Dieta Low FODMAP – opis i zasady. Jadłospis w diecie Low FODMAP

Dieta Low FODMAP, mylnie nazywana czasem dietą FODMAP, należy do dość restrykcyjnych, prozdrowotnych reżimów odżywiania. Eliminując sporą grupę popularnych pokarmów obiecuje ona rozwiązać znaczną część powszechnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Czy i dlaczego warto wypróbować dietę Low FODMAP? Z jakimi wiąże się ograniczeniami?



Zestaw produktów polecanych w diecie Low FODMAP. Źródło: shutterstockZestaw produktów polecanych w diecie Low FODMAP. Źródło: shutterstock
  1. Podstawowe zasady diety Low FODMAP
  2. Produkty wskazane i zabronione w diecie Low FODMAP
  3. Skąd się biorą problemy gastryczne w diecie Low FODMAP?
  4. Jakie korzyści obiecuje dieta Low FODMAP?
  5. Wady diety Low FODMAP
  6. Przykładowy jadłospis diety Low FODMAP
Historia diety Low FODMAP sięga roku 2001, kiedy to para amerykańskich lekarzy stworzyła odważny system odżywiania mający sprzyjać rozwiązywaniu problemów gastrycznych, z jakimi boryka się spora część człowieczeństwa. Dopiero w ostatnich latach pomysł zyskał na popularności i zaczął być promowany przez lekarzy jako alternatywa dla innych diet wspierających funkcjonowanie układu pokarmowego.

Podstawowe zasady diety Low FODMAP

FODMAP jest skrótem od angielskiego określenia „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols”, czyli fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy oraz poliole. Mówiąc prościej chodzi o węglowodany oraz alkohole wielowodorowe, które mają tendencję do fermentowania w układzie pokarmowym. Dieta Low FODMAP opiera się na założeniu, że po ich wyłączeniu spora część dolegliwości gastrycznych ulegnie wyraźnej redukcji.

Plan pomyślany jest jako tymczasowa terapia, która ma polepszyć znacząco samopoczucie, a następnie umożliwić stopniowy powrót do w miarę normalnego odżywiania. Pierwsza faza trawa od dwóch do sześciu tygodni i polega na dość drastycznej eliminacji pokarmów zaliczanych do kategorii FODMAP. Gdy przykre objawy ulegną polepszeniu, następuje powolne wprowadzenie do jadłospisu wykreślonych wcześniej produktów. Raz na trzy dni próbujemy więc konkretnego składnika spożywczego, obserwując bacznie efekty, z jakimi wiąże się jego konsumpcja. Jeśli symptomy się pogorszą, oznacza to, że danego pokarmu powinniśmy w przyszłości unikać lub przynajmniej zasadniczo ograniczać jego ilość w menu.

Produkty wskazane i zabronione w diecie Low FODMAP

Jako dieta eliminacyjna Low FODMAP skupia się przede wszystkim na wyłączeniu z jadłospisu składników, które teoretycznie mogą prowokować nasze problemy. W pierwszej fazie wykluczamy więc całkowicie:

Nietrudno się domyśleć, że powyższy plan jest dość trudny do realizacji – pieczywo, makarony i nabiał stanowią wszak dla większości z nas podstawę odżywiania. Czyżby w jadłospisie naszym miało pozostać tylko mięso, ryby, ryż, orzechy i owies? Na szczęście dozwolone są także niektóre produkty węglowodanowe, które są odpowiednio ubogie we wspomniane wyżej cukry. Należą do nich przede wszystkim chleby bezglutenowe, marchew, bakłażan, seler, sałata, pomidory, fasolka szparagowa, mleko i jogurty bez laktozy, mleka roślinne, ser typu brie czy feta, ziemniaki, cukinię, banany, jagody, winogrona, grejpfruty, pomarańcze, truskawki, maliny, syrop klonowy, a nawet cukier. Jak więc widać, na talerzu nie powinno zabraknąć ani owoców, ani warzyw, ani też odrobiny słodkości.
Eliminacyjna faza diety Low FODMAP wymaga wykluczenia pieczywa i mleka. Źródło: shutterstock

Skąd się biorą problemy gastryczne w diecie Low FODMAP?

Idea diety Low FODMAP opiera się na tezie, że wymienione wyżej węglowodany w szczególnie łatwy sposób fermentują, zaostrzając symptomy zaburzeń gastrycznych, zwłaszcza zespołu drażliwego jelita. W przeciwieństwie do wcześniej teorii głoszącej, że za wspomniane dolegliwości odpowiadają przede wszystkim nietolerancje pokarmowe, dziś wydaje się, że to trawienie węglowodanów może być największym wyzwaniem.

W zdrowym organizmie węglowodany przetwarzane są w jelicie cienkim na galaktozę, fruktozę i glukozę. Te proste cukry przenikają przez śluzówkę i mogą być spożytkowane przez komórki ciała jako energia. Absorpcja cukrów może być jednak zaburzona, jeśli dojdzie do obniżenia funkcjonalności związków będących ich transporterami. Niestrawione węglowodany trafiają wówczas do jelita grubego, gdzie fermentowane są przez lokalną mikroflorę. W wyniku tego procesu powstają wodór, dwutlenek węgla, kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach oraz gazy. Ponadto fruktoza wywołuje również efekt osmotyczny przyciągając wodę i prowadząc do biegunek.

Jakie korzyści obiecuje dieta Low FODMAP?

Dieta Low FODMAP pozbawia nas źródeł wszystkich najbardziej kontrowersyjnych węglowodanów, ograniczając do minimum ryzyko niepożądanej fermentacji w jelicie grubym. W rezultacie minimalizacji powinny ulec takie problemy jak wzdęcia, bóle podbrzusza wywołane uwięzionymi gazami, bulgotanie, zaparcia i biegunki.

Dotychczasowe badania naukowe dość pozytywnie oceniają efekty diety. W jednym ze studiów u pacjentów zaobserwowano 82%-ową poprawę problemu wzdęć, 85%-ową poprawę w zakresie bólów brzucha oraz 87%-ową redukcję gazów jelitowych (Shepherd i in., 2006). Inne badanie udowodniło, że jadłospis bogaty w produkty zawierające FODMAP przekłada się na znacznie wyższy poziom wydychanego wodoru (Ong i in., 2010). Dość powszechna na przestrzeni różnych opracowań jest też ogólna satysfakcja wśród osób cierpiących na zespół drażliwego jelita, które dietę Low FODMAP wdrożyły.

W literaturze medycznego sugeruje się już wręcz, że dieta wykluczająca fermentujące sacharydy powinna być standardem pierwszej linii leczenia przy zaburzeniach klasyfikowanych jako zespół drażliwego jelita. Wskazaniem do zastosowania diety może być również zespół przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO) oraz trwające dłużej niedyspozycje jelitowe o nieznanej przyczynie. Sugeruje się również jej skuteczność w przypadku uchyłkowatości jelita oraz zaburzeń gastrycznym spowodowanych fizycznym wysiłkiem.

Ogólnie, dieta Low FODMAP obiecuje poprawę jakości życia poprzez zmniejszenie nasilenia przykrych symptomów jelitowych nawet o 70-80%! Szczególnie poleca się ją osobom, u których podstawowe zmiany typu wykluczenie alkoholu, kofeiny i ostrych przypraw nie przyniosły spodziewanych rezultatów.
Tabela przedstawiająca spodziewane korzyści z diety Low FODMAP; opracowanie własne

Wady diety Low FODMAP


Eliminując z diety pszenicę i większość nabiału pozbawiamy się sporej części klasycznego pożywienia, które dostarcza nam kalorii i minerałów. Ograniczenie ilości spożywanych warzyw i owoców może się też negatywnie odbić na podaży witamin, błonnika i antyoksydantów. Eksperci zgadzają się, że wszystkie diety eliminacyjne są pod tym względem ryzykiem i mogą prowadzić do poważnych niedoborów. Stąd też zasada, aby diety Low FODMAP nie stosować nigdy dłużej niż 6 tygodni.

Ogólnie nie poleca się też przeprowadzania diety we własnym zakresie. Nad jej przebiegiem powinien sprawować kontrolę lekarz lub certyfikowany dietetyk, który w razie potrzeby zasugeruje zmiany w jadłospisie, np. zwiększenie porcji czy dodatek suplementów. Chociaż Low FODMAP nie jest dietą odchudzającą, może ona prowokować znaczną utratę wagi, która u osób borykających się z chronicznymi problemami jelitowymi nie musi być wcale korzystna.

Pamiętajmy też, że istnieją sprawdzone terapie, które przynoszą ulgę w zespole drażliwego jelita bez rezygnacji z żadnych pokarmów. Do najbardziej skutecznych należą antybiotyki zamierzone na ograniczenie przerostu konkretnych bakterii, probiotyki oraz leki antydepresyjne.
Pomidorowe risotto spełnia wymogi diety Low FODMAP. Źródło: shutterstock

Przykładowy jadłospis diety Low FODMAP

Dzień 1


Dzień 2


Dzień 3

  • Śniadanie: chlebek ryżowy z serem brie i pomidorem
  • Obiad: kasza orkiszowa z sadzonym jajkiem i fasolką szparagową
  • Przekąski: bezglutenowy muffin bananowy, sałatka z grejpfruta i pomarańczy
  • Kolacja: smażony ryżowy makaron z warzywami i krewetkami
Jak widać, nawet z dość restrykcyjnym planem diety Low FODMAP nie jest problemem przygotowanie posiłków smacznych, różnorodnych i sycących. Może to wymagać dodatkowych zakupów i zmiany przyzwyczajeń, ale w świetle badań i obserwacji 2-6 tygodniowa terapia może wielu cierpiącym ludziom przynieść wyraźnie odczuwalną ulgę. Nie bez znaczenia jest też fakt, że dzięki diecie Low FODMAP możemy trwale wyeliminować z jadłospisu te najbardziej szkodzące nam produkty.
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. „A FODMAP Diet Update: Craze or Credible?” J. Reggie Thomas i in., https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/Parrish_Dec_12.pdf, 07/12/2021
2. “FODMAP Diet: What You Need to Know” John Hopkins Medicine, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fodmap-diet-what-you-need-to-know, 07/12/2021
3. “A Beginner's Guide to the Low-FODMAP Diet” Megan Rossi, https://www.healthline.com/nutrition/low-fodmap-diet, 07/12/2021
4. “Low-FODMAP Diet” WebMD, https://www.webmd.com/ibs/guide/what-is-fodmap, 07/12/2021
5. “Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date” Wathsala S Nanayakkara i in., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918736/, 07/12/2021
6. “Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes” Massimo Bellini i in., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31947991/, 07/12/2021

Ocena (3.6) Oceń: