Dieta bogatoresztkowa – opis i zasady. Jadłospis w diecie bogatoresztkowej

Błonnik to bardzo ważny składnik pożywienia, który mimo swojego rozpowszechnienia w produktach żywnościowych niestety nie przez wszystkich jest spożywany we wskazanych ilościach. Warto zadbać o jego większy udział w diecie, ponieważ ma między innymi właściwości antynowotworowe i detoksykacyjne. Niektóre osoby cierpiące na pewne zaburzenia związane z układem pokarmowym powinny wręcz zastosować dietę dużo bogatszą w błonnik, niż standardowa rekomendacja. Kto i w jaki sposób powinien zastosować tak zwaną dietę bogatoresztkową?



Dieta bogatoresztkowa może doskonale wspomóc terapię zaparć, fot. shutterstockDieta bogatoresztkowa może doskonale wspomóc terapię zaparć, fot. shutterstock
  1. Kilka słów o błonniku
  2. Jakie są podstawowe zalecenia diety bogatoresztkowej?
  3. Lista produktów zalecanych w diecie bogatoresztkowej
  4. Czego unikać na diecie bogatoresztkowej?
  5. Przykładowy jadłospis diety bogatoresztkowej na 3 dni
  6. Kto nie powinien stosować diety bogatoresztkowej?
  7. Podsumowanie

Kilka słów o błonniku

Błonnik pokarmowy to inaczej włókno pokarmowe. Jest naturalnym składnikiem produktów pochodzenia roślinnego. Organizm ludzki nie jest w stanie strawić błonnika ani wchłonąć w jelicie, natomiast to właśnie ten fakt można przekuć na ogromną zaletę błonnika. Po pierwsze z jego obecności w jelicie korzystają dobroczynne bakterie tworzące mikrobiotę jelitową. Jest to swego rodzaju pożywienie dla tych mikroorganizmów i wskutek metabolizmu błonnika bakterie te wytwarzają związki regenerujące błonę śluzową jelit (między innymi maślan). Jest to jeden z mechanizmów, dzięki którym błonnikowi przypisuje się rolę antynowotworową, szczególnie w kontekście raka jelita grubego.

Błonnik ponadto znany jest z tego, że sprzyja odchudzaniu. To dlatego, że w układzie pokarmowym cząsteczki błonnika wiążą wodę i błonnik pęcznieje. Warunkuje to szybsze odczuwanie sytości w trakcie jedzenia posiłku (bogatego w błonnik, oczywiście). Jeśli zatem regularnie spożywa się produkty wysoko błonnikowe, wówczas ryzyko spożycia nadmiernej liczby kalorii obniża się i łatwiej o odchudzanie.

I wreszcie – błonnik to swego rodzaju „zmiotka” działająca w jelicie, pobudzająca ruchy perystaltyczne w układzie pokarmowym i „oczyszczająca” ich zakamarki. Pomaga to w przypadku zaparć, na które cierpi nawet co trzeci mieszkaniec krajów rozwiniętych na całym świecie. Błonnik aktywuje ruchy jelit, co pomaga w przesuwaniu mas kałowych, ale nie tylko. Błonnik w dużej mierze formuje kał i zwiększa jego objętość, co także dodatkowo pobudza mechanicznie ściany jelit. A ponadto wraz z kałem błonnik wspomaga usuwanie szkodliwych jonów metali ciężkich, ksenobiotyków (substancji obcych) czy cholesterolu.

Ważne: kiedy rozpoznaje się zaparcie? Według oficjalnej, medycznej definicji, zaparcie występuje wówczas, kiedy stolec oddawany jest do dwóch razy w ciągu tygodnia lub gdy stolec oddawany przez danego pacjenta ma twarda, zbitą konsystencję, trudną do wydalenia. Występują też zaparcia ciężkie – o takich mówi się, gdy kał oddawany jest co najwyżej dwa razy w miesiącu. To właśnie zaparcie (dowolnego rodzaju) jest sytuacją, w której należy w pierwszej kolejności zastosować dietę bogatoresztkową.

Jakie są podstawowe zalecenia diety bogatoresztkowej?

Standardowa dieta zawierająca normalną rekomendowaną ilość błonnika zawiera go 25 gramów. W przypadku zaparć należy tę ilość zwiększyć do około 40 gramów, zaś jeśli zaparcia nadal się utrzymują, rekomenduje się podwyższenie ilości błonnika nawet do 50-70 gramów na dobę. Dieta bogatoresztkowa to niekoniecznie dieta odchudzająca, dlatego jeśli chodzi o jej kaloryczność, to powinna być każdorazowo dostosowywana do danego pacjenta. Podobnie z zawartością białka, węglowodanów i tłuszczu w diecie, jednak ich ilość powinna oscylować wokół standardowych zaleceń – do 20% kalorii z diety powinno pochodzić z białka, około 50% z węglowodanów i do 30% z tłuszczu.

Dieta bogatoresztkowa powinna zawierać najlepiej 4 lub 5 posiłków w ciągu doby, spożywanych co 2,5-4,5 godzin. Bardzo ważnym elementem tej diety jest aspekt nawodnienia. Z uwagi na fakt, że błonnik wiąże wodę, podczas jego zwiększonego spożycia rekomenduje się wysoką podaż wody. W przeciwnym razie może dojść do zaostrzenia zaparcia, ponieważ w sytuacji wysokiego spożycia błonnika, a niskiego wody – stolec staje się bardziej zbity i twardy, przez co z jeszcze większą trudnością pokonuję drogę przez jelito.
Różne rodzaje zbóż zawierają nieco inną ilość błonnika, ale wybierając te nieoczyszczone mamy pewność co do ich korzystnego wpływu na zdrowie, fot. shutterstock

Lista produktów zalecanych w diecie bogatoresztkowej

Produkty zalecane w diecie bogatoresztkowej to oczywiście te bogate w błonnik. Należą do nich przede wszystkim świeże (ale i suszone) owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Wśród poszczególnych grup produktów szczególnie zaleca się następujące:

Czego unikać na diecie bogatoresztkowej?

Jak łatwo się domyśleć, dieta bogatoresztkowa nie powinna zawierać produktów o małej ilości błonnika, zwłaszcza gdy dostępne są ich bogate w ten składnik odpowiedniki. Dlatego też nie zaleca się w niej przetworów owocowych, jak soki, przeciery, musy, napoje, dżemy, konfitury, marmolady. Podobnie z warzywami – z uwagi na fakt, że dużo bogatsze w błonnik są świeże warzywa, powinno się ograniczyć podaż warzyw przetworzonych, marynowanych, przetartych, puree. Wyjątkiem są świeże i domowe soki owocowo-warzywne, które przygotowuje się z całych produktów – takie soki można wykorzystać jako jedno z wielu różnych źródeł błonnika.

Wracając jednak do zakazanych produktów – produkty zbożowe oczyszczone powinny być w tej diecie szeroko eliminowane. Przykładami takich artykułów mogą być:

Produkty z białej, oczyszczonej mąki powinny być wyeliminowane na diecie bogatoresztkowej – lepiej zastępować ją mąką pełnoziarnistą, fot. shutterstock

Przykładowy jadłospis diety bogatoresztkowej na 3 dni

Jeśli nie masz pomysłu, jak skomponować różnorodny jadłospis w diecie bogatoresztkowej, oto nasza propozycja na 3 dni:

DZIEŃ 1
Śniadanie: Płatki owsiane na mleku z truskawkami i orzechami włoskimi
Drugie śniadanie: Kanapki z chleba razowego z wędzonym łososiem i rukolą
Obiad: Makaron pełnoziarnisty z pesto, mozzarellą i pomidorkami koktajlowymi
Podwieczorek: Sałatka owocowa z kiwi, jabłka i śliwek suszonych
Kolacja: Jajecznica z cukinią i razowym pieczywem

DZIEŃ 2
Śniadanie: Kanapki z domowym pasztetem, pomidorem i rukolą (z razowego pieczywa)
Drugie śniadanie: Koktajl z maślanki, otrębów, suszonych śliwek i malin
Obiad: Pieczone udko kurczaka z kaszą gryczaną i surówką z marchwi
Podwieczorek: Ćwiartki jabłka z orzechami włoskimi
Kolacja: Sałatka z ryżu brązowego, tuńczyka i soczewicy

DZIEŃ 3
Śniadanie: Owsianka z jogurtem, kiwi i suszonymi morelami
Drugie śniadanie: Kanapki razowe z pastą z soczewicy i kiełkami
Obiad: Pieczony łosoś z ryżem brązowym i surówką z kapusty
Podwieczorek: Smoothie z gruszki, pomarańczy i szpinaku z otrębami
Kolacja: Jajka na miękko z sałatką z pomidorów i bobu

Kto nie powinien stosować diety bogatoresztkowej?

Przede wszystkim dieta bogatoresztkowa nie powinna być stosowana w nieskończoność. To tymczasowy sposób terapii przede wszystkim w przypadku zaparć. Dłuższe stosowanie tego typu menu bez większej potrzeby może prowadzić do podrażnienia jelit, zaburzeń w składzie mikroflory jelit, wzdęć i bólu brzucha, a także do niedoborów. Błonnik bowiem może w pewnym stopniu (przez zawarty w nim kwas fitynowy) utrudniać wchłanianie niektórych składników odżywczych. Ma to miejsce szczególnie w przypadku składników mineralnych, jak cynk, wapń, żelazo, a także makroskładnika – tłuszczu. Zaś zmniejszone wchłanianie tłuszczu może prowadzić do obniżenia biodostępności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – a więc witamina A, D, E i K.

Dieta bogatoresztkowa nie jest też zalecana w takich stanach chorobowych, jak:
  • stany zapalne żołądka,
  • niedożywienie,
  • choroby zapalne jelit, wątroby, trzustki, dróg żółciowych (w tym na przykład choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego).

Podsumowanie

Błonnik to nieodzowny składnik zdrowej diety. Ma właściwości antynowotworowe, może wspomagać odchudzanie, redukować ryzyko cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego. Jego ważną rolą jest przeciwdziałanie, a także terapia zaparć – na które cierpi około 1/3 populacji krajów rozwiniętych. To znaczy, że co najmniej jedna osoba w 3-osobowej rodzinie może potrzebować zwiększenia ilości błonnika w diecie. Temu służy stosowanie diety bogatoresztkowej. Pamiętajmy jednak, że tak samo, jak dużo korzyści – tak dieta bogatoresztkowa może nieść ze sobą pewne zagrożenia. Dotyczy to głównie przypadków, gdy stosujemy ją zbyt długo albo nie wypijamy rekomendowanej ilości wody (co najmniej 2-2,5 litra dziennie) podczas jej stosowania, lub chorujemy na zaburzenia pracy układu pokarmowego wymagające zastosowania diety lekkostrawnej. W innych przypadkach wydaje się, że korzystanie z diety bogatoresztkowej przez kilka tygodni, a szczególnie do momentu ustania objawów zaparć, jest jak najbardziej zasadne i rozsądne.
Bartek Kulczyński

Bibliografia

  1. Walczak-Gałęzewska M. i wsp.; “Zastosowanie błonnika w terapii otyłości i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego. ”; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 2, 54–60.;
  2. Bienkiewicz M. i wsp.:; “Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. ”; Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63.;
  3. Platta A.; “ROLA DIETY BOGATORESZTKOWEJ W PROFILAKTYCE I LECZENIU ZAPARĆ, OTYŁOŚCI, CUKRZYCY I CHORÓB UKŁADU SERCOWO-NACZYNIOWEGO. ”; ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014.;
  4. Anti M. i wsp.; “Water supplementation enhances the effects of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation, ”; HepatoGastroenterology, 1998, no. 45, p. 727–732.;
  5. Dembiński Ł. I wsp.; “ Dieta bogatoresztkowa – definicja, korzyści i normy w pediatrii, Pediatria Współczesna. ”; Gastroenterologia, Hepatologia i Żywienie Dziecka, 2010, nr 12, s. 139–145.;
  6. Streppel M. i wsp.; “Dietary fiber intake in relation to coronary heart disease and all-cause mortality over 40 y: the Zutphen Study, ”; The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, no. 88, p. 1119–1125.;
  7. “https://ptd.org.pl/sites/default/files/ksiazka_streszczen_19_05_2017.pdf”; data dostępu: 2020-03-12
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy