Polifenole – właściwości, działanie i występowanie polifenoli

Polifenole to szeroka, licząca kilka tysięcy, grupa związków występujących w przyrodzie. Ich głównymi źródłami są owoce i warzywa. To właśnie polifenole, poza witaminami i składnikami mineralnymi, można uznać za najcenniejsze substancje dla człowieka znajdujące się w produktach roślinnych. Jakie właściwości mają polifenole i gdzie konkretnie je znaleźć?



Czarna porzeczka to jeden z najbogatszych w polifenole gatunków owoców, fot. shutterstockCzarna porzeczka to jeden z najbogatszych w polifenole gatunków owoców, fot. shutterstock
  1. Polifenole - co to takiego?
  2. Gdzie i jakie polifenole możemy spotkać?
  3. Ile polifenoli powinniśmy zjadać?
  4. Właściwości polifenoli i ich działanie w organizmie człowieka
  5. Podsumowanie

Polifenole - co to takiego?

Polifenole to naturalne składniki żywności. Występują w jadalnych częściach roślinowoców, warzyw, ziół, orzechach, grzybach, zbożach, strączkach, a także herbacie, kawie, kakao. Wpływają na kształtowanie prozdrowotnych właściwości produktów spożywczych pochodzenia naturalnego, a także odpowiadają za ich wygląd (kolor i cechy sensoryczne). Na przykład cierpki smak niektórych owoców czy lekko gorzki posmak napojów takich, jak kawa czy herbata, są wynikiem obecności w tych produktach związków polifenolowych. Podobnie kolor porzeczek, śliwek czy skórki jabłka, bakłażana także zależy głównie od zawartości polifenoli w tych owocach i warzywach. Polifenole są potrzebne roślinom do prawidłowego funkcjonowania – przede wszystkim ochraniają je przed szkodliwym wpływem promieniowania słonecznego.

Gdzie i jakie polifenole możemy spotkać?

Warto na początek podkreślić, że polifenole to nazwa całej grupy związków pochodzenia roślinnego. W ramach tej grupy wyróżnia się wiele podgrup z uwagi na ich budowę chemiczną, a konkretniej strukturę szkieletu węglowego je budującego, liczbę pierścieni aromatycznych w cząsteczce i sposobu ich połączenia. Polifenole dzieli się na takie podgrupy, jak:
  • kwasy fenolowe – pochodzące od kwasów: benzoesowego i cynamonowego;
  • flawonoidy – wśród których można wyróżnić kolejne podgrupy: flawony, flawanony, flawonole, flawanole, izoflawony i antocyjany;
  • lignany;
  • stilbeny.

W jakich produktach można spotkać najwięcej poszczególnych polifenoli? Oto krótka lista:
Kakao jako źródło polifenoli może działać przeciwutleniająco, a nawet antynowotworowo, fot. shutterstock

Ile polifenoli powinniśmy zjadać?

Polifenole wykazują szerokie właściwości prozdrowotne. Przede wszystkim obejmują one działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, antynowotworowe, antycukrzycowe czy przeciwmiażdżycowe. Jednak warto podkreślić, że najwyższą aktywnością prozdrowotną cechują się polifenole z produktów niepoddawanych obróbce. Bowiem wpływ temperatury, światła, tlenu – to wszystko powoduje, że część polifenoli jest utleniana i w końcowym, przetworzonym produkcie jest ich mniej, niż w produkcie nieprzetworzonym (surowym). Jednak pamiętajmy, że istnieją też produkty wstępnie poddane różnego rodzaju obróbce, a posiadające wysoki potencjał antyoksydacyjny i prozdrowotny związany z obecnością polifenoli. Do takich produktów należą: wino, kawa, herbata, przetwory sojowe. Nawet soki z owoców czy warzyw – choć należą do produktów wstępnie przetworzonych – mogą być źródłem polifenoli w diecie człowieka. Szacuje się, że nawet jedna czwarta wszystkich spożywanych przez nas flawonoidów pochodzi właśnie z soków.
Skoro już mowa o spożyciu polifenoli, to jakie są normy dotyczące zapotrzebowania na te związki? Niektóre źródła mówią o 500-1000 mg dziennie, zaś inne odnoszą się raczej do porcji owoców i warzyw i sugerują spożywanie pięciu porcji tych produktów dziennie. Porcja w tym rozumieniu to 2-3 sztuki drobnych owoców/warzyw (jak maliny czy brukselka) albo jedna średnia sztuka większych (np. jabłko, pomidor).

Badania wskazują, że przeciętna zdrowa dieta w krajach śródziemnomorskich dostarcza wymaganych 1000 mg polifenoli i jeśli ktoś dba o codzienne spożywanie produktów roślinnych, to pokrywa swoje zapotrzebowanie na te prozdrowotne związki. Oszacowano, że przeciętny człowiek zjada od 100 do 1000 mg polifenoli dziennie, jednak dokładne oszacowanie z podziałem na podgrupy nie jest proste ze względu na bardzo zróżnicowane tradycje dotyczące diety pomiędzy różnymi narodowościami. Przykładowo w Japonii zjada się bardzo dużo flawonoidów, które spożywa się z produktami sojowymi i zieloną herbatą. W Polsce z kolei zjada się lub wypija więcej takich źródeł polifenoli, jak jabłka, cebula, czarna herbata. Jeśli chcesz zwiększyć podać polifenoli, a przede wszystkim flawonoidów, to dołącz do diety przede wszystkim brokuły, żurawinę, kapustę włoską – to produkty należące do najbardziej zasobnych we flawonoidy (mają ich powyżej 50 mg w kg).
Polifenole znajdziemy w owocach, warzywach, strączkach, orzechach, grzybach, ale także w ziołach, fot. shutterstock

Właściwości polifenoli i ich działanie w organizmie człowieka

Dlaczego właściwie polifenole są tak istotne, że poświęca się im artykuły, książki i publikacje naukowe? W zasadzie bez tych ostatnich nie znalibyśmy odpowiedzi na to pytanie. Bowiem badania naukowe prowadzone od dziesięcioleci pozwoliły na odkrycie wielu korzystnych dla człowieka właściwości polifenoli. Przejrzyjmy najważniejsze i najlepiej udokumenowane.

Działanie przeciwutleniające – polifenole, a w szczególności flawonoidy przeciwdziałają aktywności wolnych rodników. Wolne rodniki to cząsteczki, które wywołują w organizmie stres oksydacyjny, prowadzą do niszczenia i starzenia się komórek (a więc całego organizmu). Flawonoidy potrafią hamować pracę enzymów, które prowadzą do powstawania wolnych rodników. Zatem mogą przeciwdziałać powstawaniu nowych wolnych rodników, ale okazuje się, że potrafią także unieczynnić powstałe wolne rodniki. Im wyższe spożycie flawonoidów, tym lepsze zdolności przeciwutleniające organizmu, a więc niższy poziom stresu oksydacyjnego i wolniejsze procesy starzenia.

Prewencja chorób nowotworowych – im wyższe wspomniane wcześniej zdolności przeciwutleniające (inaczej: potencjał antyoksydacyjny) organizmu, tym niższe ryzyko rozwoju chorób nowotworowych! Wykazano ponadto, że niektóre polifenole mogą bezpośrednio hamować rozwój nowotworów hormonozależnych. Dotyczy to szczególnie kobiet, u których wysoki poziom estrogenów koreluje z podwyższonym ryzykiem wystąpienia raka piersi oraz raka sutka. Polifenole o charakterze fitoestrogenów przeciwdziałają naturalnym estrogenom poprzez „zabieranie” im miejsca na specjalnych receptorach. Przez to estrogeny nie mogą być aktywowane, co pośrednio minimalizuje ryzyko pojawienia się nowotworów estrogenozależnych. Do polifenoli, które w tym kontekście są najkorzystniejsze, należą genisteina (izoflawony) i lignany. Ich źródłami są produkty sojowe oraz siemię lniane.

Wpływ przeciwmiażdżycowy – fitoestrogeny (izoflawony), o których pisaliśmy powyżej, mogą także zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy. Co za tym idzie – przyczyniają się do zminimalizowania zachorowalności na inne choroby układu sercowo-naczyniowego, w tym chorobę wieńcową, zawał, udar. Izoflawony mają taki wpływ dzięki zdolnościom antyoksydacyjnym, a ponadto biorą udział w hamowaniu agregacji (zlepiania się) płytek krwi, dzięki czemu sprawiają, że przepływ krwi przez naczynia krwionośne jest wydajniejszy. Ponadto powodują one poszerzenie naczyń krwionośnych, polepszają ich elastyczność, co skutkuje obniżaniem ciśnienia tętniczego krwi. Z tym działaniem wiąże się zjawisko „paradoksu francuskiego”. Polega ono na tym, że na terenie Francji spożywa się dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, a jednocześnie na co dzień pije się dobrej jakości wina. Wykazano, że picie tego rodzaju alkoholu działa ochronnie na organizm i nawet dieta bogata w szkodliwy rodzaj tłuszczy nie pogarsza wówczas parametrów takich, jak cholesterol czy homocysteina we krwi. ”Francuski paradoks” może wynikać właśnie z obecności polifenoli w winie i winogronach.

Rola przeciwcukrzycowa – wiele badań potwierdza dobroczynny wpływ spożywania polifenoli na gospodarkę węglowodanową. Do najkorzystniej działających w tym kierunku należą epikatechiny (np. z zielonej herbaty), a także daidzeina i genisteina (z soi). Przeciwcukrzycowe działanie wykazano także dla procyjanidyn (z pestek winogron). Wszystkie te związki biorą udział w hamowaniu wchłaniania glukozy do krwi lub pogłębiają działanie insuliny obniżającej stężenie glukozy we krwi.

Działanie przeciwko osteoporozie – osteoporoza to choroba układu kostnego charakterystyczna głównie dla okresu po- i menopauzalnego. Badania wskazują, że grupa polifenoli – izoflawony, dzięki zdolności łączenia się z receptorami estrogenowymi, może wpływać na zwiększenie gęstości kości i zmniejszenie ubytków w masie kostnej. Jednak te kwestie wymagają jeszcze dalszych, dokładniejszych badań. Nie zmienia to faktu, że dieta bogata w polifenole przyczynia się do redukcji ryzyka złamań kości.

Podsumowanie

Polifenole to bardzo liczna grupa naturalnych związków. Powinniśmy uwzględniać je w codziennej diecie dzięki zawartości w menu warzyw, owoców, strączków, a także herbaty, kawy czy wina. Polifenole mogą działać przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, redukować ryzyko rozwoju cukrzycy, osteoporozy, nowotworów czy miażdżycy. Starajmy się spożywać co najmniej zalecane pięć porcji owoców i/lub warzyw dziennie, by w pełni korzystać z potencjału tych wyjątkowych związków.
Bartek Kulczyński

Bibliografia

  1. Koszowska A. i wsp.:; “Polifenle w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. ”; Postępy Fitoterapii 4/2013, s. 263-266.;
  2. Gheribi E.; “Związki polifenolowe w owocach i warzywach. ”; Medycyna Rodzinna 4/2011, s. 111-115.;
  3. Sadowska A.; “POLIFENOLE – ŹRÓDŁO NATURALNYCH PRZECIWUTLENIACZY. ”; POSTĘPY TECHNIKI PRZETWÓRSTWA SPOŻYWCZEGO 1/2011, s. 108-111.;
  4. PISZCZ P. i wsp.; “Antyoksydanty w produktach spożywczych, ich rola i właściwości. ”; Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, Tom 20/37, nr 2/2010: 82-85.;
  5. Mężyńska M. i wsp.; “Związki polifenolowe w leczeniu i profilaktyce wybranych chorób cywilizacyjnych – dowody z badań epidemiologicznych. ”; Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu 3 (48) 2016, s. 269-276.;
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy