10 pomysłów na lunchboxy – najlepsze pomysły na lunchboxy

Lunchboxy są coraz popularniejszym rozwiązaniem problemu posiłków w pracy. Pozwalają zaoszczędzić czas i pieniądze, chronią przed uzależnieniem od fast-foodów, a przede wszystkim umożliwiają realizację wielu różnych planów żywieniowych, w tym odchudzających czy zdrowotnych. Jeśli brakuje Ci inspiracji, zapoznaj się z najciekawszymi przepisami na zdrowe lunchboxy z różnych zakątków świata. Oto 10 pomysłów na lunchboxy!

1. Coleslaw z chlebkiem pita
2. Sałatka brokułowa z wędzonymi migdałami
3. Sezamowy makaron z kurczakiem
4. Śródziemnomorska tortilla z kurczakiem
5. Sałatka z ciecierzycy i awokado
6. Tofu burrito
7. Fasola z makrelą
8. Quinoa z pesto i fasolą
9. Kanapki jabłkowe
10. Owsiany przysmak
11. Lunchboxy o czasie!

Skąd wziął się pomysł na lunchboxy? Do nas przywędrował oczywiście zza oceanu, ale idea tak naprawdę korzeniami sięga tradycji noszenia ze sobą jedzenia do fizycznej pracy. Kiedyś były to koszyki czy po prostu zwykłe pakunki, ale transport przekąsek zrewolucjonizował…przemysł tytoniowy! Otóż tytoń sprzedawano w metalowych puszkach, mających chronić go przed wyschnięciem lub utratą aromatu. Puste opakowania okazały się jednak niezwykle praktyczne i już na końcu XIX w. amerykańskie dzieci zaczęły w nich nosić drugie śniadanie do szkoły.

Obecnie lunchboxy to przemysł sam w sobie. Producenci opakowań prześcigają się w pomysłach na najbardziej praktyczne pudełka, zaś restauracje i sklepy oferują gotowe zestawy do pracy. Przygotowanie lunchboxu w domu nie jest jednak wielkim problemem, a może być tańsze, zdrowsze i smaczniejsze!

Sałatkowe lunchboxy

Sałatki to doskonały pomysł na lunchbox – tradycyjnie jedzone na zimno, doskonale zachowujące świeżość dzięki dodatkowi sosu i zdecydowanie sprzyjające figurze oraz samopoczuciu.

Coleslaw z chlebkiem pita

Składniki:

• 1 łyżeczka niskotłuszczowego majonezu
• 1 łyżka jogurtu greckiego
• garść szatkowanej białej kapusty
• 1 marchew
• plaster cebuli
• 20 sera cheddar
• 1 pełnoziarnista pita

Przygotowanie:
W misie połącz majonez z jogurtem. Dodaj poszatkowaną kapustę, cebulę i marchew. Dorzuć starty ser i wymieszaj wszystko dokładnie, a następnie dopraw solą i pieprzem. Sałatką napełnij rozkrojone połówki pity. (źródło: https://www.nhs.uk/)

Sałatka brokułowa z wędzonymi migdałami

Składniki:

• 500 g brokułu
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 3 łyżki majonezu
• 1 ½ łyżki octu jabłkowego
• 2 łyżeczki musztardy Dijon
• 1 łyżeczka miodu/syropu klonowego
• 1 ząbek czosnku
• 1/3 szklanki siekanej czerwonej cebuli
• ¼ szklanki suszonych żurawin

Wędzone migdały:

• ½ szklanki migdałów
• ½ szklanki pestek z dyni
• 1 łyżka sosu tamari
• ½ łyżeczki miodu
• ¼ łyżeczki wędzonej papryki

Przygotowanie:
Brokuł rozdziel na różyczki, łodygę posiekaj w kostkę. W dużej misie ubij razem oliwę, majonez, ocet, musztardę, miód, rozdrobniony czosnek i sól. Dodaj brokuły, cebulę i żurawiny i dokładnie wymieszaj. W drugiej misie wymieszaj pestki z dyni, migdały, tamari, miód i paprykę, po czym przełóż całość na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz 10-15 minut w temp. 180 °C. Po ostudzeniu dodaj do brokułów, wymieszaj i dopraw do smaku. (źródło: https://www.loveandlemons.com/) Lunchbox z mięsem – dla głodnych!

Mięso na zimno jest bardzo atrakcyjną i pożywną przekąską, która zaspokoi zapotrzebowanie na białko i pomoże Ci pracować efektywniej bez wyczerpujących zmian poziomu cukru we krwi.

Sezamowy makaron z kurczakiem

Składniki:

• 1 łyżka tahini
• sok z 1 limonki
• 2 łyżeczki sosu sojowego
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka oleju sezamowego
• ½ łyżeczki płatków chilli
• 200 g ugotowanego makaronu ryżowego
• 200 g gotowanego/pieczonego mięsa z kurczaka
• 1 upieczony bakłażan
• 1 marchew
• ½ ogórka
• garść liści mięty

Przygotowanie:
W dużej misie połącz tahini, sok z limonki, sos sojowy, zmiażdżony czosnek, chilli i trochę wody – ubij całość trzepaczką na kremowy sos. Dodaj makaron, pokrojonego w kawałki kurczaka, startą marchew, krojonego bakłażana i ogórka oraz posiekaną miętę. Wszystko dokładnie wymieszaj. Przepis starczy na 2 porcje. (źródło: https://www.bbcgoodfood.com/)

Śródziemnomorska tortilla z kurczakiem

Składniki:

• 500 g piersi z kurczaka
• 2 cukinie
• 2 czerwone papryki
• 1 czerwona cebula
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 2 łyżeczki suszonej bazylii
• 2 łyżeczki suszonego oregano
• ½ łyżeczki suszonego czosnku
• ½ łyżeczki suszonej cebuli
• 2 cytryny
• ¼ szklanki kruszonej fety
• 10 tortilli

Przygotowanie:
Umytego i osuszonego kurczaka potnij w ok. 2-cm kawałki. Warzywa i cytrynę (ze skórką) pokrój na kawałki podobnej wielkości. Wszystko przełóż razem do misy i wymieszaj z przyprawami oraz ½ łyżeczki soli. Wyłóż mieszankę na blachę pokrytą papierem do pieczenia. Zapiekaj 20 minut w temperaturze 180 °C. Usuń z blachy cytrynę, a resztę porozkładaj na tortillach, posyp fetą i zwiń. (źródło: https://sweetpeasandsaffron.com/)Wegańskie lunchboxy

Dla osób na diecie wegańskiej lunchboxy mogą być jedyną racjonalną opcją na zdrowe posiłki w czasie pracy. W wielu kantynach i bufetach opcje bezmięsne niestety ograniczają się wciąż do suchego ryżu z sałatką.

Sałatka z ciecierzycy i awokado

Składniki:

• 1 mały ogórek
• garść ciecierzycy z puszki
• kilka pomidorków koktajlowych
• kilka łyżek ugotowanego brązowego ryżu
• natka pietruszki
• kilka oliwek
• oliwa z oliwek
• 1 awokado
• pół cytryny
• porcja hummusu
• marchewka i seler naciowy pocięte w słupki

Przygotowanie:
W misie wymieszaj pokrojonego ogórka, pomidory, oliwki, ryż, ciecierzycę i pietruszkę. Dopraw sałatkę do smaku solą, pieprzem i oliwą z oliwek. Przełóż do głównej przegródki lunchboxu. W drugiej umieść połówki awokado z ćwiartkami cytryny, zaś w trzeciej hummus z marchwią i selerem. (źródło: https://gatheringdreams.com/)

Tofu burrito

Składniki:

• 1 opakowanie tofu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki ostrej papryki
• ½ łyżeczki słodkiej papryki
• ¼ łyżeczki granulowanego czosnku
• szczypta pieprzu kajeńskiego
• liście dowolnej zielonej sałaty lub jarmużu
• ½ awokado
• ¼ czerwonej cebuli
• 1 pomidor
• garść fasoli z puszki

Przygotowanie:
Tofu zawiń w ręcznik papierowy i obciąż deską do krojenia, na której ułożysz coś ciężkiego. Pozostaw na kilka minut, by odciekła z niego woda. Na głębokiej patelni rozgrzej oliwę i włóż cały bloczek tofu, po czym je rozdrobnij używając drewnianej szpatułki. Dodaj przyprawy i smaż, aż tofu nabierze aromatu, czyli ok. 10 minut. Przełóż do lunchboxu, a obok dołóż ćwiartki awokado, plastry cebuli, pokrojonego pomidora, fasolę oraz sałatę. (źródło: https://thefitchen.com)Lunchboxy bezglutenowe

Dieta bezglutenowa stwarza szczególne wyzwania w zakresie posiłków w pracy. Klasyczne kanapki są niewskazane, a gotowe posiłki bez glutenu są dość ograniczone.

Fasola z makrelą

Składniki:

• puszka białej fasoli typu cannellini
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu winnego
• ½ łyżeczki chrzanu
• 2 łyżki natki pietruszki
• ¼ czerwonej cebuli
• 1 puszka wędzonej makreli
• ćwiartka cytryny

Przygotowanie:
Fasolę odcedź i przepłucz pod zimną wodą. W misce wymieszaj oliwę, ocet i chrzan. Dodaj fasolę, natkę i posiekaną cebulę. Przełóż do pojemnika, a na wierzch wyłóż kawałki fileta z makreli oraz ćwiartkę cytryny. (źródło: https://www.olivemagazine.com/)

Quinoa z pesto i fasolą

Składniki:

• 1 szklanka świeżej bazylii
• 1 szklanka liści rukoli
• 40 ml oliwy + 1 łyżka
• 15 g orzechów włoskich
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 średnia cukinia
• 200 g białej fasoli z puszki
• 20 g suszonych pomidorów
• 300 g ugotowanej komosy ryżowej
• 15 orzeszków piniowych

Przygotowanie:
Bazylię, rokietę, oliwę, orzechy włoskie i sok z cytryny zmiksuj z solą i pieprzem. Na łyżce oliwy podsmaż pokrojoną w plastry cukinię, posól i popieprz do smaku. Dodaj fasolę, suszone pomidory i orzeszki piniowej i podsmaż mieszając. W dużej misie wymieszaj komosę, pesto oraz warzywa z patelni.  Przepis na 2 porcje. (źródło: https://tasty.co/)
Lunchboxy na słodko

Czasami nie ma nic lepszego na podniesienie popołudniowej energii niż słodka przekąska o niebagatelnych walorach odżywczych i sporej dozie zaspokajającego apetyt błonnika.

Kanapki jabłkowe

Składniki:

• 1 duże jabłko
• kilka łyżek masła orzechowego
• ½ szklanki orzechów włoskich
• ½ szklanki borówek kanadyjskich

Przygotowanie:
Z jabłka wytnij ogryzek. Potnij owoc na 4 plastry sporej grubości. Na dwa plastry nałóż solidną porcję masła orzechowego i przykryj dwoma pozostałymi plastrami. Kanapki umieść w pojemniku wraz z orzechami i borówkami. (źródło: https://www.blessthismessplease.com/)

Owsiany przysmak

Składniki:

• 2 szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka wiórków kokosowych
• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• ½ szklanki rodzynek
• ¾ szklanki stopionego masła
• ¼ szklanki miodu
• 2 łyżki tahini

Przygotowanie: W misie zmieszaj wszystkie suche składniki. W małym garnuszku podgrzej miód, masło i tahini i dolej do suchych składników. Wymieszaj całość i przełóż do żaroodpornego naczynia wyłożonego papierem do pieczenia. Dociśnij i piecz ok. 25 minut w temperaturze 180 °C. Po wystudzeniu krój w prostokąty i pakuj do lunchboxu z jogurtem naturalnym i świeżymi owocami.
(źródło: https://www.healthymummy.com/)

Lunchboxy o czasie!

Wszystkie te apetyczne i zdrowe lunchboxy możesz przygotować dzień wcześniej, aby uniknąć rannego pośpiechu. Zachęcamy też do improwizacji i zmiany przepisów w zależności od własnych upodobań czy ograniczeń dietetycznych. Zdecydowanie dobrym pomysłem jest również wykorzystanie pozostałości z weekendowych obiadów czy codziennych kolacji. Zaoszczędzisz tym sposobem czas i unikniesz marnotrawstwa, które jest nieetyczne i nieekologiczne!

Bibliografia