Dieta GAPS – opis i zasady. Jadłospis w diecie GAPS

Dieta GAPS to żywieniowa odpowiedź na tzw. Gut and Psychology Syndrom, czyli zespół dolegliwości związanych z nieprawidłowym działaniem jelit i towarzyszącymi im problemami psychologicznymi. Metaforyczne znaczenie angielskiego słowa „gap” odnosi się do luk pomiędzy obiema wspomnianymi sferami. Zdaniem zwolenników wspierając kondycję mikroflory bakteryjnej jelit możemy je wypełnić, odzyskując doskonałe samopoczucie. Na czym polega więc dieta GAPS?

1. Podstawowe zasady diety GAPS
2. Produkty wskazane i zabronione
3. Suplementy w diecie GAPS
4. Jakie korzyści obiecuje dieta GAPS?
5. Wady diety GAPS
6. Przykładowy jadłospis – faza utrzymująca
7. Dla kogo dieta GAPS?

W 2004 r. dr Natasha Campbell-McBride, lekarz i specjalista ds. żywienia, opublikowała książkę, w której zawarła swoje obserwacje z lat pracy z setkami dzieci i dorosłych. Jej pacjenci cierpieli na cały szereg dolegliwości natury psychicznej, od ADHD po depresję. Jako matka dziecka, u którego zdiagnozowano autyzm oraz problemy z przyswajaniem wiedzy, dr Campbell-McBride spędziła długie lata na badaniu zależności między sferą mentalno-kognitywną a… układem pokarmowym. Jej wnioski odzwierciedlają szeroko uznawaną w medycynie teorię o tzw. drugim mózgu, który ma znajdować się właśnie za pępkiem.

Podstawowe zasady diety GAPS

Głównym ośrodkiem zainteresowania w diecie GAPS jest skład mikroflory bakteryjnej jelit. Jej równowaga jest kluczowa dla wielu procesów fizjologicznych w tym metabolizmu, trawienia, syntezy związków odżywczych czy absorpcji składników pokarmowych. W szerszym kontekście zdrowa mikrobiota okazuje się jednak również wspierać produkcję neuroprzekaźników i zwalczać stany zapalne. Odpowiednie nawyki żywieniowe w połączeniu z suplementacją, detoksyfikacją i zmianami stylu życia mają przywrócić nam ogólne zdrowie.

Opracowana przez dr Campbell-McBride dieta składa się z trzech zasadniczych faz. Pierwsza, wprowadzająca, jest zarazem najtrudniejsza, gdyż zakłada eliminację wielu produktów spożywczych. Jej celem jest „wyleczenie” jelit, a trwać może od trzech tygodni do nawet jednego roku, w zależności od nasilenia symptomów. Ta faza podzielona jest na 6 etapów, które stopniowo rozszerzają gamę dozwolonych produktów.

Druga faza ma za zadanie utrzymanie osiągniętej poprawy. Jest ona bardziej liberalna, ale obejmuje szereg ścisłych zasad żywieniowych. Łącznie obie fazy powinny trwać 1,5-2 lata, więc jest to wyzwanie tylko dla wytrwałych.

Trzecia faza diety jest w zasadzie jej końcem i powinna rozpocząć się nie wcześniej niż po 6 miesiącach dobrego trawienia i regularnego wypróżniania. Miesiąc po miesiąc można wówczas wprowadzać zabronione wcześniej pokarmy, najpierw w bardzo małych ilościach, obserwując ewentualne negatywne reakcje. 

Produkty wskazane i zabronione

Pierwszy etap eliminacyjnej fazy diety GAPS jest dość restrykcyjny. Dozwolone są wyłącznie domowe wywary z kości, soki z kiszonej kapusty i imbiru oraz herbata miętowa i rumiankowa dosładzane miodem. Dozwolony jest również domowy kefir lub jogurt, o ile nie cierpimy na nietolerancję laktozy.

W następnym etapie można do jadłospisu włączyć surowe żółtka jaj pochodzących z organicznego chowu, masło ghee oraz mięso lub ryby duszone razem z warzywami. Dalsze rozszerzenie diety obejmuje awokado, fermentowane warzywa typu kapusta kiszona czy kimchi oraz jajka i specjalne naleśniki z puree dyniowego lub mąki migdałowej. W czwartym etapie dodajemy grillowane i pieczone mięsiwa, oliwę z oliwek tłoczoną na zimno, soki owocowe i specjalny chleb przygotowany w domu według danego przepisu. Następnie można zacząć konsumować surowe warzywa, gotowany przecier z jabłek, soki owocowe oraz niewielkie ilości surowych owoców, za wyjątkiem cytrusów. W ostatnim etapie do menu włączamy wszystkie pozostałe owoce.

W okresie fazy podtrzymującej spożywamy dalej mięso, najlepiej z organicznej hodowli, tłuszcze zwierzęce łącznie ze smalcem, ryby i owoce morza, olej kokosowy i oliwę z oliwek, produkty fermentowane (mleczne i niemleczne) oraz warzywa. Dopuszczalne są również wypieki przygotowane na bazie mąki z orzechów.

Do końca trwania diety nie można jednak spożywać innych węglowodanów, zwłaszcza tych prostych, a poza tym należy unikać żywności paczkowanej, konserw oraz wszelkich produktów z konserwantami i barwnikami. Nawet po stopniowym powrocie do „normalnego” odżywiania zalecane jest unikanie słodyczy i klasycznych białych wypieków.

Ponadto w diecie GAPS unikamy też mleka, alkoholu, skrobiowych warzyw typu ziemniaki, warzyw strączkowych, kawy, mocnej czarnej herbaty oraz soi. Mięsa zaś nigdy nie można łączyć w ramach jednego posiłku z owocami.

Suplementy w diecie GAPS

Powyższe zalecenia dietetyczne uzupełnione są o suplementację, która ma bezpośrednio wspierać zdrowie jelit. W szczególności należy przyjmować:

• Probiotyki zawierające szczepy Lactobacilli, Bifidobacteria i Bacillus subtilis, w kondensacji minimum 8 miliardów komórek bakteryjnych na 1 gram.
• Olej rybny lub olej z wątroby rekina z kwasami tłuszczowymi omega 3;
• Enzymy trawienne: chlorowodorek betainy z dodatkiem pepsyny – suplement ten warto przyjmować przed każdym posiłkiem.

Jakie korzyści obiecuje dieta GAPS?

Przestrzeganie diety GAPS ma przede wszystkim przynieść ulgę w bieżących dolegliwościach trawiennych. Unikanie problematycznych produktów pokarmowych pozwala zregenerować śluzówkę jelit, a tym samym zatrzymać ewentualne „przecieki”. Nieszczelne jelita powodują, że do krwioobiegu przedostają się bakterie i toksyny, które zdaniem zwolenników diety GAPS zaburzają funkcjonowanie mózgu. Według ich teorii zatrzymanie tego patologicznego stanu ma przynieść poprawę w takich stanach jak zaburzenia spektrum autyzmu czy zespół nadpobudliwości ruchowej ADHD. Niestety, jak dotąd nie ma żadnych wiarygodnych badań naukowych potwierdzających tą hipotezę. W świetle aktualnej wiedzy medycznej probiotyki mogą, ale nie muszą pomagać autystycznym dzieciom, które faktycznie często cierpią na dolegliwości trawienne.

Dr Campbell-McBride w szczególności zainteresowana była pomocą dzieciom z trudnościami rozwojowymi. Swoją dietę polecała również w przypadku dysleksji, dyspraksji, epilepsji, depresji, choroby dwubiegunowej, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, zaburzeń odżywiania, a także dziecięcych alergii i nietolerancji pokarmowych. Na przestrzeni dwóch dekad okazało się jednak, że dieta GAPS przynosi ulgę dorosłym cierpiącym na zaburzenia trawienne. W tym kontekście mówi się zwłaszcza o wrzodziejącym zapaleniu jelit, chorobie Crohna, celiakii i zespole drażliwego jelita. Prawdopodobnie dieta GAPS może też ulżyć osobom cierpiącym na cukrzycę typu 1 oraz niektóre problemy hormonalne.

Dobroczynny wpływ diety GAPS najprawdopodobniej wynika przede wszystkim ze skumulowanego działania probiotyków oraz korzystnej proporcji warzyw i owoców w jadłospisie. Naukowcy wskazują również korzyści związane z eliminacją sztucznych dodatków do żywności. Faktycznie, poprawa kondycji jelit wydaje się w pozytywny sposób oddziaływać na wiele problemów natury psychicznej, ze schizofrenią włącznie. Same probiotyki w świetle badań z 2019 r. mają też redukować nasilenie objawów depresji.

Wady diety GAPS

Dieta GAPS z pewnością nie należy do przyjemnych, a długość jej trwania nie nastawia optymistycznie. Pierwsza faza eliminacyjna jest bardzo restrykcyjna i monotonna, co może mieć negatywny wpływ na samopoczucie. Wielu naukowców i lekarzy podnosi również ryzyko rozwoju niedoborów witamin i minerałów, które znajdują się produktach zbożowych i warzywach strączkowych.

Ze względu na swą restrykcyjność dieta GAPS nie jest polecana osobom o niskiej wadze ciała i cierpiącym na anoreksję. Nie może też być realizowana w opcji wegańskiej czy wegetariańskiej, gdyż mięso jest jednym z jej filarów. Krytycy wskazują też na stosunkowo wysokie koszty związane właśnie z zakupem organicznej wołowiny, drobiu czy ryb, jak również nietanich suplementów.

Przykładowy jadłospis – faza utrzymująca

Dzień 1

• Na czczo: 1 szklanka wody z cytryną
• Śniadanie: Naleśniki wg przepisu GAPS z masłem lub miodem, 1 szklanka herbaty cytrynowo-imbirowej
• Obiad: Kurczak pieczony z burakami i czerwoną cebulą, 1 szklanka domowego bulionu z kości, 1 porcja kiszonej kapusty
• Kolacja: Zupa warzywna na mięsie, 1 porcja domowego jogurtu

Dzień 2

• Na czczo: 1 szklanka kefiru
• Śniadanie: 2 sadzone jajka, ½ awokado, porcja kimchi, 1 szklanka bulionu z kości
• Obiad: Łosoś zapiekany ze szpinakiem, sałatka warzywna
• Kolacja: Spaghetti z dyni makaronowej z sosem pomidorowym i mielonym mięsem, gotowane brokuły

Dzień 3

• Na czczo: 1 szklanka soku pomidorowego
• Śniadanie: Jajecznica z warzywami; 1 szklanka herbaty miętowej
• Obiad: Gulasz jagnięciny z marchewką i pietruszką, 1 szklanka bulionu z kościu
• Kolacja: Tajskie curry z krewetkami, 1 porcja kimchi

Dla kogo dieta GAPS?

Stosowanie diety GAPS u dzieci pozostaje kwestią kontrowersyjną, głównie z powodu ograniczonej ilości składników odżywczych oraz braku dowiedzionej skuteczności. Jeśli już zdecydujemy się na ten krok, mały pacjent powinien pozostawać pod ciągłą kontrolą lekarską w celu wczesnego wykrycia ewentualnych niedoborów. Dorośli mogą nieco śmielej próbować wdrożyć plan dr Campbell-McBride – istnieje duże prawdopodobieństwo, że przyniesie on ulgę przynajmniej w zakresie problemów trawiennych, a potencjalnie i szerszych stanów zapalnych oraz zaburzeń sfery psychicznej.

Bibliografia