Dieta na stres – opis i zasady. Jadłospis w diecie na stres

Stres towarzyszy współczesnemu człowiekowi codziennie i niewiele można zrobić, aby go uniknąć. Sama tylko kariera zawodowa bywa poważnym obciążeniem dla zdrowia psychicznego. A gdy dodać do niej problemy zdrowotne, przemoc fizyczną i werbalną, międzynarodowe kryzysy i konflikty czy utratę bliskich, presja bywa nie do wytrzymania. Dieta na stres to pomysł jak wykorzystać naturalne związki odżywcze dla wzmocnienia indywidualnej odporności na niesprzyjające okoliczności losu.



Codzienny stres ma bardzo negatywny wpływ na organizm. Źródło: ESB Professional/ShutterstockCodzienny stres ma bardzo negatywny wpływ na organizm. Źródło: ESB Professional/Shutterstock
  1. Czego nie jeść/ nie pić w okresach stresu?
  2. Uspokajająca siła antyoksydantów
  3. Omega 3 na stres
  4. Więcej gryzienia, mniej zgryzot
  5. Czym popijać stres?
Krótkoterminowy stres może powodować bóle głowy, zaburzenia żołądkowe, przybranie lub utratę kilogramów, a nawet rozwój przeziębienia czy grypy. Niestety, chroniczny stres, który dotyczy coraz szerszej części społeczeństwa, może w trwały i znaczący sposób odbić się na funkcjonowaniu całego organizmu. Przede wszystkim nadwątla on system nerwowy, trawienny i krążeniowy, ale nierzadko również przekłada się na bezpłodność, depresję, otyłość czy nawet cukrzycę typu II. Idea, aby psychiczne napięcie zwalczać za pomocą odpowiednio dobranych posiłków, jest więc niezwykle kusząca.

Czego nie jeść/ nie pić w okresach stresu?


Zanim zgłębimy tajniki posiłków o uspokajającym wpływie na organizm, warto pochylić się nad produktami, które dolewają przysłowiowej oliwy do ognia. Pod wpływem stresu człowiek sięga bowiem często po napoje i jedzenie kojarzące się z komfortem, a nawet grzeszną przyjemnością. W niektórych przypadkach jemy wręcz wszystko, co znajdzie się pod ręką, aby podświadomie wynagrodzić organizmowi obciążenie.

Tymczasem, istnieją składniki pokarmowe, które niepotrzebnie stymulują ostre reakcje układu nerwowego i w długiej perspektywie tylko pogarszają samopoczucie. Na liście cenzurowanej znajdują się przede wszystkim:
  • Węglowodany proste, zwłaszcza słodycze, napoje gazowane i białe, słodkie pieczywo. Bezpośrednio po konsumpcji mogą one co prawda przynieść chwilową ulgę dzięki wzrostowi poziomu glukozy we krwi, ale, gdy tylko on opadnie, dostajemy się do prawdziwej przepaści. Nadmiar cukru w diecie może wręcz sprzyjać rozwojowi depresji!
  • Kofeina, obecna nie tylko w kawie, ale także czarnej herbacie oraz coli, ma działanie stymulujące i niepotrzebnie pobudza i tak już roztrzęsiony układ nerwowy. Co gorsza, może też intensyfikować problemy z uśnięciem.
  • Alkohol – pomysł, aby topić troski w kieliszku towarzyszy człowiekowi już od stuleci, ale zawsze okazywał się złym pomysłem. Piwo, wino i drinki relaksują tylko pozornie i przejściowo, w długiej perspektywie zawsze osłabiając naszą psychikę.

Uspokajająca siła antyoksydantów


Stres wywiera autentyczny i intensywny wpływ na organy i tkanki. Z badań amerykańskich naukowców wynika wręcz, że wpływa on negatywnie na strukturę DNA skracając telomery, czyli części składowe chromosomów. W efekcie bywa dla ciała również niszczący jak proces starzenia. I tutaj pojawia się fantastyczna moc antyoksydantów, czyli związków przeciwutleniających, które hamują niszczącą moc wolnych rodników.

W kategorii produktów spożywczych na szczególną uwagę zasługuje czekolada deserowa. Wysoka zawartość kakao (70-80%) ogranicza ilość cukru w produkcie, a zarazem zwiększa stężenie flawonoidów na jeden kęs. Ze szwajcarskich badań wynika, że osoby, które  codziennie spożywały 40 g ciemnej czekolady, miały po dwóch tygodniach znacznie niższy poziom hormonów stresu we krwi. Dawka ta jest co prawda dość wysoka z kalorycznego punktu widzenia, ale dwie kostki na pewno figurze nie zaszkodzą, a umysł mogą uspokoić.

Antystresowym hitem wśród antyoksydantów paradoksalnie okazuje się witamina C. Obecna w ogromnych ilościach w owocach cytrusowych, truskawkach, malinach i jagodach, ale także papryce, naci pietruszki czy pomidorach, wyraźnie obniża stany lękowe i presję psychiczną wynikającą z codziennych obowiązków. Dodajmy, że witamina C z owoców i warzyw jest znacznie lepiej wchłaniana niż suplement w tabletkach, a kolorowe sałatki dodatkowo zaopatrują organizm w inne cenne przeciwutleniacze, zwłaszcza flawonoidy.
Ciemna czekolada jest doskonałym źródłem magnezu oraz walczących ze stresem przeciwutleniaczy. Źródło: Gulsina/Shutterstock

Omega 3 na stres


Suplementy z kwasami tłuszczowymi omega 3 od lat już polecane są na depresję. Odpowiednio wysoka suplementacja korzystnie wpływa na pracę mózgu, wyraźnie redukując ryzyko zaburzeń psychicznych. Zamiast sięgać po tabletki cenne tłuszcze można włączyć do diety po postacią pysznych produktów spożywczych.
Pod tym względem na uwagę zasługuje przede wszystkim łosoś, którego warto konsumować nawet 2 razy w tygodniu. Wybierając odmiany dzikie, pochodzące z Atlantyku, redukujemy potencjalne skażenie metalami ciężkimi. Oprócz łososia możesz zajadać się również innymi tłustymi rybami, typu tuńczyk, halibut, śledź, makrela czy sardynki.

Poza tym dobrym źródłem kwasów omega 3 jest również awokado. Ten najtłustszy z owoców zawiera dodatkowo błonnik i cenne związki odżywcze poprawiające ogólną jakość zdrowia. Weganie powinni też włączyć do diety nasiona chia i siemię lniane, które zawierają pokaźne ilości omega 3. Ich przyswajalność jest znacznie niższa niż w przypadku ryb, dlatego warto zwracać baczną uwagę ma regularne „doprawianie” posiłków tłustymi nasionkami.

Inne zdrowe kwasy tłuszczowe o kojącej nerwy mocy znajdziesz również w orzechach, które nie na darmo poleca się studentom w okresie sesji. Większość gatunków jest bardzo zasobna w witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na układ nerwowy. Migdały, pistacje i orzechy włoskie uważa się wręcz za produkty redukujące nadciśnienie. Według badań opublikowanych w 2007 r. przez naukowców z uniwersytetu Penn State garść pistacji dziennie jest niezwykle skuteczna w niwelowaniu wpływu jaki stres fizyczny i psychiczny wywiera na organizm. Zielonkawe orzechy mają relaksować naczynia krwionośne, obniżając tym samym obciążenie serca
Tabela przedstawiająca pokarmy i napoje, które pomagają łagodzić stres; opracowanie własne

Więcej gryzienia, mniej zgryzot


W przeciwieństwie do cukrów prostych, które tylko na chwilę poprawiają samopoczucie, węglowodany złożone są źródłem stabilnej energii. Ich konsumpcja pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi, zapobiegając zmianom nastrojów, zmęczeniu i rozdrażnieniu. Jeśli uwzględnisz w każdym posiłku pełnoziarniste pieczywo, makarony czy kasze, zapewnisz organizmowi paliwo, które spala się powoli, chroniąc organizm przed stresem głodu.

Podobną rolę odgrywają warzywa bogate w błonnik, a ubogie w cukier. Ich chrupanie doskonale koi zmysły, a trudna do strawienia struktura pomaga rozłożyć uwalnianie energii w czasie. Na szczególną uwagę zasługują zielone warzywa liściaste takie jak szpinak, które dodatkowo dostarczają komórkom cennego magnezu.

Warto dodać, że posiłki wysokobłonnikowe spełniają również funkcje prebiotyków, odżywiając zamieszkujące nasze jelita korzystane bakterie beztlenowe. Zdrowie mikroflory przekłada się natomiast w znaczącym stopniu na nastrój i samopoczucie – naukowcy nazywają ten mechanizm osią jelita-mózg. Dobroczynne drobnoustroje produkują cząsteczki serotoniny oraz kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), odgrywającego rolę ważnego neuroprzekaźnika.  Stąd osoby o zaburzonej florze jelitowej są bardziej podatne na stres, depresję i inne zaburzenia psychiczne.

Jelitowe oddziały wsparcia antystresowego wspomóc można również za pomocą probiotyków, czyli odpowiednich szczepów bakterii. Tutaj na liście najbardziej wskazanych produktów spożywczych znajduje się przede wszystkim żywność fermentowana – nie tylko kapusta i ogórki kiszone, ale także kefir, jogurt czy kombucha. Niestety, niektóre rodzaje cennych drobnoustrojów nie dają się „skonsumować” w celu kolonizacji układu pokarmowego, więc należy je przede wszystkim chronić unikając terapii antybiotykowych i dbając o zrównoważoną dietę, bogatą w węglowodany złożone.
Herbata z rumianku to najbardziej wyciszający z napojów ziołowych. Źródło: George Dolgikh/Shutterstock

Czym popijać stres?


Ciekawym argumentem w dyskusji o naturalnej redukcji poziomu stresu jest potwierdzona naukowo obserwacja o kojącym wpływie ciepłych napojów na układ nerwowy. A skoro nie kawa i czarna herbata, to najlepiej napar z rumianku. To wyjątkowo silnie przeciwskurczowe i uspokajające ziele stymuluje produkcję dopaminy i serotoniny sprawiając, że czujemy się szczęśliwsi i bardziej zrelaksowani.

Oprócz rumianku uspokajającą moc ma również napar z lawendy, werbeny oraz melisy, a ponadto zielona herbata. Ta ostatnia zawiera co prawda kofeinę, ale w ilościach na tyle umiarkowanych, że nie wywołują rozdrażnienia.
Wreszcie, hitem wśród odstresowujących napojów, polecanym zwłaszcza przed snem, wydaje się ciepłe mleko. Serwowane dzieciom przez długie dekady wbrew pozorom nie jest jedynie ludowym zabobonem. Oprócz czysto psychologicznego ukojenia wynikające z przyjemności picia, mleko jest także doskonałym źródłem wapnia, który stabilizuje nastrój, koi podenerwowanie i zapobiega depresji.
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. „Foods That Help Tame Stress” WebMD, https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-for-stress-management, 3/11/2022
2. “The Ultimate Expert-Approved Diet Plan for a Happier, Less-Stressed You” Kelly Kennedy, https://www.everydayhealth.com/wellness/united-states-of-stress/ultimate-diet-guide-stress-management/, 3/11/2022
3. “How chronic stress is harming our DNA” Stacy Lu, https://www.apa.org/monitor/2014/10/chronic-stress, 3/11/2022
4. “Pistachios May Calm Acute Stress Reaction” Penn State, https://www.sciencedaily.com/releases/2007/04/070430155822.htm, 3/11/2022
5. “Eat These Foods to Reduce Stress and Anxiety” Cleveland Clinic, https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/, 3/11/2022
6. “Eat to Beat Stress” Uma Naidoo, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7781050/, 3/11/2022

Ocena (3.9) Oceń: