Dieta dla biegacza – opis i zasady. Jadłospis w diecie dla biegacza

Nasze biegowe być albo nie być w największej mierze zależy nie od ilości treningów i liczby wybieganych kilometrów. Sukcesy biegacza determinuje także dieta. Dobra pomoże nam osiągnąć upragniony wynik. Byle jaka sprawi, że większość wysiłków pójdzie na marne. Pora przyjrzeć się swojemu dziennemu menu, dopóki czas pozostały do startu pozwala nam jeszcze na wprowadzenie pozytywnych zmian!



fot. shutterstockfot. shutterstock
  1. Wiedz, po co biegasz!
  2. Dieta dla biegacza - śniadanie biegacza
  3. Dieta dla biegacza - przed i po
  4. Dieta dla biegacza - posiłek po treningu
  5. Dieta dla biegacza - owoce
  6. Dieta dla biegacza - na szybko
Początkującym biegaczom może się wydawać, że znaczenie ma jedynie to, co zjemy w dzień, góra w przeddzień zawodów biegowych. Nic bardziej mylnego! Budowanie formy, dzięki której mamy zamiar pokonać trasę z założonym wynikiem, wymaga trzymania się pewnym podstawowych zasad żywieniowych już od dnia pierwszego treningu. Powinni to wiedzieć zwłaszcza ci, którzy dopiero próbują swoich sił w bieganiu. Trening na kiepskiej diecie będzie o wiele mniej satysfakcjonujący, za to o wiele bardziej męczący. Nie sprzyja to rozwijaniu siły, a może wręcz zrazić do biegania.

Wiedz, po co biegasz!

Biegacze dzielą się głównie na tych, którzy chcą schudnąć, biegają bo lubią (a przy okazją lubią być w formie) oraz na tych, którzy mają wyznaczony cel sportowy. Każdy biegacz, niezależnie od przyczyny, która każe mu regularnie trenować, powinien mieć odpowiednio skomponowaną dietę. Trenowanie do zawodów i maratonów ma na celu ukształtowanie wytrzymałości, która umożliwi nam pokonanie długiego dystansu. Pamiętajmy, że najważniejsze są tutaj posiłki jedzone przed i po treningu, a skład talerza uzależniamy od długości treningu i jego pory. Fundamentalne zasady są jednak niezmienne i powinniśmy się ich trzymać codziennie, nawet w dniu odpoczynku.
Oto one:
  • regularność posiłków – nie ma mowy o jedzeniu jednego, olbrzymiego posiłku, którym kompensujemy sobie głodowanie przez cały dzień;
  • nawadnianie – płyny przyjmujemy systematycznie, jednorazowo upijając kilka łyków wody. Wypicie litra wody na chwilę przed treningiem niewiele nam da, a dodatkowo spowoduje dyskomfort;
  • unikanie słodyczy i napojów słodzonych – 2-3 razy w tygodniu możemy zjeść zdrowy deser (najlepiej przygotowany samodzielnie), zapychanie się słodyczami i napojami słodzonymi spowoduje spadek wydolności i rozreguluje pracę trzustki. Oprócz napojów słodzonych i gazowanych, należy też unikać alkoholu – wpływa ono źle na orientację i utrudnia regenerację organizmu;
  • gotowanie i pieczenie zamiast smażenia – jedzenie potraw przygotowanych na głębokim tłuszczu, w panierce i w towarzystwie tłustych sosów obciąża narządy oraz zmusza organizm do wzmożonej pracy na rzecz metabolizmu (poza tym grozi rozwojem wielu chorób sercowo-naczyniowych i otyłością);
  • urozmaicenie składu dań – w naszych posiłkach nie może zabraknąć warzyw, owoców, wartościowego białka oraz zbóż;
  • zastąpienie białego pieczywa ciemnym – produkty z mąki oczyszczonej mają wyższy indeks glikemiczny, niż razowe – zasada ta dotyczy też makaronu i płatków śniadaniowych.

Dieta dla biegacza - śniadanie biegacza

Niektórzy zjedzą je przed, inni dopiero po treningu. Należy jednak mieć na uwadze, że bieganie na czczo nie powinno trwać dłużej, niż pół godziny i ma sens głównie wtedy, gdy chcemy pozbyć się zbędnych kilogramów. Insulina po przespanej nocy utrzymuje się na niższym poziomie, co ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Trening na czczo bardzo szybko staje się jednak męczący i nie poprawia wydolności organizmu tak samo, jak ten przeprowadzony po energetycznym śniadaniu lub popołudniem czy wieczorem. Załóżmy więc, że śniadanie konsumujemy przed wysiłkiem. Dobrze byłoby zjeść je na około 2 godziny przed biegiem, jeśli jednak nie mamy tyle czasu, nie musimy jeść do syta, a wybrać coś lekkostrawnego. Dobrą propozycją będzie omlet z dodatkiem suszonych pomidorów i kromką chleba razowego lub pełnoziarnista kanapka z awokado i pieczonym kurczakiem. Możemy też przygotować koktajl z dojrzałego banana i chudego kefiru, z dodatkiem daktyli i wiórek kokosowych.
Kanapka z awokado, fot. shutterstock

Dieta dla biegacza - przed i po

Wielu biegaczy preferuje popołudniowe lub wieczorne treningi. Zwykle po całym dniu jesteśmy dobrze nawodnieni (jeśli dbamy o to), a po kilku posiłkach mamy całkiem spory zapas energii. Niemniej, ostatni posiłek przed bieganiem należy zjeść na około 2-3 godziny przed treningiem. Powinien zawierać węglowodany o niskim IG, np. strączki, ryż brązowy, makaron ciemny, kaszę lub ziemniaki, a także dodatek chudego białka oraz warzywa.

Przykładowy obiad biegacza:

Dieta dla biegacza - posiłek po treningu

Ma nam pomóc odbudować to, co utraciliśmy podczas wysiłku. Bez niego organizm zacznie palić mięśnie, a tego nie chcemy – budowanie mięśni to nasz cel! Posiłek powysiłkowy powinien składać się z węglowodanów o średnim i wysokim IG, chudego białka oraz skrobi.

Węglowodanów powinno być w nim najwięcej, a białka 2 a nawet 3 razy mniej.
Przykładowe posiłki po treningu:



Pomijanie posiłku po treningu

Rezygnowanie z posiłku po treningu to ogromny błąd. Nie dajemy wówczas szansy organizmowi na dobrą regenerację. A bez odpowiedniej regeneracji nie ma mowy o doskonaleniu formy. To etap powysiłkowy jest pod tym względem kluczowy, bo jedząc odbudowujemy i wzmacniamy mięśnie oraz uzupełniamy zapasy glikogenu. Brak posiłku regeneracyjnego oznacza spadek formy przy kolejnym treningu. Błędne jest myślenie, że po treningu nie warto już nic jeść, bo zmarnujemy naszą pracę i przytyjemy. Wysokowęglowodanowy posiłek potreningowy nie zamieni się w tłuszcz, a jedynie odbuduje glikogen! Możemy dzięki niemu wręcz poprawić wygląd swojej sylwetki, a na pewno osiągnięcia biegowe.





Przed maratonem

Maratony odbywają się zwykle w godzinach okołopołudniowych. Dlatego w przeddzień maratonu możemy zjeść na kolację sycący posiłek węglowodanowy. Na śniadanie natomiast sprawdzi się owsianka z dodatkiem owoców.


fot. shutterstock

Dieta dla biegacza - owoce

Dieta dla biegacza musi być bogata w owoce. Suszone błyskawicznie dodają energii, a surowe świetnie uzupełniają elektrolity, cukier oraz utracone wraz z wysiłkiem minerały i witaminy. Sportowcom szczególnie polecane są cytrusy, ciemne jagody (i inne ciemne owoce, gdyż jako silne antyoksydanty mają działanie przeciwzapalne), banany, awokado i kiwi.

Dieta dla biegacza - na szybko

Jeśli przed treningiem, w czasie jego trwania (pod warunkiem, że wysiłek przekroczył 60 min.) lub zaraz po nim, potrzebujemy zastrzyku energetycznego, wybierzmy jedną z poniższych opcji:
  • żel energetyczne – przydatne, gdy trening trwa naprawdę długo, zawierają praktycznie sam cukier, ale warto wybierać te z dodatkiem kofeiny;
  • suszone owoce, najlepiej daktyle, ewentualnie świeże – np. banan lub kiwi;
  • aminokwasy BCAA – podczas przygotowań do zawodów, zadbajmy o suplementację BCAA – są to aminokwasy rozgałęzione, które pomagają kształtować mięśnie i siłę, dodają energii oraz mają działanie antykataboliczne;
  • izotonik – doskonale nawadnia, pod warunkiem, że zrobimy go sami – wystarczy wymieszać chłodną wodę z miodem i odrobiną soli.



Grunt to indeks

Odżywianie się w oparciu o tabele indeksu glikemicznego pomoże nam nagromadzić potrzebny zapas energii na trening oraz uzupełnić straty po jego wykonaniu. Na około 2-3 godziny przed treningiem jemy posiłek złożony z produktów o niskim IG, dzięki którym glukoza będzie uwalniać się stopniowo. Do 2 godzin po wysiłku spożywamy z kolei pełny posiłek na bazie produktów ze średnim lub wysokim IG, gdyż organizm potrzebuje prędko uzupełnić glikogen oraz mikro- i makroelementy utracone wraz z potem.
 


Dieta biegacza-amatora powinna być zbilansowana i urozmaicona. Prawidłowe odżywianie się jest tu równoznaczne z przyjmowaniem regularnych posiłków, bogatych w zdrowe węglowodany, tłuszcze i białka. Posiłek spożyty przed treningiem jest równie ważny, co posiłek powysiłkowy. Budowanie wytrzymałości i siły mięśni wymaga od nas rezygnacji ze słodyczy i alkoholu, wysoko przetworzonych pokarmów, dań smażonych i tłustych. Podstawa diety biegacza to produkty pełnoziarniste, chudy nabiał i ryby, zdrowe tłuszcze roślinne oraz warzywa i owoce. Posiłki, w zależności od pory dnia i pory treningu, komponujemy w oparciu o indeks glikemiczny.
Ekologia.pl (Elżbieta Gwóźdź)

Bibliografia

  1. Heather Caplan; “Why the 90/10 Diet Plan is the Most Realistic for Runners”; data dostępu: 2019-07-07
  2. Liz Applegate; “6 Simple Rules For Eating a Healthy, Whole-Foods Runner’s Diet”; data dostępu: 2019-07-07
  3. Josh Clark; “The Runner's Diet”; data dostępu: 2019-07-07
  4. Christine Luff; “Diet and Nutrition for Runners”; data dostępu: 2019-07-07
  5. Jenn A. Miller; “How to Feed a Runner”; data dostępu: 2019-07-07
Ocena (3.8) Oceń: