Dieta 5:2 (dieta dr Mosleya) – opis i zasady. Jadłospis w diecie 5:2

W ramach poszukiwań planu żywieniowego, który pozwoli schudnąć efektywnie, ale bez wielkich wyrzeczeń pojawiła się nowa nadzieja: dieta 5:2 (dieta dr Mosleya). Idea jest prosta: pięć dnia w tygodniu jesz, co chcesz, a dwa dni pościsz. Brzmi interesująco? Sprawdź jak realizować dietę 5:2 krok po kroku i dowiedz się czy rzeczywiście może ona przynieść upragniony spadek wagi.



Koncepcja diety 5:2 w uproszczeniu: 5 dni jedzenia i 2 dni odchudzania. Źródło:  Alexander Prokopenko/shutterstockKoncepcja diety 5:2 w uproszczeniu: 5 dni jedzenia i 2 dni odchudzania. Źródło: Alexander Prokopenko/shutterstock
  1. Skąd wzięła się dieta 5:2?
  2. Podstawowe zasady diety 5:2
  3. Co można jeść, a czego nie unikać?
  4. Korzyści z diety 5:2
  5. Krytyka diety 5:2
  6. Przykładowe menu w diecie 5:2
  7. Dla kogo dieta 5:2?
Tak naprawdę dieta 5:2 jest wariantem postu przerywanego, znanego również jako „intermitent fasting”. Tym razem jednak ku uciesze hedonistów powstrzymywanie się od jedzenia nie jest konieczne codziennie! Ważniejsze w tym scenariuszu jest to, w jaki sposób komponujesz jadłospis, a nie to, co jesz!

Skąd wzięła się dieta 5:2?


Poszczenie jest pomysłem sięgającym setek lat wstecz. Dawniej miało najczęściej aspekt religijny lub samodyscyplinujący, ale od lat 40-tych XX w. stało się znanym pomysłem na odchudzanie. W drugiej dekadzie XXI w. rozwinęła się koncepcja przerywanego postu, która ma być kompromisem między efektywnością głodzenia się a przyjemnością i zdrowotnymi aspektami jedzenia do syta. Duże zasługi w jej promocji położył film dokumentalny zrealizowany dla BBC lekarza i dziennikarza Michaela Mosley’a. Na podstawie sugestii Mosleya inna dziennikarka, Kate Harrison, wydała w 2013 r. książkę pod angielskim tytułem: „The 5:2 Diet Book”. Atrakcyjna proporcja okazała się chwytliwym hasłem, a nowa dieta zjednała sobie wkrótce spore grono miłośników.

Podstawowe zasady diety 5:2


Jedną z największych zalet diety 5:2 jest bez wątpienia jej prostota. Użytkowników nie dotyczą żadne skomplikowane reguły, listy ani kalkulacje, a przy tym jadłospis pozostawia bardzo dużo swobody. Pięć dni w tygodniu możesz bowiem jeść normalnie – nie oznacza to bynajmniej niekontrolowanego obżarstwa i konsumpcji najbardziej grzesznych produktów. Ten scenariusz niestety w każdym wariancie powodować będzie otyłość i nie ma sensu myśleć inaczej. Ani fast-foody, ani słodycze, tłuste wędliny czy napoje gazowane nie przynależą do zdrowej diety.

Według diety 5:2 przez pięć dni możesz jednak z czystym sumieniem spożywać przynależną twojej kategorii wiekowo-płciowej ilość kalorii. Znajdzie się tutaj oczywiście miejsce na węglowodany, białko i tłuszcze - żywność powinna być jak najbardziej urozmaicona. W pozostałe dwa dni redukujesz bilans kaloryczny do jednej czwartej normy. Dla kobiet oznacza to konsumpcję 500 kcal dziennie, dla mężczyzn 600 kcal.

Od ciebie tylko zależy, które dni w tygodniu będą postne – nie powinny one jednak występować jeden za drugim. W zależności od okoliczności możesz też zmieniać grafik w poszczególnych tygodniach – czasem łatwiej jest pościć w sobotę spędzaną leniwie w domu, czasem szkoda nie skorzystać z weekendowych okazji towarzyskich.

Należy liczyć się z faktem, że w dni postne odczuwać będziesz głód, irytację, a nawet słabość. Z czasem te negatywne skutki uboczne powinny być jednak coraz mniej zauważalne, bo organizm przyzwyczai się do metabolicznych „urlopów”. Zwolennicy diety 5:2 radzą, aby słynne dwa dni wypełnić do maksimum aktywnościami, które pomogą zapomnieć o burczeniu w brzuchu. Nie powinny one jednak być zbyt wymagające fizycznie czy psychicznie. Jeśli czekają cię większe wyzwania typu egzaminy, zawody czy ważne spotkania w pracy, postaraj się nie łączyć ich z postem.
W dni postne posiłki powinny zawierać przede wszystkim warzywa i pokarmy białkowe. Źródło: margouillat photo/Shutterstock

Co można jeść, a czego nie unikać?


Dieta 5:2 nie obejmuje listy produktów zalecanych i niewskazanych, polegając raczej na ogólnej racjonalności. W rezultacie każdy może odkryć nieco inny, optymalny dla siebie plan posiłków, który pomoże zachować dobre samopoczucie w dwa „chude” dni. Niektórzy ludzie preferują np. wiele małych przekąsek w ciągu dnia, inni czują się lepiej z późniejszym, ale obfitszym śniadaniem.

Aby utrzymać bilans kaloryczny w ryzach w dni postu warto oczywiście wybierać pokarmy lekkie, ale sycące. Szczególnie wskazane są więc produkty bogate w błonnik oraz źródła niskotłuszczowego białka, a więc przede wszystkim surowe i gotowane warzywa, jajka, jogurty, drób czy zupy. Napoje powinny być możliwie najmniej kaloryczne, aby jedzenia mogło być więcej – popijamy więc przede wszystkim wodę, czarną lub ziołową herbatę, kawę bez cukru.
Tabela przedstawiająca korzyści wynikające z diety 5:2; opracowanie własne

Korzyści z diety 5:2


Choć z założenia dieta 5:2 jest planem odchudzającym, spadek wagi nie jest drastycznie szybki. Deficytowe 3000 kcal tygodniowo pozwala stracić ok. 0,5 kg w przeciągu 7 dni. Zdaniem zwolenników jest to jednak wielkim atutem. Badania wskazują bowiem, że powolna utrata kilogramów lepiej rokuje w kategorii utrzymania szczuplejszej figury. Dieta 5:2 jest zaś na tyle przyjazna, że może być w miarę łatwo przestrzegana w długim okresie czasu.

Sam fakt, że przez pięć dni w tygodniu nie wymaga się od nas wyrzeczeń, sprawia, że psychologiczny aspekt odchudzania jest łatwiejszy do zniesienia. Nie czujesz się zmęczony ciągłymi ograniczeniami, możesz czasami sobie nawet pofolgować bez wielkich wyrzutów sumienia. Z badań wynika, że już po 24 tygodniach przestrzegania diety można liczyć nawet na 8% spadek masy ciała.

Jeśli chodzi o korzyści zdrowotne, to studia odnoszące się ściśle do diety 5:2 są niezwykle skąpe. Z ogólnych badań nad przerywanym poszczeniem wynika jednak, że powtarzalne okresy ograniczania kalorii w znaczący sposób obniżają poziom insuliny. To szczególnie istotny dla atut dla osób ciepiących na podwyższony poziom cukru we krwi. Podobne diety wydają się również bardzo korzystnie wpływać na poziom nasilenia astmy i alergii, a nawet uderzenia gorąca towarzyszące menopauzie.

Co więcej, jeśli dieta realizowana jest w odpowiedzialny sposób, bez prób wynagradzania sobie dni poszczenia objadaniem się w pozostałe dni tygodnia, utarta wagi może iść w parze z utratą niezdrowej tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. Jeśli zaś połączyć ją z odpowiednimi ćwiczeniami, istnieje wręcz możliwość rozbudowy tkanki mięśniowej. Mimo krótkich okresów „głodzenia się” dieta 5:2 nie jest bowiem w żaden sposób wyniszczająca i nie grozi niedoborami żywieniowymi.

Przeprowadzone przez naukowców z Queen Mary University of London badanie kliniczne wykazało, że dieta 5:2 zazwyczaj skutkuje niewielkim ograniczeniem masy ciała. W swej efektywności jest podobna do klasycznych wskazówek udzielanych przez lekarzy rodzinnych. Co ciekawe, ogromna większość badanych chętniej jednak słucha i przestrzega zasad diety niż rad lekarskich!

Krytyka diety 5:2


Czy można więc coś zarzucić tytułowej diecie? Owszem. Za jej podstawową słabość uważa się ryzyko przejadania się w dniach następujących po dniach postu. Limit 500-600 kcal jest na tyle niski, że człowiek może następnego ranka rzucić się na jedzenie i konsumować bez umiaru. Próba wynagrodzenia sobie surowego jadłospisu może też skłaniać do sięgania po słodycze lub inne grzeszne produkty. W rezultacie tygodniowy deficyt kalorii może łatwo ulec wyzerowaniu.

Jako potencjalne negatywy diety 5:2 wskazuje się złe samopoczucie w dniach poszczenia, które może wpłynąć na naszą zdolność do wykonywania codziennych obowiązków. Zwłaszcza początki diety bywają trudne i głód doświadczany w dniach ograniczania kalorii może być bardzo dokuczliwy.
Dietę 5:2 pomaga realizować mobilna aplikacja. Źródło: Postmodern Studio/Shutterstock

Przykładowe menu w diecie 5:2


Dzień 1 – postny (ok. 490 kcal)
Śniadanie: 1 kromka pełnoziarnistego chleba tostowego z masłem orzechowym
Obiad: Rosół z kurczakiem, warzywami i małą ilością makaronu
Kolacja: 60 g ciecierzycy z puszki z małą porcją sosu Bolognese

Dzień 2 – normalny (ok. 1600 kcal)
Śniadanie: Toast z pełnoziarnistego chleba z twarożkiem śmietankowym i malinami
Obiad: Sałatka z wędzonego łososia, gotowanego jajka, awokado, pomidorów, cebuli i sałaty z kremowym dressingiem i orzechami włoskimi
Kolacja: Kawałki kurczaka smażone z cebulą i papryką, podawane z pieczonymi ćwiartkami kurczaka

Dzień 3 – postny (ok. 500 kcal)
Śniadanie: Owsianka z 30 g płatków owsianych, 75 ml mleka półtłustego i wody, podawana z borówkami
Obiad: Zupa z mieszanych warzyw (np. mrożonych)
Kolacja: Pieczony filet z dorsza z brokułami, łyżeczką oliwy z oliwek oraz sokiem z cytryny

Dla kogo dieta 5:2?


Niestety, dieta 5:2 nie nadaje się dla każdego. Unikać jej powinny przede wszystkim osoby z chronicznymi chorobami oraz mające historię zaburzeń odżywiania. Okresowe poszczenie nie jest też wskazane w przypadku skłonności do nagłych spadków cukru we krwi, podczas prób poczęcia, ciąży oraz karmienia piersią. Diety nie powinny też w żadnym przypadku stosować dzieci ani nastolatki.

Zdrowe, dorosłe osoby mające problem z nadwagą mogą jednak bez większych przeciwwskazań wypróbować ten oryginalny system odżywiania. Istnieje duża szansa, że pomoże on zrzucić nadmierne kilogramy, a to zawsze jest krok w dobrym kierunku. Warto jednak pamiętać, że utrzymanie zdrowej i szczupłej sylwetki w długim okresie czasu wymaga zawsze zmiany stylu życia, nie zaś polegania na dietach!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. „Brief 5:2 diet advice is as effective as traditional GP advice, but people like it better, according to new study” Queen Mary University of London, https://www.sciencedaily.com/releases/2021/11/211117161441.htm, 12/07/2022
2. “How the 5:2 Intermittent Fasting Diet Can Help You Lose Weight” Eileen Bailey, https://www.healthline.com/health-news/how-the-52-intermittent-fasting-diet-can-help-you-lose-weight, 12/07/2022
3. “What is the 5:2 diet?” Roxanne Fisher, https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-52-diet, 12/07/2022
4. “What is the 5:2 diet?” Maddy Biddulph, https://www.livescience.com/what-is-the-5-2-diet, 12/07/2022
5. “The 5:2 Diet Plan: Complete Meal Plans for 7 Days” Joanne Putney, https://www.weightlossresources.co.uk/diet/plans/5-2-diet-7-day-meal-plan.htm, 12/07/2022

Ocena (3.4) Oceń: