Dieta atlantycka – opis i zasady. Jadłospis w diecie atlantyckiej

Od lat w rankingu najzdrowszych diet świata króluje niepodzielnie dieta śródziemnomorska. Dieta atlantycka jest jej dość wiernym odwzorowaniem, ale zdaniem niektórych ekspertów oferuje dodatkowe walory odżywcze i ma szansę stać się nowym liderem w kategorii pomysłów na jadłospis. Na czym polega owo udoskonalenie i dlaczego warto wypróbować dietę atlantycką?



W diecie atlantyckiej znaczenie ma spożycie ryb. Fot. Soloviova Liudmyla/shutterstockW diecie atlantyckiej znaczenie ma spożycie ryb. Fot. Soloviova Liudmyla/shutterstock
  1. Podstawowe zasady diety atlantyckiej
  2. Jakie korzyści oferuje dieta atlantycka?
  3. Czy dieta atlantycka ma jakieś wady?
  4. Przykładowy jadłospis w diecie atlantyckiej
  5. Dla kogo dieta atlantycka?
Dla uściślenia, w nomenklaturze naukowej mówi się o Południowoeuropejskiej Diecie Atlantyckiej (SEAD – Southern European Atlantic Diet). Bynajmniej nie jest to wymysł nowomodny czy efekt kolejnej bestsellerowej książki, ale podsumowanie tradycyjnego sposobu odżywiania typowego dla społeczeństw północno-zachodniego Półwyspu Iberyjskiego, dokładniej zaś północnych regionów Portugalii i Hiszpanii. Według Fundacji Diety Atlantyckiej założonej w 2007 r. przez badaczy iberyjskich, promocja ich jadłospisu ma za zadanie propagować zdrowie oraz… przyjemność z jedzenia!

Podstawowe zasady diety atlantyckiej


Jak już wspomnieliśmy, dieta atlantycka jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej, co wynika ze specyfiki geograficznej południowej Europy. Ciepły klimat sprzyja uprawie warzyw i owoców, które są podstawą obu jadłospisów. Dieta atlantycka w dużej mierze opiera się jednak o ziemniaki, które pojawiają się zarówno w typowych daniach obiadowych, jak i zupach. Dominującym tłuszczem jest również oliwa z oliwek, ale w porównaniu z dietą śródziemnomorską proponuje się tutaj znacznie większe spożycie ryb. Absolutnym kanonem jest przy tym dorsz, który nie budzi takich zastrzeżeń zdrowotnych jak tłuste ryby morskie potencjalnie skażone metalami ciężkimi. Ponadto spożywa się dużo owoców morza, zwłaszcza małży i krewetek.

W diecie atlantyckiej jest też sporo miejsca na mięso, zwłaszcza wieprzowinę i wołowinę, przy czym jego ilość jest zbliżona do ilości ryb. Poza tym charakterystycznym atrybutem diety jest umiarkowanie wysokie spożycie jajek oraz nabiału, zarówno w postaci serów, jak i samego mleka. W jadłospisie atlantyckim pojawiają się też chleb i zboża, zwłaszcza pełnoziarniste, spore ilości ryżu, kasztany jadalne, orzechy oraz warzywa strączkowe. Słodycze jedzone są natomiast w stopniu bardzo ograniczonym i w dużej części składają się z produktów zbożowych lub nabiału doprawianego przyprawami, miodem i suszonymi owocami. Popularnym deserem są również świeże owoce, a do posiłków często popija się umiarkowane ilości wina.

Cechy, które jednoznacznie łączą dietę śródziemnomorską oraz atlantycką to, poza pasją do warzyw, także tendencja do wybierania świeżej lokalnej żywności, minimalnie przetworzonej. Posiłki przygotowuje się przede wszystkim poprzez gotowanie, grillowanie, duszenie i pieczenie raczej niż smażenie.
Dorsz atlantycki – kluczowy składnik diety SEAD. Źródło: TunedIn by Westend61/Shutterstock

Jakie korzyści oferuje dieta atlantycka?


Dieta atlantycka dostarcza organizmowi satysfakcjonująco wysokich ilości pełnowartościowego białka przy bardzo wyważonej proporcji węglowodanów. Uwzględniwszy duże porcje warzyw jest to niemal doskonale zbalansowany jadłospis, który nie grozi żadnymi niedoborami.

Co więcej, badania naukowe podkreślają szczególnie wysoki udział zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega 3. Te ostatnie występują co prawda w produktach pochodzenia roślinnego, ale najlepiej przyswajalne są właśnie z ryb i owoców morza. Dieta atlantycka w drobiazgowych analizach okazuje się również wyjątkowo zasobna w karotenoidy, witaminy z grupy B, witaminy C i E oraz potas, wapń, żelazo i selen.

Z przeprowadzonych jak dotąd badań naukowych wynika, że dieta atlantycka bardzo korzystnie wpływa na skład mikroflory bakteryjnej układu pokarmowego. W szczególności wydaje się ona promować rozwój drobnoustrojów rodzaju Bifidobacterium, które w świetle współczesnej medycyny pełnią kluczową rolę w procesach fizjologicznych, zwłaszcza reakcjach odpornościowych organizmu. Dalej odżywianie się w zgodzie z zasadami diety SEAD okazuje się obniżać całych szereg czynników ryzyka związanych z układem krążenia. U osób przestrzegających diety przed dłuższy okres czasu zaobserwowano redukcję poziomu białka reaktywnego CRP, skorelowanego ze stanami zapalnymi, a także poziomu cholesterolu, trójglicerydów, insuliny oraz odporności na insulinę. Bardzo pozytywne rezultaty dało się zaobserwować również w kontekście obniżenia ciśnienia krwi, wskaźnika BMI oraz obwodu w talii – wszystkie te czynniki są ważnym prognostykiem w prognozowaniu chorób serca i zawałów.

Analizy prowadzone wśród społeczności hiszpańskiej dowiodły również, że przestrzeganie diety atlantyckiej przekłada się na wyraźne obniżenie przedwczesnej śmiertelności z różnorakich powodów. Naukowcy nie potrafią tego rezultatu przyporządkować to żadnego konkretnego pokarmu – wydaje się więc, że to odpowiednie proporcje czynią SEAD tak efektywną zdrowotnie.

Czy dieta atlantycka ma jakieś wady?


Jadłospis SEAD nie jest niestety tani. Codzienne spożywanie ryb, wołowiny i wieprzowiny przy dużym udziale różnorodnych warzyw może poważnie obciążać budżet domowy, zwłaszcza jeśli wybierać będziemy produkty z lokalnej, organicznej hodowli i uprawy. Dieta atlantycka nie jest również rozwiązaniem dla wegetarian ani wegan. Wreszcie, do jej krytyki można dołączyć pytanie o ekologiczny wpływ popularyzacji konsumpcji ryb i mięsa – jak się łatwo domyśleć, nie jest do scenariusz możliwy ani pożądany do realizacji w skali całego świata.
Tabela przedstawiająca korzyści ze stosowania diety atlantyckiej; opracowanie własne

Przykładowy jadłospis w diecie atlantyckiej


Dzień 1

Śniadanie: Kromka chleba razowego pełnoziarnistego z sałatą i serem, szklanka mleka, 1 jabłko
Obiad: Zupa warzywna z ziemniakami, kapustą, pomidorami, marchewką i oliwą z oliwek
Kolacja: Gotowany ryż, grillowana pierś z kurczaka, blanszowane warzywa polane oliwą z oliwek

Dzień 2

Śniadanie: Owsianka na mleku z suszonymi owocami, podana z jogurtem
Obiad: Filet z dorsza, ziemniaki, zielona sałata z ogórkiem, pomidorami i oliwą z oliwek
Kolacja: Zapiekanka z ziemniaków i cukinii z żółtym serem, szklanka kefiru

Dzień 3

Śniadanie: Jajecznica, kromka razowego chleba, sałatka z ogórka i rzodkiewek
Obiad: Tortilla z fasolą, papryką, pomidorami i ziołami, salsa jogurtowa z miętą
Kolacja: Sałatka z makaronu, tuńczyka, pomidorów i oliwek, doprawiona oliwą z oliwek
Ważnym elementem diety atlantyckiej są zupy warzywne z ziemniakami. Źródło: Ildi Papp/Shutterstock
Ważnym elementem diety atlantyckiej są zupy warzywne z ziemniakami. Źródło: Ildi Papp/Shutterstock

Dla kogo dieta atlantycka?


Z dotychczasowych obserwacji wynika, że dieta atlantycka jest swego rodzaju paradoksem. Z jednej strony, proponuje ona dość duże ilości mięsa, ziemniaków, ryżu i nabiału – pokarmów poniekąd kontrowersyjnych; z drugiej, okazuje się przynosić zaskakująco dużo korzyści zdrowotnych, łącznie z potencjałem utraty wagi.

Z punktu widzenia Polaków dieta atlantycka jest łatwiejsza do wdrożenia niż czysta dieta śródziemnomorska – dorsz, ziemniaki, wołowina, chleb i nabiał nie są u nas bynajmniej produktami deficytowymi. W rzeczywistości SEAD często przyrównywany jest do diety nordyckiej, typowej dla państw Skandynawii, gdzie również przeważają ryby i mięso.
Można śmiało powiedzieć, że dieta atlantycka może przynieść korzyści każdemu, a jej zasady dla większości ludzi powinny być bardzo przyjazne. Nie ma tu bowiem mowy o głodzeniu się czy surowej eliminacji ulubionych dań, a śniadania, obiady i kolacje są smaczne, rozmaite i sycące. Należy jednak podkreślić, że dieta atlantycka wymaga jednak pewnych wyrzeczeń – unikanie fast-foodów, słodyczy, gotowych przekąsek i słodzonych napojów jest absolutnym warunkiem jej skuteczności.
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. “The Southern European Atlantic Diet and all-cause mortality in older adults” Adrián Carballo-Casla i in., https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-021-01911-y, 9/06/2022
2. “The Southern European Atlantic diet” Cristina Tejera-Pérez i in., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33213124/, 9/06/2022
3. “The Atlantic Diet – Origin and features” Manuela Vaz Velho i in., https://www.canthecan.net/2020/11/16/the-atlantic-diet-origin-and-features/, 9/06/2022
4. „Southern European Atlantic Diet Benefits for Longevity and Beyond” Jillian Levy, https://draxe.com/nutrition/southern-european-atlantic-diet/, 9/06/2022
5. “What is the 'Atlantic Diet' and why is it maybe better than the Mediterranean Diet?” Sarah Noonan, https://www.bodyandsoul.com.au/nutrition/what-is-the-atlantic-diet-and-why-is-it-maybe-better-than-the-mediterranean-diet/news-story/235667f43fe5a2f0271abb9b425948e9, 9/06/2022

Ocena (3.3) Oceń: