NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe). W jakich produktach występują?

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwane również witaminą F, to grupa dobroczynnych tłuszczów, które gwarantują nam zdrowie i ochronę przed chorobami na każdym etapie życia. Warunkują prawidłowy przebieg procesów życiowych już w fazie rozwoju płodowego i są nam potrzebne aż do późnej starości, by nasze organy i układy sprawnie pracowały jak najdłużej.



PaelmerPhotoArts // via PixabayPaelmerPhotoArts // via Pixabay

NNKT – charakterystyka i budowa biologiczna

NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe) pod kątem budowy biologicznej różnią się od tłuszczów nasyconych liczbą wiązań pomiędzy atomami węgla. Te ostatnie nie zawierają podwójnych wiązań w cząsteczce, natomiast NNKT mają co najmniej jedno takie wiązanie. W kontekście dietetycznym, kwasy nienasycone są dużo zdrowsze od nasyconych, ponieważ obniżają ciśnienie krwi oraz całkowity poziom cholesterolu, pomagają utrzymać odpowiednią wagę ciała, regulują poziom cukru we krwi, chronią przed miażdżycą i chorobami serca oraz usprawniają działanie układu hormonalnego, a także wzmacniają barierę immunologiczną organizmu. Niestety nie można tego powiedzieć o kwasach nasyconych, które cechują się wręcz odwrotnym działaniem, dlatego też ich miejsce (wieprzowina, wołowina, drób, przetwory mięsne, sery, śmietana) powinny zastąpić NNKT. Niekoniecznie całkowicie, ale na pewno w przeważającej mierze.

Kolejna istotna z punktu widzenia dietetycznego cecha NNKT to ich egzogenność. Egzogenne składniki odżywcze to takie, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć  samodzielnie, musimy więc czerpać je z pożywienia. Zdrowy, dorosły człowiek powinien dostarczać sobie dziennie około 2-3 g NNKT w odpowiednich proporcjach. Źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim tłuste ryby zimnych mórz, oleje rybie i roślinne, a także niektóre warzywa oraz orzechy. O ile niedobór pewnych rodzajów NNKT raczej nam nie grozi, to przeciętna dieta Polaka jest zdecydowanie zbyt uboga w kwasy omega-3, najważniejsze z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu i ochrony przed zmianami chorobotwórczymi.
margenauer // via Pixabay
Omega-3 – szlachetny tłuszcz

Do wielonienasyconych kwasów omega-3 zaliczamy kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas ALA wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe, obniża całkowite stężenie cholesterolu we krwi, wzmacnia skórę, chroni przed cukrzycą i poprawia wydolność tlenową mięśni oraz metabolizm glikogenu. Poza tym pełni funkcję prekursora dla dwóch pozostałych kwasów – EPA i DHA.

Kwas EPA reguluje gospodarkę lipidów, zapobiega agregacji płytek krwi, łagodzi stany zapalane i obniża ciśnienie. Jest bardzo ważny w profilaktyce dysfunkcji układu nerwowego, zwłaszcza agresji, depresji i innych zaburzeń nastroju.

Kwas DHA to z kolei najszlachetniejsza forma omega-3. DHA buduje komórki mózgu (ludzki mózg w większości składa się właśnie z tłuszczu) oraz siatkówki oka.

Podstawowym, ale niekoniecznie najlepszym źródłem kwasu DHA są oleje rybie oraz tłuste ryby morskie. Choć koncentracja omega-3 w tych produktach jest naprawdę wysoka, jednocześnie ich wartościowość obniżają zanieczyszczenia dioksynami i metalami ciężkimi. Z tego względu warto zastanowić się nad suplementacją kwasami DHA lub czerpać je z produktów roślinnych. Zawarty w nich kwas ALA przekształca się zarówno do kwasu DHA, jak i EPA. Nie jest to co prawda bezpośrednia droga do otrzymania tychże kwasów, gdy jednak nie mamy dostępu do dobrej jakości ryb lub ich nie lubimy, wydaje się bardzo słuszna. Produktami roślinnymi wyjątkowo bogatymi w omega-3 są nasiona lnu, nasiona soi, zielone warzywa liściaste oraz orzechy włoskie.
frolicsomepl // via Pixabay
Kwasy omega-3 w ciąży

Kwas DHA jest niesamowicie istotny dla prawidłowego rozwoju płodu oraz przebiegu ciąży i okresu karmienia. To podstawowy składnik tkanki nerwowej, kluczowy w przebiegu kształtowania się układu nerwowego, a także budulec siatkówki oka, zapewniający dziecku dobre widzenie. DHA wpływają również dodatnio na wchłanianie wapnia, dzięki czemu wzmacniają układ kostny, a ponadto zmniejszają ryzyko rozwinięcia się alergii u dziecka, matkę zaś chronią przed depresją poporodową.

NNKT odpowiadają za:

  • właściwą strukturę błon i tkanek
  • lepszą kondycję mózgu i bardziej wydolną pracę układu nerwowego
  • prawidłowy rozwój centralnego układu nerwowego u noworodków i dzieci
  • regulację ciśnienia krwi
  • metabolizm cholesterolu
  • wyrównanie poziomu trójglicerydów we krwi
  • właściwe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego
  • dobrą pamięć
  • poprawny przebieg procesów trawiennych
  • prawidłową krzepliwość krwi
  • odpowiednio wysoki poziom prostaglandyn (hormonów tkankowych)
  • dobrą kondycję stawów
  • łagodzenie stanów prozapalnych
  • łagodzenie bólu reumatycznego
  • zmniejszenie liczby wolnych rodników
  • wzrost odporności
  • ostre widzenie
  • gładką i elastyczną skórę
Produktami roślinnymi wyjątkowo bogatymi w omega-3 są nasiona lnu, nasiona soi, zielone warzywa liściaste oraz orzechy włoskie.

Zdrowie z proporcji – omega 3 kontra omega-6

Do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się także kwasy omega-6, których przedstawicielami są kwas linolowy, gamma-linolenowy oraz arachidonowy. Kwasy omega-6 w większym stopniu obniżają poziom złego cholesterolu LDL w surowicy krwi niż omega-3. Poza tym stymulują układ odpornościowy, zapobiegają zaburzeniom hormonalnym, regulują ciśnienie krwi i pracę serca oraz usprawniają funkcjonowanie centralnego ośrodka nerwowego. Niestety mogą też nieco obniżać poziom dobrego cholesterolu HDL, a także wykazywać właściwości prozapalne. Dzieje się tak, gdy kwasów omega-6 jest zbyt dużo, omega-3 zaś za mało, by mogły zrównoważyć ich działanie. Oba kwasy omega poruszają się po tych samych szlakach metabolicznych, przez co niejako konkurują ze sobą o miejsce na nich. Gdy w diecie brakuje nam omega-3, a omega-6  jest w nadmiarze, może dojść do eskalacji procesów zapalnych, namnażania się wolnych rodników, nadciśnienia, przyśpieszenia procesów miażdżycowych oraz obniżenia jakości pracy układu nerwowego i obniżenia nastroju.

Dieta większości społeczeństw zachodnich cechuje się niestety zaburzonymi proporcjami między kwasami omega-6 i omega-3. Tych pierwszych jest w niej zbyt dużo, podczas gdy ostatnich ciągle brakuje. Prawidłowe proporcje omega-6 do omega-3 wyraża stosunek od 2:1 do 4:1. 



Źródła NNKT w żywności

Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 (należy spożywać je zamiennie lub w połączeniu z produktami bogatymi w kwasy omega-3*):

olej słonecznikowy • margaryna • pestki dyni •sezam • olej z nasion ogórecznika • olej kukurydziany • olej sojowyawokado

*Bardzo dobre proporcje obu kwasów wielonienasyconych wykazują olej lniany, kawior, łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, sardynki oraz olej z wątroby dorsza (tran). Są to jednocześnie najlepsze źródła kwasów omega-3. Oprócz tego tłuszcz ten znajdziemy również w krewetkach, oleju rzepakowym i oleju z orzechów włoskich. 

pixabay.com
Uzupełniające omega-9

Do grupy NNKT należą również rzadziej wspominanie lub nawet zupełnie pomijane jednonienasycone kwasy omega-9. Tłuszcze te posiadają inne szlaki metaboliczne niż kwasy wielonienasycone, więc nie blokują ich przemian (wyjątkiem jest sytuacja, gdy kwasów omega-6 jest zbyt dużo – wówczas omega-9 stają się dla niech konkurencyjne). Istotnie jednak wpływają na strukturę błon komórkowych – zmniejszają bowiem ich przepuszczalność, podczas gdy kwasy omega-6 i 3 ją zwiększają. Omega-9 (kwas oleinowy) powinniśmy więc również włączyć do diety. Jego obfitymi źródłami są oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy. Kwasy omega-9 są ponadto mniej podatne na przemiany z konfiguracji cis do konfiguracji trans pod wpływem wysokiej temperatury. To dlatego oliwa z oliwek, olej z rzepaku są jednymi z lepszych tłuszczów do smażenia.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to podstawa zdrowej diety. Należą do najzdrowszych tłuszczów, są budulcem tkanek i błon, warunkują prawidłową pracę mózgu, chronią wzrok, dbają o skórę i zapobiegają procesom rakotwórczym. Szczególnie ważne są kwasy omega-3, a spośród nich największe znaczenie dla zdrowia i rozwoju ma kwas dokozaheksaenowy.
Elżbieta Gwóźdź
Ocena (4.7) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy