Jet lag – objawy i przyczyny. Jak pokonać jet lag?

„Jet lag” to angielskie pojęcie tłumaczone często jako zmęczenie spowodowane zmianą czasu. Ściślej, chodzi o konsekwencje podróży samolotowych, które przenoszą ludzi na odległości tysięcy kilometrów wskroś pasm czasowych. Szybkość tych zmian nieraz przewyższa adaptacyjne zdolności organizmu, powodując nieprzyjemne, a czasem i groźne w skutkach objawy. Czy przed jet lagiem można się więc jakoś chronić?

Określenia „jet lag” po raz pierwszy użyto w dzienniku „Los Angeles Times” w 1966 r. opisując konsekwencje lotów odrzutowcem. „Jeśli wybierasz się na herbatkę do Katmandu” – pisał autor – „najprawdopodobniej doświadczysz słabości podobnej do kaca”. Już wówczas Federalna Administracja Lotnictwa (FAA) niepokoiła się wpływem transoceanicznych podróży na zdrowie pilotów oraz pasażerów. W latach 80-tych ubiegłego wieku problemem na szeroką skalę zajęła się nawet agencja kosmiczna NASA.

Skąd się bierze jet lag?

W literaturze naukowej jet lag określa się często jako desynchronizację rytmu dobowego człowieka. Nasze organizmy posiadają bowiem wewnętrzny, częściowo zakodowany w DNA, zegar biologiczny, który decyduje nie tylko o tym, gdy chce się nam spać. Od porannego przebudzenia nasze wewnętrzne systemy podlegają regularnym fluktuacjom wpływającym m.in. na metabolizm, sprawność intelektualną czy odnowę komórkową. Działanie tego mechanizmu rządzone jest przede wszystkim zmianami temperatury ciała oraz wydzielaniem melatoniny, które z kolei uzależnione jest od poziomu światła na zewnątrz.

Dalekie podróże samolotowe posuwają nas w czasie o kilka lub nawet kilkanaście godzin. Podczas gdy zegarek łatwo jest przestawić, organizm ma tendencję do zachowywania swojego wewnętrznego trybu. Nawet, jeśli w destynacji zapada więc właśnie wieczór, nam może się wcale nie chcieć spać, co rodzi szereg reakcji łańcuchowych. Podróżny pozostaje aktywny w godzinach nocnych nowego czasu, a nad ranem jest z kolei ospały i trudno mu funkcjonować. Odbija się to działaniu układu hormonalnego i trawiennego, a także ogólnej sprawności psychofizycznej.

Co ciekawe, podróże na wschód wiążą się z bardziej nasilonym i dłużej trwającym jet lagiem niż loty na zachód. Dla ludzkiego organizmu łatwiej jest bowiem wydłużyć dzień niż go sobie skrócić. Z drugiej strony, lot w kierunku zachodnim, zwłaszcza, jeśli przekracza pięć stref czasowych, ma większe szanse spowodować poważną ospałość i zmęczenie zaraz po przylocie. Okres adaptacji powinien w tym przypadku być jednak krótszy.

Jakie objawy daje jet lag?

Jet leg może dotknąć każdego z nas, choć prawdą jest, że różne organizmy reagują w odmienny sposób na zaburzenie rytmu dobowego. Za najbardziej podatne grupy uważa się  osoby starsze oraz pacjentów cierpiących na zaburzenia snu. Symptomy jet lagu mogą być widoczne już po przekroczeniu dwóch stref czasowych, choć oczywiście im dłuższy lot, tym większe są ich prawdopodobieństwo i nasilenie. Znacznie ma również ilość snu odbytego w czasie w lotu oraz stopień ekspozycji na naturalne warunki świetlne w miejscu docelowym. Częściej jet lagu doświadczają osoby zestresowane oraz ci, którzy wcześniej już cierpieli na zmęczenie spowodowane zmianami czasu.

Generalnie klasyczny jet lag rozpoznaje się po następujących symptomach:

• zaburzenia snu – trudno jest usnąć wieczorem, zaś w dzień człowiek jest senny; często dochodzi również do zaburzenia jakości snu i częstego wybudzania się.
• ograniczona sprawność intelektualna obejmująca trudności w skupieniu i kłopoty z pamięcią;
• niższa wydolność fizyczna, obserwowana przede wszystkim u sportowców;
• zaburzenia nastroju, skłonność do niewspółmiernych reakcji emocjonalnych i rozdrażnienia;
• ogólnie złe samopoczucie porównywane do choroby czy dyskomfortu;
• zaburzenia żołądkowe obejmujące brak apetytu, mdłości, a często i zaparcia lub zaostrzenie objawów zespołu drażliwego jelita;
• paraliż senny i nocne drgawki  – choć występują stosunkowo rzadko mogą dodatkowo pogarszać samopoczucie i jakość snu.

Co ciekawe, powyższe objawy mogą pojawić się natychmiast po przyjeździe lub dopiero po kilku dniach. Zdarza się, że człowiek pierwszą noc prześpi dobrze dzięki zmęczeniu podróżą, a dopiero później zaczyna odczuwać negatywne konsekwencje zaburzenia zegara biologicznego.

 

Potencjalne zdrowotne komplikacje długich lotów

Jet lag jest oczywiście zjawiskiem przejściowym – potrzeba zwykle kilku dni, aby organizm przestawił się na nowy rytm światła i ciemności. Mimo że krótkotrwałe, jego objawy mogą jednak w zasadniczy sposób wpłynąć na ogólne zdrowie.

Po pierwsze, nasilony jet lag poważnie obniża koordynacje motoryczną i zdolność do skupienia uwagi, co może być przyczyną poważnych wypadków. Coraz więcej raportów dotyczących bezpieczeństwa drogowego podkreśla zagrożenie związane z turystami, którzy wynajmują auta w miejscu destynacji i prowadzą doświadczając negatywnych skutków zmiany czasu. Zmniejszony poziom koncentracji, powolniejsze reakcje i skłonność do usypiania za kółkiem to recepta na katastrofę.

Szerokie badania populacji ludzkich oraz eksperymenty na zwierzętach dowodzą również, że częste zaburzanie rytmu dobowego pod wpływem samolotowych podróży może w długim okresie czasu prowadzić do poważnych zaburzeń fizjologicznych. Jako najczęstsze powikłania wskazuje się deficyty kognitywne, zaburzenia gastryczne, oraz depresję ale także zwiększone ryzyko rozwoju raka, bezpłodności, cukrzycy typu II oraz choroby serca.

Czy istnieje lekarstwo na jet lag?

Podróże samolotowe są dziś tak nieodłączną częścią życia, że próby znalezienia lekarstwa na jet lag od wielu lat są obiektem zainteresowania lekarzy i koncernów farmaceutycznych. Jednym z kluczowych preparatów zalecanych długodystansowym pasażerom jest melatonina. Dostępna w aptekach bez recepty, pomaga ona dostosować rytm dobowy do czasu panującego w miejscu docelowym. Przyjmowanie suplementu późnym popołudniem lub wieczorem ułatwia zaśnięcie i ułatwia głęboki, nieprzerwany sen. Uwaga: wysokie dawki melatoniny mogą powodować halucynację i są zdecydowanie niewskazane!

Bardzo obiecująco przedstawiają się również leki będące analogami receptorów melatoniny. Ramelteon oraz Tasimelteon to preparaty na receptę o działaniu nasennym, które w badaniach klinicznych wykazują wysoką skuteczność w przywoływaniu snu o określonej porze i pomagają adaptować cykl dobowy do nowych warunków. Nieco bardziej kontrowersyjne jest użycie leków hipnotycznych, takich jak Ambien, który co prawda znacząco poprawia zdolność do uśnięcia i jakość snu wśród cierpiących na jet lag, ale może powodować szereg skutków ubocznych, włącznie zaburzeniami pamięci i bólami głowy.

Z bardziej prozaicznych środków poleca się również… kofeinę. Spożywana w formie kawy lub napojów gazowanych pozwala zredukować senność w ciągu dnia i ułatwia funkcjonowanie w trakcie adaptacji organizmu. Idealnie jest pić kawę rano i w godzinach południowych, ale potem jej unikać, aby ułatwić sobie zaśnięcie w nowym reżimie czasowym. Na podobnej zasadzie ma działać lek o nazwie Nuvigil, który stymuluje centralny układ nerwowy i wykorzystywany jest m.in. do leczenia zaburzeń związanych z pracą na nocne zmiany.

Czy można zapobiegać pojawieniu się jet lagu?

Przy długich podróżach odbywanych w krótkim okresie czasu nie da się jet lagu uniknąć całkowicie, ale można go zredukować, podejmując stosowne kroki zaradcze.

Podróżnym poleca się przede wszystkim terapię światłem. Oznacza ona poddawanie się naturalnym warunkom panującym w destynacji. Jeśli jest tam ciemno, unikaj sztucznego światła i przebywaj w półmroku. Jeśli zaś przybyłeś w dzień, to mimo, że masz ochotę na sen, powinieneś regularnie eksponować oczy na jasne światło słoneczne, tak długo jak jest ono dostępne. Dodatkowo, przy podróżach na wschód zaleca się unikanie pierwszej godziny światła słonecznego, a przy lotach na zachód dbanie o dostateczną ilość sztucznego światła w pierwszej godzinie po zapadnięciu zmroku.

Ponadto, kluczowe dla jak najszybszego przestawienia się na nowy czas jest wdrożenie rygorystycznego reżimu kładzenia się spać i wstawania, idealnie odpowiadającego praktyce przed podróżą. Jeśli więc zawsze chodzisz spać o 23.00, a wstajesz o 7.00, rób wszystko, aby tryb ten kontynuować po podróży według lokalnego zegara. W dzień można dodatkowo stymulować ciało wysiłkiem fizycznym, zaś wieczorem należy próbować się relaksować.

Jako prewencję jet lagu w czasie podróży lotniczych zaleca się również unikanie alkoholu i kofeiny w trakcie podróży, gdyż przyczyniają się one do dehydratacji organizmu i niepotrzebnie zaburzają system nerwowy powodując ospałość lub nadaktywność. Jeśli lecisz na wschód i odczuwasz zmęczenie, dobrym pomysłem jest dłuższa drzemka na pokładzie samolotu. W przypadku lotów na zachód lepiej jest jednak ograniczać sen do niezbędnego minimum.

Jeszcze jedna cenna wskazówka dla przewidujących obejmuje stopniową modyfikację snu jeszcze przed podróżą! Jeśli więc planujesz wakacje w Ameryce, na 3-4 dni przed podróżą zacznij chodzić spać i wstawać o 30-60 minut później. W przypadku lotu do Azji spróbuj natomiast przyzwyczaić się do nieco wcześniejszego wstawania i zasypiania. Przy odrobinie wytrwałości możesz tym sposobem pomóc organizmowi zminimalizować negatywne skutki jet lagu!