10 potraw z kaszą - najlepsze przepisy z kaszą

Kasza jest w Polsce tym, co ryż w Azji czy kukurydza w Ameryce. Tradycja spożywania łupanych i łamanych nasion zbóż odchodzi niestety w zapomnienie wraz z inwazją wysoce przetworzonej żywności. Poniższe przepisy na potrawy z kaszą pomogą Ci urozmaicić domowy jadłospis i przemycą do niego cenne wartości odżywcze. Oto 10 potraw z kaszą!



Sałatka z kaszą, fot. kuvona/ShutterstockSałatka z kaszą, fot. kuvona/Shutterstock
  1. Śródziemnomorska sałatka z kaszą gryczaną
  2. Sałatka z bulgurem
  3. Pieczona polenta z grzybami
  4. Jęczmienne kaszotto z dynią
  5. Papryki faszerowane kaszą jaglaną
  6. Burgery jęczmienne
  7. Gryka z wołowiną
  8. Kuskus z kurczakiem
  9. Pomarańczowe ciasto z polenty
  10. Morelowa zapiekanka jaglana
Do najpopularniejszych kasz w Polsce zalicza się kaszę gryczaną, jęczmienną, jaglaną oraz pszenną (pęczak, manna), a coraz częściej również zapożyczony bulgur i kuskus. Od XVIII w. uprawia się w naszym kraju również kukurydzę, z której kasza zyskała na popularności dzięki upowszechnianiu się włoskich i latynoskich trendów gastronomicznych. Owa różnorodność jest na tyle szeroka, że dania z kaszy łatwo odmieniają się przez swojskie i egzotyczne smaki, trafiając w gusta najmłodszych i wyrafinowanych koneserów.

Sałatki na bazie kaszy

Do pracy, na przyjęcia czy pikniki, sałatki są niezastąpionym daniem, którego nie trzeba podgrzewać i można je przygotować dzień wcześniej. Dodatek kaszy zwiększa wartość odżywcza dania i na dłużej zaspokaja apetyt. W zapracowane dni może to być zdrowa i smaczna alternatywa dla klasycznego obiadu!

Śródziemnomorska sałatka z kaszą gryczaną


Składniki:

Przygotowanie:
Kaszę gryczaną ugotuj w osolonej wodzie przez ok. 20 minut. Zdejmij z ognia i pozostaw na 5 minut pod przykryciem, po czym wymieszaj widelcem. Ostudzoną kaszę wymieszaj z pokrojoną papryką i resztą warzyw. W słoiku zmieszaj oliwę, sok z cytryny, sól i oregano, po czym dodaj sos do kaszy i wymieszaj. Wierzch sałatki posyp fetą i natką. (źródło: https://www.thefoodblog.net/)

Sałatka z bulgurem


Składniki:

Przygotowanie:
Zagotuj ¾ wody, dodaj bulgur, kmin rzymski, szczyptę soli kamiennej, zamieszaj, przykryj i zdejmij z ognia. Pozostaw na 10 minut, po czym spulchnij bulgur widelcem. Na 2 łyżkach oliwy podsmaż posiekaną cebulkę, po czym przełóż ją na talerz. Na tą samą patelnię wysyp pistacje i lekko podsmaż z solą, ok. 1-2 minut. Przełóż do miseczki. W dużej misie zmieszaj bulgur, cebulkę, sok i skórkę z cytryny, posiekane jalapeno, kolendrę i pozostałą oliwę. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dodaj pokrojone w kawałki awokado i rukolę i delikatnie zamieszaj. Posyp na wierzchu pistacjami. (źródło: https://www.bonappetit.com/)
Polenta z grzybami, fot. Food Via Lenses/Shutterstock
Proste wegetariańskie dania z kaszą

Bogata w błonnik, złożone węglowodany, białko oraz minerały kasza to idealna baza dla posiłków bezmięsnych. W przeciwieństwie do ziemniaków czy białego ryżu, pokrywa ona znaczną część naszego zapotrzebowania na związki odżywcze i przez długie stulecia była podstawą prostej strawy. Nie ma powodu, aby z tego bogactwa nie korzystać i dziś.

Pieczona polenta z grzybami


Składniki:

Przygotowanie:
Grzyby umyj i pokrój w większe kawałki. Wyłóż na blachę wraz z ząbkami czosnku i tymiankiem, posól, popieprz i polej oliwą. Wszystko dokładnie wymieszaj i zapiekaj w temperaturze 160 °C na najwyższym piętrze piekarnika. W tym czasie zagotuj 4 ½ szklanki wody, dodaj do niej masło i sól i gotuj na małym ogniu stopniowo dosypując polentę i cały czas mieszając. Zagotuj polentę, przykryj i przenieś do pieca ustawiając na najniższym piętrze. Piecz ok. 30 minut, raz na jakiś czas mieszając grzyby. Wyjmij polentę z pieca i zwiększ temperaturę do 220 °C – podpiecz grzyby jeszcze 5-10 minut. Dokładnie zamieszaj kaszę, stopniowo dosypując parmezanu. Dopraw do smaku solą morską i pieprzem zielonym. Wyjmij grzyby z pieca i skrop octem. Do misek wyłóż polentę, a na wierzchu zaaranżuj grzyby, tymianek i czosnek. Całość posyp lekko parmezanem. (źródło: https://www.epicurious.com/)

Jęczmienne kaszotto z dynią


Składniki:
  • 750 g dyni masłowej
  • 2 łyżki masła
  • 1 szklanka kaszy jęczmiennej perłowej
  • 1 por
  • ¼ szklanki białego wina
  • 4 szklanki bulionu warzywnego
  • 1 łyżeczka świeżego tymianku
  • 2 łyżeczki soku z cytryny
  • ¼ szklanki siekanych prażonych pekanów
  • parmezan do posypania

Przygotowanie:
Dynię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Na roztopionym maśle podsmaż suchą kaszę przez ok. 3 minuty. Dodaj posiekany por i smaż jeszcze 2 minuty. Dolej wino i smaż mieszając do całkowitego wyparowania. Dodaj dynię, bulion, tymianek, sól i zagotuj. Duś na małym ogniu ok. 30 minut. Gdy kasza będzie miękka, zdejmij z ognia i dodaj sok z cytryny. Podawaj posypane pekanami i parmezanem. (źródło: https://www.thekitchn.com/)
Papryki faszerowane kaszą, fot. Martin Turzak/Shutterstock
Kasza jako farsz

Z kaszy da się również przygotowywać nadzienia do warzyw, które po zapieczeniu staną się sycącym i bardzo atrakcyjnym wizualnie posiłkiem. Alternatywnie można z nich również przyrządzać różnego rodzaju kotlety, krokiety czy klopsy – to idealny sposób na podawanie kaszy dzieciom.

Papryki faszerowane kaszą jaglaną


Składniki:
  • 1 ¾ szklanki wody
  • ¾ szklanki kaszy jaglanej
  • 2 czerwone papryki
  • 120 g tofu
  • 2 marchewki
  • ¼ szklanki siekanej pietruszki
  • 3 łyżki oleju
  • 1 ½ łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżeczki mielonej ostrej papryki
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka tartego korzenia imbiru
  • 1 łyżeczka cukru

Przygotowanie: Kaszę ugotuj w wodzie. Papryki przekrój wzdłuż na połówki i oczyść z nasion. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym i podpiecz w temperaturze 220 °C przez 6-10 minut. Tofu pokrój w kostkę i zmieszaj ze startą marchewką, kolendrą, olejem, sosem sojowym, czosnkiem, imbirem i cukrem. Napełnij mieszanką podpieczone papryki i piecz jeszcze 4-6 minut z funkcję grilla. (źródło: https://www.eatingwell.com/)

Burgery jęczmienne


Składniki:

Przygotowanie:
Kaszę ugotuj w osolonej wodzie. Po ostygnięciu wymieszaj ją z posiekanymi pomidorami, czosnkiem i cebulą, pokruszoną fetą, ziołami, jajkiem i mąką. Dopraw solą i pieprzem. Z masy formuj kotlety, obtaczaj w bułce tartej i piecz na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ok. 30 minut w temperaturze 175 °C. Podawaj w bułce ze świeżymi warzywami i sosami własnego wyboru. (źródło: https://yummyaddiction.com/)
Tabela przedstawiająca sposoby wykorzystania kaszy w kuchni; opracowanie własne
Mięsne dania z kaszą

Kasza i mięso to już pełnowartościowy obiad, który dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych i doskonale zaspokaja głód. Poniższe dania będą idealne na chłodne dni, pełne pracy lub wysiłku fizycznego.

Gryka z wołowiną


Składniki:

Przygotowanie:
Umytą wołowinę pokrój w 2 cm kawałki i podsmaż na patelni, aby zrumieniła się z każdej z strony. Mięso wyjmij, a na tej samej patelni podsmaż pieczarki i odłóż na bok. Dodaj olej, podsmaż posiekana cebulkę i pokrojoną w plastry marchewkę. Gdy warzywa zmiękną, dołóż z powrotem mięso i grzyby. Dodaj kaszę, sól, pieprz, gorącą wodę i bulion i gotuj na małym ogniu pod przykryciem ok. 40 minut. (źródło: https://momsdish.com/)

Kuskus z kurczakiem

 
Składniki:
  • 8 udek z kurczaka
  • 2 cytryny
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • 3 ząbki czosnku
  • 1 czerwona papryka
  • 320 ml wywaru z kurczaka
  • 240 g kuskusu
  • garść świeżych liści pietruszki
  • garść świeżych liści mięty

Przygotowanie:
Obierz udka ze skóry. Z cytryn otrzyj skórkę, a sok wyciśnij do miski i zmieszaj z 2 łyżkami oliwy. Z tym sosie marynuj kurczaka przez ok. 30 minut. Na patelni podsmaż udka z każdej strony na dużym ogniu, po czym duś jeszcze 5-10 minut na mniejszym. W drugim garnku na ½ łyżki oliwy podsmaż posiekany czosnek i cebulę do miękkości. W żaroodpornej misie zalej kuskus wrzącym wywarem, przykryj i pozostaw na 5 minut. Spulchnij widelcem, dodaj resztę oliwy, czosnek z cebulą, skórkę z cytryny i posiekane zioła. Podawaj udka na bazie z kuskusu. (źródło: https://www.deliciousmagazine.co.uk/)
Pomarańczowe ciasto z polenty, fot. Ilia Nesolenyi/Shutterstock
Kasza na słodko

Któż od czasu do czasu nie lubi sycącego, słodkiego obiadu? Kasza manna to już kultowa pozycja w dziecięcym jadłospisie, ale do rozpieszczających podniebienie przysmaków można wykorzystać również inne gatunki kasz, np. jaglaną czy kukurydzianą. Co zaś najważniejsze, gotowe posiłki będą pełne witamin i minerałów!

Pomarańczowe ciasto z polenty


Składniki:

Polewa:
  • 100 ml soku z pomarańczy
  • 100 g cukru

Przygotowanie:
Masło ubij z cukrem. Dodawaj po jednym jajku i mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji. Wymieszaj suche składniki. Otrzyj skórkę z pomarańczy i wyciśnij sok. 100 ml odłóż do polewy a resztę wraz ze skórką wmieszaj do ciasta. Wlej do formy wyłożonej papierem do pieczenia i piecz ok. 45 minut w temperaturze 160 °C. Pozostały sok gotuj z cukrem na małym ogniu przez ok. 5 minut. Ostudzone ciasto polej polewą i pozostaw do zastygnięcia. Podawaj z lodami cytrynowymi.
(źródło: https://www.bbcgoodfood.com/)

Morelowa zapiekanka jaglana


Składniki:

Przygotowanie:
Kaszę ugotuj z mlekiem i szczyptą soli – powinna mieć gęstą konsystencję. Masło utrzyj z cukrem i żółtkami, a następnie dodaj do kaszy wraz z rodzynkami. Żaroodporne naczynie wysmaruj masłem i obsyp bułka tartą. Wyłóż połowę kaszy do naczynia, a na wierzchu ułóż gęsto połówki moreli. Przykryj resztą kaszy, a na wierzch wyłóż pianę ubitą z białek. Piecz 30 minut w temperaturze 180 °C. Podawaj z kwaśną śmietaną.

Warto pamiętać, że kasza towarzyszy człowiekowi od długich stuleci i jest jednym z najkorzystniejszych produktów dla naszego układu pokarmowego. Wybierając poszczególne odmiany możesz kierować się smakiem, ale w przypadku alergii na gluten powinieneś wybierać kaszę jaglaną, gryczaną oraz kukurydzianą, które pozbawione są kontrowersyjnego białka. (źródło: http://www.milujivareni.cz/)
Ekologia.pl (Agata Pavlinec)

Bibliografia

1. „Polenta recipes” BBC Good Food, https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/polenta-recipes, 17/08/2022
2. “20 Buckwheat Recipes We Can’t Resist” Insanely Good, https://insanelygoodrecipes.com/buckwheat-recipes/, 17/08/2022
3. “How To Cook Tender, Chewy Barley” Dana Velden, https://www.thekitchn.com/how-to-cook-barley-cooking-lessons-from-the-kitchn-198693, 17/08/2022
4. “33 Nutty, Tasty, and Filling Recipes With Whole Grains” Rabi Abonour, https://www.seriouseats.com/whole-grain-recipes, 17/08/2022
5. “17 Delicious Millet Recipes That Make the Best of This Ancient Grain” Sarah Ashley, https://www.purewow.com/food/millet-recipes, 17/08/2022

Ocena (5.0) Oceń: