Sok ‒ właściwości, skład i rodzaje soku

Samo pojęcie soku wywodzi się z języka starofrancuskiego z okresu XIV w. i pierwotnie oznaczało sos, wywar, a nawet zupę. Z czasem słowo „jus” ewoluowało do zawężonego określenia wodnistej części owoców i warzyw. Paradoksalnie, ludzie wyciskali jednak sok z winogron już o wiele, wiele wcześniej, bo około 8 tysięcy lat p.n.e.! Znaczna część owej produkcji związana była naturalnie z wyrobem wina.



Soki świeżo wyciskane z drobinkami miąższu; fot. shutterstokSoki świeżo wyciskane z drobinkami miąższu; fot. shutterstok
  1. Produkcja soku
  2. Sok sokowi nie równy
  3. Sok dla zdrowia
  4. Konsumować sok z ostrożnością!
  5. Kreatywne wykorzystanie soku
  6. Sok - czy warto go pić?
Pierwszym udokumentowanym sokiem produkowanym na większą skalę była włoska lemoniada, która w XVI w.,  w przeciwieństwie do współczesności, rzeczywiście pochodziła z wyciskanych cytryn. W kolejnym stuleciu zaczęto już produkować sok pomarańczowy, a w okresie wielkich odkryć geograficznych cytrusowe wytłoki zaczęły cieszyć się olbrzymią popularnością jako sposób zapobiegania szkorbutowi na okrętach odbywających dalekomorskie podróże.

Największym przełomem w historii soków było oczywiście wynalezienie pasteryzacji, czyli procesu eliminacji bakterii i drożdży powodujących psucie się i fermentację surowców naturalnych poprzez podniesienie ich temperatury. Pierwszą koncepcję pasteryzacji soku opracował w 1869 r. dentysta Thomas B. Welch, który zamykał wyciśnięty z winogron sok w butelkach uszczelnionych korkiem i woskiem, a następnie wkładał je do kadzi z gotującą wodą. Ów przysmak zyskał sobie nawet nazwę „Niefermentowanego wina Dr Welcha”.

Produkcja soku

W samej Unii Europejskiej w 2017 r. wyprodukowano 11 miliardów litrów soków owocowych i warzywnych. Jak się łatwo domyśleć, przemysł ten jest w ogromnej części zmechanizowany i nastawiony przede wszystkim na ilość. Klasyczny proces produkcji obejmuje wyciskanie soku ze świeżych, umytych owoców, a następnie filtrowanie go, pasteryzację, ewentualne wzbogacanie cukrem i dodatkami smakowymi, a w końcu pakowanie do butelek lub popularnych kartonów. Samą pasteryzację przeprowadza się dziś bądź poprzez podgrzewanie do temperatury 70 stopni C na okres 3 sekund, bądź też wykorzystując pulsacyjne pola elektryczne (z ang. PEF) – ta druga metoda gwarantuje lepszą trwałość końcowego produktu i wysoki poziom zachowanych wartości odżywczych. Alternatywą dla pasteryzacji jest natomiast technika HPP (High Pressure Processing), w której wykorzystuje się wysokie ciśnienie do likwidacji drobnoustrojów.

Sok sokowi nie równy

Zgodnie z definicją opracowaną w ramach prawa konsumenckiego Unii Europejskiej sok jest niefermentowanym produktem otrzymanym z dojrzałych owoców, świeżych lub schłodzonych, posiadającym charakterystyczną barwę, zapach i smak owocu/owoców, z których został wyciśnięty. Z racji na różnice w procesie produkcji soki dzieli się jednak na różne kategorie:
  • soki 100% - bez dodatku cukru i innych składników, za wyjątkiem wody, witaminy C oraz wzmacniającego smak maślanu etylu;
  • soki tłoczone na zimno produkowane przy użyciu prasy hydraulicznej zamiast klasycznej wirówki lub świdra – muszą być one przechowywane w lodówce przez maksymalny okres 5 dni;
  • soki z koncentratu – które w czasie produkcji zostały zagęszczone, a następnie odpowiednio rozrzedzone wodą;
  • nektarynapoje zawierające minimum 25% -50 % soku i maksimum 20% substancji słodzących;
  • napoje owocowe – zawierające dowolną ilość soku owocowego, zazwyczaj aromatyzowane i dosładzane.

Z punktu widzenia konsumenta wyróżnia się także soki świeżo wyciskane, a więc podawane zaraz po wytłoczeniu i niepasteryzowane, a także soki z miąższem, czyli niefiltrowane (lub częściowo filtrowane). Jeśli chodzi o sam surowiec, mówimy również o sokach owocowych, z podkategorią soków z owoców cytrusowych, sokach warzywnych, bądź też mieszanych.
Z pomocą sokowirówki można przygotowywać soki ze świeżych owoców i warzyw; fot. shutterstock

Sok dla zdrowia

Media na całym świecie grzmią, że powinniśmy spożywać więcej owoców i warzyw. Soki z ich fantastyczną dostępnością i łatwością spożycia wydają się bardzo kuszącym uzupełnieniem diety. Jako napoje nie tylko pomagają one zwiększyć dzienny bilans wodny, ale także zawierają pokaźną ilość witamin, oligosacharydów, polifenoli, a czasem również niewielkie ilości błonnika. Naukowcy podkreślają, że węglowodany zawarte w sokach pełnią rolę prebiotyków, co oznacza, że są pożywką dla dobroczynnych bakterii zasiedlających nasze jelita. W tym kontekście dieta bogata w soki może przyczyniać się do wzmocnienia wewnętrznej mikroflory, a co za tym idzie, wsparcia układu pokarmowego oraz odpornościowego. Wskazuje się również, że związki fenolowe obecne w sokach owocowych i warzywnych obniżają ryzyko rozwoju chorób serca i innych chronicznych dolegliwości.
Na szczególną uwagę w kontekście korzyści zdrowotnych zasługują:
  • sok żurawinowy – bogaty w witaminę C i E oraz inne antyoksydanty (m.in. antocyjaniny, flawonole), polecany jako wspomaganie przy stanach zapalnych układu moczowego;
  • sok pomidorowy – niskokaloryczny i zawierający duże ilości witaminy C, nieco potasu, a przede wszystkim likopenkarotenoid wspomagający zdrowie serca i przeciwdziałający rozwojowi nowotworów;
  • sok z buraków – obfitujący w betalainy, czyli antyoksydanty obniżające ryzyko chorób serca, stanów zapalnych oraz nowotworów; bogactwo azotanów czyni z soku z buraków cenny składnik diety sportowców pragnących poprawić swoją efektywność;
  • sok jabłkowy mętny – bogaty we flawonoidy i kwas chlorogenowy przeciwdziałające niszczącemu działaniu wolnych rodników;
  • sok z suszonych śliwek – zawierający spore ilości witamin z grupy B, jak również magnezu i żelaza; działa jako łagodny środek przeczyszczający redukując problem zaparć;
  • sok z granatu – nie tylko bogaty w witaminę K, ale także antocyjaninę – naturalny barwnik zmniejszający ryzyko chorób układu krążenia;
  • sok marchwiowy – bardzo zasobny w witaminę A jest najlepszym naturalnym wsparciem dla wzroku; ponadto zawiera witaminę E i K oraz potas;
  • sok pomarańczowy – doskonałe źródło witaminy C, zasobny również w kwas foliowy oraz szereg antyoksydantów chroniących komórki przed działaniem wolnych rodników (m.in. kwas chlorogenowy i ferulowy);
  • sok grejpfrutowy – zawiera sporo witaminy C, ale przede wszystkim jest bardzo dobrym źródłem antyoksydantów. Uwaga: sok grejpfrutowy ze względu na zawartość furanokumaryn wchodzi w reakcje z dużą ilością leków. Jego konsumpcję należy zawsze skonsultować z lekarzem prowadzącym!
Tabela porównująca wartości odżywcze wybranych rodzajów soków 100% w przeliczeniu na 1 szklankę; opracowanie własne na podst. USDA

Konsumować sok z ostrożnością!

Niestety, soki owocowe mają również swoją ciemną stronę, która jest coraz częściej podkreślana przez dietetyków ze względu na rosnącą konsumpcję owocowych napojów. W mediach pojawiają się nawet oskarżenia, że soki są tak samo zgubne jak słodzone napoje i znacząco przyczyniając się do rozwoju epidemii otyłości na świecie. Czy należy tym doniesieniom wierzyć?

W wielu szkołach zachodniej Europy wprowadza się już zakaz spożywania przez uczniów soków owocowych – młodzież może pić wyłącznie wodę, a owoce spożywać w naturalnej postaci. Zalecenie to ma bardzo dużo sensu. Każdy owoc zawiera bowiem cukry naturalne, ale są one „wplecione” w skomplikowaną strukturę błonnika, skrobi czy pektyn. W efekcie, jedząc jedno jabłko nie tylko zużywamy energię na gryzienie, ale żołądek musi poradzić sobie z wspomnianym związkami, z których część nie zostaje nigdy strawiona. Wchłanianie cukrów w jelicie cienkim jest więc znacznie opóźnione, a w rezultacie poziom glukozy we krwi wzrasta umiarkowanie i nie potrzeba dużych ilości insuliny, aby ją przetworzyć. W przypadku soku sytuacja ma się zgoła inaczej – w przeciągu kilkudziesięciu często sekund „wlewamy” w siebie ilość cukrów równą kilku dorodnym jabłkom ze śladową jednak tylko ilością błonnika. Poziom glukozy we krwi rośnie więc szybko i intensywnie, a system insulinowy musi się poważnie napracować. W dłuższym okresie czasu takie zjawisko prowadzi do rozwoju niewrażliwości na insulinę oraz cukrzycy.

Co więcej, badania sugerują również, że nadmierna konsumpcja soków – nawet tych 100%-owych – przyczynia się do kłopotów żołądkowych (biegunek, wzdęć, bólów), próchnicy zębów oraz otyłości, zwłaszcza w grupie dzieci i młodzieży.

Dietetycy zalecają więc aby:
  • wybierać raczej soki warzywne, uboższe w cukier niż owocowe;
  • soki owocowe pić zawsze w rozcieńczeniu;
  • ograniczać spożywaną ilość soków na rzecz świeżych warzyw i owoców;
  • przyzwyczajać dzieci od małego do picia wody i niesłodzonych herbat.
Moda na odchudzanie za pomocą soków i koktajlów z owoców i warzyw, która ogarnęła świat po roku 2000, w ostatnich latach znacząco straciła na popularności. Sok, zwłaszcza ten organiczny, świeżo wyciskane, są nie tylko bowiem nieproporcjonalnie drogie, ale tak naprawdę nie prezentują żadnych dodatkowych korzyści w stosunku do spożywania warzyw i owoców. Kompleksowa analiza przeprowadzona w przez zespół amerykańskich naukowców wysunęła wręcz tezę, że spożywanie soków 100% przekłada się na zmniejszenie oczekiwanej średniej długości życia!
Soki warzywne – zdecydowanie zdrowsza alternatywa od owocowych; fot. shutterstock

Kreatywne wykorzystanie soku

Czy z sokiem można zrobić jednak coś więcej niż wypić? Mistrzowie gastronomii przekonują, że owszem. Po pierwsze więc, soki owocowe i warzywne są bazą wielu koktajli alkoholowych i niealkoholowych, począwszy od „Margerity” z krwawych pomarańczy, a skończywszy na „Krwawej Mary” z wykorzystaniem soku pomidorowego. Łączone z wodą gazowaną i lodem dają orzeźwiające letnie lemoniady o obniżonej zawartości cukru.

Poza tym jednak soki można wykorzystać ściśle do gotowania. I tak:
  • soki owocowe połączone z żelatyną dają naturalną domową galaretkę bez niepotrzebnych barwników i sztucznych aromatów;
  • sok połączony z mąką ziemniaczaną i gotowany przez  kilka minut daje z kolei naturalny kisiel;
  • soki warzywne, zwłaszcza marchwiowy, mogą być dodawane do słonych dań duszonych w zastępstwie wywaru warzywnego;
  • sokami z warzyw można również uzupełniać smak dań na bazie kaszy lub ryżu;
  • na bazie soku pomidorowego lub z buraków można ugotować zupę;
  • soki to naturalne substancje barwiące do kremów, lukru czy sosów -  w tej roli idealnie sprawdza się sok z wiśni, sok marchwiowy, sok z buraków, sok ze szpinaku, itd.;
  • sok jabłkowy, malinowy oraz pomarańczowy stanowią atrakcyjną bazę dla dressingów do sałatek – wystarczy połączyć je z oliwą z oliwek i ziołami;
  • sok ananasowy, pomarańczowy i jabłkowy bywają wykorzystywane do przygotowywania marynat do mięsa;
  • jabłka czy gruszki duszone w sosie z granatów czy żurawiny to wykwintny deser, który można serwować z lodami lub bitą śmietaną;
  • soki można również dodawać do ciasta, podmieniając część wody, mleka lub śmietany – w efekcie uzyskamy nie tylko ciekawe nuty smakowe, ale także barwy;
  • zamrożony w specjalnych foremkach sok owocowy to zdrowsze, sorbetowe lody na patyku dla dzieci.

Sok - czy warto go pić?

100%-owy sok owocowy lub warzywny jest oczywiście o niebo lepszym wyborem niż nektar, dosładzany sok lub napoje gazowane. W czasie podróży lub pracowitego dnia może wzbogacić bilans witamin i dodać trochę łatwo dostępnej energii. Brak cukrów dodanych nie oznacza jednak wcale, że dany produkt jest zdrowy – w idealnym scenariuszu najlepiej byłoby soków nie spożywać wcale i po prostu popijać wodę, konsumując świeże owoce i warzywa (te pierwsze w rozsądnych ilościach), które są o wiele bogatsze w witaminy, minerały i antyoksydanty. Raz na jakiś czas sok jest jednak przysmakiem, który przyjemnie gasi pragnienie i urozmaica spotkania towarzyskie – róbmy więc z niego dobry, ale okazjonalny użytek!
Agata Pavlinec

Bibliografia

  1. Erika R. Cheng i in.; “Seriously, Juice Is Not Healthy”; data dostępu: 2020-02-07
  2. Amanda Arnold; “License to Kale: A Concentrated History of Juice Crazes”; data dostępu: 2020-02-07
  3. Susanne M. Henning, Jieping Yang, [...], Zhaoping Li; “Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome””; data dostępu: 2020-02-07
  4. Laura Donnelly; “Large glass of fruit juice a day increases risk of premature death, research suggests”; data dostępu: 2020-02-07
  5. Marta Guasch-Ferré i in.; “Are Fruit Juices Just as Unhealthy as Sugar-Sweetened Beverages?”; data dostępu: 2020-02-07
  6. Jacqueline B. Marcus; “Fluid Basics: Healthfully Meeting Fluid Needs”; Culinary Nutrition, 2013;
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy