Diety dla mężczyzn - zasady, efekty i rodzaje diet dla mężczyzn

Stereotypowe myślenie łączy diety z odchudzającymi się wiecznie kobietami. Tymczasem i płeć męska może skorzystać na zmianie jadłospisu, choć jej potrzeby odżywcze i problemy zdrowotne bywają oczywiście nieco inne. Które diety są więc najlepsze dla mężczyzn na poszczególnych etapach życia?

1. Dieta śródziemnomorska – najzdrowsza
2. Dieta DASH – dla sercowców
3. Dieta niskowęglowodanowa – dla cukrzyków
4. Dieta Weight Watchers – przy nadwadze
5. Dieta Paleo – dla rozwoju muskulatury
6. Dieta roślinna – chroniąca prostatę
7. Post przerywany dla zapracowanych
8. Dieta MIND – dla seniorów

Problem nadwagi i otyłości dotyczy co prawda obu płci, ale statystycznie częściej obciąża jednak kobiety. Mężczyźni, owszem, potrzebują często zrzucić nadmiar kilogramów, ale miewają także inne potrzeby i aspiracje, np. przyrost masy mięśniowej czy ograniczenie ryzyka chorób serca. Wyższa postawa, inne proporcje tkanki tłuszczowej i mięśni oraz odmienna gospodarka hormonalna wymagają indywidualnego podejścia żywieniowego. Różnice metaboliczne da się również zaobserwować w poszczególnych dekadach życia – stąd też coraz częściej mówi się o dietach służących mężczyznom i ich zdrowiu. Która jest najlepsza?

Dieta śródziemnomorska – najzdrowsza

Pomimo wspomnianych różnic płciowych za najoptymalniejszy model odżywiania dla większości populacji uważa się wciąż dietę śródziemnomorską. Badania wskazują, że znacząco obniża ona ryzyko rozwoju otyłości, zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz choroby serca. Jest przy tym przyjemnie zróżnicowana i dostarcza organizmowi wszystkich najważniejszych witamin i minerałów, a także błonnika, którego mężczyźni potrzebują jeszcze więcej niż kobiety. Jadłospis składa się przede wszystkim z dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, ryb, owoców morza i oliwy z oliwek.

Wskazana dla mężczyzn w każdym wieku, dieta śródziemnomorska jest stosunkowo łatwa w realizacji również w Polsce i stanowi optymalny model odżywiania, który przyniesie korzyści zdrowotne całej rodzinie.

Dieta DASH – dla sercowców

Szacuje się, że jeden na 13 mężczyzn cierpi na chorobę wieńcową serca, która może prowadzić do zawału. Jest to najczęstsza przyczyna śmierci u płci męskiej związana nawet z co czwartym zgonem! Dieta DASH skoncentrowana na obniżaniu nadciśnienia może być więc idealnym planem żywieniowym zwłaszcza dla panów obciążonych ryzykiem chorób serca z powodu nadwagi, ciśnienia czy genetycznych skłonności. Główne założenia diety obejmują redukcję spożywanego sodu przy jednoczesnym zwiększeniu konsumpcji warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.

Dieta niskowęglowodanowa – dla cukrzyków

Cukrzyca typu 2, wynikająca głównie z nieprawidłowego stylu życia, jest znacznie częstszym problemem u mężczyzn niż u kobiet – dotyczy przede wszystkim panów po 50-tce z wyraźną otyłością brzuszną. Podwyższone wyniki badania glukozy we krwi powinny być czynnikiem alarmującym i skłaniającym do zmiany diety na niskowęglowodanową (z ang. „Low Carb”).

Jej głównym założeniem jest wyraźne ograniczenie cukrów prostych, nie tylko słodyczy i słodzonych napojów, ale także białego pieczywa, makaronu, oczyszczonego ryżu. Węglowodany mogą być spożywane w formie pełnoziarnistej, która redukuje wahania glukozy we krwi, a tym samym jest przyjaźniejsza dla systemu insulinowego. Nie powinny jednak być podstawą diety! Wskazane jest za to spożywanie chudego mięsa oraz produktów bogatych w błonnik, który opóźnia wchłanianie cukru do krwiobiegu.

Dieta Weight Watchers – przy nadwadze

Nadmiar kilogramów nie tylko zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, ale także poważnie obciąża stawy i kręgosłup oraz zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju bezdechu sennego. Mężczyźni w każdym wieku, których BMI przekracza 25, powinni rozważyć przejście na dietę Weight Watchers (WW), czyli Strażników Wagi. Ten bardzo racjonalny model odżywiania nie wiąże się z wielkimi wyrzeczeniami – większość pokarmów jest dozwolona, ale ich ilości są ograniczone specjalnym systemem punktów. W przeciwieństwie do innych diet odchudzających WW nie stwarza ryzyka niedoborów ani złego samopoczucia spowodowanego głodówką, a przy tym umożliwia stabilny spadek wagi w długim okresie czasu.

Dieta Paleo – dla rozwoju muskulatury

Aktywnym mężczyznom często zależy na rozbudowaniu tkanki mięśniowej, czy to ze względów czysto estetycznych, czy też w celu zwiększenia wydajności i osiągów sportowych. Oprócz odpowiedniego treningu wzmocnieniu muskulatury służy dieta Paleo, wzorowana na nawykach żywieniowych archaicznego społeczeństwa myśliwych. Jej podstawą jest żywność jak najmniej przetworzona, o wysokiej zawartości białka zwierzęcego, czyli mięsa, ryb, jaj i owoców morza. Węglowodany powinny być ograniczane, ale do woli można najadać się warzywami, orzechami i nasionami. Pozytywne skutki diety Paleo obejmują zwykle utratę kilogramów i redukcję obwodu w pasie, ale z drugiej strony, stwarza ona ryzyko deficytów żywieniowych, ospałości i bólów głowy.

Dieta roślinna – chroniąca prostatę

Już od 50 roku życia mężczyźni powinni zacząć myśleć o prewencji problemów z prostatą – jej nowotwór jest drugim najpowszechniejszym u płci męskiej! Z badań wynika, że najlepszą ochronę przed rakiem zapewnia dieta oparta o warzywa i owoce, która jednocześnie korzystnie wpływa na funkcjonowanie gruczołu krokowego. Szczególnie wskazane jest spożywanie gotowanych pomidorów bogatych w likopen, a także brokułów, kapusty, jarmużu i kalafiora oraz owoców jagodowych typu maliny i truskawki. Nie chodzi bynajmniej wcale o weganizm – wskazane jest na przykład spożywanie tłustych ryb. Poza tym do diety warto włączyć racjonale ilości kawy i herbaty, czyli napojów zawierających katechiny o działaniu przeciwrakowym.

Post przerywany dla zapracowanych

Ciekawym pomysłem na odżywianie, które pomaga skutecznie uchronić się przed nadwagą, jest tzw. Intermittent Fasting (IF), czyli post przerywany. Mowa o sposobie odżywiania, który nie wiąże się z poważnymi ograniczeniami co ilości i jakości produktów, ale pozwala jeść wyłącznie przez 8 godzin w ciągu doby, np. od 10 do 18. Przez resztę czasu pościmy, co pozwala organizmowi spalić zapasy tłuszczu i zregenerować układ pokarmowy. Dieta IF jest doskonałym wyborem dla mężczyzn aktywnych – studentów, karierowiczów czy młodych ojców, którzy nie mają czasu na przyrządzanie regularnych posiłków i żywią się często na mieście.

Dieta MIND – dla seniorów

Z wiekiem coraz istotniejsze staje się dbałość nie tylko o kondycję ciała, ale i umysłu. Dieta MIND oferuje szereg korzyści zdrowotnych, w tym chroni serce, a dodatkowo wspiera funkcjonowanie mózgu zapobiegając problemom neurodegeneracyjnym, np. chorobie Alzheimera. Jej podstawą jest lista pokarmów korzystnie oddziałujących na pracę neuronów, obejmująca m.in. zielone warzywa liściaste, orzechy, ryby i produkty pełnoziarniste. Z drugiej strony, należy znacząco ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, tłustego nabiału, słodyczy i smażonych posiłków.

Jak widać, mimo różnic, większość diet korzystnych dla mężczyzn opiera się na podobnych zasadach, które forsują świeże warzywa i owoce oraz ryby kosztem żywności przetworzonej. Nawet, jeśli nie zdecydujesz się na żaden konkretny model żywienia, te ogóle zasady warto wziąć sobie do serca!

Bibliografia