Dieta jajeczna – opis i zasady. Jadłospis w diecie jajecznej

Odchudzająca dieta jajeczna brzmi dość kontrowersyjnie – w końcu przez lata wpajano nam, że jajka są źródłem cholesterolu, który należy w strawie ograniczać. W jaki sposób jedzenie ich większych ilości ma więc ubrać nam kilogramów? Wbrew pozorom za tym oryginalnym planem odżywiania kryją się jednak pewne walory zdrowotne. Czy i komu można więc polecić dietę jajeczną?

1. Podstawowe zasady diety jajecznej
2. Produkty wskazane i zabronione
3. Jakie korzyści obiecuje dieta jajeczna?
4. Wady diety jajecznej
5. Przykładowy jadłospis diety jajecznej
6. Dla kogo dieta jajeczna?

Pierwsze pomysły na dietę opartą na jajach kurzych pojawiły się już w latach 70-tych ubiegłego stulecia. Najbardziej ekstremalny z nich polegał nawet na popijaniu jajek butelką czerwonego wina dziennie! Na fali propagandy antycholesterolowej pomysły te odeszły jednak w zapomnienie, aby powrócić na początku XXI w. w ramach zainteresowania wysokobiałkowym stylem odżywiania. Jedną z najnowszych publikacji w tym temacie jest opublikowana w 2018 r. książka Arielle Chandler pt. „Dieta z jaj gotowanych na twardo”. Obiecuje ona zrzucenie aż 12 kilogramów w przeciągu dwóch tygodni!

Podstawowe zasady diety jajecznej

Istnieje co najmniej kilka odmian diety jajecznej, ale wszystkie je łączy jedna wspólna cecha – kurze jaja są głównym źródłem białka w jadłospisie. Towarzyszyć im mogą inne niskotłuszczowe proteiny zastępujące większość powszechnie spożywanych węglowodanów. Nie jest to oczywiście dieta przewidziana na długi okres czasu, czy tym bardziej pomysł na życie – według A. Chandler stosować ją należy przez dwa tygodnie.

Oprócz białka w menu diety jajecznej pojawiają się warzywa i owoce o niskiej zawartości skrobi. Ogólny bilans kaloryczny jest niższy od zalecanej normy, co ma prowokować spalanie nagromadzonych kalorii. W ciągu dnia dopuszcza się jedynie trzy główne posiłki zaplanowane według wspomnianych wyżej zasad, bez żadnych przekąsek. Wysoki poziom protein ma skutecznie zaspokajać głód i zapobiegać skokom cukru we krwi. Jednocześnie, spodziewana utrata wagi ma odbywać się bez utraty tkanki mięśniowej.

Przypomnijmy, że jedno średniej wielkości jajko zawiera ok. 70 kcal, aż 6 g białka i mniej niż 1 g węglowodanów. Jest też dobrym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, witamin A, B12 i D oraz choliny, selenu i ważnych antyoksydantów: luteiny oraz zeaksantyny.

Uwaga: Jeden z bardziej drastycznych wariantów diety jajecznej zaleca przez 3 dni spożywać wyłącznie 6 jaj, odrobinę tłuszczu i kawałek sera na dobę. Jej rezultatem ma być szybsze spalanie tkanki tłuszczowej poprzez efekt ketozy.

Produkty wskazane i zabronione

Głównym składnikiem diety są oczywiście jajka. W diecie A. Chandler pojawiają się przede wszystkim w postaci gotowanej na twardo, ale inne plany żywieniowe dopuszczają także omlety, jajka sadzone czy w jajecznicę. Smażyć należy przy tym na odrobinie oleju roślinnego lub masła. Z tłuszczów dopuszczalny jest także olej kokosowy. 

Oprócz jaj dieta uwzględnia także ryby i chude mięso drobiowe, jagnięce, wołowe oraz wieprzowe - idealnie pieczone, gotowane lub grillowane. Wśród warzyw dozwolone są brokuły, szpinak, szparagi, pieczarki, jarmuż, cukinia, papryka i pomidory; zaś spośród owoców grejpfrut, truskawki, melon, brzoskwinie i okazyjnie cytrusy. Z napojów poleca się jedynie wodę i niesłodzone herbaty.

Dieta jajeczna wyklucza natomiast całkowicie spożywanie:

• produktów zbożowych typu chleb, makaron, ryż, kasze, itd.;
• bogatych w skrobię warzyw, zwłaszcza ziemniaków, kukurydzy, buraków, marchwi, dyni;
• nabiału pod każdą postacią;
• cukru, słodyczy, soków i napojów słodzonych;
• alkoholu;
• żywności wysoce przetworzonej i smażonej, zwłaszcza chipsów, fast-foodu, itp.

Jakie korzyści obiecuje dieta jajeczna?

Dieta jajeczna ma przynieść szybki spadek wagi przy relatywnie niskim poziomie odczuwalnego głodu, a tym samym dyskomfortu. Jest to faktycznie dieta niskokaloryczna, więc przy rygorystycznym przestrzeganiu schudnięcie jest ze wszech miar prawdopodobne. Jak dotąd brakuje jednak weryfikowalnych studiów potwierdzających skuteczność i bezpieczeństwo diety.Zwolennicy wysokobiałkowego odchudzania w oparciu o jajka przekonują również o korzystnym oddziaływaniu na wzrok, włosy, paznokcie i kości. Faktycznie, aminokwasy, witaminy i antyoksydanty obecne w kurzych jajach wspierają budowę zdrowych tkanek i zapobiegają degeneracji siatkówki. Pozostaje pytanie, na ile dwutygodniowy plan odżywiania jest w stanie zagwarantować długoterminowe zyski zdrowotne.

Kolejnym trudnym do zaprzeczenie argumentem wspierającym zasadność diety jajecznej jest obniżenie poziomu cukrów prostych w diecie, które przekłada się na niższy poziom glukozy we krwi (a tym samym ograniczenie ryzyka rozwoju cukrzycy), redukcję nadciśnienia i stanów zapalnych w organizmie, a także niższe prawdopodobieństwo rozwoju płytki nazębnej, paradontozy i próchnicy. Godna pochwały jest też rezygnacja ze spożycia alkoholu, który nie tylko jest kaloryczny, ale ma również udowodnione właściwości rakotwórcze i toksycznie wpływa na wątrobę. Korzyści te nie mają oczywiście nic wspólnego z jedzeniem dużej ilości jaj, ale z eliminacją kontrowersyjnych składników pokarmowych.

Nie da się ukryć, że jajka są pożywieniem zdrowym, mało tuczącym, ale bogatym w cenne składniki odżywcze i zastępowanie nimi wędlin, tłustych mięs czy słodyczy jest z wielu względów racjonalne.

Wady diety jajecznej

Jak większość diet eliminacyjnych, i dieta jajeczna budzi jednak szereg kontrowersji. Po pierwsze, jest dość rygorystyczna jeśli chodzi o bilans kalorii, więc powrót do normalnego odżywiania po dwóch tygodniach z największym prawdopodobieństwem spowoduje nadrobienie straconych kilogramów. Przedłużanie okresu trwania diety jest zaś niewskazane z powodu zagrożenia deficytami wynikającymi z poważnego zawężenia jadłospisu. Krytyce zwracają szczególną uwagę na:

• Niski poziom wapnia i magnezu w diecie jajecznej stanowiący zagrożenie dla kondycji kości i zębów; produkty dozwolone dietą nie zawierają również odpowiednich ilości potasu.
• Wysoki poziom cholesterolu, który wbrew wcześniejszym domniemaniom nie zagraża wcale większości społeczeństwa, ale może być poważnym ryzykiem dla osób cierpiących na nadciśnienie i choroby serca. Tej grupie nie poleca się konsumpcji więcej niż jednego jajka dziennie.
• Niedostatek błonnika, którego w jajkach nie ma prawie wcale, a dopuszczalne w diecie warzywa i owoce zawierają zbyt mało. Bez błonnika utrudnione jest sprawne działanie przewodu pokarmowego, a jednocześnie wzrasta ryzyko chorób serca.
• Drastyczne ograniczenie kalorii może utrudniać codzienne funkcjonowanie prowokując zmęczenie, rozdrażnienie, ospałość i brak energii do realizacji codziennych zadań. W dłuższym okresie czasu może również upośledzać układ odpornościowych i zaburzać cykl miesiączkowy u kobiet.

Dodajmy, że sam jadłospis diety jajecznej jest dość monotonny i może być zniechęcający dla większości z nas. Złe samopoczucie towarzyszące odchudzaniu nie jest zaś dobrym zwiastunem dla efektywności diety. Generalnie, unikanie całych grup produktów spożywczych jest też poważna towarzyską uciążliwością i nie faworyzuje kształtowania się prawidłowych nawyków żywieniowych.

Ciekawostka: Zawarty w jajach cholesterol w niewielkim stopniu wpływa na ogólny poziom złego cholesterolu LDL we krwi. Dla zdrowych ludzi jedzenie dwóch czy trzech jaj dziennie nie jest więc z tego punktu widzenia żadnym poważnym niebezpieczeństwem. Jajka są dobrym zamiennikiem dla mięsa w diecie!

Przykładowy jadłospis diety jajecznej

Dzień 1

Śniadanie: 2 jaja na twardo, sałatka ze szpinaku baby i cząstek pomarańczy
Obiad: grillowany stek z łososia i sałata lodowa polana oliwą z oliwek
Kolacja: duszona wieprzowina z brokułami

Dzień 2
Śniadanie: omlet z 2 jaj, kawałek melona
Obiad: 2 gotowane jajka, szparagi na parze
Kolacja: grillowany szaszłyk z kurczaka, cebuli i papryki

Dzień 3
Śniadanie: 2 jaja na twardo, plaster szynki, pomidor
Obiad: pieczony dorsz i gotowana fasolka szparagowa
Kolacja: pierś z indyka duszona z pieczarkami

Dla kogo dieta jajeczna?

Istnieje wiele sposobów na odchudzanie – nie wszystkie są zdrowe i przyjemne. Dieta jajeczna będzie udręką dla osób nieprzepadających za jajkami i tym stanowczo ją odradzamy. Zdecydowanie nie jest to również propozycja dla młodzieży, kobiet

Zdrowi dorośli, którzy chcą stracić na wadze, mogą wypróbować dietę w zalecanym okresie dwóch tygodni. Ponieważ nie jest to jednak zdrowy i perspektywiczny plan żywieniowy, rozsądniej byłoby skupić się na długofalowej poprawie jadłospisu i zwiększeniu poziomu aktywności fizycznej. Naukowcy przekonują, że zdrowy styl życia uwzględniający szeroki zakres produktów spożywczych przy jednoczesnej eliminacji tych najbardziej niekorzystnych jest najlepszą receptą na szczupłą sylwetkę!

Bibliografia