Jak przygotować się do ciąży? - dieta, suplementy i styl życia

Według naukowców stan zdrowia kobiety przed zapłodnieniem w znaczący sposób wpływa na przebieg ciąży i kondycję noworodka. Lepiej przygotowany organizm nie tylko ma większe szanse na szybsze poczęcie, ale również podlega mniejszemu ryzyku komplikacji. Kiedy i jakie przygotowania do ciąży warto wdrożyć, aby zoptymalizować swoje szanse na zdrowe potomstwo?



Szanse na zdrową ciążę zwiększa odpowiedni styl życia przed poczęciem. Źródło: shutterstockSzanse na zdrową ciążę zwiększa odpowiedni styl życia przed poczęciem. Źródło: shutterstock

  1. Jak zadbać o płodność?
  2. Składniki odżywcze kluczowe dla zdrowia płodu
  3. Czego unikać przed zajściem w ciążę?
  4. Czy przed ciążą należy przyjmować suplementy?
  5. Jak powinny odżywiać się przyszli ojcowie?
  6. Zalecane zmiany w stylu życia dla przyszłych rodziców
Pojęcie okresu rozrodczego sprawia złudne wrażenie, że między pierwszą a ostatnią miesiączką każda kobieta przygotowana jest do urodzenia zdrowego dziecka. Niestety, z danych statystycznych wynika, że zarówno zbyt młody, jak i dojrzały wiek wpływają negatywnie na powodzenie ciąży, a na tym potencjalne ryzyka się nie kończą. Używki, stres, czy toksyczne środowisko stanowią dalsze obciążenie. Niemniej kluczową sprawą pozostaje jednak sposób odżywiania się rodziców, który przekładać się może na niebezpieczne niedobory, otyłość lub zaburzenia metaboliczne.

Jak zadbać o płodność?


Współczesny wskaźnik niepłodności w krajach rozwiniętych sięga 15% - oznacza to, że nawet jedna na siedem par ma problem z poczęciem dziecka w przeciągu jednego roku współżycia seksualnego bez zabezpieczenia. Część z tych trudności wynikać może z zaburzeń anatomicznych lub poważniejszych chorób, ale eksperci zgadzają się, że styl życia, w tym sposób odżywiania odgrywają niebagatelną rolę.

Z amerykańskich badań wynika jasno, że powszechnie zalecana „zdrowa” dieta oparta na produktach pełnoziarnistych, jedno- i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych (zwłaszcza typu omega 3 i omega 6), warzywach, owocach i rybach jest pozytywnie skorelowana z płodnością kobiet i jakością nasienia u mężczyzn (Gaskins i in., 2018). Co więcej, zwiększenie ilości pełnotłustego nabiału, białek pochodzenia roślinnego, produktów bogatych w żelazo oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w okresie przed poczęciem nawet o 66% zmniejsza szansę bezpłodności z powodu zaburzeń czynności jajników, a o 27% ryzyko bezpłodności z innych przyczyn.

Dodajmy, że z metaanalizy opublikowanej w 2017 r. w biuletynie BioMed Central wynika, że dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa na redukcję ryzyka depresji, bardzo często towarzyszącej przedłużonym staraniom o dziecko. Kolokwialnie mówiąc, prawidłowy jadłospis pomaga więc upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.

Uwaga:
Mimo zaleceń dotyczących redukowania nadwagi pełnotłusty nabiał w ewidentny sposób podwyższa szanse na zapłodnienie, a niskotłuszczowy je redukuje!

Składniki odżywcze kluczowe dla zdrowia płodu


Historia pokazuje jasno, że niedożywione kobiety nie tylko mają większe problemy z zajściem w ciążę, ale podlegają również większemu ryzyku takich komplikacji jak niedostateczny wzrost płodu, niska waga urodzeniowa, a także martwe urodzenia. Pogłębione analizy w tym zakresie wykazały, że kluczowa dla zdrowej ciąży jest równowaga między spożywanym białkiem a energią, czyli głównie węglowodanami. Z tego względu kobiety nie cierpiące na nadwagę powinny przed zajściem w ciążę spożywać zbalansowaną dietę o dziennej wartości energetycznej ok. 1800-2000 kcal.

Naturalnie, dieta przyszłej mamy powinna też obfitować w witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. I choć prawdą jest, że niezbędny do budowy układu kostnego dziecka wapń organizm w przypadku niedoborów pobierze z kości matki, przyszłe bezpieczeństwo potomka zależy przecież w dużym stopniu od zdrowia jego rodzicielki. Z tego punktu widzenia dla kobiet planujących zajście w ciążę w przeciągu kolejnego półrocza niezwykle istotne jest spożywanie produktów bogatych w:
  • kwas foliowy, np. zielonych warzyw liściastych, cytrusach, warzywach strączkowych;
  • wapń obecny przede wszystkim w nabiale;
  • jod, takich jak ryby morskie, nabiał oraz sól jodowana;
  • żelazo hemowe obecne w mięsie oraz niehemowe zawarte w nasionach, orzechach i zielonych warzywach liściastych.

Na szczególną uwagę zasługuje również cynk, którego niedobory przed ciążą mogą prowadzić do poronienia, wad rozwojowych płodu, wewnątrzmacicznego zahamowania wzrostu, niskiej wagi urodzeniowej, przedłużonego przebiegu porodu, a także przedwczesnego lub opóźnionego porodu. Najlepszym źródłem cynku są bezwzględnie ostrygi, ale z racji na ich ograniczoną podaż większość społeczeństwa czerpie potrzebne zasoby tego chroniącego syntezę DNA pierwiastka z podrobów oraz czerwonego mięsa.
Dieta bogata w owoce i warzywa wspiera płodność kobiet oraz mężczyzn. Źródło: shutterstock

Czego unikać przed zajściem w ciążę?


Nie będzie dla nikogo niespodzianką, że na liście najbardziej niebezpiecznych składników konsumpcyjnych dla przyszłej mamy znajdują się alkohol i palenie papierosów. Przez cały okres ciąży, ale także w czasie przygotowań do niej wskazana jest całkowita abstynencja!

Na liście produktów cenzurowanych znajdują się również napoje gazowane - kobiety spożywające 3 i więcej porcji zmniejszają swoje ryzyko na poczęcie nawet o 50%! Fakt ten  jest blisko związany z negatywnym wpływem cukru w ogóle na zdrowie, wagę i gospodarkę hormonalną przyszłej mamy. Węglowodany proste należy w jak największej części zastąpić węglowodanami złożonymi z większym udziałem błonnika.

Z badań brazylijskich opublikowanych w 2015 r. wynika również, że spożycie czerwonego mięsa negatywnie wpływa na szanse formacji blastocysty, czyli wczesnego stadium zarodka. Naukowcy nie sugerują co prawda całkowitej rezygnacji z wołowiny i wieprzowiny czy bezpiecznego limitu, ale zdecydowanie zachęcają do umiarkowania. Ponadto wskazane jest unikanie tłuszczów typu trans obecnych zwłaszcza w margarynach.

Nie do końca jasny jest natomiast wpływ ewentualnego skażenia ryb morskich metalami ciężkimi na płodność. Badania naukowe jak dotąd nie wykazały większego zagrożenia dla przyszłych mam, tym niemniej na okres ciąży obowiązuje limit dwóch porcji łososia czy tuńczyka w skali miesiąca.

Czy przed ciążą należy przyjmować suplementy?


Zdecydowanie najważniejszym suplementem co do zasadności stosowania którego zgadzają się nawet sceptycy jest kwas foliowy. Nie tylko drastycznie zmniejsza on ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa, ale także ogranicza występowanie sporadycznych cyklów bezowulacyjnych. Już codzienne przyjmowanie 400 μg kwasu foliowego przez okres trzech miesięcy ponad dwukrotnie zwiększa szanse na zajście w ciążę. Z niektórych źródeł wynika wręcz, że wyższe dawki suplementu mogą także redukować zagrożenie związane ze spontanicznym poronieniem.
Tabela przedstawiająca kluczowe zalecenia dietetyczne dotyczące przygotowania do ciąży; opracowanie własne
W przypadku kobiet na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej wskazane bywa również przyjmowania suplementów z żelazem, którego najlepszym źródłem są pokarmy mięsne. Dawkę żelaza dla ciężarnej określić powinien lekarz wziąwszy pod uwagę wyniki badań jej krwi. Suplementacja jest również wskazana w przypadku wykrycia niedoboru bądź objawów anemii z innych przyczyn.

Obok kwasu foliowego jedynym suplementem, który zalecany jest wszystkim kobietom planującym ciążę jest witamina D. Jej niedobór w okresie jesienno-zimowym jest dość powszechny dla naszej strefy geograficznej z powodu ograniczonej ekspozycji na słońce.

Witamina D tymczasem jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu oraz zdrowia psychicznego matki, zaś dzięki rozpuszczalności w tłuszczach może być przez organizm skutecznie gromadzona.  Zalecana dzienna dawka dla ciężarnych, którą warto wprowadzić już zawczasu planując dziecko to nawet 1500-2000 IU.

Inne suplementy nie są potrzebne, jeśli kobieta odżywia się w zdrowy i zrównoważony sposób. O ich ewentualnym podaniu powinien decydować lekarz na bazie stwierdzonych niedoborów lub ryzykownego stylu odżywiania się.
Wspólne ćwiczenia fizyczne o umiarkowanym poziomie intensywności wspierają prawdopodobieństwo doczekania się zdrowego potomka. Źródło: shutterstock

Jak powinny odżywiać się przyszli ojcowie?


Paradoksalnie, bardzo wiele ze wskazań dotyczących przygotowania kobiet do ciąży dotyczy również mężczyzn. Mimo oczywistych różnic fizjologicznych zdrowie hormonalne i metaboliczne obu płci zależy bowiem od tych samych składników odżywczych. W szczególności przyszłym tatusiom zaleca się rezygnację z palenia papierosów i spożywania większych ilości alkoholu – maja one katastroficzny wpływ na jakość nasienia. Ponadto męskiej płodności szkodzą tłuszcze nasycone obecne zwłaszcza w czerwonym mięsie. Z drugiej strony, zwiększenie konsumpcji żywności bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3 pozytywnie wpływa na morfologię spermy.

Panowie powinni również pomyśleć o ograniczeniu spożycia kawy, mocnej herbaty i coli – dzienna dawka ponad 270 mg kofeiny obniża wskaźnik żywych urodzeń dla danej populacji.

Zalecane zmiany w stylu życia dla przyszłych rodziców


Szeroki wachlarz studiów naukowych w zakresie płodności i zdrowia płodu nie pozostawia złudzeń – ograniczenie nadwagi przed próbą zajścia w ciążę znacząco zwiększa szanse zapłodnienia i pomyślnego rozwiązania. Kobiety, które zrzuciły zawczasu nadprogramowe kilogramy nie tylko łatwiej zachodzą w ciążę, ale podlegają niższemu ryzyku cukrzycy ciążowej, makrosomii płodu (zbyt wysokiej wagi urodzeniowej), nadciśnienia i stanu przedrzucawkowego czy bezdechu sennego.

U mężczyzn zdrowa utrata wagi wiąże się z kolei z wyraźną poprawą fragmentacji nasienia. Aby utrzymać wskaźnik BMI w ryzach poleca się przyszłym rodzicom połączyć zdrowy sposób odżywiania z aktywnością fizyczną. Ta ostatnia jest istotna nie tylko z powodu chudnięcia, ale także poprawy ogólnego metabolizmu, profilu lipidowego krwi i redukcji codziennego stresu.
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. „The Influence of Diet on Fertility and the Implications for Public Health Nutrition in the United States” Neelima Panth i in., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6079277/, 3/01/2021
2. “The impact of food intake and social habits on embryo quality and the likelihood of blastocyst formation” Daniela Paes Almeida Ferreira Braga i in., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982093/, 3/01/2022
3. „Maternal nutrition and birth outcomes: effect of balanced protein-energy supplementation” Aamer Imdad, Zulfiqar A Bhutta, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22742610/, 3/01/2022
4. “Steps to take before you get pregnant” Medline Plus, https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm, 3/01/2022
5. “Nutrition Before Pregnancy” Stanford Children's Health, https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=nutrition-before-pregnancy-90-P02479, 3/01/2022
6. “Diet and Lifestyle Before and During Pregnancy – Practical Recommendations of the Germany-wide Healthy Start – Young Family Network” Berthold Koletzko i in., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6294644/, 3/01/2022

Ocena (3.0) Oceń: