Beta-alanina – właściwości, działanie i występowanie beta-alaniny

Jeśli interesujesz się sportem lub uprawiasz fitness, prawdopodobnie słyszałeś/słyszałaś już (albo wkrótce przeczytasz!) o beta-alaninie. To suplement, który obiecuje poprawę wyników sportowych czy poprawę składu ciała, jest więc kuszącą propozycją dla fanów wysiłku fizycznego. Jeśli czujesz, że to może być coś dla Ciebie, z tego tekstu dowiesz się wszystkiego, co powinieneś wiedzieć o beta-alaninie!



Kawa, ciężarki oraz beta-alanina w kapsułkach, fot. shutterstockKawa, ciężarki oraz beta-alanina w kapsułkach, fot. shutterstock
  1. Beta-alanina – co to jest?
  2. Beta-alanina – czy warto suplementować?
  3. Jakie są zalety beta-alaniny?
  4. Gdzie znaleźć beta-alaninę?
  5. Dawkowanie beta-alaniny
  6. Czy beta-alanina jest bezpieczna?
  7. Dla kogo jest beta-alanina?

Beta-alanina – co to jest?

Beta-alanina to aminokwas wytwarzany w wątrobie i występujący w żywności, takiej jak mięso i drób. W organizmie dochodzi do połączenia alaniny z innym aminokwasem, co w rezultacie tworzy substancję wzmacniającą odporność organizmu na zmęczenie podczas ćwiczeń fizycznych. Można zatem powiedzieć, że beta-alanina powstrzymuje szybkie zmęczenie podczas intensywnych ćwiczeń. Beta-alanina jest też w tej chwili jednym z najpopularniejszych składników odżywczych dla sportowców, jest włączana w wiele suplementów przedtreningowych dostępnych na rynku.

Beta-alanina – czy warto suplementować?

Beta-alanina jest uznawana jako dobry sposób na poprawę wyników sportowych i wytrzymałości, badania i ich wyniki są jednak niejednoznaczne. Jej działanie wygląda mniej więcej tak:
  • Mięśnie zawierają karnozynę.
  • Beta-alanina jest jednym z głównych składników karnozyny.
  • Wyższe poziomy karnozyny mogą pozwolić mięśniom działać przez dłuższy czas i opóźnić ich zmęczenie.
  • Beta-alanina zwiększa produkcję karnozyny, a więc teoretycznie może wpływać na polepszanie wyników sportowych.
  • Tworzenie kwasu w mięśniach jest główną przyczyną ich zmęczenia, a wspomniana karnozyna pomaga regulować jej gromadzenie.

Branie beta-alaniny nie musi jednak oznaczać, że wyniki sportowca będą z całą pewnością lepsze! Jedno z badań na sprinterach wykazało, ze nie poprawili oni swoich czasów, mimo stosowania tego suplementu.
Zdjęcie modelu chemicznego alaniny. Źródło: shutterstock

Jakie są zalety beta-alaniny?

Beta-alanina nie stała się tak popularnym składnikiem suplementów dla sportowców bez powodu – okazuje się, że jej zalety są bardzo szerokie i czasami wykraczają daleko poza marzenia o dobrej wydajności podczas codziennych treningów. Sprawdźmy, dlaczego warto zacząć przyjmować beta-alaninę?

Lepsze wyniki sportowe

Od pewnego czasu uważa się, że regularne i prawidłowe przyjmowanie beta-alaniny, może nieznacznie wpływać na wyniki sportowe i je poprawić. Pamiętajmy jednak, że nie wszystkie badania wykazują pozytywny wpływ beta-alaniny na rezultaty treningów. Cały czas naukowcy próbują ustalić, dlaczego beta-alanina może działać lepiej w niektórych rodzajach sportu, a na niektóre nie mieć takiego wpływu; część naukowców uważa, że beta-alanina może pomóc raczej poprawić ilość wykonywanych ćwiczeń, ale nie poprawia tym samym ich skuteczności. Aż tak przeciwstawne sobie wyniki mogą być spowodowane małą liczbą uczestników badań, różnych rodzajów ćwiczeń stosowanych w badaniach lub typu przebadanych sportowców.

Pozytywny wpływ na osoby starsze

Co ciekawe, niektóre z badań wskazują, że regularne przyjmowanie suplementów beta-alaniny poprawia wydolność fizyczną i opóźnia zmęczenie mięśni u osób starszych. Wspomaga krótkie, intensywne ćwiczenia

Beta-alanina szczególnie wspomaga wydajność podczas intensywnych i krótkotrwałych ćwiczeń trwających od jednej do kilku minut.

Zmniejsza zmęczenie

Badania dowodzą, że beta-alanina może zwiększyć objętość treningu i zmniejszyć zmęczenie w treningu oporowym. Jednocześnie nie ma jednoznacznych dowodów na to, że beta-alanina zwiększa siłę.

Zmniejsza niepokój

Badania na gryzoniach dowiodły, że beta-alanina wzmacnia poziom karnozyny, która z kolei zmniejszała niepokój u gryzoni. Możliwe więc, że beta-alanina ma wpływ na zmniejszenie lęku.

Poprawia skład ciała

Jeśli chodzi o tę zaletę, dowody są tylko częściowe. Niektóre badania wyraźnie sugerują, że beta-alanina może korzystnie wpływać na skład ciała - jedno z nich wykazało na przykład, że suplementacja przez trzy tygodnie zwiększyła beztłuszczową masę mięśniową. Jest więc prawdopodobne, że beta-alanina poprawia skład ciała, ponieważ pomaga w odpowiednim wzroście beztłuszczowej masy ciała. Istnieją jednak także badania przeciwstawne, które nie wykazują znaczących różnic w składzie ciała przed i po stosowaniu suplementu.

Wzmacnia odporność

Beta-alanina zwiększa poziom karnozyny, a badania przeprowadzone na zwierzętach i probówkach wskazują, że karnozyna ma właściwości przeciwutleniające, przeciwstarzeniowe i wzmacniające odporność. Karnozyna redukuje stres oksydacyjny, a badania sugerują także, że zwiększa produkcję tlenku azotu, co wspomaga zdrowie układu sercowego, a także walkę ze starzeniem się organizmu. Brakuje jednak jednoznacznych badań na ludziach.

Zalety beta-alaniny
  • Polepsza wyniki sportowe
  • Pozytywnie wpływa na osoby starsze
  • Wspomaga krótkie, intensywne ćwiczenia
  • Zmniejsza zmęczenie
  • Redukuje niepokój
  • Poprawia skład ciała
  • Wzmacnia odporność
Tabela przedstawiająca przykładowe i prawdopodobne zalety prawidłowego stosowania beta-alaniny. Źródło: opracowanie własne.

Gdzie znaleźć beta-alaninę?

Niewielka ilość beta-alaniny znajduje się w spożywanych pokarmach - jeśli jesteś mięsożercą, otrzymujesz ją z białek zwierzęcych w swojej diecie, w szczególności są to wieprzowina, wołowina, a także tuńczyk i dziczyzna. Wegetarianie i weganie mają około 50% mniej karnozyny w mięśniach w porównaniu do osób wszystkożernych. Beta-alanina jest również standardowym składnikiem wielu suplementów przedtreningowych, jest również dostępna samodzielnie. I chociaż większość ludzi, zwłaszcza tych spożywających mięso, może uzyskać wystarczające ilości beta-alaniny z jedzenia, suplementy w oczywisty sposób podnoszą jej poziom jeszcze bardziej, co może się przydać w niektórych rodzajach treningów.

Dawkowanie beta-alaniny

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego, w oparciu o aktualnie dostępną literaturę, sugeruje, że:
  • Należy suplementować beta-alaninę dwa do czterech tygodni, by zauważyć efekty.
  • Codzienna suplementacja od 4g do 6 g beta-alaniny przez co najmniej 2 do 4 tygodni poprawia wydajność ćwiczeń.
  • Wykazano, że dawki 4–6 g / dobę beta-alaniny zwiększają stężenie karnozyny.
  • W mięśniach nawet o 64% po 4 tygodniach i do 80% po 10 tygodniach.
  • Beta-alanina wydaje się bezpieczna, jeśli jest stosowana u zdrowych osób w zalecanych dawkach.
  • Jedynym zgłaszanym skutkiem ubocznym jest uczucie mrowienia, ale badania wskazują, że można to złagodzić stosując podzielone mniejsze dawki (1,6 g) lub stosując preparat o przedłużonym uwalnianiu.
  • Beta-alanina może łagodzić zmęczenie nerwowo-mięśniowe, szczególnie u osób starszych.
  • Beta-alanina dobrze wpływa na siłę, uczucie zmęczenia i wytrzymałość w ćwiczeniach poniżej 25 minut – jeśli chodzi o dłuższe serie, potrzebne są dalsze badania.

Warto wiedzieć, że optymalna i najbezpieczniejsza strategia dawkowania beta-alaniny jest wciąż udoskonalana. Na początku uważano, że stosowanie jej przez okres między 6 a 12 tygodni było idealnym rozwiązaniem, jednak nowsze badanie sugeruje, że skrócenie tego czasu do okresu między 4 a 8 tygodni daje podobne lub takie same wyniki. Innym sposobem jest stosowanie beta-alaniny o przedłużonym lub powolnym uwalnianiu lub podzielenie dziennej dawki na dwie części (brane np. rano i wieczorem). Ponadto przyjmowanie suplementu wraz z jedzeniem może pomóc lepiej wchłaniać go przez mięśnie. Powrót wytwarzanej karnozyny do początkowych stężeń (przed braniem beta-alaniny), zajmuje około 15 tygodni.
Kapsułki z beta-alaniną. Źródło: shutterstock

Czy beta-alanina jest bezpieczna?

Wszystko wskazuje na to, że beta-alanina jest bezpieczna w sytuacjach, gdy jest prawidłowo przyjmowana doustnie przez krótki czas. Nie są znane i nie zgłaszano skutków ubocznych przy stosowaniu umiarkowanych dawek tej substancji, natomiast dawki zbyt wysokie mogą powodować zaczerwienienia i mrowienia w ciele. Fachowa nazwa tego „mrowienia” to parestezja. Nadmiar beta-alaniny we krwi, może również powodować pieczenie, swędzenie lub zaczerwienienie skóry głowy lub uszu. Przykładowo, jednym badaniu, w którym pacjenci spożywali 3 gramy beta-alaniny w jednej dawce, efekt parastezji został opisany jako znaczący i ciężki.

Oczywiście należy zachować szczególną ostrożność (i najlepiej skonsultować się z lekarzem) przy braniu innych suplementów i leków. Nie istnieją także wystarczające i wiarygodne informacje na temat bezpieczeństwa stosowania beta-alaniny u kobiet w ciąży lub karmiących piersią. W takich sytuacjach należy unikać używania jakichkolwiek suplementów, których nie zalecił lekarz prowadzący.

Dla kogo jest beta-alanina?

Podobnie jak wszystkie suplementy, należy zachować szczególną ostrożność przy rozpoczęciu stosowania beta-alaniny. Badania na jej temat są często mieszane, niektóre się wykluczają lub wymagają odpowiedniego pogłębienia i przeprowadzenia testów na ludziach. Dobrą wiadomością jest niewielka ilość zgłoszonych i zanotowanych skutków ubocznych u osób zdrowych, stosujących się do zalecanych dawek. Należy jednak pamiętać, że beta-alanina niekoniecznie sprawdzi się w każdym rodzaju aktywności fizycznej, zaleca się ją raczej do wspomagania intensywnych, ale krótkich treningów.
Ekologia.pl (Magdalena Karwat)

Bibliografia

  1. “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/”; data dostępu: 2020-12-13
  2. “https://www.myprotein.ae/blog/supplements/what-is-beta-alanine-benefits-dosage-side-effects/”; data dostępu: 2020-12-13
  3. “https://www.healthline.com/nutrition/beta-alanine-101#functions”; data dostępu: 2020-12-13
  4. “https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-beta-alanine.html”; data dostępu: 2020-12-13
  5. “https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/supplements/beta-alanine-%CE%B2-alanine/”; data dostępu: 2020-12-13
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy