Jedzenie intuicyjne – opis i zasady. Jakie są korzyści związane z jedzeniem intuicyjnym?

Masz dość diet? Jedzenie intuicyjne to pomysł na zdrowe odżywanie, które nie oznacza ani głodowania, ani odmawiania sobie przyjemności, ani też przestrzegania ściśle ustalonych jadłospisów. Brzmi pięknie, ale czy taki pomysł nie jest prostą drogą do otyłości i choroby? Niekoniecznie! Dowiedz się czym jest jedzenie intuicyjne i jak może Ci pomóc w utrzymaniu prawidłowego BMI oraz psychicznej równowagi.



Jedzenie nigdy nie powinno być odpowiedzią na trudne emocje. Źródło: shutterstockJedzenie nigdy nie powinno być odpowiedzią na trudne emocje. Źródło: shutterstock
  1. Co to jest jedzenie intuicyjne?
  2. Ogólne zasady jedzenia intuicyjnego
  3. Skala intuicyjnego jedzenia
  4. Korzyści związane z jedzeniem intuicyjnym
  5. Czy jedzenie intuicyjne ma słabe strony?
  6. Dlaczego warto wypróbować koncepcję życia bez diety?
W ciągu pięciu ostatnich dekad byliśmy świadkiem wzrostu i upadku kolejnych „rewolucyjnych” diet, które miały gwarantować spadek wagi, oczyszczenie ciała i doskonałe samopoczucie. Każda z nich miała swoją listę pokarmów zakazanych i swoje menu, nierzadko surowe i nieprzyjemne. W ostateczności człowiek albo się poddał z udręczenia, albo przytył znów w ramach efektu „jojo”, albo naukowcy obalili dany model odżywiania. Nic dziwnego, coraz większa część specjalistów i laików przychyla się do twierdzenia, że diety po prostu nie działają…

Co to jest jedzenie intuicyjne?


Mimo, że pojęcie „jedzenia intuicyjnego” ukuto w latach 90-tych ubiegłego stulecia, już dwie dekady wcześniej w USA zaczęto wdrażać programy odchudzające oparte na zmianie stylu życia raczej niż dietach. Wydana w 1995 r. książka autorstwa Evelyn Tribole i Elyse Resch nadała całemu pomysłowi nie tylko chwytną nazwę, ale także przejrzyste założenia i zasady, które spisano w formie dekalogu. Jego pierwszym i podstawowym przykazaniem jest negacja wiary w diety, których przestrzeganie ma zapewnić nam szczupłą sylwetkę szybko, łatwo i z trwałymi rezultatami. Badania naukowe dowodzą bowiem, że ograniczanie pożywienia częściej skutkuje zaburzeniami odżywiania i niezdrowymi wahaniami wagi niż wyśnioną figurą (Field i in., 2004).

Jedzenie intuicyjne przeciwstawia się całej współczesnej kulturze promującej diety jedną po drugiej. Jako szczególnie niebezpieczne wskazuje uczucie porażki odczuwane wskutek nieosiągnięcia nierealnego od samego początku celu. W klasycznym reżimie odchudzania wystarczy bowiem jedno przewinienie, jeden pączek czy kawałek tortu, abyśmy z rozpaczą porzucali plan i powracali do starych nawyków czekając na… kolejną dietę.
Tabela przedstawiająca zasady jedzenia intuicyjnego; opracowanie własne

Ogólne zasady jedzenia intuicyjnego


Drugą regułą jedzenia intuicyjnego jest szanowanie własnego głodu. Zbyt często zapominamy, że nie jest to nasz wróg, ale naturalny mechanizm, który ma za zadanie uzupełniać niezbędne do życia zasoby energii. Jeśli więc odczuwasz umiarkowany głód, powinieneś jeść, nie zaś czekać, aż ssanie w żołądku zmusi cię to przejedzenia się.

Dalej Tribole i Resch nawołują aby, pogodzić się z jedzeniem i porzucić przekonanie o pokarmach zakazanych czy grzesznych. Tego typu narzucone dogmaty niepotrzebnie kuszą i budują w głowie reakcje typu „gdy mi źle, sięgnę po niedozwolony przysmak”. Jednocześnie należy zwalczać ocenianie samego siebie przez pryzmat dietetycznego policjanta, chwaląc się za każdą sałatkę i ganiąc za kostkę czekolady. Jedzenia nie powinno się rozpatrywać w kategoriach dobrych czynów i występków!

W konsumpcji warto natomiast zacząć szukać przyjemności i satysfakcji. Rozkoszując się każdym kęsem i myśląc o radości ze smaków mamy większe szanse odczuć moment nasycenia, który po pewnym czasie zastępuje głód. Tym samym ilość strawy będzie odpowiadać naszym realnym potrzebom, nie zaś iluzjom stworzonym przez dietę bądź frustrację z jej powodu. Bardzo istotnym elementem jedzenia intuicyjnego jest nauczenie się rozpoznawania owego enigmatycznego punktu pełności, który powinien zatrzymać dalszy dopływ kalorii. Pomocne możne być robienie przerw w posiłkach i pytanie samego siebie: „czy nie mam już dość?”.

Dalsze zalecenia wychodzą szerzej poza sferę konsumpcji i dotyczą m.in. emocji. Niepokój, nuda, samotność czy gniew to uczucia, które dotyczą każdego człowieka i z którymi warto jest walczyć na różne sposoby, nie jednak za pomocą przejadania się. Obżarstwo nie rozwiązuje żadnego z tych problemów, a tylko niepotrzebnie przydaje nam dalsze! Jednocześnie, w ramach usiłowań o psychologiczną równowagę należy zaakceptować genetyczne ramy swojego ciała – nie każdy z nas został stworzony na podobieństwo piórka! Akceptacja własnej budowy anatomicznej (która nie oznacza wcale otyłości!) to podstawowy kroku w kierunku odnalezienia własnej godności.

Wreszcie, dwa ostatnie przykazania jedzenia intuicyjnego zachęcają, aby być ogólnie aktywnym, raczej niż zamęczać się rygorystycznym programem ćwiczeń, oraz aby wybierać pokarmy, które sprawiają, że czujemy się zdrowo. Znajdowanie satysfakcji w sportach i rekreacji uzupełnia niedobory energii życiowej, zaś słuchanie reakcji organizmu na dane produkty pozwala podejmować zdrowsze decyzje żywieniowe.
Jedzenie intuicyjne jest zaprzeczeniem diety. Źródło: shutterstock

Skala intuicyjnego jedzenia


Mimo upływu czasu idea jedzenia intuicyjnego wcale się nie zdezaktualizowała – wręcz przeciwnie. Na początku XXI w. zwróciliśmy się ku niej ze zdwojonym zainteresowaniem, któremu towarzyszył szereg nowych badań potwierdzających ten sam fakt: restrykcyjne diety nie działają, a jednym sposobem na utrzymanie szczupłej sylwetki jest zmiana nawyków żywieniowych.

W 2006 r. Tracy L. Tylka, profesor psychologii na Uniwersytecie w Ohio, opracowała skalę jedzenia intuicyjnego (IES), która po 7 latach została poszerzona do obejmującego 23 pytania testu. Ma on określać jak dany człowiek postrzega odżywianie, w jaki sposób łączy je ze sferą emocjonalną oraz czy potrafi rozpoznawać u siebie oznaki głodu i nasycenia. Z przeprowadzonych na podstawie skali badań okazało się, że im niższą punktację otrzymywała ankietowana (testy prowadzono przede wszystkim na kobietach), tym większe miała problemy z samooceną, postrzeganiem własnego ciała i ogólnym samopoczuciem.

Korzyści związane z jedzeniem intuicyjnym


Z metaanalizy 26 studiów poświęconych efektom jedzenia intuicyjnego (Van Dyke i in., 2013) wynika jasno, że przekłada się ono na niższy poziom BMI. W jednym ze wspomnianych badań po dwóch latach praktykowania zasad jedzenia intuicyjnego uczestniczki poddano też testom, które wykazały wyraźną poprawę parametrów cholesterolu w krwi oraz ciśnienia tętniczego. Ponadto z innych analiz wynika, że uczestnictwo w programie przekłada się na bardziej racjonalne wybory żywieniowe, w tym wyższy poziom konsumpcji warzyw i owoców oraz niższą częstotliwość przejadania się.

Co zaś zdaniem wielu naukowców najważniejsze, jedzenie intuicyjne wydaje się przynosić bardzo pozytywne rezultaty w zakresie samooceny, odporności na cudzą krytykę i postrzegania własnego ciała. U praktykujących zaobserwowano też wyraźnie niższy poziom zaburzeń lękowych oraz problemów emocjonalnych odnoszących się do związków międzyludzkich.

Czy jedzenie intuicyjne ma słabe strony?


Jedzenie intuicyjne ma swoich krytyków, którzy wskazują, że dotychczasowe badania prowadzono głównie na kobietach i nie pokrywają one pełnego spektrum społecznych problemów związanych z otyłością. Podkreśla się również, że pomysł wydaje się być bardziej skuteczny w przypadku długofalowego utrzymania wagi ciała raczej niż faktycznego schudnięcia. W przypadku osób z poważną nadwagą wsłuchiwanie się w swój głód i nasycenie może nie być wystarczające.

Poza tym pojawia się pytanie o realność wytrwania w jedzeniu intuicyjnym w długiej perspektywie czasowej. Tutaj sceptycy podkreślają, że człowiek je zazwyczaj z jednego z trzech powodów: 1) bo czuje się głodny; 2) w reakcji na społeczne i środowiskowe bodźce; 3) w wyniku emocji takich jak obawa czy nuda. Jedzenie intuicyjne pomaga głównie w tym pierwszym przypadku, ale może być nieskuteczne w obliczu konsumpcji związanej ze spotkaniami towarzyskimi czy zaburzeniami psychologicznymi.
Jedzenie intuicyjne obiecuje utrzymanie zdrowej masy ciała w długim okresie czasu. Źródło: shutterstock

Dlaczego warto wypróbować koncepcję życia bez diety?


Pomimo wspomnianej wyżej krytyki na dzień dzisiejszy jedzenie intuicyjne wydaje się jednym z atrakcyjniejszych pomysłów na przejęcie kontroli nad własnym talerzem, ciałem i życiem. Kuszący aspekt rezygnacji z surowych i restrykcyjnych diet sam w sobie jest ogromną, pozytywną motywacją, która ułatwia przestrzeganie zasad. Zamiana jadłospisu o ściśle wyliczonych kaloriach na nawyk wsłuchiwania się w siebie wydaje się wielu osobom wygraną na loterii.
Jeśli więc od lat bezskutecznie wojujesz z odchudzaniem podejmując i porzucając kolejne diety, na pewno jesteś dobrym kandydatem do wypróbowania koncepcji jedzenia intuicyjnego. Aby miała ona sens i szansę powodzenia, warto się jednak zaangażować we wszystkie zasady, zaczynając zmianę nie tyle od menu, co sposobu myślenia o pożywieniu. Nie oczekuj natychmiastowych wyników! Jedzenie intuicyjne to program na długie miesiące i lata, który może jednak raz na zawsze uwolnić cię od udręki przymusu odchudzania.
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. „10 Principles of Intuitive Eating” IntuitiveEating.org, https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/, 25/04/2022
2. “A Quick Guide to Intuitive Eating” Kerri-Ann Jeninings, https://www.healthline.com/nutrition/quick-guide-intuitive-eating, 25/04/2022
3. “Try Intuitive Eating to Break the Diet Cycle” Tara Parker-Pope, https://www.nytimes.com/2022/01/17/well/eat/intuitive-eating-diet-cycle.html, 25/04/2022
4. “Learning to eat intuitively: A qualitative exploration of the experience of mid-age women” Emma Louise Barraclough i in., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360478/, 25/04/2022
5. “The Science Behind Intuitive Eating” Alyssa Pike, https://foodinsight.org/the-science-behind-intuitive-eating/, 25/04/2022
6. “Why the new Intuitive Eating study is so illuminating” Carrie Dennet, https://nutritionbycarrie.com/2021/04/intuitive-eating-research.html, 25/04/2022
7. “Relationships between intuitive eating and health indicators :literature review” Nina Van Dyke, https://www.researchgate.net/publication/256073762_Review_Article_Relationships_between_intuitive_eating_and_health_indicators_Literature_review, 25/04/2022

Ocena (4.2) Oceń: