Dieta MIND – opis i zasady. Jadłospis w diecie MIND

Dieta MIND w bezpośredni sposób odnosi się do angielskiego słowa „mind”, czyli „umysł”. Krótko mówiąc, chodzi o jadłospis ułożony pod kątem zdrowia mózgu i jego optymalnej funkcjonalności. Nazwa ta de facto jest również akronimem dla pełnego angielskiego określenia: „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, czyli w wolnym tłumaczeniu „interwencja przeciw opóźnieniom neurodegeneracyjnym na bazie diety śródziemnomorskiej i DASH”. Czy i jak działa więc dieta MIND?

1. Dieta MIND - podstawowe zasady
2. Jakie produkty są niewskazane w diecie MIND?
3. Jaki korzyści dla mózgu oferuje dieta MIND?
4. Inne korzyści diety MIND
5. Czy dieta MIND ma jakieś wady?
6. Przykładowy jadłospis diety MIND
7. Dla kogo dieta MIND?

Jak wiele innych planów żywieniowych XXI wieku, dieta MIND nie jest zupełnie świeżym, oryginalnym pomysłem. W rzeczywistości powstała jako skrzyżowanie dwóch popularnych diet o wysokich wskaźnikach efektywności: diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH. Obie uważane są bowiem za korzystne pod kątem ogólnego zdrowia, choć żadna nie jest orientowana ściśle na zdolności kognitywne. Powstaniu diety MIND przyświecała idea prewencji chorób degeneracyjnych, zwłaszcza choroby Alzheimera, która według danych Światowej Organizacji Zdrowia dotyczy już 50 milionów ludzi na całym świecie, a z każdą dekadą przybywa kolejnych 10 milionów przypadków!

Dieta MIND - podstawowe zasady

Dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH są chwalone przede wszystkim za pozytywne oddziaływanie na układ krążenia – przeciwdziałają one nadciśnieniu, a tym samym chorobom serca, a ponadto odgrywają istotną rolę w prewencji cukrzycy (Sofi, 2010; Saneei, 2014). Pomysł, aby na ich bazie skonstruować jadłospis przeciw demencyjny ma wiele sensu – zdrowe krążenie bez wątpienia ma zasadniczy wpływ na procesy kognitywne.

Dieta MIND nie jest jednak ścisłym planem posiłków, rygorów czy ilości. Wskazuje ogólnie, które pokarmy warto jeść, a których unikać, nie narzucając z góry konkretnego jadłospisu i pozostawiając nam sporą swobodę w codziennych wyborach gastronomicznych.

Priorytetem w diecie MIND są więc warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy sałata, które zdaniem naukowców mają zasadniczo ograniczać ryzyko rozwoju demencji i kognitywnego ubytku (Morris, 2006). Bogate w kwas foliowy, witaminę E, karotenoidy i flawonoidy oferują wydatne korzyści już przy konsumpcji jednej porcji dziennie. Drugą najważniejszą grupą produktów polecanych w diecie MIND są owoce jagodowe, a konkretnie truskawki, maliny i jagody, które dzięki bogactwu antyoksydantów również zasadniczo spowolniają degradację funkcji mózgowych (Devore, 2012).

Poza tym dieta MIND opiera się na konsumpcji innych warzyw (codziennie), orzechów (minimalnie 5 porcji tygodniowo), oliwy z oliwek jako głównego tłuszczu do gotowania, produktów pełnoziarnistych (3 porcje dziennie), tłustych ryb morskich (raz w tygodniu), warzyw strączkowych (cztery razy w tygodniu), drobiu, za wyjątkiem smażonego kurczaka, (dwa razy w tygodniu) oraz wina białego lub czerwonego w ilości maksymalnie jednego kieliszka dziennie!

Jakie produkty są niewskazane w diecie MIND?

Skupiając się w dużej mierze na pokarmach korzystnych dla funkcjonowania mózgu ludzkiego, naukowcy nie zapominają jednak o zgubnych skutkach diety na zdolności poznawcze. Wiemy wszak, że zarówno nadwaga, jak i otyłość oraz blisko związana z nimi cukrzyca typu II są skorelowane z ryzykiem rozwoju demencji (de la Torre, 2013). Dzieje się tak m.in. dlatego, że akumulacja i aktywacja makrofagów w tkance tłuszczowej powoduje procesy zapalne systemu nerwowego, a nasycone kwasy tłuszczowe mogą wręcz prowadzić do planowej śmierci neuronów! (Velloso, 2015). Stąd, diety niskokaloryczne i redukcja nadwagi jednogłośnie uznawane są krok w kierunku lepszej sprawności umysłowej.

Dieta MIND w konsekwencji nawołuje do skrajnego ograniczenia produktów, które są bogate w tłuszcze nasycone i mogą powodować nadwagę lub otyłość, w szczególności zaś:

• masła i margaryny (maksymalna dopuszczalna ilość to 14 g, czyli jedna łyżka dziennie);
• sera (maksymalnie raz w tygodniu);
• czerwonego mięsa (maksymalnie trzy razy w tygodniu);
• smażonych potraw, zwłaszcza fast-foodów (maksymalnie raz w tygodniu);
• ciastek i słodyczy (maksymalnie cztery razy w tygodniu).

Jak się łatwo domyśleć, im dalej będziemy się trzymać od dopuszczalnych limitów, tym korzystniej z punktu widzenia diety MIND.

Jaki korzyści dla mózgu oferuje dieta MIND?

Dieta MIND wydaje się być skuteczna w zakresie wyznaczonych jej celów. Z badania przeprowadzonego na ponad 900 ochotnikach w wieku 58-98 lat, którzy przez 4,5 roku odżywiali się zgodnie z powyższymi wytycznymi, wynika, że ich ogólne ryzyko rozwoju choroby Alzheimera faktycznie się obniżyło (Morris, 2015). 

Udało się nawet oszacować procentowo ów spadek na ryzyka na 53% wśród uczestników ściśle trzymających się diety oraz 35% wśród tych przestrzegających jej umiarkowanie dobrze (Di Fiore, 2015). Osoby przestrzegające diety określa się jako „kognitywnie młodsze” o  średnio 4,7 lat w porównaniu z rówieśnikami! W jeszcze innym badaniu na osobach w wieku 59-99 lat udowodniono również korzystny wpływ diety MIND na prawdopodobieństwo rozwoju choroby Parkinsona (Agarwal, 2019).

Sugeruje się, że rezultaty te są wynikiem przeciwzapalnego i antyoksydacyjnego działania składników diety, które z kolei ogranicza stany zapalne w organizmie i redukuje ryzyko chronicznych chorób. W rzeczy samej choroba Alzheimera coraz częściej łączona jest ze stresem oksydacyjnym i procesami zapalnymi (Candore, 2010). Same kwasy tłuszczowe omega 3, w które obfituje dieta MIND, znane są nie tylko z przeciwzapalnego wpływu na mózg, ale także znacznego ograniczenia pogarszania się funkcji poznawczych w zaawansowanym wieku (van Gelder, 2007).

Wreszcie, nie bez znaczenia pozostaje fakt, że dieta MIND drastycznie obniża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów typu trans w jadłospisie, przez co redukuje obecność beta-amyloidu w mózgu – białka uznawanego za jeden z kluczowych czynników rozwoju choroby Alzheimera. Ich konsumpcja, zdaniem naukowców, nawet dwukrotnie zwiększa ryzyko rozwoju demencji (Morris, 2003).

Inne korzyści diety MIND

Jak się łatwo domyśleć, choć dieta MIND stworzona została „dla mózgu”, oferuje również szereg innych korzyści zdrowotnych i paradoksalnie, chociaż nie jest dietą odchudzającą, pozwala skutecznie kontrolować wagę ciała. Jadłospis oparty przede wszystkim na warzywach, owocach, chudym mięsie, rybach, orzechach i oliwie z oliwek korzystnie wpływa więc na obniżenie ryzyka otyłości, a co za tym idzie także chorób cywilizacyjnych takich jak nadciśnienie, choroby serca czy cukrzyca.

Czy dieta MIND ma jakieś wady?

Pierwsze studia dotyczące skuteczności diety MIND pochodzą dopiero z 2015 r. więc można powiedzieć, że są bardzo świeże i nie spełniają jeszcze w pełni wymagań wiarygodności. Choć wspomniane wyżej rezultaty badań są bardzo obiecujące, nie można z całą pewnością przypisać ich w 100% zmianie menu. Przed naukowcami pozostaje więc jeszcze sporo wątpliwości do rozwiania.

Spotkać się można również z krytyką zalecenia spożywania wina, które zdaniem wielu lekarzy, jak alkohol skłaniający ku uzależnieniom, zawsze przynosi więcej szkody niż pożytku. W razie wątpliwości ten element diety można jednak z całą pewnością pominąć!

Przykładowy jadłospis diety MIND

Dzień 1

Śniadanie: Owsianka z orzechami i malinami; ewentualnie dosładzana odrobiną miodu
Obiad: Kanapka z dwóch kromek pełnoziarnistego chleba z gotowaną piersią z kurczaka, musztardą,
oraz liśćmi wybranych warzyw zielonych
Przekąska: Hummus z surowymi warzywami typu marchewka, seler naciowy, rzodkiew
Kolacja: Sałatka z różnego rodzaju sałat, pomidorów i pestek słonecznika z dressingiem z oliwy z oliwek
oraz rybą

Dzień 2

Śniadanie: Grecki jogurt z borówkami kanadyjskimi posypany płatkami migdałów
Obiad: Meksykańska sałatka z zielonych liści własnego wyboru, gotowanej fasoli, czerwonej cebuli,
kukurydzy i grillowanego kurczaka w zalewie z oliwy z oliwek
Przekąska: 1 mandarynka i 8 oliwek
Kolacja: Grillowany łosoś z brązowym ryżem i sałatą liściastą polaną oliwą z oliwek

Dzień 3

Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z masłem migdałowym i jajko sadzone
Obiad: Sałatka z jarmużu z awokado, startą kapustą, marchwią i burakami, kurczakiem, oliwkami
ioliwą z oliwek
Przekąska: Jabłko i garść orzechów włoskich
Kolacja: Chili z mielonego indyka i warzyw podane z komosą ryżową

Dla kogo dieta MIND?

Dietę MIND można przede wszystkim polecić wszystkim osobom w wieku powyżej 60 lat, które obawiają się stopniowej utraty zdolności poznawczych, a szczególnie choroby Alzheimera. Skorzystają na niej jednak także czterdziestolatkowie z nadwagą lub otyłością oraz osoby borykające się z przewlekłymi stanami zapalnymi, np. chorobami pochodzenia reumatologicznego. Dobrą wiadomością jest również fakt, że poszczególne dania śniadaniowe, obiadowe i kolacyjne powinny smakować całej rodzinie, niezależnie od wieku i stanu zdrowia, pokrywając większość potrzeb odżywczych w zadowalający sposób. Dieta MIND nie wiąże się bowiem z wielkimi wyrzeczeniami ani głodem, a zalecenie, aby ograniczyć w menu słodycze może wszystkim bez wyjątku wyjść na dobre!

Bibliografia

1. Keith Pearson; “The MIND Diet: A Detailed Guide for Beginners ”; healthline.com; 2020-12-02
2. Mayo Clinic; “Improve brain health with the MIND diet”; mayoclinic.org; 2020-12-02
3. Alyssa Pike; “What is the MIND diet?”; foodinsight.org; 2020-12-02
4. Martha Clare Morris i in.; “MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's diseas ”; pubmed.ncbi.nlm.nih.gov; 2020-12-02
5. P. AGARWAL i in.; “MIND DIET ASSOCIATED WITH REDUCED INCIDENCE AND DELAYED PROGRESSION OF PARKINSONISM IN OLD AGE”; ncbi.nlm.nih.gov; 2020-12-02
6. Wendy Marcason; “What Are the Components to the MIND Diet?”; jandonline.org; 2020-12-02