Dieta dodająca energii – opis i zasady. Jadłospis w diecie dodającej energii

Czujesz się ospały? Brakuje Ci energii i siły do działania? Łatwo popadasz w apatię i zniechęcenie, a każda aktywność wydaje się wyzwaniem ponad siły? Każdy z nas doświadcza przejściowych spadków animuszu i ogólnego zmęczenia. Przyczyn takiego stanu może być wiele, zarówno czysto fizycznych, jak i psychicznych. Zmiana sposobu odżywiania może okazać się jednak uniwersalnym rozwiązaniem. Wypróbuj dietę na zwiększenie energii!

1. Podstawowe zasady diety na zwiększenie energii
2. Pokarmy, które dodają energii
3. Pokarmy niewskazane
4. Przykładowy jadłospis w diecie dodającej energii
5. Dla kogo dieta zwiększająca energię?

Chroniczne zmęczenie bywa konsekwencją niedoborów, fizycznego wyczerpania, braku snu, ale także niedostatku ruchu. Często obserwowane jest u osób otyłych i wychudzonych, a ponadto bywa skutkiem ubocznym przyjmowania wielu leków, w tym antydepresantów. Jako jeden z symptomów może też wynikać z fibromialgii, anemii, zaburzeń tarczycy, choroby Addisona, cukrzycy, chorób serca, nerek i wątroby, ale także przebytych infekcji wirusowych. W przypadku wątpliwości konsultacja lekarska na pewno jest wskazana, ale brak energii jako taki można we własnym zakresie próbować pokonać odpowiednią dietą.

Podstawowe zasady diety na zwiększenie energii

Mogłoby się wydawać, że każdy pokarm, który zawiera kalorie, dodaje nam energii. Jest to prawdą w sensie fizycznym, ale nie zawsze przekłada się na faktyczne dobre samopoczucie. Kluczem do sukcesu jest bowiem nie tyle zwiększenie dopływu glukozy do mózgu i mięśni na zasadzie tu i teraz, ale zapewnienie jej stabilnego poziomu w długim okresie czasu.

Dieta na zwiększenie energii łączy więc dobór produktów, które zapewniają „paliwo” na dłużej z unikaniem tych, które powodują szybkie wahania cukru we krwi. Oprócz racjonalnego wyboru ważna jest również częstotliwość jedzenia posiłków – ktoś, kto omija śniadania czy obiady nie może się spodziewać, że będzie czuł się energicznie przez większość doby.

Jeśli chodzi o strukturę jadłospisu, kluczem do sukcesu są węglowodany złożone, a więc przede wszystkim jak najmniej przetworzone produkty zbożowe. Obecne w nich kompleksowe związki są dla układu pokarmowego wyzwaniem – ich proces trawienia jest długi, a uwalniane cukry proste przenikają do krwi stopniowo i powoli. Diety odchudzające sugerują wprawdzie, żeby jeść więcej białka, a mniej węglowodanów, ale ich skutkiem ubocznym jest właśnie często spadek energii życiowej.

W diecie dodającej wigoru powinno się oczywiście znaleźć dużo warzyw i owoców, a dodatkowo lekkostrawne białko (chude mięso, ryby) oraz zdrowe oleje roślinne. Główną ideą jest dostarczyć organizmowi dużo minerałów i witamin dla wyrównania ewentualnych niedoborów, a także uzupełnić potrzeby w zakresie protein oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które w zasadniczy sposób wspomagają psychikę i pomagają pozbyć się stanów depresyjnych. W szczególności zwiększaniu odczuwalnej energii życiowej służą witaminy z grupy B odpowiedzialne za przemiany energii w komórkach, witamina C zwalczająca zmęczenie, a także żelazo, magnez oraz cynk wpływające na pracę mięśni, transport tlenu we krwi i zdrowy metabolizm.

Pokarmy, które dodają energii

Co więc należy jeść, aby czuć animusz od samego rana? Dietetycy w szczególności chwalą sobie:

• Owsiankę – płatki z owsa są szczególnie bogate w rozpuszczalny błonnik, a dodatkowo witaminy, minerały, antyoksydanty, a nawet stosunkowo duże ilości białka. W rezultacie na długo zaspakajają głód, wyrównują poziom cukru we krwi i skutecznie poszerzają naczynia krwionośne, poprawiając krążenie.
• Banany – według badań przeprowadzonych przez naukowców z Północnej Karoliny w USA przekąska z bananów jest równie skutecznym „paliwem” dla profesjonalnych cyklistów jak klasyczne energetyzujące napoje sportowe. Żółte owoce są bogate w potas, błonnik, witaminy i idealna strukturę węglowodanów.
• Nasiona chia – niepozorne nasionka okazują się być jednym z najbardziej polecanych wspomagań dietetycznych przed długodystansowym wysiłkiem typu maraton. Niezwykle bogate w węglowodany, białko i tłuszcze w łatwej do konsumpcji, skondensowanej formie, okazują się być skutecznym źródłem energii nawet dla wyczynowych atletów.
• Jajka – niezwykle bogate w substancje odżywcze dostarczają organizmowi białka, wapnia, witaminy A, a także odpowiedzialnych za metabolizm i zwalczanie zmęczenia witamin B6 i B12. Są przy tym lekkostrawne, a zawarty w nich tłuszcz dodaje energii i pomaga absorbować witaminy.
• Migdały – zawierają tłuszcze, błonnik i białko, a dodatkowo również witaminę E oraz redukujący poczucie zmęczenia magnez.
• Jarmuż, szpinak – te zielone warzywa obfitują w błonnik, antyoksydanty oraz żelazo, przeciwdziałając zmęczeniu wywołanemu anemią.
• Fasola – dla wegetarian jest dobrym źródłem białka, a przy tym oferuje bogactwo złożonych węglowodanów, które podtrzymują poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie.
• Słodkie ziemniaki – bogate w rozpuszczalną skrobię, dostarczają nam potrzebnej energii, a dodatkowo są zasobne w witaminę A, B6 i C, jak również potas i miedź. Na uwagę zasługuje zwłaszcza wysoka zawartość inuliny, która stanowi prebiotyk, a jednocześnie stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Co z kawą? Czysty czarny napar nie zawiera wprawdzie żadnych kalorii, ale kofeina może krótkotrwale pobudzać i wspomagać przed aktywnością psychiczną lub fizyczną. Należy jednak liczyć się z faktem, że nadmiar kofeiny ma poważne skutki uboczne i może prowadzić do bezsenności, bólów głowy, nerwowości czy zaburzeń rytmu serca. Kawę traktujmy więc raczej jako przyjemny rytuał, który wspomaga w najtrudniejszych chwilach dnia, nie zaś jako regularny zastrzyk energii. To samo odnosi się do innych napojów zawierających kofeinę.

Kalorii nie zawiera również woda, a mimo to jest ważnym elementem diety zwiększającej energię. Niedostatki w bilansie wodnym prowadzą bowiem właśnie do uczucia zmęczenia i apatii.

Pokarmy niewskazane

Niektóre produkty żywnościowe choć teoretycznie przydają kalorii, mogą też negatywnie oddziaływać na metabolizm, powodując ospałość i ociężałość. W szczególności mowa o produktach wysoce przetworzonych, bogatych w konserwanty, cukier i sól, dodatki smakowe i zapachowe oraz tłuszcze trans. Idealnie byłoby więc wykreślić z jadłospisu słodycze, ciasteczka, chipsy oraz gotowe posiłki. Węglowodany proste, czyli słodzone napoje, cukierki, desery itd. mogą na chwilę dodawać pobudzenia, ale w perspektywie całego dnia prowadzą raczej do drastycznych spadków poziomu cukru we krwi i wynikających z nich apatii oraz braku energii. Unikajmy więc białego pieczywa, syropów oraz wszelkich wyrobów cukierniczych.

Przykładowy jadłospis w diecie dodającej energii

Dzień 1
Śniadanie: tost pełnoziarnisty z masłem, jajecznica z 2 jaj, ½ szklanki krojonego melona, 1 pomidor, herbata miętowa
Obiad: 1 szklanka gotowanego ryżu brązowego, kawałek grillowanej piersi z kurczaka, sałatka z ogórków i liści szpinaku z sosem z oliwy z oliwek i pestkami słonecznika
Kolacja: grillowany filet z łososia, 1 szklanka gotowanych ziemniaków, 1 szklanka brokułów gotowanych na parze
Przekąski: rodzynki, migdały, jabłko z masłem orzechowym

Dzień 2
Śniadanie: 1 szklanka owsianki gotowanej na 1 szklance mleka, podawana z borówkami amerykańskimi i siemieniem lnianym, zielona herbata
Obiad: zupa z soczewicy, grillowany filet z halibuta, sałata lodowa z papryką i olejowym dressingiem
Kolacja: Tortilla kukurydziana z kawałkami kurczaka, pomidorem, czarną fasolą i podsmażaną papryką
Przekąski: sok pomidorowy, fistaszki, banan, szklanka mleka

Dzień 3
Śniadanie: Bułka żytnia z masłem orzechowym, smoothie z jogurtu, banana, truskawek i mięty
Obiad: pieczony batat, pieczona pierś z indyka w ziołach, fasolka szparagowa gotowana al dente i polana oliwą z oliwek
Kolacja: 2/3 szklanki pełnoziarnistego kuskusu, smażone warzywa z patelni (marchew, pak choy, por, brokuł, cebulka)
Przekąski: mango, jogurt grecki, suszone morele

Dla kogo dieta zwiększająca energię?

Dieta zwiększająca odczuwalną energię nie jest w założeniu dietą odchudzającą. Nie należy jednak myśleć, że będzie skutkować tyciem – mimo solidnej podaży kalorii jest bowiem dobrze zbilansowana, a przede wszystkim eliminuje największych wrogów szczupłej figury, czyli tłuste mięso, słodycze, napoje słodzone oraz alkohol.Dietę polecić można zarówno osobom borykającym się z uczuciem chronicznego zmęczenia, jak i wszystkim tym, których czekają większe wyzwania fizyczne lub intelektualne. Przed zawodami, egzaminami, okresami nauki czy ciężkiego treningu, dobrze jest „doładować baterie” pozytywnymi kaloriami. Dietę zwiększającą energię mogą z powodzeniem praktykować również starsze dzieci i młodzież, dostosowując bilans energetyczny do potrzeb właściwych dla danego wieku oraz poziomu aktywności fizycznej.

Bibliografia