Pokarmy obniżające poziom cholesterolu

Wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza niekorzystnej frakcji LDL, jest czynnikiem zwiększającym poważnie ryzyko miażdżycy naczyń krwionośnych, ataku serca oraz udaru. Niestety, współczesna zachodnia dieta sprzyja gromadzeniu się zasobów niezdrowego tłuszczu, które mogą wydatnie wpłynąć na ograniczenie długości życia. Jak sobie pomóc? Oprócz zmiany stylu życia możesz wypróbować pokarmy obniżające poziom cholesterolu.



Pokarmy pomagające obniżać poziom cholesterolu LDL. Źródło: shutterstockPokarmy pomagające obniżać poziom cholesterolu LDL. Źródło: shutterstock
  1. Owies
  2. Fasola
  3. Orzechy
  4. Oliwa z oliwek
  5. Soja
  6. Tłuste ryby
  7. Owoce bogate w pektyny
  8. Wysokobłonnikowe warzywa
  9. Suplementy z błonnikiem
  10. Produkty wzbogacane w sterole
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia podwyższony poziom cholesterolu we krwi jest rocznie przyczyną 2,6 miliona zgonów. Za główne przyczyny problemu wskazuje się dietę bogatą w tłuszcze nasycone, brak aktywności fizycznej, nadwagę, palenie papierosów i picie alkoholu. Czasami skłonność do hipercholesterolemii dziedziczona jest również w rodzinach. Eliminacja wspomnianych wyżej czynników ryzyka jest oczywiście podstawową metodą walki ze złogami niekorzystnego tłuszczu. Z badań naukowych wynika jednak, że określone pokarmy mogą dodatkowo aktywnie redukować zatykający żyły cholesterol LDL.

Owies


Nie bez powodu owsianka uważana jest za jedno z najzdrowszych śniadań. Prowadzone w ciągu dekad badania naukowe ponad wszelką wątpliwość dowiodły, że zawarty w owsie beta-glukan wyraźnie obniża poziom cholesterolu LDL we krwi. Eksperyment z 2014 r. wykazał, że już 3 g beta-glukanu dziennie mogą poprawiać profil lipidowy, a efekt ów tłumaczy się zwiększoną lepkością zwartości żołądkowej po konsumpcji owsa. W rezultacie układ pokarmowy absorbuje mniejsze ilości cholesterolu z pożywienia i ogranicza powrót żółci do wątroby, co z kolei skłania ją do wykorzystania dostępnych zasobów tłuszczu raczej niż ich gromadzenia. Korzyści odniesiesz nie tylko spożywając płatki owsiane na śniadanie, ale także dodając mąkę owsianą do klasycznych wypieków oraz wykorzystując w gotowaniu otręby owsiane.

Fasola


Według naukowców z Kanady, gdyby każdy pacjent z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL spożywał dziennie 1 puszkę fasoli (180 g), jego wyniki badań znacząco by się poprawiły. Nie trzeba oczywiście popadać aż w taką monotonię. Zastępowanie mięsa kilka razy w tygodniu warzywami strączkowymi okazuje się być jednak strategią korzystną na wielu frontach. Bogata w błonnik, antyoksydanty i minerały fasola jest szczególnie polecana osobom o podwyższonym ryzyku chorób serca i układu krążenia – podobne efekty daje również regularna konsumpcja ciecierzycy czy soczewicy.

Orzechy


Choć tłuste, kaloryczne i ciężkostrawne orzechy stanowią swoisty paradoks w teorii odżywiania. Z wielu badań wynika, że umiarkowana konsumpcja orzechów włoskich, brazylijskich, laskowych, migdałów, pistacji i makadamii (po 60 g kilka razy w tygodniu) znacząco obniża ryzyko zachorowania na serce. Metaanaliza przygotowana przez bostońskich badaczy w 2015 r. dowiodła orzechy obniżają nie tylko poziom całkowitego cholesterolu, ale przede wszystkim frakcji LDL oraz trójglicerydów. Co ciekawe, wspomniane ilości mimo sporej kaloryczności nie wydają się wpływać negatywnie na masę ciała, o ile oczywiście nie wybierzesz orzechów w czekoladzie czy cukrze.
Babka płesznik – suplement błonnikowy o działaniu przeciwcholesterolowym. Źródło: shutterstok

Oliwa z oliwek


Jeszcze bardziej niewiarygodne wydaje się zwalczanie cholesterolu… czystym tłuszczem! Podczas gdy, wbrew wcześniejszym doniesieniom, nie wszystkie oleje roślinne faktycznie korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi, oliwa z oliwek pozostaje dietetycznym hitem. Niezwykle bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe jest ona przede wszystkim doskonała alternatywą dla smalcu i masła, które odpowiedzialne są za podwyższanie poziomu cholesterolu LDL.  Pamiętaj, aby w miarę możliwości wybierać zawsze oliwę z pierwszego tłoczenia (extra virgin), która zawiera większe ilości przeciwutleniających polifenoli i wykazuje działanie przeciwnowotworowe.

Soja


Na szczególną pozycję wśród warzyw strączkowych zasługuje soja, która nie tylko dostarcza najbardziej kompletnego białka roślinnego, ale także w udowodniony sposób obniża ryzyko rozwoju chorób serca – wystarczy przy tym 25 g soi dziennie! Mechanizm jej działania jest bardzo złożony i obejmuje zarówno lecytynę, która odgrywa istotną rolę w metabolizmie tłuszczy, jak i fitosterole o bezpośrednim działaniu obniżającym poziom cholesterolu we krwi. Do diety warto więc włączyć nie tylko całe ziarna, ale także produkty typu tofu, tempeh czy mleko sojowe.

Tłuste ryby


Czerwone tłuste mięso zdecydowanie nie sprzyja osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu. Jeśli jednak zamienić je na tłuste ryby, korzyści zdrowotne mogą być spektakularne. Podczas gdy brakuje przekonujących dowodów na to, aby łosoś, makrela i sardele obniżały poziom „złego” cholesterolu LDL, wiemy na pewno, że redukują one poziom trójglicerydów we krwi, a przede wszystkim zwiększają ilość „dobrego” cholesterolu HDL. Efekt ten nie dotyczy niestety ryb o niskiej zawartości tłuszczu w mięsie.
Tabela przedstawiająca pokarmy obniżające poziom cholesterolu we krwi; opracowanie własne

Owoce bogate w pektyny


Już od dawna mówi się o tym, że dieta bogata w owoce i warzywa jest odwrotnie skorelowana z poziomem cholesterolu LDL we krwi. Szczególnie korzystne w tym zakresie okazują się owoce zasobne w pektyny, specyficzny rodzaj rozpuszczalnego błonnika. Należą do nich przede wszystkim jabłka, gruszki, owoce cytrusowe, a także żurawina i pigwa. Nie musisz się jednak przesadnie ograniczać – wszystkie owoce są bogate w błonnik, a tym samym pomagają utrzymać cholesterol w ryzach. Pamiętaj jednak o tym, aby konsumować je ze skórką i błonami, jeśli tylko jest to możliwe!

Wysokobłonnikowe warzywa


Naturalnym dopełnieniem antycholesterolowej diety są warzywa. I tutaj nie ma potrzeby grymasić, a większa różnorodność na talerzu jest zawsze wskazana. Wyjątkowo bogate w błonnik są marchew, buraki, brokuły, karczochy, dynia, zielony groszek czy pasternak. Błonnik ma zdolność do wiązania z cząsteczkami cholesterolu LDL w jelicie cienkim i utrudnia im przeniknięcie do krwiobiegu. Zamiast tego niepożądany tłuszcz jest wydalany z organizmu wraz ze stolcem.

Suplementy z błonnikiem


Dla osób preferujących żywność funkcjonalną alternatywą dla warzyw i owoców, nie zawsze tanich i łatwo dostępnych, mogą być preparaty ze skoncentrowanym błonnikiem. Równie skutecznie unieszkodliwiają one cząsteczki cholesterolu obecne w układzie pokarmowym, ale muszą być stosowane z większą ostrożnością – nadmiar błonnika powoduje bowiem wzdęcia i zaparcia oraz grozi niedrożnością jelit. Do polecanych produktów w tej kategorii należy babka płesznik czy mielone siemię lniane.

Produkty wzbogacane w sterole


Na końcu naszego zestawienia warto wspomnieć o żywności, która jest sztucznie wzbogacana w sterole i stanole, czy związki roślinne występujące naturalnie w olejach, nasionach czy orzechach. W skondensowanej postaci są one dziś dodawane do produktów typu batoniki muesli, margaryny czy czekolada, ale bywają również dostępne jako czysty suplement. Ich regularne spożycie jest jednym z najefektywniejszych sposobów na zbijanie wysokiego cholesterolu!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. „Raised cholesterol” WHO, https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3236, 26/05/2022
2. “11 foods that lower cholesterol” Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol, 26/05/2022
3. “Processing of oat: the impact on oat's cholesterol lowering effect” Myriam M.-L. Grundy i in., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885279/, 26/05/2022
4. “Canned Beans Decrease Serum Total and LDL Cholesterol in Adults with Elevated LDL Cholesterol in a 4-wk Multicenter, Randomized, Crossover Study” Katarina M Doma i in., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34642756/, 26/05/2022
5. “Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials” Liana C Del Gobbo i in., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658458/, 26/05/2022
6. “Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease” D. Dan Ramdath i in., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/, 26/05/2022
7. “Consumption of Fruit and Vegetables Lowers LDL-Cholesterol” CABI, https://www.cabi.org/nutrition/news/12578, 26/05/2022

Ocena (3.3) Oceń: