Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 - występowanie, źródła, proporcje

Informację o tym, że są nam niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania mają nawet w nazwie. Skutecznie chronią nasze serce, obniżają cholesterol, pomagają schudnąć i zachować młody wygląd oraz wzmacniają odporność. Niestety, ludzki organizm nie wytwarza ich samodzielnie. Dlatego musimy się ich najeść, i to porządnie. Przed Wami NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.



pixabay.compixabay.com

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 większości z nas kojarzą się z olejami roślinnymi i jedzeniem ryb. Słuszne są to skojarzenia, podobnie zresztą jak powszechna świadomość tego, że kwasy omega należy spożywać o wiele częściej, niż kwasy nasycone. Coś rzeczywiście świta nam na temat tłuszczów nienasyconych, ale czy wiemy, jak dużo powinniśmy ich jeść i na co dokładnie mają wpływ?

Omega-3 i 6 podstawą zdrowej diety

Dobroczynne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 należą do grupy NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ludzki organizm nie potrafi ich syntezować, musimy zatem zadbać o to, by znalazły się w naszej diecie. O nienasyconych kwasach tłuszczowych możemy powiedzieć to samo, co o rybach mówiło się w popularnej swego czasu kampanii społecznej – wpływają na wszystko.

Przede wszystkim chronią serce i układ krwionośny, obniżając poziom złego cholesterolu LDL i przeciwdziałając chorobom krążenia. Są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. Dzięki nim nasz mózg pracuje sprawniej i wydajniej. Kwasy omega są potrzebne również do utrzymania prawidłowego poziomu serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za pozytywny nastrój. Bez nich szwankuje nasz układ hormonalny, słabnie wzrok, a skóra szybciej się starzeje i jest mniej elastyczna. NNKT stymulują odporność i stanowią ważny element w profilaktyce raka. Ponadto wzmacniają stawy i przedłużają ich sprawność.
Dużą koncentracją kwasów omega-3 charakteryzuje się awokado. Fot. pixabay.com
Dobre tłuszcze

Właściwości kwasów omega wyraźnie dowodzą, że nie każdy tłuszcz jest zły, a unikanie tego składnika pokarmowego z pewnością odbije się poważnym uszczerbkiem na naszym zdrowiu. Wiedza na temat działania NNKT pomaga nam odróżnić dobre tłuszcze od szkodliwych.

Podział tłuszczów

Tłuszcze z pożywienia zasadniczo dzielimy na nasycone oraz nienasycone. Głównym źródłem tłuszczów nasyconych jest mięso – wieprzowina, wołowina, jagnięcina czy drób. Obfitują w nie również masło, śmietana, żółte sery, pełnotłuste mleko, niektóre oleje roślinne (kokosowy, kakaowy, palmowy) oraz, rzecz jasna, przetwory mięsne. Nasycone kwasy tłuszczowe nie są pozbawione korzystnych właściwości, ale należy ich spożywać niewiele, w porównaniu do tłuszczu z innych źródeł.

Do tłuszczów nienasyconych należą z kolei kwasy jedno- i wielonienasycone, charakteryzujące się podwójnym wiązaniem pomiędzy atomami węgla. Te ostatnie (wielonienasycone) to właśnie kwasy omega: 3 i 6, które stanowią podstawowe i najważniejsze w kontekście naszego zdrowia tłuszcze. Kwasy nienasycone (mają tylko jedno podwójne wiązanie) to tzw. kwasy omega-9, które w największym stężeniu występują w oliwie z oliwek i w oleju rzepakowym. Ich najważniejsze zadanie do budowa błon komórkowych.

Dużą koncentracją kwasów omega-3 charakteryzują się: tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, makrela, śledź, halibut czy sardynki, a poza tym także owoce morza, len i olej lniany oraz orzechy włoskie.
Produkty szczególnie bogate w tłuszcze omega-6 to z kolei: ziarna słonecznika, sezamu, soi (i produkowane z tych ziaren oleje), pestki dyni, awokado czy olej z ogórecznika.

Z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych najkorzystniejsze działanie wykazują, znajdujące się głównie w mięsie ryb, tłuszcze omega-3. Należą do nich: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas alfa-linolenowy (ALA) – nasz organizm potrafi przekształcić go do wymienionych wyżej tłuszczów DHA i EPA. Kwasy omega-6 to zaś przede wszystkim tłuszcze roślinne. W skład tej grupy wchodzą: kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA), a także kwas arachidonowy (ARA).
pixabay.com
Złoty środek, czyli o prawidłowych proporcjach między omega-3 i omega-6

Tłuszcze omega-3 i omega-6, jako należące do jednej grupy kwasów tłuszczowych, są zwykle wrzucane do jednego worka, jeśli idzie o właściwości. Tymczasem kwasy omega-6 działają nieco odmiennie, niż omega-3. Mianowicie, sprzyjają rozwojowi procesu zapalnego, odkładaniu się tłuszczu oraz mutacji komórek w kierunku zmian nowotworowych. Kwasy omega-6 intensywnie zagęszczają krew, przez co zaburzony zostaje transport tlenu i substancji odżywczych do komórek ciała. Do czego więc są nam potrzebne i jakim cudem zestawia się je razem z odmiennie działającymi kwasami omega-3? Otóż, nie należy ich wcale traktować jak zło konieczne. To właśnie specyficzna zależność między tłuszczami omega-3 i omega-6 jest kluczem do naszego zdrowia. Jeśli proporcje między tymi dwoma rodzajami kwasów tłuszczowych będą odpowiednie, działanie tłuszczów omega-6 pozostanie dla nas korzystne. Kwasy te mają szczególnie pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu hormonalnego i nerwowego, obniżają poziom cholesterolu we krwi, wzmacniają odporność, odżywiają skórę i jej przydatki, przyśpieszają gojenie się ran oraz stanowią ważny składnik budulcowy błon komórkowych. Dopiero, gdy przez dłuższy czas dostarczamy sobie zbyt dużo omega-6, ich właściwości obracają się przeciwko nam. Kwasy omega-3 i omega-6 mają bowiem te same szlaki metaboliczne i konkurują ze sobą o enzymy. Zbyt wysokie stężenie omega-6 sprawia, że metabolizm omega-3 spada, a nasz organizm tylko na tym traci.

Warto zapamiętać!

Prawidłowa proporcja wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-6/n-3 wynosi 5-6:1. Oznacza to, że powinniśmy przyglądać się składowi tłuszczowemu poszczególnych produktów i dbać, by kwasów omega-3 było w naszym jadłospisie wystarczająco dużo. Jak wynika z proporcji, jedna łyżeczka omega-3 wystarczy, by zrównoważyć działanie maksymalnie sześciu łyżeczek omega-6.

Elżbieta Gwóźdź
Ocena (4.4) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy