Dieta „metabolic confusion" - opis i zasady. Jadłospis w diecie „metabolic confusion"

„Metabolic confusion” to inaczej… ogłupianie metabolizmu. Nowa dieta ma ułatwić odchudzanie nieco podstępną metodą, która od czasu do czasu pozwala przyjemnie się przejeść. Zwolennicy chwalą ją za elastyczne podejście i skuteczność w redukcji kilogramów. Sprawdź, jak można realizować dietę „metabolic confusion” i kto najbardziej na niej skorzysta.

1. Na czym polega dieta „metabolic confusion”?
2. Dlaczego warto zmieniać bilans kaloryczny?
3. „Metabolic confusion” w praktyce
4. Czy dieta „metabolic confusion” działa?
5. Przykładowy jadłospis
6. Dla kogo dieta „metabolic confusion”?

Pomysł na ogłupianie metabolizmu, zwane też przesuwaniem kalorii, wziął się z prostej naukowej obserwacji: większość diet odchudzających nie działa. Opublikowane w 2001 r. amerykańskie badanie sugeruje, że nawet jeśli udaje się nam zredukować wagę, w ciągu dwóch lat od zakończenia diety 50% utraconych kilogramów powraca. Po pięciu latach nadrabiamy nawet 80%! „Metabolic confusion” ma rozwiązać ten problem!

Na czym polega dieta „metabolic confusion”?

Oszukiwanie metabolizmu to w zasadzie nie stricte dieta, ale pomysł na odżywianie. Zamiast dziennie spożywać określoną liczbę kalorii, dni „chude” przeplatamy tutaj z dniami „tłustymi”. Jednego dnia konsumujesz więc sporo i śmiało grzeszysz, kolejnego dnia natomiast zaciskasz pasa. Średni bilans kaloryczny musi oczywiście plasować się w granicach, które umożliwiają redukcję wagi – dla każdego człowieka minimum i maksimum będą więc nieco inne. Ogólnie przyjmuje się jednak, że w dni wysokokaloryczne jemy 2000 kcal i więcej, zaś w dni niskokaloryczne ok. 1200 kcal.

Łatwo sobie wyobrazić jak pomysł ten pasuje do współczesnych realiów życia. W niedzielę możesz mieć na przykład ochotę na słodkie śniadanie i obiad w restauracji, a może nawet deser w kawiarni. W poniedziałek, między pracą, zakupami i treningiem może Ci być łatwiej żyć na sałatkach i lekkich kanapkach. Nie jest przy tym regułą, że zmian kaloryczności musisz dokonywać z dnia na dzień. Po tygodniu wakacji all inclusive możesz na przykład zafundować sobie tydzień restrykcyjny.

Plan „metabolic confusion” zakłada również regularny wysiłek fizyczny. Nie jest jednak sztywno ustalone jak często i intensywnie masz trenować. Większość zasad w tej diecie jest dość płynna, co ma niewątpliwą zaletę – nie wprowadza męczącej atmosfery przymusu.

Dlaczego warto zmieniać bilans kaloryczny?

Sukces tasowania kalorii tkwi jednak nie tylko w wyrównywaniu bilansu kalorycznego w długim okresie czasu za pomocą nadwyżek i niedoborów. Owa niesystematyczność ma również faktycznie ogłupiać metabolizm utrudniając mu adaptację do konkretnego stylu żywienia.

Problem z klasycznymi restrykcyjnymi dietami polega bowiem na tym, że organizm genetycznie zaprogramowany jest, aby w okresie głodu (braku jedzenia) ograniczać tempo metabolizmu. Jeśli więc przejdziesz na niskokaloryczną dietę, najpierw będziesz spalać zalegającą tkankę tłuszczową, ale po jakimś czasie włączy się naturalny instynkt samozachowawczy. Raczej więc niż wydatkować dalej, mózg zacznie oszczędzać na energii. Poziom spalania kalorii w stanie odpoczynku znacząco więc opadnie kosztem temperatury ciała, intelektualnej bystrości czy ochoty na aktywność. U odchudzających się typowy jest spadek poziomu testosteronu, kortyzolu, hormonu tarczycy, greliny i leptyny. W efekcie człowiek zaczyna czuć się gorzej, jest ospały i mało energiczny, a spadek wagi się zatrzymuje.
Przeplatając dni o wysokim i niskim bilansie kalorycznym utrudniasz ciału ową adaptację. Wręcz przeciwnie, po tym jak przejesz się jednego dnia, metabolizm kolejnego dnia wciąż będzie jeszcze „rozgrzany do czerwoności”. Gdy wówczas kalorie ograniczysz, spadek wagi będzie szybszy.

„Metabolic confusion” w praktyce

W tej diecie nie ma produktów zakazanych i polecanych – wszystko sprowadza się bowiem do kontrolowania liczby kalorii. Naturalnie, warto wiedzieć, że za „cenę” jednego ciastka z kremem można zjeść o wiele bardziej sycący obiad. Im bardziej pożywne produkty będziesz wybierać, tym lepiej dla Twojego zdrowia i szans na schudnięcie.

Aby dieta była bardziej efektywna warto zwiększyć liczbę niskokalorycznych dni kosztem tych wysokokalorycznych. Niektóre źródła zalecają proporcję typu 2 dni „tłuste” i 5 dni „chudych” w tygodniu. Inni ze względów psychologicznych preferują natomiast 2 tygodnie ścisłej diety niskokalorycznej i tydzień odpoczynku. Nie ma tutaj złotej reguły – każdy powinien swoją równowagę znaleźć sam.

W planowaniu posiłków trzeba oczywiście uwzględnić nie tylko ich kaloryczność, ale również podaż składników odżywczych. Odpowiedni poziom białka jest konieczny dla zdrowia i rozwoju mięśni, ale także pozwala utrzymać dłużej poczucie sytości, co jest istotne zwłaszcza w niskokaloryczne dni.

Intensywny wysiłek fizyczny typu cross-fit czy aerobik warto zaplanować w dni, kiedy jesz więcej. Treningi na „lekko” bywają bowiem męczące i zniechęcające, podczas gdy pełnowartościowy posiłek doskonale uzupełnia poziom energii. W dni niskokaloryczne poleca się raczej umiarkowane formy ruchu typu spacery, krótki jogging czy joga – nie warto się nadmiernie forsować. Jeśli bierzesz udział w zawodach, zaplanuj jadłospis tak, aby przed startem i zaraz po nim menu było stosownie bogatsze.

Czy dieta „metabolic confusion” działa?

Pomysł na ogłupianie metabolizmu spotkał się ze sporym zainteresowaniem ze strony naukowców. Z przeprowadzonych dotąd studiów wynika, że faktycznie przeplatanie różnych bilansów kalorycznych przekłada się na szybszy spadek wagi niż długoterminowe stosowanie restrykcyjnej diety.

W 2014 r. irańskim naukowcom udało się wręcz udowodnić, że jeśli po każdych 11 dniach restrykcyjnej diety przez kolejne trzy dni będziemy się przejadać, spadek wagi ciała oraz ilości tkanki tłuszczowej będzie znacznie bardziej imponujący niż w przypadku tradycyjnych diet.

I choć większość ekspertów zgadza się, że brakuje długoterminowych studiów analizujących efektywność diety „metabolic confusion”, okresowe ograniczanie spożycia kalorii wydaje się korzystniejsze dla wagi niż ciągłe odchudzanie. Warto dodać, że jest to też nieco bardziej rozciągnięta w czasie forma postu przerywanego, który przeplata okresy jedzenia z głodówką w ciągu jednej doby. Na szczęście, ogłupianie metabolizmu wcale nie wymaga całkowitego odmawiania sobie jedzenia.

Korzyści z diety nie ograniczają się jednak do osiągnięcia wymarzonej figury. Zdaniem naukowców naprzemienne zaciskanie i poluzowywanie pasa może przełożyć się na poprawę poziomu markerów asocjowanych z chorobami układu krążenia. Jeśli chodzi o skutki uboczne, „metabolic confusion” uznawany jest za plan bezpieczny i nie związany z większym zagrożeniem. Wśród uczestników badań oceniających efektywność diety zaobserwowano wyłącznie ból głowy oraz hipoglikemię w okresach niskokalorycznych.

Przykładowy jadłospis

Dzień 1 – niskokaloryczny

• Śniadanie: Owsianka z cynamonem i świeżymi truskawkami
• II śniadanie: ½ szklanki prażonych nasion z dyni
• Obiad: Sałatka z brokułów, szpinaku, orzechów włoskich, sera feta i suszonych żurawin z sosem winegret
• Deser: Pełnoziarniste krakersy z łyżeczką masła orzechowego
• Kolacja: ½ grillowanej piersi z kurczaka, słodki ziemniak, kalafior gotowany na parze

Dzień 2 - wysokokaloryczny

• Śniadanie: Omlet z 1 jajka z serem, szynką z indyka i pełnoziarnistym tostem; pomarańcza
• II śniadanie: ½ bułki z masłem migdałowymi i malinami
• Obiad: Kanapka z pełnoziarnistego chleba z sałatą, pieczonym indykiem, serem i pomidorem
• Deser: 4 kostki czekolady, 1 jabłko, 15 migdałów
• Kolacja: 1 szklanka spaghetti z gotowanym kurczakiem, brokułami, cukinią i sosem pomidorowym

Dzień 3 – niskokaloryczny

• Śniadanie: Odtłuszczony jogurt z łyżeczką miodu, malinami i migdałami
• II śniadanie: Kilka chipsów typu tortilla, 1 łyżki hummusu i marchewki baby
• Obiad: Zupa pomidorowa, grillowana pita z plastrem sera, marchewka
• Deser: Banan, łyżeczka masła orzechowego
• Kolacja: Kuskus z krewetkami, groszkiem i papryką czerwoną

Dla kogo dieta „metabolic confusion”?

Każdy kto próbuje się bezskutecznie odchudzać chętnie chwyta się nowych, alternatywnych sposobów. „Metabolic confusion” to idealna propozycja dla osób znudzonych ciągłym odmawianiem sobie jedzenia, jak również efektem „jojo” typowym dla większości diet odchudzających.

Sam fakt, że ograniczeń i nakazów jest tutaj niewiele wymaga jednak pewnej samodyscypliny. Dni wysokokaloryczne mają bowiem sens tylko wtedy, gdy faktycznie w kolejnych dniach ograniczymy spożycie. Pewien poziom planowania i racjonalności są więc niezbędne do powodzenia. Jeśli nie masz dość silnej woli i jak ognia unikasz liczenia kalorii, „metabolic confusion” może nie być idealną opcją. Wreszcie, nie jest to optymalny scenariusz dla miłośników słodyczy, którzy każdy wysokokaloryczny dzień wypełnią glukozą – to, że możesz zjeść więcej, nie oznacza, że masz jeść niezdrowo i niedbale!

Bibliografia