowe dowodzą, że spożywanie jego dostatecznych ilości ogranicza poziom cholesterolu absorbowanego przez wątrobę. Bakterie obecne w jelicie grubym poddają go bowiem fermentacji, dzięki której powstają kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach (SCFA) tworzące swego rodzaj „żelatynę” opóźniającą wchłanianie cząsteczek cholesterolu do krwiobiegu.

W diecie TLC jako źródła błonnika poleca się przede wszystkim gotowany owies, jęczmień, otręby owsiane oraz nasiona babki płesznik. Dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika są także owoce, warzywa oraz fasola, soja i ciecierzyca.

Dieta TLC: zalety

Ponieważ dieta TLC jest praktykowana już od ponad 40 lat, dysponujemy dość dużym zapleczem obserwacji na temat jej skuteczności. Co się okazuje? Przestrzeganie amerykańskiego protokołu faktycznie pomaga ograniczyć poziom cholesterolu we krwi – dotychczasowe badania wskazują na redukcję poziomu LDL o nawet 25-30%. Wyniki te są porównywalne są rezultatami osiąganymi w ramach podawania leków przeciwcholesterolowych.

Co więcej, stosowanie się do diety ma również pozytywny wpływ na poziom trójglicerydów i glukozy we krwi oraz skutecznie obniża ciśnienie tętnicze. Tym samym ograniczeniu podlegają najpoważniejsze czynniki chorób układu sercowo-krążeniowego.

Do zalety diety TLC zaleca się również długoterminowy spadek wagi ciała przy mało restrykcyjnych zasadach odżywczych. Realizacji diety, chociaż wiąże się z pewnymi ograniczeniami, nie jest jednak męcząca i nie grozi poważnymi niedoborami witamin i soli mineralnych.

Dieta TLC: wady

Nauka nieustannie idzie naprzód i również w dziedzinie odżywiania wiele „prawd” się zmienia. Stąd specjaliści ds. żywienia mają swoje zastrzeżenia pod kątem diety TLC. Menu ich zdaniem jest ogólnie zbyt ubogie w tłuszcze, zwłaszcza te korzystne dla zdrowia. W ostatnich latach okazało się, że winą za wysoki poziom cholesterolu nie można bowiem winić wyłącznie żywności w nią bogatej, typu jajka. Za gromadzenie się cholesterolu LDL w żyłach odpowiadają częściej tłuszcze nasycone oraz słodycze.

Pojawiają się też głosy krytyki pod kątem stosunkowo wysokiego udziału węglowodanów w jadłospisie oraz niskiej ogólnej kaloryczności, która w długim okresie może prowadzić do wycieńczenia organizmu. W świetle współczesnej wiedzy medycznej bardziej korzystna dla zdrowia serca wydaje się mimo wszystko dieta śródziemnomorska, bogatsza w zdrowe tłuszcze roślinne i rybne, o działaniu przeciwzapalnym.

Dieta TLC – jadłospis na trzy dni

Dzień 1
Śniadanie: Owsianka z chudym mlekiem, otrębami, bananem i borówkami kanadyjskimi
Obiad: Chilli z warzyw i fasoli, pełnoziarnista tortilla
Kolacja: Indyk pieczony z brokułami, razowy makaron

Dzień 2
Śniadanie: ¾ szklanki Muesli z chudym mlekiem i kawałkiem melona
Obiad: Plaster pieczonej wołowiny w pełnoziarnistej bułce z sałatą, cebulą i pomidorem
Kolacja: Pieczony filet z łososia, ryż i szparagi

Dzień 3
Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z odrobiną margaryny, omlet z białek, szklanka soku jabłkowego
Obiad: Pierś z kurczaka z fasolką szparagową z wody, ryżem i czarną fasolą
Kolacja: Pieczony słodki ziemniak, filet z dorsza na parze, duszony szpinak i kukurydziany muffin

Dla kogo dieta TLC?

Choroby układu sercowo-naczyniowego pozostają dominującą przyczyną przedwczesnych śmierci na świecie. Ich ryzyko jest w bezpośredni sposób związane z profilem lipidowym krwi, który warto kontrolować w ramach regularnych badań prewentywnych. W szczególności chorobami serca zagrożeni są:

• mężczyźni powyżej 45 roku życia i kobiety powyżej 55 roku życia;
• osoby, u których najbliższych krewnych rozpoznano chorobę serca przed 55 rokiem życia (u mężczyzn) lub 65 rokiem życia u kobiet;
• palacze;
• osoby z nadwagą lub otyłością;
• cukrzycy;
• ludzie o niskim poziomie aktywności fizycznej.

Monitoring ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu we krwi to podstawowe metody prewencji chorób układu krążenia. Jeśli wyniki przekroczą normę, warto pomyśleć o wdrożeniu diety TLC.

Dieta TLC – najczęściej zadawane pytania

 
Co to jest dieta TLC?
    
Dieta TLC to amerykański program żywienia, którego celem jest obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
    
Na czym polega dieta TLC?
    
Program TLC zakłada ograniczenie dziennego bilansu kalorycznego, a w szczególności redukcję tłuszczów i cholesterolu w diecie.

Czy dieta TLC jest bezpieczna?
    
Realizacja diety TLC ma pozytywne skutki w postaci ograniczenia czynników ryzyka choroby serca, ale zdaniem krytyków jest zbyt niskokaloryczna i nie dostarcza odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów.