Dieta okinawska - opis i zasady. Jadłospis w diecie okinawskiej

Czy zamiast skupiać się na kilogramach nie lepiej jest skoncentrować się na latach, które nam jeszcze zostały? Dieta okinawska to propozycja odżywiania zamierzonego na długowieczność. Lepsza figura jest jej pozytywnym skutkiem ubocznym – wszak wszyscy wiemy, że nadwaga skraca życie. Ale dieta okinawska obiecuje również stalowe zdrowie i dobrą kondycję, a badania naukowe wydają się te roszczenia potwierdzać.

1. Co jedzą mieszkańcy Okinawy?
2. Czego należy unikać w diecie okinawskiej
3. Korzyści zdrowotne związane z dietą okinawską
4. Czy dieta okinawska ma jakieś wady?
5. Przykładowy jadłospis w diecie okinawskiej
6. Dla kogo dieta okinawska?

Okinawa jest największą z wysp tworzących japoński archipelag Riukiu. Żyje na niej prawie 1,5 miliona ludzi, wśród których jest ponad 500 stulatków. Nigdzie indziej na świecie nie odnotowuje się tak wysokiego wskaźnika długowieczności. Nic dziwnego, że naukowcy od lat zadają sobie to samo pytanie – co sprawia, że na Okinawie tak łatwo jest dożyć swoich setnych urodzin?

Odpowiedź na powyższe pytanie może być złożona. Wielu naukowców sugeruje wyjątkowo korzystne geny lokalnej populacji, sprzyjający klimat oraz mało stresujący tryb życia – Okinawa ze swoimi plażami jest faktycznie swego rodzaju niebem na Ziemi. Podkreśla się również pozytywne znaczenie miejscowego spirytualizmu oraz silnych więzi wspólnotowych, które w nowoczesnym świecie skutecznie zanikają. Jednym z najistotniejszych czynników owej niezwykłej długowieczności wydaje się być jednak dieta okinawska.

Co jedzą mieszkańcy Okinawy?

Tradycyjna dieta stulatków z Okinawy nie jest rezultatem trendów czy badań naukowych, ale wynikową naturalnych warunków. Przed nastaniem globalizacji lokalne populacje żyły zawsze z dostępnych na miejscu zasobów, a więc tego co dała ziemia, a w tym przypadku również morze.

Podstawę diety okinawskiej stanowią więc lokalnie wyhodowane warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, wodorosty, pędy bambusa, rzodkiew japońska daikon, przepękla (zwana również gorzkim melonem), kapusta, marchew, okra, dynia i zielone papaje. Ich udział w całości dziennego menu wynosi nawet 60%. Dopełnieniem są produkty zbożowe (ok. 33%), a konkretnie kasza jaglana, pszenica i ryż, również w postaci makaronów.

Wbrew współczesnym trendom dietetycznym białka w diecie okinawskiej jest dość mało. Pochodzi ono przy tym głównie z produktów sojowych takich jak tofu, edemame, miso czy natto. Zaledwie 1-2% jadłospisu stanowi białko zwierzęce i są to przeważnie ryby oraz owoce morza. Okazyjnie spożywa się również niewielkie ilości wieprzowiny. Do smażenia wykorzystuje się zaś małe ilości olejów roślinnych.

Mieszkańcy Okinawy nie stronią od przypraw, a w bilans wodny uzupełniają chętnie jaśminową herbatą oraz wywarami. Co ciekawe, alkohol jest konsumowany, w umiarkowanych ilościach, a ulubionym trunkiem jest brandy z prosa. Jak podkreślają naukowcy w badaniu z 2009 r., dieta okinawska jest niskokaloryczna, ale przy tym bardzo bogata w związki odżywcze, zwłaszcza antyoksydanty.

Czego należy unikać w diecie okinawskiej

Jedna wizyta w polskim supermarkecie łatwo unaoczni jak daleka jest dieta okinawska od zachodniego stylu żywienia. Produkty, które najczęściej lądują w naszych koszykach, nie mają miejsca w tradycyjnym wyspiarskim menu. Tu warto dodać, że w miarę jak globalizacja i turystyka sięgnęły Okinawy, u młodych pokoleń zaczęto obserwować rosnące problemy z nadwagą i chorobami metabolicznymi.

Ktoś, kto chciałby żyć w zgodzie z tradycyjną dietą okinawską, powinien jednak zrezygnować z mięsa, a zwłaszcza wędlin. Dopuszczalne są okazyjne wywary z kurczaka, ale nie nabiał ani jajka. Jedyna śmietana czy jogurt to oczywiście produkty sojowe. Poza tym na liście cenzurowanej znajduje się cukier i wszystkie pokarmy go zawierające, od pieczywa po ciastka, cukierki czy desery. Mieszkańcy Okinawy nie jedzą też warzyw strączkowych poza soją, ani orzechów, nasion oraz większości owoców.

Ponieważ surowość jadłospisu nie przystaje do naszych realiów, dietetycy promują często nieco unowocześniony wariant diety okinawskiej, w której zezwala się na niewielkie ilości nabiału, orzechów oraz rozmaitych owoców.

Korzyści zdrowotne związane z dietą okinawską

Średnia oczekiwana długość na Okinawie należy do najwyższych na świecie. Lokalna dieta ma wspierać długowieczność, dostarczając olbrzymich ilości antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki obwiniane odpowiedzialnością za proces starzenia, stany zapalne, a nawet zmiany nowotworowe. Również fakt, że jadłospis jest ubogi w kalorie i białko, a bogaty w węglowodany wydaje się wpływać pozytywnie na długość życia. Wciąż brakuje jednak badań, które w pełni tłumaczyłyby fenomen stuletnich mieszkańców Okinawy.Wśród mieszkańców obserwuje się wyjątkowo niską zachorowalność na choroby serca, nowotwory i cukrzycę, a więc przekleństwa zachodniej cywilizacji. W tym kontekście korzystny wpływ diety jest zdecydowanie bardziej ewidentny. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i cukrów prostych od lat łączone jest z przewlekłymi chorobami. Co ważne, większość kalorii w menu z Okinawy pochodzi ze słodkich ziemniaków, nie na darmo uważanych za jeden z najzdrowszych pokarmów świata. Ich główną zaletą jest niski indeks glikemiczny, który nie powoduje nagłych zmian poziomu cukru we krwi.

W badaniu przeprowadzonym w 1995 r. wykazano, że mieszkaniec Okinawy w porównaniu z Amerykaninem miał 8 razy niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca, 7 razy niższe z powodu raka prostaty i 6,5 razy niższe z powodu raka piersi. Niestety, dziś, w miarę jak „nasze pożywienie” dociera na wyspę, różnice te zaczynają się konsekwentnie zacierać.

Naturalnie, niska kaloryczność oraz eliminacja tłuszczów i cukru mają również przełożenie na wagę ciała. Tradycyjni mieszkańcy Okinawy przez dekady odznaczali się niskim BMI i bardzo nieznacznym przyrostem kilogramów wraz z wiekiem. Dieta okinawska zdecydowanie może być więc traktowana jako dieta odchudzająca.

Czy dieta okinawska ma jakieś wady?

Choć wizja stuletniego życia w dobrym zdrowiu może być na tyle kusząca, że zachęci do pewnych poświeceń, dieta okinawska dla współczesnych Europejczyków jest jednak bardzo trudna do realizacji. Pomijając fakt, że nawet nasze warzywa są inne niż te japońskie, a zamiast słodkich ziemniaków mamy pod dostatkiem kartofli, trudno jest wyobrazić sobie śniadania z zupą miso i sałatki z wodorostów. Poniekąd sprzeczny z naturą wydaje się również pomysł, abyśmy nie konsumowali regionalnej żywności, ale polegali na papajach czy okrze.

Nawet gdyby zamienić warzywa na lokalne, specjaliści od żywienia wskazują jednak na pewne słabości diety okinawskiej, która jest surowa, monotonna i wyjątkowo bogata w sól, a więc i sód. Japończykom wydaje się to nie szkodzić, bowiem spożywają dość równoważącego potasu, ale dla nas może być zagrożeniem w kontekście nadciśnienia.

Przykładowy jadłospis w diecie okinawskiej

Dzień 1

• Śniadanie: ½ szklanki gotowanego brązowego ryżu, zupa miso
• Obiad: grillowany filet z ryby z sałatką z białej rzodkwi, ½ szklanki kaszy jaglanej
• Kolacja: pikantne tofu smażone z groszkiem cukrowym i marchewką, sałatka z ogórków i wakame, ½ szklanki brązowego ryżu, ½ papai

Dzień 2

• Śniadanie: kasza ryżowa z soją i szpinakiem
• Obiad: zupa miso z ryżem, tofu i warzywami
• Kolacja: sałatka z makaronu soba z grzybami shiitake, ogórkiem i sosem sojowym

Dzień 3

• Śniadanie: ½ szklanki gotowanego brązowego ryżu, szparagi, jogurt sojowy
• Obiad: risotto ze słodkim ziemniakiem, wodorosty nori
• Kolacja: warzywa z woka (kapusta, rzodkiew, dynia), słodkie ziemniaki

Dla kogo dieta okinawska?

Tradycyjna dieta okinawska jest dla Europejczyków abstrakcją i stoi w sprzeczności z tradycją kulinarną oraz zdrowym rozsądkiem ekonomicznym. Zmodyfikowana jej wersja może być lepiej akceptowalna, ale nie ma jak dotąd żadnych dowodów, aby dawała te same efekty w kontekście długowieczności czy zmniejszenia zachorowalności na choroby cywilizacyjne.

Dla Polaka mieszkającego na Wisłą przestrzeganie diety okinawskiej jest bardzo kłopotliwe, nieekonomiczne i wcale niekoniecznie sprzyjające zdrowiu. Szkoda wszak rezygnować z dobrodziejstwa truskawek, kefiru czy orzechów, których mamy lokalnie pod dostatkiem. Zdecydowanie jest nam również bliżej do diety śródziemnomorskiej, która wciąż uważana jest za najzdrowszą na świecie, zwłaszcza w kontekście zagrożenia chorobami serca.

Na pewno nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby otworzyć się na kuchnię japońską – ogólnie niskokaloryczną, bogatą w warzywa, a ubogą w tłuszcze nasycone. W globalnym świecie wybór zupy miso czy sushi na obiad jest na pewno lepszy niż inwestycja w hamburgera z frytkami.

Co zaś najważniejsze, okinawscy stulatkowie powinni skłonić nas do bardziej generalnych refleksji. Dla zdrowia i długowieczności kluczowy jest może nie jadłospis pełen wodorostów i miso, ale dieta niskokaloryczna, bogata w warzywa, a ponadto zrelaksowany styl życia, skromność i bliskość społeczna.

Bibliografia