Witamina K - właściwości, działanie i występowanie witaminy K

O ile dbając o zdrowie naszego układu kostnego pamiętamy o prawidłowej podaży wapnia i witaminy D, o tyle witamina K często schodzi na dalszy plan. Witamina K jest niezbędna dla prawidłowej mineralizacji kości i chroni nas przed niebezpiecznym dla zdrowia „paradoksem wapnia”. Co więcej, witamina K działa przeciwkrwotocznie, przeciwbólowo, przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie, a także stanowi wybawienie dla posiadaczek cery naczynkowej!



Fot. dreamstimefot. dreamstime
  1. K jak natka pietruszki, śliwki suszone i gęsia wątróbka
  2. Witamina K w życiu codziennym
  3. K1 i K2 pod mikroskopem
  4. Witamina K jak krem
  5. Substancja z lekarskiego polecenia
  6. Witamina K2 – niezbędna dla wegan i wegetarian
  7. Lista zadań witaminy K
  8. Niebezpieczeństwa hipowitaminozy
  9. Kiedy nadmiar jest toksyczny?
  10. Sekrety suplementacji
Witamina K stanowi grupę związków chemicznych – pochodnych  2-metylo-1,4-naftochinonu. Zaliczamy do niej dwie naturalne, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy: witaminę K1 (m.in. fitomenadion, fitonation, filochinon) posiadającą w pozycji trzeciej resztę fitylową oraz witaminę K2 (menachinon-6, farnochinon) wyróżniającą się w pozycji trzeciej resztą difarnezylową lub innymi grupami izoprenowymi. Po raz pierwszy substancja ta została wyodrębniona z liści Lucerny w 1939 roku przez duńskiego biochemika – Henrika Dama. Pełni ona wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, jednak zasłynęła głównie jako witamina przeciwkrwotoczna.

K jak natka pietruszki, śliwki suszone i gęsia wątróbka

Witaminę K można znaleźć zarówno w świecie roślin, jak i zwierząt. Dzięki florze bakteryjnej żyjącej w jelicie grubym możemy samodzielnie syntetyzować śladowe ilości witaminy K2. Z kolei z pożywienia dostarczamy sobie poza tą substancją również witaminę K1 lub jej syntetyczną odmianę – K3, służącą głównie do uzupełniania niedoborów.

Do najbogatszych źródeł witaminy K1, jakie możemy znaleźć w warzywniaku należą ciemnozielone liściaste warzywa, taki jak natka, bazylia suszona czy botwinka. Co ciekawe, ilość tej witaminy w liściach jest ściśle uzależniona od zawartości chlorofilu, a więc rośliny pozbawione tego barwnika jej nie zawierają. Pewne ilości witaminy K1 mają w sobie także owoce, i płatki zbożowe. Witaminę K2 znajdziemy w wątrobie gęsi (369 µg / 100 g), mleku (4 µg / 100 g) i serach twardych (76,3 µg / 100 g).

Tab. 1. Zawartość witaminy K1 wybranych produktach

Produkty (100 g)
Zawartość ( µg )
natka pietruszki 5587,4
bazylia suszona
1714
botwina
830
jarmuż 500
szpinak 400
brukselka 230
szczypiorek
212
brokuły
210
rzeżucha
200
sałata 153,4
kalafior 80
śliwki suszone
59,5
kiwi 40,3
rabarbar 29, 3
Witaminę K1 znajdziemy w zielonych roślinach liściastych, m. in. w natce pietruszki. Fot. pixabay.com
krem
fot. pixabay.com

Witamina K w życiu codziennym

Zgodnie z Dietary Reference Intakes ustalonym przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, dzienne zapotrzebowanie na witaminę K wynosi 30 µg u dzieci do 3 roku życia, ok. 60 µg u dzieci do 13 roku życia, 75 µg u młodzieży męskiej i żeńskiej, 120 µg u mężczyzn i 90 µg u kobiet, w tym – kobiet ciężarnych.
Co ciekawe, spożywanie jogurtu i kefiru pobudza wytwarzanie się witaminy K w jelitach. Z kolei czynniki, które hamują wchłanianie tego związku to zjełczałe tłuszcze, antybiotyki, salicylany i środki konserwujące w wysoko przetworzonej żywności.

K1 i K2 pod mikroskopem

Witamina K1 ma postać jasnożółtej cieczy o oleistej konsystencji. Topi się w 20 st. C, a w niższej temperaturze zaczyna się krystalizować. Wykazuje rozpuszczalność w tłuszczach i rozpuszczalnikach skomponowanych na ich bazie. Jest odporna na wahania temperatury, jednak łatwo mogą ją uszkodzić zasady i promienie UV. W przemyśle spożywczym stosuje się jednak utlenioną postać witaminy K1, która jest odporna na szkodliwe działanie światła. Z kolei witamina K2 stanowi bladożółtą, krystaliczną substancję, która topi się w 54 st. C. Jej pozostałe właściwości przypominają te, które wykazuje witamina K1.

Witamina K jak krem

Witaminę K stosuje się w kosmetykach dopiero od niedawna. Wynika to z faktu, że wcześniej nie odkryto w skórze obecności zależnej od tej witaminy karboksylazy. Substancja ta nie tylko umożliwia prawidłowe krzepnięcie krwi, lecz także przyspiesza gojenie się zmian skórnych wynikających z pękania ciągłości naczyń włosowatych. Posiadaczki cery naczynkowej, skłonnej do tworzenia się podskórnych wylewów oraz siniaków powinny umieścić preparaty z witaminą K w swojej codziennej pielęgnacji. Klinicznie udowodniono, że kremy z 1 proc. witaminą K poprawiają koloryt cery płytko unaczynionej i uszkodzonej promieniowaniem UV, a także przyspieszają zanikanie skórnych wylewów spowodowanych urazem, redukują skłonność do powstawania siniaków i „pajączków” oraz wspierają odnowę skóry po operacjach plastycznych.
pierwsze zmarszczki
fot. pixabay.com

Substancja z lekarskiego polecenia

Witamina K znajduje również szerokie zastosowanie w medycynie, gdzie wykorzystuje się nie tylko jej kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi. Preparaty z tą witaminą przepisuje się kobietom cierpiącym na zbyt obfite miesiączki, jaki i podaje się ją profilaktycznie pacjentom narażonym na osteoporozę, choroby centralnego układu nerwowego (np. choroba Alzheimera), zmagającym się z mukowiscydozą, wapnieniem żył i tętnic, a nawet w celu obniżenia ryzyka pojawienia się choroby nowotworowej.

Witamina K2 – niezbędna dla wegan i wegetarian

Jakiś czas temu naukowe środowiska żywo debatowały na temat „paradoksu wapnia” oraz diety osób stosujących suplementację preparatami z wapniem i witaminą D. Problem dotyczy głównie wegan i wegetarian, którzy dbają o uzupełnienie Ca i witaminy D w organizmie, zapominając o niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania witaminie K2. Bez niej odpowiedzialne za zdrowe kości związki trafiają zupełnie gdzie indziej, a więc do tkanek miękkich, np. tętnic. Taka sytuacja może doprowadzić nie tylko do nieuniknionej osteoporozy, lecz także miażdżycy i innych niebezpiecznych dla zdrowia i życia następstw. Kanadyjska ekspertka - dr Kate Rheaume-Bleue - publicznie oznajmiła, że „(…) witamina K2 i Paradox Calcium brzmi jak ostrzeżenie dla szału w jaki wpadł cały świat suplementując wapń i witaminę D”. Aby uniknąć niebezpiecznych następstw stosowania wyłącznie farmaceutyków z wapniem i witaminą D, należy regularnie dostarczać sobie popularnej w Japonii witaminy K2. Co więcej, związek ten uchroni nas także przed otyłością, próchnicą zębów, chorobami serca, rakiem prostaty i wątroby, cukrzycą, a także opóźni pierwsze zmarszczki. Obecnie produkty pochodzenia zwierzęcego są bardzo ubogim źródłem witaminy K2. Aby zapewnić sobie gwarantowany do niej dostęp, warto nadać swojej kuchni nieco orientalnego klimatu i regularnie przyrządzać natto -  czyli popularną w Japonii sfermentowaną pałeczkami bacillus subtilis soję. Potrawa ta zawiera aż 10 razy więcej witaminy K niż szpinak, a także mnóstwo cennej witaminy K2. Dodatkowo występujący w niej enzym – nattokinaza – oczyszcza krew, a także obniża cholesterol i poziom cukru. Można również zainwestować w kosztowne suplementy zawierające dobrej jakości witaminę K2.

Lista zadań witaminy K

Witamina K pełni szereg ważnych funkcji w naszym organizmie. Przede wszystkim jest niezbędnym elementem procesu wytwarzania czynnika przeciwkrwotocznego w wątrobie i uczestniczy w kształtowaniu się tkanki kostnej. Oprócz tego, ma wpływ na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych, zapobiega zwapnieniu żył i tętnic, chroni kości przed pęknięciami, a także działa przeciwbólowo, przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie.
jarmuż
Jarmuż, fot. Evan-Amos/Wikipedia

Niebezpieczeństwa hipowitaminozy

Niedobór witaminy K w organizmie objawia się niepokojącymi sygnałami ze strony układu krwionośnego i kostnego. Niska podaż tej substancji sprawia, że kobiety cierpią na bardzo obfite miesiączki, które często prowadzą do omdleń i koniecznej wizyty u specjalisty. Inne symptomy hipowitaminozy to krwawiące dziąsła, skłonność do siniaków, częste krwotoki z nosa, krwiomocz, problemy z gojeniem się ran, a także zwapnienie żył i zastawek oraz łamliwość kości wynikająca z zaburzeń ich mineralizacji.

Kiedy nadmiar jest toksyczny?

Pochodząca z naturalnych źdźbeł i dobrej jakości suplementów witamina K, nawet przyjmowana w dawkach przekraczających dzienne zapotrzebowanie, nie wykazuje toksycznego wpływu na nasz organizm. Jedynie syntetycznie pozyskiwana prowitamina K3 (2-metylo-1,4-naftochinon) zażywana w nadmiarze może wywołać stres oksydacyjny, a nawet uszkodzenie komórek nerek i wątroby.

Sekrety suplementacji

Bywa, że ze względu na ubogą dietę, pełną wysoko przetworzonych produktów lub przyjmowanie antybiotyków, jesteśmy szczególnie narażeni na niedobór witaminy K. Warto wówczas, poza uzupełnieniem jadłospisu o np. jarmuż, natkę pietruszki i kapustę, sięgnąć po suplementy. Farmaceuci szczególnie polecają naturalną witaminę K2 w postaci MK-7, jako że jest ona silnie biodostępna i wystarczy przyjmować stosunkowo niewielką jej dawkę (45 mcg dziennie). Najdroższe i najefektywniejsze preparaty zawierają w składzie ekstrakt z natto. Witamina K występuje często również w zestawach z witaminą D i wapniem. Ze względu na utrudniające normalne funkcjonowanie, a także niebezpieczne konsekwencje niedoboru witaminy K, warto postawić na jej prawidłową podaż. Zadbamy dzięki temu nie tylko o nasz układ krwionośny i kostny, lecz także o stan naszej skóry, która odwdzięczy nam się zdrowym wyglądem.
Alicja Chrząszcz

Bibliografia

  1. Martin J. Shearer, Xueyan Fu, Sarah L. Booth; “Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research”; American Society for Nutrition. Adv. Nutr. 3: 182–195, 2012; doi:10.3945/an.111.00180; 2019-01-29
  2. Natalia Barnasz, Arkadiusz Dobosz; “WITAMINYW PIGUŁCE. WITAMINA K”; Instytut Jakości JCI; 2019-01-29
  3. Dieu-Thu Nguyen-Khoa; “Vitamin K Deficiency”; data dostępu: 2019-01-29
  4. National Institutes of Health; “Vitamin K”; data dostępu: 2019-01-29
Ocena (4.2) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy