Bezsenność ‒ przyczyny, objawy i leczenie bezsenności

Bezsenność urasta współcześnie do rangi cichej epidemii. Cierpi na nią nawet co trzeci dorosły człowiek, a konsekwencje są dość zastraszające i obejmują nawet skrócenie oczekiwanej długości życia! Niestety, denerwowanie się faktem, że nie możemy spać, nie rozwiązuje problemu, a raczej go nasila. Z bezsennością tymczasem należy walczyć aktywnie i konsekwentnie!



Bezsenność trapi nawet co trzeciego dorosłego człowieka! Źródło: shutterstockBezsenność trapi nawet co trzeciego dorosłego człowieka! Źródło: shutterstock
  1. Zdrowotne konsekwencje niewystarczającej ilości snu
  2. Przyczyny bezsenności
  3. Naturalne sposoby leczenia bezsenności
  4. Farmakologiczne leczenie bezsenności
  5. Terapia behawioralna w leczeniu bezsenności
Zdrowy, dorosły człowiek powinien przesypiać około 8 godzin na dobę – jest to wartość uśredniona, bowiem niektórym do prawidłowego funkcjonowania wystarcza 7 godzin, inni potrzebują natomiast nieco ponad normę. Ogólna definicja bezsenności nie odnosi się jednak do ilości przesypianego czasu, ale do subiektywnej oceny jakości snu. Za niepokojące uważa się, jeśli człowiek skarży się na problemy z zaśnięciem, częstym wybudzaniem, zbyt wczesnym budzeniem lub narzeka na uczucie niewyspania po nocy.

Krótkoterminowa bezsenność, która trwa kilka dni lub tygodni, dotyka okresami około 20-30% ogólnej populacji. Dalszych 8-10% cierpi natomiast na chroniczną bezsenność, której przebieg liczony jest w miesiącach (Ohayon, 2002). Z obserwacji wynika, że w tym drugim wypadku problem ma tendencję do ciągłych nawrotów, a nawet 70% pacjentów doświadcza epizodów bezsenności przez okres dłuższy niż rok!

Zdrowotne konsekwencje niewystarczającej ilości snu

Każdy na własnej skórze przekonał się nieraz, jakie konsekwencje niesie ze sobą niewyspanie. Większość dorosłych, a dzieci w szczególności, jest w wyraźny sposób rozkojarzona i rozdrażniona, ma problemy ze skupieniem uwagi, intelektualną wydajnością i komunikacją. Często fizycznie odczuwamy wręcz ospałość, zimno, ból głowy czy ciągły głód. Jakkolwiek nieprzyjemne, te bezpośrednie konsekwencje braku snu łatwo jest pokonać w najłatwiejszy z możliwych sposobów: wysypiając się.

O wiele poważniejsze dla zdrowia są jednak długoterminowe skutki chronicznej bezsenności, która stale utrzymuje nas w deficycie snu. Do najważniejszych zalicza się:
  • upośledzone funkcje intelektualne (zaburzenia pamięci, skupienia uwagi, nauki);
  • zwiększone ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych i depresji;
  • podwojone ryzyko rozwoju chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy;
  • wysoką skłonność do popadania w alkoholizm i inne uzależnienia;
  • koszty społeczne związane z nieobecnością/nieefektywnością/utratą pracy;
  • podwyższone prawdopodobieństwo rozwoju otyłości;
  • obniżoną odporność;
  • utratę zdrowia lub życia w wyniku wypadków zawinionych niewyspaniem (nawet 5% osób cierpiących na bezsenność przyznaje się do usypiania za kierownicą!).
Bezsenność zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy i chorób serca. Źródło: shutterstock

Przyczyny bezsenności

Różne mogą być powody, dla których człowiek cierpi na bezsenność. Niektóre z nich mogą wydać się dość błahe – wielu ludziom na przykład nie pozwala usnąć zgaga, której symptomy pogarszają się wyraźnie w pozycji leżącej. Lekarze zalecają, aby w takim przypadku unikać przed snem alkoholu, kawy i smażonych posiłków; pomóc może również podniesienie górnej części tułowia.

Poza tym, bezsenność może być objawem towarzyszącym cukrzycy lub niewydolności serca. W tym drugim przypadku ograniczenie krążenia prowadzi do gromadzenia się płynów w płucach, przez co oddech staje się płytki, a czasem dochodzi wręcz do nocnego bezdechu. Problemom ze spaniem sprzyjają również choroba zwyrodnieniowa oraz fibromialgia – chory nie może usnąć bądź budzi się wskutek dolegliwości bólowych. Za potencjalne fizyczne przyczyn bezsenności wskazuje się również niewydolność nerek, nadczynność tarczycy oraz choroby płuc, zwłaszcza astmę.

Zaburzenia snu powoduje także szereg leków, m.in. beta-blokery, kortykosteroidy, różne formy tyroksyny, ale także dostępne bez recepty leki na przeziębienie zawierające alkohol lub kofeinę.

Prawdopodobnie najczęstszym powodem bezsenności chronicznej są jednak zaburzenia psychiczne, zwłaszcza depresja i zaburzenia lękowe. Nawet 90% pacjentów z depresją skarży się na niewyspanie, najczęściej wybudzając się zbyt wcześnie. W uśnięciu z kolei najczęściej przeszkadzają fobie, ataki paniki oraz lęki związane z codziennym życiem. Bezsenność jest także symptomem choroby bipolarnej oraz wczesnej fazy schizofrenii. Wreszcie, zaburzenia snu bywają także konsekwencją chorób neurologicznych – np. epilepsji, guzów mózgu, demencji czy choroby Parkinsona.

Naturalne sposoby leczenia bezsenności

W trudnych okresach pobudzenia nerwowego pomóc mogą naturalne produkty w postaci uspokajających i wyciszających ziół, a także suplementów. Szczególną renomą cieszy się w tym kontekście melatonina, czyli naturalny hormon wydzielany przez organizm z cyklu dobowym. Ze studiów (Ferracioli-Oda, 2013; Costello, 2014) wynika, że jest ona bezpieczna dla dorosłych nawet w długim okresie czasu, wyraźnie skracając czas potrzebny do zaśnięcia i wydłużając całkowity sen. Z ziół najczęściej stosowany jest kozłek lekarski, znany jako waleriana, choć badania na temat jego efektywności dają mieszane rezultaty. Z niektórych wynika jednak, że waleriana poprawia subiektywnie ocenianą jakość snu (Bent, 2006), a szczególnie skutecznie zwalcza bezsenność u kobiet w okresie menopauzy (Taavoni, 2013).

Godna polecenia jest również suplementacja preparatem z magnezem i witaminą B6. Nie tylko wspiera on zdrowie serca i mózgu, ale także ma relaksujący wpływ na organizm i zwiększa wydzielanie melatoniny oraz kwasu GABA o działaniu uspokajającym. Istnieją wręcz studia (Djokic, 2019) dowodzące, że najlepsze rezultaty w zwalczaniu bezsenności daje połączenie melatoniny, magnezu i witaminy B6.

Pozytywne efekty w leczeniu łagodnych postaci bezsenności przynosi również wykorzystanie olejku lawendowego (Lillehei, 2015) w formie aromaterapii. Z ziół obecnych w formie naparów lub suplementów poleca się także melisę, rumianek, szyszki chmielu i męczennicę cielistą. Korzyści przynieść może również suplementacja aminokwasami: tryptofanem i glicyną.
Diagram przedstawiający suplementy wspierające walkę z bezsennością; opracowanie własne

Farmakologiczne leczenie bezsenności

Zgodnie z modną tendencją leczenia wszystkich problemów zdrowotnych poprzez wycieczki do apteki, coraz więcej osób zwraca się do lekarzy z prośbą o przepisanie „tabletek na sen”. Faktycznie, istnieje cała gama preparatów dość skutecznie ułatwiających zaśnięcie i przesypianie całych nocy. Niestety, nie są to środki przeznaczone do długoterminowego stosowania i nie rozwiązują przyczyn zaburzeń. Co gorsza, większość z nich obarczona jest poważnymi działaniami niepożądanymi. Należą do nich senność i zaburzenia koordynacji w ciągu dnia, zaburzenia akomodacji, osłabienie mięśni, a w rzadszych przypadkach również osłabienie libido, bóle głowy czy drżenia mięśniowe.

Najczęściej przepisywane są leki na bazie benzodiazepiny, które wymagają szczególnej ostrożności w stosowaniu (nie powinny być łączone z alkoholem!). Istnieją również środki usypiające bez benzodiazepin, takie jak zolopidem czy zaleplom, o nieco słabszych skutkach ubocznych. Ponadto osobom cierpiącym na bezsenność zapisuje się często antydepresanty, generalnie lepiej znoszone, a z nowszych preparatów wysoce obiecujący wydaje się suvorexant, będący selektywnym antagonistą receptorów dla oreksyny.

Ogólnie rzecz biorąc, podejście zdroworozsądkowe nakazuje jednak wypróbowanie wszystkich innych metod przed ewentualną decyzją o farmakologicznym leczeniu bezsenności!
Warunki panujące w sypialni w znaczący sposób wpływają na jakość snu. Źródło: shutterstock

Terapia behawioralna w leczeniu bezsenności

Problem bezsenności najpierw i przede wszystkim powinno się rozwiązywać poprzez zmianę stylu życia. Niestety, elektryczność, a zwłaszcza telewizory, komputery i telefony są głównym czynnikiem degradującym jakość wypoczynku nocnego we współczesnym społeczeństwie. Pierwsze zmiany, jakie poleca się wprowadzić osobom niewyspanym, to unikanie drzemek w ciągu dnia, ograniczenie spożycia kawy i alkoholu, jak również palenia papierosów wieczorem; ograniczenie czasu spędzanego wieczorem przed ekranem, unikanie obfitych późnych posiłków, a przede wszystkim dbanie o regularny rytm codziennego chodzenia spać i wstawania. 
Zdrowemu snu sprzyjają również dobre warunki. Sypialnia powinna być dobrze przewietrzona i odpowiednio chłodna (16-18 stopni C). Wygodny, stosunkowo twardy materac, dobrze dobrana poduszka i świeża bawełniana pościel zdecydowanie poprawiają nocny wypoczynek. Bardzo ważne jest także maksymalne zacienienie pokoju – wszelkie źródła światła, od czerwonej diody po poświatę księżycową, mogą zakłócać naturalne wydzielanie melatoniny i sprzyjać wybudzaniu się. Z kolei w ciągu dnia, warto jak najwięcej korzystać ze światła dziennego, dbając o jego podaż również we wnętrzach. Pomaga to regulować naturalny cykl hormonalny.

W zaskakująco wielu przypadkach taka interwencja w połączeniu ze zdrową dietą i codzienną dawką ruchu skutecznie rozwiązuje problem bezsenności!
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

  1. Julio Fernandez-Mendoza i in.; “Insomnia and Its Impact on Physical and Mental Health”; data dostępu: 2020-11-13
  2. SleepFoundation.org ; “New Research: Identify and Treat Insomnia Early to Reduce Risk of Other Illnesses”; data dostępu: 2020-11-13
  3. Thomas Roth; “Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences”; data dostępu: 2020-11-13
  4. Harvard Health; “Medical Causes of Sleep Problems”; data dostępu: 2020-11-13
  5. Mayo Clinic; “Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills”; data dostępu: 2020-11-13
  6. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Washington (DC); “Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem”; National Academies Press (US); 2006;
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy