Autor: wegemaluch.pl

Porady dietetyka: Algi morskie jako źródło omega 3 u dzieci?

fot. santian/Flickr CCfot. santian/Flickr CC

Intuicyjnie mogłoby się wydawać, że skoro suplementy kwasu tłuszczowego DHA z rodziny omega 3 skierowane do wegetarian wytwarzane są na bazie alg, same algi powinny być dobrym źródłem tych związków. Nie jest to jednak prawda. Algi zawierają stosunkowo mało tłuszczu, a kwasy omega 3 są tylko jego niewielką częścią. Jest fizycznie niemożliwe, aby były one głównym lub nawet znaczącym źródłem tych składników odżywczych w diecie. Co więcej, mogłoby to być niebezpieczne. Niektóre rośliny morskie zawierają bardzo duże ilości jodu, a zakres między zapotrzebowaniem na ten pierwiastek a jego maksymalnym bezpiecznym spożyciem jest stosunkowo mały. Nie oznacza to oczywiście, że należy ich całkowicie unikać. To co wyróżnia algi wśród wszystkich produktów roślinnych, to zawartość kwasu DHA, występującego przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, szczególnie w dużych ilościach w rybach.



Jedynym związkiem z kwasów omega 3, którego organizm nie potrafi wytworzyć, jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Mogą z niego powstać pozostałe kwasy omega-3 w wyniku biochemicznego „wydłużania” jego cząsteczki. Końcowym produktem tych przemian jest właśnie DHA, a pośrednim kwas tłuszczowy EPA.

Skoro wegetarianie nie jedzą ryb, muszą polegać głównie na wytwarzaniu EPA i DHA przez organizm z ALA, przy czym jest to dla wegan jedyne źródło tych związków. Wydajność tego procesu jest jednak niska w porównaniu do zalecanego spożycia EPA i DHA w postaci ryb, zwłaszcza w odniesieniu do tego ostatniego kwasu. W związku z tym, wegetarianie, a w szczególności weganie mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej, ale niewiele wskazuje na to, że taki stan ma negatywne konsekwencje. Wśród wegetarian nie obserwuje się klinicznych niedoborów tych związków. Warto podkreślić, że badania oceniające rozwój dzieci wegańskich również nie wykazały negatywnych efektów w postaci wolniejszego rozwoju umysłowego czy pogorszonej funkcji narządu wzroku.

Co jeść?

Co powinien jeść mały wegetarianin, aby dostarczyć odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega 3? Najbardziej skoncentrowanymi źródłami są (zmielone) siemię lniane i olej z niego oraz orzechy włoskie. Trudno sobie wyobrazić pełnowartościową wegetariańską dietę bez regularnego występowania w niej tych produktów. Pewne ich ilości zawierają również produkty sojowe i olej rzepakowy. Istotnym źródłem mogą być także zielone liściaste warzywa (w tym brokuły) przy ich wysokim spożyciu.

Zapotrzebowanie na kwasy omega 3 jest realizowane przez karmienie mlekiem matki lub mlekiem modyfikowanym do 1. roku życia. Orzechy i pestki (w tym siemię lniane), mogą być wprowadzane do diety dziecka po jego ukończeniu. Nie należy ich podawać w całości do 3-4 roku życia, aby uniknąć zakrztuszenia. Siemię lniane tak czy inaczej trzeba spożywać w formie zmielonej, a także nie przetworzonej termicznie, żeby obecne w nim kwas tłuszczowe omega 3 mogły być wykorzystane przez organizm. Najłatwiej w tym celu używać młynka do kawy. Zmielone ziarna mogą być przechowywane w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku (np. słoik) do 3 dni. Kwasy omega 3 są bardzo wrażliwe na temperaturę i utlenianie, a co za tym idzie - długotrwałe przechowywanie, dlatego też nie należy kupować gotowego, zmielonego siemienia lnianego, a po samodzielnym przygotowaniu szybko je zużyć. Oleju lnianego nie powinno się podgrzewać!

Jakie ilości tych produktów należy uwzględnić w codziennej diecie dziecka?

  • Od 2. roku życia do 4 lat: 1,5 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego/1,5 łyżki orzechów włoskich (zmielonych u młodszych dzieci)/0,5 łyżeczki oleju z siemienia lnianego
  • Od 5. roku życia: 1,5 łyżki zmielonego siemienia lnianego/3 łyżki orzechów włoskich /łyżeczka oleju z siemienia lnianego


Źródło Omega 3

Preferowanym źródłem są siemię lniane lub orzechy włoskie. Jako pełne produkty, mają one wyższą wartość odżywczą niż olej. Siemię lniane łatwo i smacznie można wykorzystać jako dodatek do koktajli owocowych.

Historia kwasów omega 3 na pokryciu zapotrzebowania na nie się nie kończy. Istotny wpływ na jego dalsze losy w organizmie ma stosunek kwasów omega 6 do omega 3 w diecie. Jest on zwykle zbyt duży, zarówno w wyniku nadmiernego spożycia tych pierwszych, jak i niewystarczającej ilości tych drugich. Zmniejsza to efektywność syntezy EPA i DHA z ALA. Można go skorygować poprzez spożywanie produktów bogatych w omega 3 na zalecanym poziomie oraz tylko sporadyczne używanie olejów o wysokiej zawartości omega 6: z pestek winogron, sojowego, słonecznikowego, kukurydzianego, i zastąpienie ich olejami zawierającymi więcej jednonienasyconych – nie wpływających na efektywność syntezy EPA i DHA z ALA – kwasów tłuszczowych: rzepakowego, wysoko oleinowego słonecznikowego, oliwy z oliwek oraz orzechami i awokado.

Suplementacja

Aczkolwiek nie ma bezpośrednich wskazań do suplementacji „morskich” kwasów omega 3 u wegetarian lub wegan ze względu na ryzyko niedoborów, może ona przynieść dodatkowe korzyści. Stanowisko grupy ekspertów pod patronatem Centrum Zdrowia Dziecka zaleca ją wśród kobiet w ciąży i karmiących na poziomie minimum 200 mg DHA dziennie - a w przypadku małego spożycia ryb, 400-600 mg - oraz wśród dzieci do 3. roku życia po zakończeniu karmienia piersią, nie spożywających ryb, w ilości 150-200 mg DHA. Jest to uzasadnione zabezpieczeniem odpowiedniej podaży tego kwasu tłuszczowego dla rozwijającego się układu nerwowego, a także korzyściami płynącymi z suplementacji podczas ciąży w postaci nieznacznego przedłużenia czasu jej trwania i możliwego obniżenia ryzyka rozwoju alergii u dzieci w wieku późniejszym oraz korzystnego wpływu na częstość występowania infekcji u suplementujących dzieci przed 3. rokiem życia. Są to zalecenia dla ogólnej populacji, zgodne ze wskazaniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dla wegetarian.
Dla wegemaluch.pl Jakub Sobiecki - dietetyk z Instytutu HappyMore
Ocena (3.9) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy