Dieta Montignaca - opis i zasady. Jadłospis w diecie Montignaca

Każdy, komu choć odrobinę leży na sercu zdrowe odżywianie, słyszał o wynalazku zwanym indeksem glikemicznym. Doskonale są z nim zaznajomieni diabetycy i osoby wykazujące skłonności do cukrzycy. Indeks ten może być także orężem w walce o piękną sylwetkę. Udowodnił to Michel Montignac, nieżyjący już francuski farmaceuta, którego odkrycia zaprocentowały sławą i uznaniem na całym świecie.

1. Dieta Montignaca to studium otyłości
2. Indeks glikemiczny
3. Zasady diety Montignaca
4. Wady i zalety diety Montignaca

Dieta Montignaca to studium otyłości

Michel Montignac dowiódł, że nadprogramowe kilogramy wcale nie muszą brać się z nadmiaru spożywanych kalorii. Analizując procesy zachodzące w ludzkim organizmie po zjedzeniu posiłku, Francuz skupił się na działaniu węglowodanów. Węglowodany (cukry), jako nasze podstawowe paliwo, przekształcają się do glukozy i krążą we krwi, dopóki nie zadziała trzustka. Trzustka wytwarza insulinę, substancję odpowiedzialną za transport glukozy do komórek ciała. W ten sposób jesteśmy zaopatrywani w niezbędną do życia i funkcjonowania energię. Jeśli jednak cukru jest w naszej krwi za dużo, uruchamia się proces jego gromadzenia w komórkach tłuszczowych, a zatem proces przybierania na wadze. Duża ilość glukozy we krwi to wysoki poziom insuliny i wysiłkowa praca trzustki. Jeśli wysoki poziom cukru to u nas norma, trzustka po pewnym czasie odmawia posłuszeństwa i pojawia się tzw. insulinoodporność, a więc i cukrzyca (nabyta, typu 2). Skoro zaś praca trzustki i wydzielanie insuliny są zaburzone, glukoza nie jest efektywnie wykorzystywana. Większość trafia do komórek tłuszczowych, powodując ich rozrastanie się, a my tyjemy. To dlatego właśnie cukrzyca jest tak silne skorelowana z otyłością. A dieta diabetyka pomyślana w taki sposób, aby glukoza trafiała do krwi stopniowo i w niewielkich ilościach, a nie skokowo i gwałtownie.

Indeks glikemiczny

Taki efekt jest możliwy do osiągnięcia, pod warunkiem że spożywamy produkty o niskim indeksie glikemicznym. Większość węglowodanów, do których jesteśmy przyzwyczajeni – białe pieczywo, biały ryż i makaron, wypieki z białej mąki, przekąski, ciastka i ciasta – to żywność o wysokim wskaźniku glikemicznym, która powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Dostajemy dzięki nim duży zastrzyk energii, ale na krótko. Zanim jeszcze zdążymy ją spożytkować już jesteśmy głodni, bo poziom cukru po niedługim czasie gwałtownie spada. A niewykorzystana energia przekształca się w tłuszcz.

Komponowanie posiłków z produktów o niskim IG pozwala natomiast nasycić się na długo i nie skutkuje niebezpiecznymi i nieefektywnymi skokami glukozy. Cukier jest uwalniany powoli i stopniowo. Dzięki temu energii nie brakuje nam jeszcze długo po jedzeniu. Nie doświadczamy też napadowej potrzeby sięgnięcia po coś słodkiego i wysokokalorycznego. Nie zmuszamy trzustki do pracy ponad jej możliwości.

Zasady diety Montignaca

Podstawę odżywiania na diecie Montignaca wytycza wspomniany indeks glikemiczny. Obejmuje on produkty węglowodanowe o niskim (do 35), średnim (do 50) i wysokim (powyżej 50) wskaźniku IG. Jeśli chcemy schudnąć, musimy pilnować, aby nasze posiłki składały się głównie z produktów o niskim IG. Taki jest wymóg pierwszej fazy diety, na której tracimy kilogramy. Utrata nadwagi nie przebiega tutaj gwałtownie.Jadłospis zgodny z dietą Montignaca dostarcza nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych i jest zracjonalizowany, więc spadek masy ciała nie będzie wynosił więcej, niż 1-1,5 kg na tydzień. Po osiągnięciu wymarzonej wagi przechodzimy do fazy stabilizacji, która dopuszcza większą ilość produktów z zakresu o niskim i wysokim IG.

Jak się pewnie domyślamy, podczas tej diety konieczne jest stałe konfrontowanie jadłospisu z tabelami IG, które informują nas, jakie produkty na danym etapie odchudzania są dozwolone (do 35 IG, niekiedy powyżej 35), a jakie zakazane (powyżej 50). Może być to dla nas dużym zaskoczeniem, ale wskaźnik IG ma czasem bardzo niewiele wspólnego z kalorycznością produktów. Niskie IG ma, przykładowo, większość gatunków orzechów, awokado, czerwone wino czy czekolada (powyżej 70% zawartości kakao). Na etapie odchudzania z dietą Montignaca będziemy musieli zrezygnować z kolei z niektórych owoców (arbuz, dojrzałe banany, większość owoców suszonych i z puszki), warzyw (dynia, kabaczek, kukurydza, ziemniaki), a także z miodu, tłustego mleka, i kategorycznie z produktów z mąki oczyszczonej, produktów słodzonych (sklepowe dżemy, sosy), tłustych przekąsek wysoko przetworzonych, piwa (chipsy, krakersy) oraz ze słodyczy.

Druga ważna zasada diety Montignaca to łączenie grup produktów w posiłkach. Montignac podzielił żywność na grupę produktów węglowodanowych, tłuszczowych oraz białkowych. Aby przemiany składników odżywczych były dla nas najkorzystniejsze, nie możemy łączyć węglowodanów z tłuszczami. Dlatego na śniadanie zjemy posiłek węglowodanowo-białkowy, na obiad tłuszczowo-białkowy, a na kolację znów lekki posiłek węglowodanowo-białkowy. Posiłek tłuszczowy powinien zostać uzupełniony niewielką ilością węglowodanów o niskim IG. Natomiast pozostałe dwa posiłki muszą składać się z białek, węglowodanów o maksimum średnim IG oraz niewielkiej ilości tłuszczów nienasyconych.

Posiłki w ciągu dnia jemy minimum trzy (dozwolone są zdrowe przekąski), w regularnych odstępach czasu. Wodę pijemy między posiłkami, nigdy przed i nigdy w trakcie. Słodzimy wyłącznie fruktozą – nie cukrem, ani nawet nie melasą, która ma wysoki wskaźnik IG. Ograniczamy tłuszcze nasycone, zastępując je nienasyconymi (masło zamieniamy na wysokiej jakości olej roślinny). Możemy jeść jaja, chudy drób, jogurty, kefiry i tłuste ryby. Do każdego posiłku włączamy warzywa (powinny stanowić połowę jego objętości), by dostarczyć sobie związków mineralnych oraz błonnika.

Wady i zalety diety Montignaca

Na to, jak reagujemy na konkretne pożywienie wpływ ma szereg czynników. Liczą się tutaj wiek, płeć, pochodzenie geograficzne, sprawność fizyczna, styl życia, natężenie stresu, rodzaj wykonywanej pracy, choroby, dolegliwości, alergie pokarmowe, obciążenia i skłonności genetyczne, a nawet kontekst kulturowy czy nasza osobowość.

Dlatego, pomimo istnienia pewnych uniwersalnych cech, jakie posiadamy wszyscy, nie da się ustalić sposobu żywienia dobrego dla każdego, bez wyjątku. Jeden schudnie na diecie ubogiej w węglowodany, innemu wystarczy regularna aktywność fizyczna. Jednemu dieta Montignaca będzie służyła, a u kogoś innego wbrew oczekiwaniom doprowadzi do przyrostu wagi i tkanki tłuszczowej. Może się tak stać, ponieważ ilość spożywanych kalorii mimo wszystko ma wpływ na funkcjonowanie organizmu. Jeśli będzie ona zbyt wysoka względem naszego zapotrzebowania energetycznego, przytyjemy. Choć ktoś inny, jedząc to samo co my, może w tym czasie schudnąć.

Dieta Montignaca przyniesie pozytywne rezultaty zwłaszcza u osób chorujących na cukrzycę lub zagrożonych tą chorobą. Dla nich komponowanie posiłków o niskim IG ma zasadnicze znaczenie i będzie inaczej odbierane przez organizm, niż w przypadku zdrowego człowieka, który chciałby jedynie zrzucić magiczne „5 kilo”. Jeśli dietę Montignaca chcą wprowadzić w życie osoby zdrowe, warto, aby opierały się na ładunku glikemicznym. Jest to wartość, która oprócz indeksu uwzględnia również zawartość węglowodanów w pożywieniu. To ważne, ponieważ dany produkt może mieć wysoki indeks glikemiczny, ale małą ilość węglowodanów (tak jest np. z arbuzem). Lub odwrotnie – niski indeks glikemiczny nie wyklucza wysokiej zawartości węglowodanów, a to już zależność, która z perspektywy odchudzania budzi dość duże wątpliwości. Pamiętajmy jednak, że Montignac uznał spadek wagi za efekt uboczny diety, a najważniejszym jej celem jest uregulowanie pewnych procesów zachodzących w organizmie (głównie uregulowanie poziomu cukru we krwi).Niemniej, Michel Montignac stworzył dość dobry i rozsądny system żywieniowy. Jego dieta uczy zdrowych nawyków, a do takich na pewno zaliczymy: jedzenie w regularnych odstępach czasu, spożywanie tłuszczów nienasyconych i dobrych węglowodanów, odejście od żywności wysoko przetworzonej oraz nieużywanie cukru. Niemałe znaczenie ma też przyzwolenie na pewne odstępstwa. Wszystko przecież jest dla ludzi, a ciągłe funkcjonowanie w zgodzie z narzuconym rygorem bywa niesamowicie frustrujące. Bądźmy więc pewni, że podczas diety Montignaca niczego nam nie zabraknie – ani witamin i minerałów, ani lampki wina, ani czekoladowego co nieco. Faza odchudzająca jest restrykcyjna jedynie pod tym względem, że zabrania jedzenia wielu produktów przetworzonych, gotowych, a także słodyczy, przekąsek, piwa i produktów z białej mąki. Trudna może też okazać się konieczność odejścia od tradycyjnych połączeń, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Zgodnie bowiem z ideą niełączenia produktów tłuszczowych z węglowodanami, na diecie Montignaca nie zjemy kromki chleba z serem, ani łososia z ryżem.

Bibliografia

1. Chloe Rhodes; “Diet another day: the Montignac Diet”; telegraph.co.uk; 2019-07-05
2. Méthod Montignac 2004-2019 ; “The Montignac Method”; montignac.com; 2019-07-05
3. Mizpah Matus; “Montignac Method”; freedieting.com; 2019-07-05
4. van der Pant KA i in.; “The Montignac method: scientific foundation debatable”; ncbi.nlm.nih.gov; 2019-07-05
5. Susanne Bryngelsson, Nils-Georg Asp; “Popular diets, body weight and health: What is scientifically documented?”; foodandnutritionresearch.net; 2019-07-05