Dieta wegetariańska – opis i zasady. Jadłospis w diecie wegetariańskiej
Dieta wegetariańska coraz bardziej zyskuje na popularności. Według szacunków, wegetarianie stanowią już 18 proc. światowej populacji. Dlaczego coraz więcej osób rezygnuje z mięsa? Oprócz korzyści etycznych i środowiskowych, dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może zmniejszyć ryzyko przewlekłych chorób, wspomóc w odchudzaniu i poprawić ogólną jakość życia.
Dlaczego wegetarianizm?
Jeszcze dwadzieścia lat temu wegetarianizm był częstym powodem do żartów i drwin. Jak jest teraz? Coraz więcej osób wybiera dietę wegetariańską. Dane dotyczące liczby wegetarian w naszym kraju są rozbieżne – z niektórych szacunków wynika, że może być ich nawet ponad 3 miliony. Oprócz względów zdrowotnych ludzie stają się wegetarianami z wielu powodów. Produkcja żywności wegetariańskiej jest bardziej ekologiczna i zmniejsza szkody dla środowiska. Wiele osób przestaje jeść mięso z powodów ideologicznych, etycznych lub religijnych.
Na czym polega wegetarianizm? Wegetarianizm to sposób odżywiania. Opiera się na wykluczeniu z diety produktów mięsnych, często również ryb i owoców morza. Można za to spożywać produkty odzwierzęce: mleko, masło oraz jajka. Podstawę jadłospisu powinny stanowić produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, bób, fasola), tłuszcze roślinne i nasiona oleiste (orzechy, pestki dyni i słonecznika).
Istnieje kilka form wegetarianizmu, z których każda różni się ograniczeniami.
Najpopularniejsze typy to:
- Dieta lakto-owo-wegetariańska: eliminuje mięso, ryby i drób, ale pozwala na jajka i nabiał.
- Dieta lakto-wegetariańska: eliminuje mięso, ryby, drób i jaja, ale pozwala na produkty mleczne.
- Dieta pescetarian: eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, a czasem jajka i nabiał.
- Dieta wegańska: eliminuje mięso, ryby, drób, jaja i nabiał, a także inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód.
Niektóre osoby stosują dietę półwegetariańską ‒ zwaną także dietą fleksitariańską ‒ która jest przede wszystkim dietą roślinną, ale obejmuje mięso, nabiał, jaja, drób i ryby okazjonalnie lub w niewielkich ilościach.
Korzyści zdrowotne diety wegetariańskiej
Diety wegetariańskie wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych. W porównaniu z osobami jedzącymi mięso wegetarianie mają tendencję do spożywania mniejszej ilości niezdrowych tłuszczów oraz większej ilości pokarmów bogatych w witaminy C i E, błonnik pokarmowy, kwas foliowy, potas, magnez, karotenoidy i flawonoidy. W rezultacie mogą mieć niższy poziom złego cholesterolu, niższe ciśnienie krwi i niższy wskaźnik masy ciała (BMI). Wszystkie te czynniki są związane z długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem występowania wielu przewlekłych chorób.
Jest mnóstwo badań, które pokazują związek między ograniczeniem spożycia mięsa a ryzykiem zapadalności na niektóre choroby. Chociażby badania przeprowadzone pod kierunkiem dr Francesci Crowe z Uniwersytetu Oksfordzkiego, które wskazują, że ryzyko hospitalizacji i zgonów spowodowanych chorobami serca jest aż o 32 proc. niższe u wegetarian niż u osób jedzących mięso. Zresztą wystarczy spojrzeć na bogatą w warzywa i produkty sojowe dietę mieszkańców Japonii, którzy, według Światowej Organizacji Zdrowia, mają najdłuższą średnią życia.
Z trwających 20 lat badań nad zależnością między różnorodnymi sposobami odżywiania chińskich społeczności, a nękającymi je dolegliwościami, opublikowanych pod nazwą „The China Study”, wynika, że społeczności żywiące się głównie produktami roślinnymi są zdrowsze od społeczeństw żywiących się głównie pożywieniem pochodzenia zwierzęcego. Tę drugą grupę charakteryzuje duża zapadalność na większość typowych chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca, choroby wieńcowe, nowotwory, choroba Altzheimera.
Dieta wegetariańska kontr nowotwory i otyłość
Badania prowadzone od lat 90. przez naukowców z Uniwersytetu w Oksfordzie, wykazały, że osoby stosujące dietę wegetariańską i wegańską znacznie rzadziej chorują na raka niż osoby spożywające mięso. Potwierdza to raport Światowego Funduszu Badań nad Rakiem, który zaleca ograniczenie spożycia mięsa i wędlin, uznając je za udokumentowaną przyczynę nowotworów jelita grubego. Ryzyko zachorowania na raka żołądka było u wegetarian trzy razy mniejsze niż u osób jedzących mięso. Podobnie, jak ryzyko szpiczaka mnogiego, nowotworu układu krwiotwórczego, było mniejsze o 75 proc. Jednak przyczyny tych zależności nie są jasne – mówią naukowcy.
Badania pokazują, że osoby stosujące dietę wegetariańską zazwyczaj mają niższą masę ciała. Pozwala to uniknąć nadwagi i otyłości, a co za tym idzie wielu poważnych chorób. Osoby nie jedzące mięsa mają niższy poziom cholesterolu we krwi, niższe ciśnienie tętnicze i odnotowuje się u nich znacznie mniej przypadków zawału serca, nadciśnienia, cukrzycy, osteoporozy i miażdżycy.
Jednak korzyści zdrowotne nie wynikają tylko z decyzji o zaprzestaniu jedzenia mięsa. Jak każda dieta, dieta wegetariańska powinna być częścią ogólnego zdrowego stylu życia, który obejmuje aktywność fizyczną i wyklucza niezdrowe wybory, takie jak palenie papierosów i nadużywanie alkoholu.
| Roślinne źródła białka:
|
Uwaga na niedobory!
Wyeliminowanie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego z diety może zwiększyć ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych. Badania pokazują, że wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory białka, wapnia, żelaza, jodu i witaminy D i B12. Niedobór tych kluczowych mikroelementów może prowadzić do objawów takich jak anemia, zmęczenie, osłabienie, niedokrwistość i problemy z tarczycą. Dlatego tak istotne jest odpowiednie komponowanie posiłków, bogatych w różnorodne warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.
Dobrym źródłem żelaza są między innymi glony morskie, takie jak nori, pokrzywa, pietruszka, migdały, wzbogacone płatki śniadaniowe, rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, brokuły, suszone owoce (figi, morele). Spożywanie tych produktów w połączeniu w owocami cytrusowymi lub pomidorami, które mają wysoką zawartości witaminy C, pomoże ciału wchłonąć żelazo.
Mleko i jogurty są ważnymi źródłami wapnia. Wegetarianie, którzy unikają produktów mlecznych, mogą uzyskać wapń z tofu, wzbogaconego mleka sojowego, zielonych warzyw liściastych (warzywa kapustne, jarmuż i brokuły) i suszonych fig. Wzbogacone mleko sojowe i płatki śniadaniowe mogą pomóc w syntezie witaminy D, ale konieczna jest także ekspozycja na światło słoneczne.
Białko znajdziemy w jajkach, zwierzęcym mleku, a także w mleku sojowym, orzechach, maśle orzechowym, nasionach, roślinach strączkowych i płatkach zbożowych. Produkty mleczne dostarczają też cynku, ale pierwiastek ten znajdziemy także w zbożach, fasoli, orzechach i produktach sojowych. U osób, które eliminują mięso ze swojej diety, problemem może być również niewystarczająca ilość jodu. Pierwiastek ten znajdziemy w algach morskich i wodorostach, a także w soli jodowanej. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca. Diety, które nie obejmują ryb i jajek, są na ogół ubogie w aktywne formy kwasów tłuszczowych omega-3. Olej rzepakowy, olej sojowy, orzechy włoskie, mielone siemię lniane i soja są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Weganie i wegetarianie mają wyższe ryzyko niedoboru witaminy B12 w porównaniu z ludźmi spożywającymi produkty pochodzenia zwierzęcego. Organizm ludzki nie może korzystać z roślinnej formy witaminy. Witamina ta znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc może być trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 na diecie wegańskiej. Niedobór witaminy B12 może pozostać niewykryty u osób stosujących dietę wegańską. Wynika to z faktu, że dieta wegańska jest bogata w witaminę zwaną folianem, która może maskować niedobór witaminy B12, aż do wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych. Z tego powodu weganie powinni rozważyć uzupełnienie swojej diety o suplementy witaminowe, zboża wzbogacone witaminami i produkty sojowe.
Przykładowy plan posiłków w diecie wegetariańskiej
Rezygnując ze spożycia mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, musimy zadbać o różnorodną i zdrową dietę. Poniżej prezentujemy przykładowy letni jadłospis, który pomoże rozpocząć przygodę z dietą wegetariańską.
Poniedziałek
Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem kokosowym, owocami i siemieniem lnianym
Obiad: grillowane warzywa i hummus podawany z frytkami z batatów
Kolacja: wietnamska kanapka Banh Mi z chrupiącym tofu i piklowanymi warzywami
Wtorek
Śniadanie: jajecznica z pomidorami, czosnkiem i pieczarkami
Obiad: łódki z cukinii nadziewane warzywami i serem feta i krem z pomidorów
Kolacja: curry z ciecierzycy z ryżem basmati
Środa
Śniadanie: grecki jogurt z nasionami chia i borówkami
Obiad: sałatka z pszenicy farro z pomidorami, zielonym ogórkiem i fetą i zupa z soczewicy
Kolacja: bakłażan pieczony z parmezanem, podawany z zieloną sałatą
Czwartek
Śniadanie: smażone tofu z papryką, cebulą i szpinakiem
Obiad: burrito z ryżem brązowym, fasolą, awokado, salsą i warzywami
Obiad: paella warzywna, podawana z zieloną sałatą
Piątek
Śniadanie: tosty pełnoziarniste z awokado i płatkami drożdżowymi
Obiad: pita nadziewana tofu i sałatką grecką
Kolacja: klopsiki z czarnej fasoli i quinoa z makaronem cukinii
Sobota
Śniadanie: koktajl z jarmużu, jagód, banana, masła orzechowego i mleka migdałowego
Obiad: burger wegetariański z czerwonej soczewicy z sałatką z awokado
Kolacja: Flatbread z grillowanymi warzywami i pesto
Niedziela
Śniadanie: owsianka z mlekiem sojowym, tartym jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi
Obiad: papryka faszerowana tempeh z placuszkami cukinii
Kolacja: tacos z czarną fasolą i ryżem kalafiorowym
Dieta wegetariańska dla każdego?
Odpowiednio przygotowana i zaplanowana dieta wegetariańska, to dieta bezpieczna dla zdrowia. W lipcu 2009 roku, została opublikowana nowa wersja Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków w sprawie diet wegetariańskich, w oparciu o analizę kilkuset badań naukowych. Cytując: „Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewnić korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie na wszystkich etapach życia.” Reasumując, dobrze zaplanowana dieta wegetariańska jest bezpieczna i mogą ją stosować praktycznie wszyscy ‒ nawet dzieci i kobiety w ciąży, oczywiści po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Zasada jest prosta: nie można poprzestać na wykluczeniu mięsa. Trzeba mieć świadomość, czym je zastąpić.
„Dobrze zaplanowane” to najistotniejsze określenie. Jeśli nie zastosujesz się do zalecanych wskazówek dotyczących odżywiania, spożycia tłuszczu i kontroli masy ciała, bycie wegetarianinem niekoniecznie będzie dla ciebie dobre. W końcu słodkie napoje gazowane, pizza z serem i słodycze też są „wegetariańskie”. Dlatego dla zdrowia ważne jest, aby jeść szeroką gamę owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Niezbędne jest również zastąpienie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans dobrymi tłuszczami, takimi jak te znajdujące się w orzechach, oliwie z oliwek i oleju rzepakowym.
Pamiętaj o zwróceniu szczególnej uwagi na kilka kluczowych składników odżywczych i dopełnij swoją dietę różnorodnymi zdrowymi produktami. W ten sposób będziesz czerpać korzyści z wegetarianizmu, jednocześnie minimalizując skutki uboczne diety.
- MAYO CLINIC; “Vegetarian diet: How to get the best nutrition”; data dostępu: 2019-08-29;
- Kerry Torrens - Nutritional therapist; “A balanced diet for vegetarians”; data dostępu: 2019-08-29;
- Rachael Link; “The Vegetarian Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan”; data dostępu: 2019-08-29;
- Christian Nordqvist ; “What to know about the vegetarian diet”; data dostępu: 2019-08-29;
- Harvard Women's Health Watch; “Becoming a vegetarian”; data dostępu: 2019-08-29;
Fajne te przykładowe dania. Trochę podobne do tych, które ja zajadam codziennie. Takie pyszności, to zrobić potrafią tylko w cateringu dietetycznym Warszawski Dzień. Bez nich ani rusz. Bez nich nic bym nie ugotowała, a jadłabym pewnie ciągle ryż z jabłkiem.