Witamina B12 - właściwości, działanie i występowanie witaminy B12

Witamina B12 stanowi jeden z najistotniejszych składników odżywczych. Witamina B12 zapewnia poprawne funkcjonowanie układu krążenia, wpływa na nasz nastrój i przeciwdziała wielu chorobom. Mówi się, że na niedobory witaminy B12 szczególnie narażeni są wegetarianie i weganie. To dlatego, że kobalamina występuje głównie w mięsie. Niestety.



fot. dreamstimefot. dreamstime
  1. Życiodajna witamina B12
  2. Zapotrzebowanie na witaminę B12
  3. Witamina B12 a dieta mięsna
  4. Objawy niedoboru kobalaminy


Witamina B12 jest bardzo ważnym koenzymem, substancją o złożonej budowie, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej centralny atom stanowi cząsteczka kobaltu, dlatego witamina B12 nazywamy kobalaminą. Witamina B12 polepsza przyswajalność żelaza, ale nie tylko na tym polega jej rola w przeciwdziałaniu anemii.

Życiodajna witamina B12

Witamina B12 bywa określana również jako „czerwona witamina”, a to przez jej fundamentalny wpływ na ilość krwinek czerwonych. Kobalamina uczestniczy w produkcji erytrocytów w szpiku i odpowiada za ich prawidłowy rozwój. Jej niedobór sprawia, że nasz organizm nie wytwarza wystarczającej ilości krwinek czerwonych, przez co skazany jest na anemię (niedokrwistość), czyli niedostatek hemoglobiny – białka odpowiedzialnego za transport tlenu do komórek. Jest to tzw. anemia z niedoboru witaminy B12. Dodatkowo, jeśli niedobór ten jest powodowany upośledzonym wchłanianiem witaminy B12 (niekoniecznie jej brakiem w diecie), określamy go jako chorobę Addisona-Biermera. Przyczyny anemii mogą być różne – jak widać nie tylko ilość żelaza w diecie decyduje o jakości naszej krwi. Przeważający wpływ może mieć tu również kobalamina.



Anemia, której źródłem jest permanentny niedobór witaminy B12 to jednocześnie niedokrwistość megaloblastyczna, która może prowadzić do uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego. Witamina B12 bierze poza tym udział w budowaniu osłonek nerwowych i tworzeniu neuroprzekaźników odpowiedzialnych za wysoki poziom koncentracji, zapamiętywanie, kojarzenie faktów i dobry nastrój. Witamina B12 podnosi jednak nie tylko sprawność umysłową, ale i fizyczną. Wpływa dodatnio na kurczliwość, koordynację i rozwój mięśni, pobudza apetyt oraz dodaje energii (głównie dzięki temu, że podnosi poziom hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek). 

Owoce morza są bogatym źródłem wit. B12. Fot. pixabay.com
Sport
Freeimages.com/Matthias Schimmelpfennig
Zapobieganie anemii to jednak nie wszystko, czym witamina B12 przysługuje się dla dobra układu krwionośnego. Wraz z innymi witaminami z grupy B (a dokładnie z kwasem foliowym – witaminą B9 oraz z witaminą B6, czyli pirydoksyną) zapobiega nadmiernemu wytwarzaniu się homocysteiny, aminokwasu, który – podobnie jak zbyt wysokie stężenie cholesterolu we krwi – może prowadzić do chorób układu krążenia, w pierwszej kolejności do miażdżycy. Homocysteina, tak jak cząsteczki cholesterolu oblepia ściany naczyń krwionośnych i stopniowo zwęża ich światło.

Z biochemicznego punktu widzenia, niedobór witaminy B12 uniemożliwia prawidłowy przebieg metabolizmu metioniny, jednego z nielicznych enzymów niezbędnych do życia. Zaburzenie to uruchamia szereg niekorzystnych przemian w organizmie, mających wpływ na całokształt jego kondycji. Niedostatek czerwonej witaminy zaburza równowagę organizmu i stopniowo go wyniszcza, w skrajnych przypadkach prowadząc nawet do śmierci.

Zapotrzebowanie na witaminę B12

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B12 stwierdza się u sportowców, kobiet w ciąży i karmiących, a także przy chorobach oraz dysfunkcjach układu pokarmowego. Witamina B12 w wyższych dawkach jest niezbędna, by przywrócić prawidłowy stan flory jelitowej czy ograniczyć nadprodukcję kwasu solnego oraz złagodzić przebieg nieżytu błony śluzowej żołądka. Korzystny wpływ kobalaminy na pracę narządów pokarmowych wynika stąd, że witamina ta pozostaje w całkowitej symbiozie z bakteriami układu pokarmowego człowieka. Sama zaś jest produkowana w przede wszystkim przez bakterie bytujące w układzie pokarmowym zwierząt. Niestety, proces jej powstawania zapoczątkowuje się dopiero w jelicie grubym, skąd substancje odżywcze nie są już wchłaniane. Kobalamina wytworzona przez organizm człowieka nie ma zatem na niego żadnego wpływu. Witaminy tej musimy dostarczać sobie w pożywieniu. Jak nietrudno się domyślić, najlepsze i w zasadzie jedyne źródła witaminy B12 w diecie to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, przetwory mięsne, jaja, mleko, sery. Do tej krótkiej listy bywają dopisywane pieczarki oraz kiszonki (ze względu na sposób hodowli i przetwórstwo), co budzi spory wśród dietetyków. Taka ilość witaminy B12, jaka ewentualnie mogłaby się w nich znajdować, pozostaje jednak bez znaczenia dla organizmu.
mięso
fot. dreamstime

Witamina B12 a dieta mięsna

Witamina B12 pełni w organizmie człowieka szereg bardzo istotnych funkcji, dlatego jej niedobory niosą za sobą ryzyko załamania się stanu równowagi całego ustroju, w tym w szczególności układu krwionośnego i nerwowego. Aby tego uniknąć, każdy bez wyjątku powinien dostarczać sobie odpowiednich ilości witaminy B12 w pożywieniu. Zdecydowanie najlepszym źródłem kobalaminy jest mięso. Najlepszym przynajmniej pod kątem jej zawartości. Niestety, z jakością mięsa bywa już różnie, dlatego wiele osób decyduje się na dietę wegetariańską lub drastycznie ogranicza udział produktów mięsnych w codziennym menu. Za jego spożywaniem przemawia jednak fakt, że zawiera kobalaminę. Na szczęście witamina B12, jako jedyna witamina z grupy B, ma zdolność kumulowania się w organizmie. Oznacza to, że nie musimy wcale jeść mięsa codziennie – w razie niedostatku witaminy B12 w pożywieniu, uwolnią się jej zapasy. Poza tym witamina B12 zawarta w innych produktach, np. w jajach oraz serach i w pozostałych przetworach mlecznych jest równie wartościowa i tak samo dobrze absorbowana przez organizm, jak kobalamina z mięsa i ryb. To informacja cenna zwłaszcza z punktu widzenia wegetarian. Niestety mleko, jaja i przetwory mleczne zawierają mniej witaminy B12, niż mięso. Wegetarianie dodatkowo mogą kupować produkty fortyfikowane (ulepszone witamina B12, takie jak przetwory sojowe czy płatki śniadaniowe. Znacznie rozsądniejszą metodą zapobiegania niedoborom witaminy B12 w ich przypadku jest suplementacja. Bez dwóch zdań powinni po nią sięgać również weganie, których dieta jest całkowicie pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego.
jajka
Fot. Nicolas Nova [CC BY 2.0 ], Flickr.com

Objawy niedoboru kobalaminy

Najbardziej charakterystycznym objawem niedostatku witaminy B12 jest zmiana wyglądu języka. Staje się on zaczerwieniony i błyszczący, a jego powierzchnię zaczynają pokrywać owrzodzenia. Pozostałe objawy niedoboru B12 nie wskazują już tak bezpośrednio na przyczynę.

Są to m.in.:
  • osłabienie
  • złe samopoczucie, brak energii
  • kiepska kondycja skóry
  • jadłowstręt
  • niska odporność
  • nieregularne miesiączki
  • zaburzenia emocjonalne.

Witamina B12 odpowiada za szereg procesów w naszym organizmie, których zachwianie prowadzi do jego wyniszczenia. Ma zasadniczy wpływ na jakość krwi, transport tlenu do komórek, pracę mięśni i układu nerwowego. Jej głównymi źródłami są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso i jego przetwory, jaja, mleko, sery, ryby i owoce morza. Wegetarianie i weganie powinni obowiązkowo suplementować witaminę B12.
Elżbieta Gwóźdź

Bibliografia

  1. Patrick J. Skerrett; “Vitamin B12 deficiency can be sneaky, harmful”; data dostępu: 2017-07-26
  2. “Vitamin B12 or folate deficiency anaemia”; data dostępu: 2017-07-26
  3. Fiona O’Leary and Samir Samman; “Vitamin B12 in Health and Disease”; Nutrients 2010, 2,299-316;
  4. adwiga Biernat, Monika Bronkowska; “INTERAKCJE Z LEKAMI – ISTOTNYM WSKAZANIEM SUPLEMENTACJI DIETY WITAMINĄ B12”; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 4, str. 857 – 864;
Ocena (5.0) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy