Dieta poprawiająca inteligencję - opis i zasady. Jadłospis w diecie poprawiającej inteligencję

Czy istnieje dieta podwyższająca inteligencję? W jaki sposób to, co spożywamy wpływa na funkcjonowanie naszego mózgu i nasz potencjał intelektualny? Badania naukowe są jednoznaczne – nie tylko geny i ćwiczenie umysłu, ale także nasz sposób odżywiania zasadniczo wpływa na poziom inteligencji. Zależność tą widać przede wszystkim w kontekście najmłodszych.



Produkty żywnościowe wspierające pracę mózgu. Źródło: shutterstockProdukty żywnościowe wspierające pracę mózgu. Źródło: shutterstock
  1. Jak żywność oddziałuje na mózg?
  2. Niedobory pokarmowe a inteligencja
  3. Produkty spożywcze, które poprawiają inteligencję
  4. Krytyka diety poprawiającej inteligencję
  5. Przykładowy jadłospis diety poprawiającej inteligencję
  6. Dla kogo dieta poprawiająca inteligencję?
Trudno powiedzieć, czym tak naprawdę jest inteligencja. Na przestrzeni wieków charakteryzowano ją już na różne sposoby, uwzględniając takie kryteria jak zdolność do logicznego myślenia, zrozumienia, adaptacji do warunków otoczenia. Poszczególne definicje obejmują jednak także tzw. inteligencję emocjonalną czy kreatywność, a poza tym rozróżniają różne sfery rozumienia: przestrzennego, mechanicznego, werbalnego i numerycznego. Jakkolwiek by nie mierzyć i nie definiować inteligencji, nie ma jednak żadnych wątpliwości, że jej źródło tkwi w funkcjonowaniu mózg, a ściślej reakcjach chemicznych i metabolicznych w nim zachodzących.

Jak żywność oddziałuje na mózg?

Żaden inny organ w naszym organizmie nie zużywa tyle kalorii co mózg. Choć stanowi on zaledwie 2% wagi całego ciała, spożytkowuje aż 20% całej energii! Jego podstawowym paliwem jest glukoza, czyli cukier prosty powstający w naszym układzie pokarmowym jako efekt rozkładu węglowodanów. Im trudniejsze zadania stoją przed mózgiem, tym więcej potrzebuje on glukozy, co tłumaczy stan rozkojarzenia i problemy ze skupieniem uwagi towarzyszące głodowi czy odchudzaniu.

Ale funkcjonowanie mózgu nie jest uzależnione wyłącznie od podaży cukru. Bardzo ważną rolę w jego działaniu odgrywają na przykład hormony wydzielane w układzie pokarmowym, które wędrują do mózgu i wpływają na jego potencjał kognitywny. Co więcej, naukowcy odkryli również mechanizm, w jaki sygnały generowane wskutek jedzenia określonych pokarmów oddziałują na metabolizm komórek oraz plastyczność neuronalną, co również przekłada się na szeroko rozumianą efektywność procesów myślowych. Antropolodzy dodają wręcz, że nawyki żywieniowe poszczególnych cywilizacji wydają się być ściśle związane ich rozwojem. Dostęp do pokarmu w zasadniczy sposób przekłada się na przykład na wielkość mózgu określonych grup etnicznych z dalekiej przeszłości!

Do najbardziej fascynujących współczesnych badań na temat zależności między przyjmowaną strawą o potencjałem intelektualnym należą studia dowodzące kluczowego wpływu kwasów omega 3 na rozwój na mózgu. Nie przypadkiem należący do tej grupy kwas DHA jest podstawowym budulcem ścian komórkowych w tkance mózgowej! Dodajmy, że nasze ciało nie potrafi efektywnie produkować kwasu DHA, więc jego podaż w pożywieniu jest kluczowa!

Gdyby tego było mało, uważa się wręcz, że zanim jeszcze dany kąsek wyląduje w naszych ustach mózg już na sam widok i zapach strawy zmienia swój sposób funkcjonowania nie tylko stymulując nasz nastrój, ale także proces uczenia się i pamięci!

Niedobory pokarmowe a inteligencja

Aby zrozumieć znaczenie diety dla naszej inteligencji warto przyjrzeć się badaniom dotyczącym wpływowi niedożywiania na mentalne procesy u ludzi. Brytyjscy naukowcy analizowali na przykład zależność między dietą dzieci do lat trzech a ich wynikami w testach na IQ w wieku lat ośmiu i pół. Okazało się, że ubogi jadłospis złożony w dużej mierze z przetworzonej żywności z wysokim udziałem tłuszczu i cukru znalazł odzwierciedlenie w gorszych wynikach testów! Do podobnych wniosków doszli naukowcy z Adelajdy w Australii, którzy z kolei analizowali nawyki żywieniowe maluchów w wieku 6, 14 oraz 24 miesięcy, a następnie badali ich inteligencję w wieku lat ośmiu. Dzieci, które regularnie konsumowały warzywa, sery i owoce poradziły sobie z testami lepiej!

Podobnych studiów jest zresztą więcej. W Chinach wykazano na przykład wyraźny związek między karmieniem niemowląt mlekiem modyfikowanym wzbogaconym o dodatkowe składniki odżywcze a werbalną inteligencją w wieku lat 6. Pełnowartościowe domowe posiłki bogate w warzywa i owoce mają również przekładać się na wyższą ocenę zdolności mentalnych, werbalnych oraz pamięci w wieku lat 4 (Gale i in., 2009).
Ryby morskie jako doskonałe źródło kwasów omega 3 aktywnie wpływają na rozwój mózgu. Źródło: shutterstock

Produkty spożywcze, które poprawiają inteligencję

Które produkty żywnościowe faworyzują więc sprawne funkcjonowanie ludzkiego mózgu? Z rozmaitych badań i eksperymentów wynika przede wszystkim, że powinniśmy unikać pokarmów bogatych w cukier. Brzmi to nieco paradoksalnie zważywszy, że glukoza jest głównym paliwem dla mózgu, ale w rzeczywistości konsumpcja dużych ilości cukrów prostych powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, po którym, owszem myśli się nam lepiej.

Niestety jednak, po uwolnieniu insuliny współmiernej do poziomu cukru dochodzi do nagłego i drastycznego spadku cukru we krwi, w rezultacie czego zaczynamy czuć się ospali i poddenerwowani. Obniżyć warto również poziom soli i konserwantów w diecie – te ostatnie zdaniem brytyjskich naukowców potrafią wręcz obniżać poziom IQ (mowa przede wszystkim o barwnikach spożywczych)!

Dieta poprawiająca inteligencję powinna być oczywiście zróżnicowana i bogata w składniki odżywcze. Na pierwszym miejscu wspomina się zwykle morskie ryby, niezwykle bogate we wspomniane wyżej kwasy omega 3 – kluczowe dla działania mózgu! Oprócz łososia godne polecenia są makrele, halibut, anchois czy tuńczyk. Z badań wynika wręcz, że ilość spożywanych ryb w przeliczeniu na jednego człowieka jest odwrotnie proporcjonalna do poziomu depresji wśród danego społeczeństwa (Gomez-Pinilla, 2010). Dave Asprey, autor książki „The Bulletprrof Diet”, opisującej 15-letnie doświadczenia na sobie samym, które pomogły mu zyskać 20 punktów IQ, sugeruje żeby ogólnie podwyższyć poziom zdrowych tłuszczów – oprócz ryb mają to być również masło orzechowe czy awokado. Ponadto poleca on duże dawki białka, które rozkładane jest na aminokwasy wspierające produkcję takich ważnych hormonów mózgowych jak dopamina czy serotonina. Oprócz umiarkowanych ilości mięsa Asprey poleca przede wszystkim żółtka jaj.

Dalej na liście żywności wspierającej funkcjonowanie mózgu znajdują się zielone warzywa liściaste, niezwykle bogate w witaminy, minerały oraz antyoksydanty. Warto wspomnieć tu przede wszystkim o brokułach, szpinaku, brukselce czy jarmużu. Także i inne kolorowe warzywa mogą przekładać się na sprawność myślenia, gdyż zawarte w nich antyoksydanty ograniczają stany zapalne w organizmie, a tym samy redukują ryzyko takich problemów jak demencja, depresja, choroba Alzheimera czy Parkinsona. Godne polecenia są również świeże owoce, zwłaszcza truskawki, czarne jagody czy maliny – zawarte w nich flawonoidy mogą aktywnie wspierać pamięć!

Na uwagę zasługuje również żywność fermentowana, nie tylko kapusta i ogórki kiszone, ale także kefiry i jogurty. Obecne w nich probiotyki wspierają bowiem mikroflorę bakteryjną jelit, która w zaskakujący sposób oddziałuje na działanie mózgu, w tym nasze nastroje. Idealną przekąską między posiłkami są orzechy – zwłaszcza włoskie, nerkowce, migdały – które dostarczają nam również kwasów omega 3, a ponadto antyoksydacyjnej witaminy E. Bardzo cenną przekąską jest także deserowa czekolada bogata w flawanole oraz kofeinę. Ta ostatnia jest mimo wszystkich niebezpieczeństw niepokonana w zakresie krótkoterminowego pobudzenia skupienia i intelektualnego potencjału.
Tabela przedstawiająca przykładowy jadłospis wspierający IQ; opracowanie własne

Krytyka diety poprawiającej inteligencję

Dieta wspierająca funkcjonowanie mózgu nie ma oczywiście nic wspólnego z odchudzaniem, a zawarte w niej składniki pokarmowe konsumowane w przesadnych ilościach mogą prowadzić nawet do rozwoju otyłości. Nie można również zakładać, że zdrowy jadłospis zrobi z kogoś przeciętnego geniusza – nawet wspomniane wyżej studia dowodzące wpływu diety poprawiającej inteligencję odnotowują kilkupunktowe zaledwie przewagi w testach. Bezdyskusyjny pozostaje wpływ innych niż pożywienie czynników na indywidualne zdolności kognitywne – do najważniejszych zalicza się dziedziczność, bodźce stymulujące rozwój, dostęp do edukacji, spożycie szkodliwych substancji, ekspozycję na zanieczyszczenie środowiska, a także różnego rodzaju choroby, w tym zaburzenia psychiatryczne.

Mierzenie IQ jest też oczywiście procesem wysoce niedoskonałym, który nie odzwierciedla wszystkich aspektów inteligencji. Trudno jest oszacować na przykład jak pożywienie może realnie wpływać na poziom naszej kreatywności czy emocjonalnej dojrzałości. Z drugiej strony, pewnych zależności związanych z działaniem hormonów i peptydów nie można z całą pewnością wykluczyć!
Kawa i czekolada aktywnie wspierają procesy myślowe. Źródło: shutterstock

Przykładowy jadłospis diety poprawiającej inteligencję

Dzień 1
  • Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z masłem czekoladowym, czarna herbata
  • Obiad: Grillowany łosoś z zieloną sałatą i orzechami
  • Kolacja: Koktajl z jogurtu i owoców, kanapka z jajkiem

Dzień 2

Dzień 3
  • Śniadanie: Jajecznica, bułka pełnoziarnista, pomidory, kakao
  • Obiad: Ryż pełnoziarnisty, gotowana ciecierzyca, jarmuż duszony na oliwie
  • Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, szpinakiem, fasolą, oliwkami

Dla kogo dieta poprawiająca inteligencję?

Dieta wspierająca rozwój inteligencji i prawidłowe funkcjonowanie mózgu w najistotniejszy sposób dotyczy oczywiście dzieci. To przez pierwsze lata życia nasz mózg doznaje bowiem najbardziej zasadniczych przeobrażeń i posiada największy potencjał rozwojowy. Utraconych wówczas neuronów nie uda się nam już w życiu dorosłym odzyskać! To, jak karmimy najmłodszych, przekłada się więc nie tylko na ich skłonności do otyłości, zagrożenie próchnicą czy słabą odporność, ale również na sferę intelektualną i emocjonalną. Dieta poprawiająca inteligencję powinna w pierwszym rzędzie być więc wdrażana wśród najmłodszych!

Tym niemniej, także osoby dorosłe, a nawet seniorzy, w ewidentny sposób zyskać mogą na różnorodnej diecie bogatej w owoce, warzywa, kwasy omega 3 i pełnowartościowe białko. Nie podniesie ona co prawda raczej naszego IQ, ale pozwoli lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami intelektualnymi i może spowolnić procesy degeneracyjne związane m.in. z rozwojem demencji starczej.
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

  1. University of Adelaide ; “Children's healthy diets linked to higher IQ”; data dostępu: 2021-06-02
  2. Nathan Gray ; “Poor childhood diet linked to low IQ, suggests study”; data dostępu: 2021-06-02
  3. Elizabeth B Isaacs i in.; “The Effect of Early Human Diet on Caudate Volumes and IQ”; data dostępu: 2021-06-02
  4. Harvard Health Publishing ; “Foods linked to better brainpower”; data dostępu: 2021-06-02
  5. Lana Burgess; “12 foods to boost brain function”; data dostępu: 2021-06-02
  6. Kierstan Hickman; “12 Healthy Foods That Improve Your IQ, Say Experts”; data dostępu: 2021-06-02
  7. Medical Express; “Study: Food additives may lower IQ”; data dostępu: 2021-06-02
Ocena (4.7) Oceń: