Dieta kaszowa – opis i zasady. Jadłospis w diecie kaszowej

Dieta kaszowa idzie pod prąd współczesnej mody na odchudzanie poprzez zmniejszenie udziału węglowodanów w menu. Zdaniem paleontologów jednak neandertalczycy przed 40 tysiącami lat konsumowali ziarna w dużych ilościach, a przeżycie ostatniej doby lodowej było możliwe właśnie dzięki pszenicy i jęczmieniowi. Dziś dieta kaszowa proponowana jest jako detoks, który ma oczyścić ciało i umożliwić schudnięcie. Kto i dlaczego powinien ją wypróbować?



Kasza gryczana – jeden z podstawowych składników diety kaszowej. Źródło: shutterstockKasza gryczana – jeden z podstawowych składników diety kaszowej. Źródło: shutterstock
  1. Podstawowe zasady diety kaszowej
  2. Kasze, czyli podstawa detoksu
  3. Co jeszcze wolno jeść w diecie kaszowej?
  4. Jakie pokarmy są zabronione w diecie kaszowej?
  5. Krytyka diety kaszowej
  6. Przykładowy jadłospis w diecie kaszowej
  7. Dla kogo dieta kaszowa?
Wiele współczesnych wysokobiałkowych diet odchudzających odstręcza ludzi samą swoją ideą – spożywanie od rana do wieczora mięsa z warzywami nie wszystkim kojarzy się z przyjemnością. To węglowodany są bowiem składnikiem pokarmowym, po który sięgamy instynktownie chcąc zaspokoić głód lub poprawić swoje samopoczucie. Pomysł na kaszowy detoks jest co prawda poniekąd ekstremalny, ale wielu ludziom może wydać się atrakcyjną alternatywą dla diet wykluczających produkty zbożowe.

Podstawowe zasady diety kaszowej


Dieta kaszowa to pomysł ogólny, realizowany na co najmniej kilka różnych sposobów. Podstawowa idea jest wszak jedna i ta sama – dzienny jadłospis opiera się przede wszystkim na kaszy. Nie jest to oczywiście propozycja na życie, ale raczej krótkoterminowy program detoksyfikujący, którego celem jest również utrata zbędnych kilogramów. Dietę najczęściej wprowadza się na okres 10-14 dni.
Najbardziej drastyczny wariant obejmuje jedzenie wyłącznie jednego rodzaju kaszy – zazwyczaj gryczanej – w postaci 4-5 małych posiłków rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Alternatywnie podstawę diety stanowią jednak różne kasze z możliwym dodatkiem owoców i warzyw.

Wbrew pozorom kaloryczność diety wcale nie jest wysoka i faktycznie umożliwia schudnięcie. W przeciwieństwie do wielu innych diet eliminacyjnych w tym przypadku główny składnik jest produktem wysokowartościowym złożonym nie tylko z węglowodanów, niezbędnych człowiekowi do życia, ale także błonnika, białka, tłuszczu oraz witamin i minerałów. W diecie preferuje się wykorzystanie pełnoziarnistych kasz grubych, które są bogatsze w substancje odżywcze, a proces ich trawienia jest powolniejszy. Tym samym człowiek czuje się dłużej nasycony po posiłku, a poziom cukru we krwi jest bardziej ustabilizowany, co sprzyja lepszemu samopoczuciu. Z szacunków wynika, że na diecie kaszowej można w ciągu 10 dni schudnąć nawet 3-6 kilogramów, przy czym wynik ten zależy od indywidualnych skłonności, zwłaszcza poziomu metabolizmu, oraz ilości konsumowanej kaszy.

Dlaczego mówimy o detoksie? Dieta kaszowa dzięki swojej węglowodanowej strukturze ma wspomagać naturalne oczyszczanie jelit, redukując objawy wielu powszechnych problemów zdrowotnych związanych z powolnym metabolizmem i zaburzeniami pracy układu pokarmowego. Celem jest więc, aby człowiek dosłownie i w przenośni poczuł się lżejszy!

Kasze, czyli podstawa detoksu


Na szczęście kasz jest tak wiele, że trudno się nimi znudzić. Ogólne zasady diety kaszowej mówią, że można wybierać je według własnego widzimisię, ale w praktyce dobrze jest kierować się indywidualnymi skłonnościami i ograniczeniami zdrowotnymi. Każdy typ kaszy ma bowiem swoje zalety odżywcze, ale większość posiada również przeciwwskazania. Przykładem jest tzw. grubość kaszy, czyli sposób mielenia, który decyduje o ilości błonnika oraz składników mineralnych w końcowym produkcie. Podczas gdy większość dietetyków poleca zawsze wybierać kasze grube, z pełnego przemiału, nie są one wskazane dla osób cierpiących na refluks przełykowo-żołądkowy czy chroniczne biegunki. Ponadto pacjenci z celiakią powinni oczywiście unikać wszystkich ziaren zawierających gluten – w przypadku kasz będzie to jęczmienna, manna i kuskus.

Najważniejsze kasze stosowane w ramach 10-dniego detoksu to:
  • kasza gryczana – bezglutenowa, o działaniu alkalizującym, sprzyjającym odkwaszaniu organizmu, bogata w antyoksydanty korzystne dla układu krwionośnego;
  • kasza jęczmienna – bogata w miedź i cynk oraz beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który pomaga obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi;
  • kasza jaglana – odkwaszająca organizm, bezglutenowa, lekkostrawna, szczególnie bogata w witaminy z grupy B oraz żelazo; niewskazana dla osób cierpiących na zaburzenia pracy tarczycy
  • kasza kukurydziana – pozbawiona glutenu, łagodna dla żołądka, zasobna w witaminy A oraz E, ale niewskazana dla cukrzyków;
  • komosa ryżowa – bezglutenowa, wyjątkowo bogata w antyoksydanty o działaniu przeciwzapalnym i będąca wyjątkowo dobrym źródłem białka.

Ogólnie kasze są bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B: witamina B1, B3, B5, B6 i B9 i zwierają większe ilości potasu, magnezu, fosforu i manganu. W 100 g suchego produktu jest też zwykle 9-13 g białka oraz 1-3 g tłuszczów.
Kasza jęczmienna. Źródło: shutterstock

Co jeszcze wolno jeść w diecie kaszowej?


Pomysł, aby przez 10 dni, od rana do wieczora spożywać tylko kasze jest oczywiście dość trudny do zaakceptowania, zwłaszcza dla hedonistów. Stąd bardziej liberalne warianty diety pozwalają włączać do jadłospisu surowe i gotowane warzywa oraz owoce, a także soki. Dla lepszego smaku posiłków warto też wykorzystać zioła, ale cukier i sól są zakazane. Ponadto w ciągu doby należy wypić co najmniej 2 litry płynów – oprócz wody niegazowanej mogą to być herbaty owocowe i napary ziołowe, oczywiście w wersji niesłodzonej.

Jakie pokarmy są zabronione w diecie kaszowej?


Dieta kaszowa jest bardzo ograniczająca. Przez cały czas jej trwania zabrania się całkowicie spożywania mięsa, nabiału oraz słodyczy, jak również pieczywa, krakersów i podobnych przekąsek. Do przygotowania kasz nie należy też wykorzystywać żadnych tłuszczów, w tym także orzechów. Ponadto zaleca się powstrzymać się od picia czarnej herbaty i kawy, napojów słodzonych oraz alkoholu.
Tabela przedstawiająca spodziewane korzyści diety kaszowej; opracowanie własne

Krytyka diety kaszowej


Nawet jednoskładnikowa dieta kaszowa oparta na kaszy gryczanej ma swoich zwolenników, którzy chwalą głównie szybkość chudnięcia oraz relatywnie niski poziom odczuwanego głodu. Przeciwników jest jednak więcej i podnoszą oni godne uwagi argumenty, prawdziwe dla większości diet eliminacyjnych.

Po pierwsze więc, na diecie kaszowej nie da się żyć długo – jest ona nudna, towarzysko niepraktyczna, a, co najważniejsze, stwarza poważne ryzyko niedoborów, zwłaszcza w kontekście białka i witaminy A oraz B12. Po drugie, długoletnie studia dowodzą, że szybka utrata kilogramów wcale nie jest dla organizmu korzystna. Dieta kaszowa nie oferuje żadnych wskazówek co do odżywiania po jej ukończeniu, co oznacza, że większość osób niemal natychmiast odrobi „straty” za sprawą efektu jojo. Dietetycy dość jednogłośnie zgadzają się, że kluczem do zdrowia i lepszej figury jest zmiana nawyków żywieniowych nieograniczająca drastycznie głównych grup pokarmowych i możliwa do utrzymania w perspektywie miesięcy.

Wreszcie, coraz częściej wskazuje się, że człowiekowi żaden detoks nie jest tak naprawdę potrzebny. Nasze organizmy posiadają wrodzoną zdolność do oczyszczania i nikt nie musi głodzić się w tym celu – jelita, wątroba i nerki poradzą sobie świetnie same, o ile nie obciążymy ich nadmiarem śmieciowej żywności czy substancji toksycznych.
Komosa ryżowa z warzywami. Źródło: shutterstock

Przykładowy jadłospis w diecie kaszowej


Dzień 1
Śniadanie: 50 gram gotowanej kaszy jęczmiennej, ½ szklanki soku pomarańczowego
Drugie śniadanie: 50 g kaszy manny z połową startego jabłka
Obiad: 100g kaszy jaglanej z pomidorem i natką pietruszki
Kolacja: 50 g kaszy gryczanej z łyżeczką soku z cytryny, herbata miętowa

Dzień 2
Śniadanie: 50 g komosy ryżowej z połową banana
Drugie śniadanie: 50 g kaszy jaglanej z tartą marchewką
Obiad: 100 g kaszy gryczanej, szklanka soku pomidorowego
Kolacja: 50 g kaszy jęczmiennej, herbata z rumianku

Dzień 3
Śniadanie: 50 g kaszy owsianej z odrobiną mleka owsianego, herbata z owoców róży
Drugie śniadanie: 50 g kaszy kukurydzianej ze świeżymi owocami (borówki, maliny, truskawki, itd.)
Obiad: 100 g kaszy pęczak ze świeżym ogórkiem i koperkiem
Kolacja: 50 g kaszy gryczanej, ½ szklanki soku z marchwi

Dla kogo dieta kaszowa?


Mimo wszystkich kontrowersji dieta kaszowa może być ciekawą alternatywą dla innych drastycznych diet odchudzających zamierzonych na szybką utratę wagi. Dostarczanie organizmowi pełnoziarnistych węglowodanów to zdecydowanie lepszy sposób poszczenia niż życie na wodzie czy jajkach z bekonem. Poza tym, odpowiednio skomponowana dieta kaszowa może faktycznie przynosić ulgę w przebiegu wielu zaburzeń gastrycznych, zwłaszcza, jeśli ograniczymy się do krótszych, 3-5-dniowych, okresów realizacji, powtarzanych np. raz na miesiąc.

Dieta kaszowa nie nadaje się oczywiście dla dzieci i młodzieży, osób niedożywionych czy cierpiących na niedobory witaminowo-mineralne, jak również kobiet w ciąży i matek karmiących. Nie poleca się jej również osobom z chronicznymi chorobami. Dla większości zdrowych osób może być to jednak ciekawy, choć niekoniecznie potrzebny eksperyment, bądź po prostu inspiracja do jedzenia większej ilości kasz, które naprawdę są bardzo zdrowe!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. “9 Health Benefits of Eating Whole Grains” Kerri-Ann Jennings, https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#TOC_TITLE_HDR_2, 18/03/2022
2. “Whole Grains Harvard T.H. Chan” School of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/, 18/03/2022
3. “The Whole Truth About Whole Grains” Elaine Magee, https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-whole-truth-about-whole-grains, 18/03/2022
4. “High Carb Diet: The Surprising Case for Optimal Health” Brian Bender, https://www.intake.health/post/high-carb-diet-the-surprising-case-for-optimal-health, 18/03/2022
5. “Buckwheat Diet” Chris Kinsey, https://www.livestrong.com/article/319584-buckwheat-diet/, 18/03/2022
6. “The Easiest Way to Lose Weight On The Buckwheat Diet” Steve Theunissen, 18/03/2022
7. “Is Barley Good for You? Nutrition, Benefits and How to Cook It” Melissa Groves, https://www.healthline.com/nutrition/barley, 18/03/2022

Ocena (3.2) Oceń: