Zdrowe jelita, zdrowy człowiek. Co jeść, by mieć zdrowe jelita?

Jelita to nasz drugi mózg. Na powierzchni 600 metrów kwadratowych, znajduje się aż 100 bilionów drobnoustrojów. Jak dbać o ten ekosystem, by zawsze był sprawny?



pixabay.compixabay.com

Jeszcze do niedawna osoby cierpiące na dolegliwości związane z zespołem jelita nadwrażliwego (biegunki, zaparcia) były traktowane nieco pobłażliwie. Lekarze uważali, że dokucza im nerwica neurowegetatywna zwana też nerwicą jelit lub żołądka. Prawdziwym przełomem okazały się opublikowane w 2016 roku Kryteria Rzymskie IV dotyczące kryteriów diagnostycznych zaburzeń czynnościowych układu pokarmowego, niemających przyczyny organicznej, jak guz lub zapalenie. Nowa definicja określa je jako różne dolegliwości powstające w wyniku zaburzeń motoryki jelit, makrobiotyki jelitowej, funkcji układu immunologicznego błon śluzowych jelit, nadwrażliwości trzewnej. Ich efektem jest dysfunkcja bariery jelitowej i przewlekły stan zapalny błon śluzowych.

Związek mózgu z jelitami

To, co dzieje się w jelitach, nie pozostaje bez wpływu na mózg. Fakt, że te dwa narządy komunikują się ze sobą, był znany od dawna. Sądzono jednak, że jest to komunikacja jednokierunkowa, czyli że mózg komunikuje się z jelitami. Każdy z nas doświadczył przecież w stresie objawów ze strony przewodu pokarmowego. Okazuje się jednak, że zachodzi dwukierunkowa interakcja – jelita też oddziałują na mózg. W jaki sposób? Bezpośrednio przez włókna nerwowe, połowicznie – za pośrednictwem hormonów albo przez cząsteczki takie jak na przykład gluten. Najnowsze badania mówią o tym, że za komunikację jelit z mózgiem odpowiada nasz mikrobiom.
pixabay.com


Wielki Świat bakterii

Mikrobiom to zbiorowisko mikroorganizmów, które znajdują się zarówno na powierzchni, jak i w głębszych warstwach skóry, nosa, jamy ustnej, układu moczowo płciowego oraz pokarmowego. Należą do nich bakterie, grzyby i archeony ( jednokomórkowce, kiedyś klasyfikowane jako bakterie). Każdy z nas ma tyle samo komórek bakteryjnych co własnych.
Najwięcej bakterii znajduje się w przewodzie pokarmowym, a stanowi to ok. 70 proc. wszystkich bakterii znajdujących się w całym ciele. Prawidłowa flora bakteryjna jest różnorodna. Jest jak las pełen różnych gatunków drzew. Jednak gdy dojdzie do zaburzenia równowagi pomiędzy „dobrymi” mikroorganizmami a patogenami („szkodnikami”), zmniejsza się liczba korzystnych bakterii. Widać to u noworodków urodzonych drogą cesarskiego cięcia, karmionych sztucznie lub leczonych antybiotykami.

Podczas porodu „drogami natury” noworodek kontaktuje się bezpośrednio z florą bakteryjną pochwy swojej matki, wskutek czego jego jelita zostają zasiedlone przez pożądane w szczepy bakterii. Prawidłowa kolonizacja jelit dziecka jest istotna nie tylko dla funkcjonowania układu pokarmowego, ale dla rozwoju układu odpornościowego, powstania antygenów pokarmowych, a także, co sugerują najnowsze badania, dla rozwoju neurologicznego malucha. Wykształcenie korzystnej flory jelit sprzyja przynajmniej półroczne karmienie piersią. Nieco inaczej wygląda sprawa u dzieci urodzonych za pomocą cesarskiego cięcia i karmionych sztucznie. Udowodniono, że takie noworodki są narażone na kolonizację bakteriami patogennymi i mają większe predyspozycje do powstania różnych schorzeń, np. alergii. Najnowsze badania mówią nawet o tym, że spora część procesów związanych z nieoptymalną florą jelit może zachodzić jeszcze na etapie życia płodowego.
pixabay.com


Jelito jak sito

Zdrowe jelita spełniają rolę drzwi – zwykle są zamknięte, a uchylają się tylko na tyle, by wypuszczać „na zewnątrz” składniki odżywcze trawionych pokarmów albo antygeny służące do treningu układu odpornościowego. Gdy nabłonek błony śluzowej jelita jest uszkodzony lub nieszczelny, do tkanek (a w konsekwencji do krwiobiegu) przedostają się zbyt duże składowe treści pokarmowej. Są to niestrawione łańcuchy białek, tłuszcze i substancje odpadowe, ale także w skrajnych sytuacjach szkodliwe drobnoustroje, grzyby i pasożyty. W zdrowym organizmie elementy te nie przenikają przez naturalną barierę jelitową.
Przyczyny tzw. nieszczelności jelit mogą być różne, m.in. niewłaściwa dieta i związana  z nią nadwrażliwość na niektóre składniki pokarmowe, np. gluten czy mleko krowie i przewlekły stres. Niebezpieczne mogą być związki toksyczne z otoczenia : z powietrza, wody, przetworzonej i sterylizowanej żywności. Także pestycydy stosowane w hodowli roślin czy nadużywanie masowo niesterydowe leki przeciwzapalne, antybiotyki oraz tzw. inhibitory pompy protonowej (omeprazol), które zmniejszają wydzielanie kwasu solnego w żołądku i działają osłonowo. Niestety, stosowane przewlekle powodują dysbiozę, czyli zaburzenia mikrobiomu. Uszkodzenie bariery jelit i biegunkom sprzyja intensywny wysiłek fizyczny – krew przemieszcza się wtedy z przewodu pokarmowego do mięśni i serca, powodując jego niedokrwienie. Aby nie dochodziło do stresu oksydacyjnego, aktywność fizyczną należy łączyć z odpowiednim odżywianiem. Doświadczenia na myszach pokazały, że sport wsparty właściwą dietą przynosi najlepsze efekty zdrowotne.

Zbyt sterylnie

Przypuszcza się, że zaburzeniom funkcji nabłonka jelit sprzyja nadmiar sterylności – silne środki do dezynfekcji powszechnie używane w toaletach i w kuchni wyjaławiają otoczenie z bakterii, także tych „dobrych”. Do zaburzeń bariery jelitowej może dojść także na wskutek wstrząsu, oparzenia, przewlekłego zapalenia, zakażeń jelitowych, chorób autoimmunologicznych i metabolicznych, a także otyłości. Wszystko, co zakłóci homeostazę mikrobiomu, może odbić się na szczelności bariery krew – mózg. A ta bariera, tworzona przez ścisłe połączenia pomiędzy komórkami śródbłonka znajdującego się w naczyniach krwionośnych, jest niezwykle selektywna – uniemożliwia niepożądanym cząsteczkom i komórkom przedostanie się do mózgu. Naukowcy zwracają uwagę, że transport cząsteczek przez barierę krew – mózg może być modyfikowany przez bakterie bytujące w jelitach, a więc odgrywają one ważną rolę w ochronie mózgu. Wiadomo już, że mikrobom może rzutować na występowanie depresji, stanów lękowych, przewlekłych bólów głowy, zaburzeń pamięci krótkotrwałej, schizofrenii, autyzmu, choroby Alzheimera czy choroby Parkinsona.

Badacze zaobserwowali też, że kwasy tłuszczowe o krótkim łańcuchu działają jak sygnał między florą jelitową a mikroglejem w mózgu. Kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach są produktem fermentacji bakteryjnej błonnika, produktów mlecznych i innych produktów spożywczych. Mogą podróżować do mózgu za pośrednictwem krwiobiegu, gdzie pomagają komórkom mikrogleju szybko i skutecznie znaleźć wszelkie reakcje zapalne.
pixabay.com


Jak ukoić jelita?

Niesprawne jelita nie pozwalają zapomnieć o sobie ani na chwilę. Pobolewania brzucha, zaparcia, biegunki, wzdęcia skłaniają do szukania pomocy. Pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza, który może wykluczyć poważniejsze schorzenia, jak choroby zapalne jelit, nowotwór i ewentualnie zlecić dokładniejsze badania. W leczeniu kluczowe znaczenie ma dieta z dużą zawartością błonnika. Produkty bogate w tłuszcze i węglowodany powinny pójść w odstawkę.
Osobom z objawami zespołu jelita drażliwego (IBS) poleca się FODMAP, dietę o małej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. Węglowodany łatwo fermentujące, słabo wchłaniane i o wysokim ciśnieniu osmotycznym, do których zalicza się fruktozę, laktozę oraz alkohole obecne w sztucznych środkach słodzących – sorbitolu, mannitolu, ksylitolu, mogą nasilać objawy ze strony jelit.

Dobre bakterie

Nieocenioną pomoc niosą probiotyki będące uzupełnieniem codziennej diety. Suplementacja nimi często staje się koniecznością, ponieważ współczesna żywność w czasie transportu i przechowywania wyjawiała się. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie, są bardzo pomocne przy wzdęciach, zaparciach, biegunkach i bólach brzucha. Powinny być przebadane klinicznie, a na opakowaniu musi się znajdować pełna nazwa szczepu. Probiotyczne dawki mierzy się w jednostkach CFU, które wskazują, ile żywych organizmów bakteryjnych jest dostarczanych w każdej dawce. Skuteczny probiotyk zawiera około miliarda CFU na dobę. Aby kuracja odniosła skutek, stosujemy ją minimum miesiąc, a najlepiej przez trzy miesiące.

Na co dzień warto spożywać naturalne probiotyki, takie jak jogurt naturalny (bez cukru), kefir i maślankę oraz domową kiszoną kapustę czy ogórki. Kiszonki fermentują pod wpływem mnożących się bakterii kwasu mlekowego Lactobacillus plantarum, dzięki którym poprawia się trawienie i usuwane są toksyny. Badacze z University of California w Los Angeles dowiedli, że bakterie spożywane w żywności mogą mieć wpływ na funkcjonowanie ludzkiego mózgu. Uważają, że sygnały przesyłane z jelit do mózgu mogą też być modulowane dzięki zmianie diety.
Probiotyki znajdziemy w fermentowanych produktach mlecznych. Fot. pixabay.com


Probiotyki i prebiotyki

Podobne działanie mają prebiotyki. Są to takie składniki, które wywołują specyficzne zmiany w składzie lub aktywności flory jelitowej. Należą do nich: oligofruktoza, inulina, galaktooligosacharydy, laktuloza, oligosacharydy pochodzące z mleka matki. Większość prebiotyków znajdziemy w produktach żywnościowych, m. in. w biszkoptach, zbożach, czekoladzie, produktach mlecznych.
Prebiotyczna oligofruktoza występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak pszenica, cebula, banany, miód, czosnek i pory. Można ją również wyizolować z korzeni cykorii lub syntetyzować enzymatycznie z sacharozy. Fermentacja oligofruktozy w okrężnicy wywołuje korzystne efekty: zwiększa się ilość bifidobakterii, zwiększa się wchłanianie wapnia, skrócenie czasu pasażu treści przez przewód pokarmowy, a nawet obniżeniu stężenia lipidów we krwi.

Ponadto zwiększa się wytwarzanie związków hamujących potencjalne patogeny, zmniejsza się zawartość amoniaku we krwi i wytwarzanie witamin oraz enzymów trawiennych.
Paweł Wiśniewski

Ocena (4.8) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy