Wegańskie potrawy na grill – przepisy pełne zdrowia!

Grillowanie stało się jedną z najpopularniejszych rodzinnych rozrywek sezonu letniego. Czy jest ono jednak niedostępne dla osób niejedzących mięsa? W żadnym razie! Wegetariańskie dania na grill są na tyle atrakcyjne, że skuszą nawet zapalonych mięsożerców, a dodatkowo oferują unikalne korzyści zdrowotne. Zapoznaj się z naszymi przepisami.

1. Czy grillowanie jest zdrowe?
2. Wegańskie burgery
3. Grillowane młode ziemniaki z dressingiem ziołowym
4. Kalafiorowe szaszłyki
5. Grillowana kukurydza z wegańskim sosem aioli
6. Grillowane tofu
7. Grillowane nadziewane awokado
8. Sałatka z grillowanych melonów
9. Karmelizowany ananas

Czy grillowanie jest zdrowe?

Przez długi czas zwykło się uważać, że grillowanie sprzyja zdrowiu jako alternatywa dla smażenia. Faktycznie, ten sposób przygotowania potraw ogranicza zawartość tłuszczu w diecie i czyni żywność lżej strawną. Ale istnieje i druga strona medalu. W potrawach z grilla znajdują się bowiem wysokie ilości AGE’s czyli końcowych produktów glikacji. Mowa o związkach powstających w produktach zwierzęcych w wyniku działania wysokich temperatur, które mają prozapalny wpływ na organizm. Grillowana wołowina, wieprzowina i kurczak zawierają też heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) oraz policykliczne węglowodory aromatyczne (PAH) oskarżane o powodowanie nowotworów u zwierząt. Wreszcie, z badań naukowych wynika, że osoby często spożywające dobrze przypieczone steki podlegają wyższemu ryzyku zachorowania na raka trzustki, jelita grubego oraz pęcherza moczowego.

W świetle powyższego zdecydowanie warto jest zastąpić choć część tradycyjnego barbecue wegetariańskimi daniami z grilla! Poniżej znajdziesz garść smacznych i zdrowych przepisów.

Wegańskie burgery

Czyli idealna kontrpropozycja dla tradycyjnych hamburgerów. Podawane w bułce z ulubionymi dodatkami i sosami, są najlepszym pomysłem jak ugościć wegan na ogrodowym przyjęciu bez kulinarnej dyskryminacji!

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
• 1 szklanka orzechów włoskich
• ½ cebuli
• ½ łyżki oleju z awokado
• po 1 łyżce chili, kminu rzymskiego i wędzonej papryki
• po ½ łyżeczki soli i pieprzu
• 1 łyżka cukru brązowego
• 1 ½ szklanki ugotowanej czarnej fasoli
• 1/3 szklanki bułki tartej
• 3-4 łyżki sosu BBQ

Przygotowanie:
Orzechy prażymy na suchej patelni 5-7 minut, a następnie miksujemy z przyprawami i cukrem. Cebulkę siekamy i podsmażamy na oleju aż zmięknie. Odcedzoną fasolkę rozgniatamy widelcem i dodajemy do niej ryż, orzechy, smażoną cebulkę, sos i bułkę tartą. Całość bardzo dokładnie mieszamy i formujemy burgery pożądanej wielkości. Opiekamy na grillu po 3-4 minut z każdej strony. (źródło: https://minimalistbaker.com/)

Grillowane młode ziemniaki z dressingiem ziołowym

Proste, letnie danie, które świetnie zaspokaja głód. Może być podawane samodzielnie lub jako dodatek do mięsa.

Składniki:

• 750 g młodych ziemniaków
• oliwa z oliwek
• sól kamienna
• pieprz zielony

DRESSING:

• 1 szklanka liści kolendry
• 1 szklanka naci pietruszki
• 2 zielone cebulki
• 2 ząbki czosnku
• 6 łyżek soku cytrynowego
• 6 łyżek oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soli
• ¼ łyżeczki czarnego pieprzu

Przygotowanie:
Ziemniaki myjemy, zalewamy zimną wodą i gotujemy ok. 20 minut. Po odcedzeniu i wystygnięciu kroimy na połówki, obtaczamy w oliwie i doprawiamy solą oraz pieprzem. Układamy je na grillu płaską stroną do dołu i opiekamy ok. 10 minut. Wszystkie składniki dressingu miksujemy 10-20 sekund do osiągnięcia jednolitej konsystencji. Ziemniaki wykładamy na talerz i polewamy dressingiem. (źródło: https://www.shelikesfood.com/)

Kalafiorowe szaszłyki

Gratka dla miłośników azjatyckich smaków, niezwykle łatwa do przygotowania i smaczna nawet na zimno. Słodko-kwaśny kalafior pięknie prezentuje się na talerzu.

Składniki:

• 4 szklanki różyczek kalafiorowych
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 1 łyżka skrobi kukurydzianej
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżeczka płatków chili
• 1 zielona cebulka

SOS:

• 3 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki octu ryżowego
• 2 łyżeczki oleju sezamowego
• 2 łyżki cukru trzcinowego
• 1 szklanka wywaru warzywnego
• 1 łyżka sosu Sriracha
• 1 łyżka startego imbiru
• 4 ząbki startego czosnku
• 1 łyżka skrobi kukurydzianej

Przygotowanie:
Kalafiora wkładamy do szklanej misy, dolewamy 2 łyżki wody i wkładamy do mikrofali na 7 minut. Po wyjęciu i ostudzeniu przekładamy do zamykanego na zip worka. W misce łączymy olej, chili i sos sojowy, a następnie przelewamy zawartość do worka i szczelnie go zamykamy. Całość wstrząsamy, aby sos pokrył dokładnie kalafiora i marynujemy ok. 20 minut. W międzyczasie przygotowujemy sos. Na patelni podgrzewamy olej sezamowy i podsmażamy na nim czosnek z imbirem. Dodajemy pozostałe składniki i dokładnie mieszamy. Zagotowujemy i dusimy na małym ogniu ok. 20 minut, aż do zgęstnienia. Kalafiora nabijamy na patyczki od szaszłyków i grillujemy aż zmięknie. Smarujemy szaszłyki sosem i grillujemy dalej aż do lekkiej karmelizacji. Podajemy z zieloną cebulką i resztą sosu w miseczce. (źródło: https://www.eatwell101.com/)

Grillowana kukurydza z wegańskim sosem aioli

Kukurydza jest jednym z najwdzięczniejszych warzyw do grillowania. W tej wersji będzie smakować także dzieciom i doskonale zaspokoi nawet większy głód.

Składniki:

• 4 kolby kukurydzy
• oliwa z oliwek

AIOLI:

• 1 ząbek czosnku
• ¼ szklanki mleka sojowego
• ½ szklanki oleju słonecznikowego
• ½ łyżeczki octu jabłkowego
• sól morska
• pieprz biały
• ½ szklanki szpinaku baby

Przygotowanie:
Kukurydzę gotujemy w osolonej wodzie ok. 30 minut, następnie odcedzamy i grillujemy jeszcze 10 minut. Wszystkie składniki sosu (poza szpinakiem) miksujemy na gładką masę. Dodajemy szpinak i miksujemy raz jeszcze. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Podajemy kukurydzę polaną lekko sosem. (źródło: https://simpleveganblog.com/)

Grillowane tofu

W diecie wegańskiej zasadniczo brakuje białka. Ryzyko niedoborów można zmniejszyć dzięki produktom sojowym takim jak tofu. Pozornie mdłe i niewyraźne w smaku w postaci ugrillowanej okazuje się być godną namiastką mięsa.

Składniki:

• 400 g tofu
• 1 łyżeczka cukru kokosowego
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• ¾ łyżeczki soli himalajskiej
• ½ łyżeczki papryki
• ½ łyżeczki suszonego czosnku
• ½ łyżeczki suszonej cebuli szalotki
• ½ łyżeczki kminu rzymskiego
• ½ łyżeczki kurkumy
• ¼ łyżeczki cynamonu
• ¼ łyżeczki kolendry
• ¼ łyżeczki pieprzu kajeńskiego
• 1/3 szklanki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z limonki
• 1 łyżka przecieru pomidorowego

Przygotowanie:
Tofu owijamy ręcznikiem papierowym, przykrywamy deską do krojenia i obciążamy książkami. Pozostawiamy do odsączenia na ok. 1 godzinę, a następnie kroimy w kostkę. Wszystkie pozostałe składniki dokładnie mieszamy do uzyskania jednolitej pasty. Każda kostkę tofu smarujemy marynatą i pozostawiamy na 15 minut. Nakładamy kostki na patyczki do szaszłyków i grillujemy 3-5 minut z każdej strony. Podajemy z sałatką i pitą. (źródło: https://www.crowdedkitchen.com/)

Grillowane nadziewane awokado

Awokado kojarzy się przede wszystkim z sałatkami oraz dipem guacamole. Miękki owoc da się jednak wykorzystać również do grillowania i to w bardzo atrakcyjnej formie. Poniższy przepis zawiera dodatkowo ciecierzycę, więc również stanowi cenny dodatek białka do wegańskiego jadłospisu.

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy
• olej z pestek winogron
• ½ łyżeczki wędzonej papryki
• ½ szklanki świeżego ogórka krojonego w kostkę
• ½ szklanki pomidorów koktajlowych pokrojonych w ćwiartki
• 2 duże awokado
• 1 ½ łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki tahini
• świeża kolendra

Przygotowanie:
Ciecierzycę odcedzamy, osuszamy w papierowym ręczniku i mieszamy z papryką, solą, pieprzem oraz odrobiną oleju. Przekładamy do koszyka na grilla i pieczemy ok. 10 minut, po czym dodajemy jeszcze trochę oleju, mieszamy i grillujemy dalszych 10 minut. Awokado kroimy na połówki, usuwamy pestki i wygrzebujemy łyżeczką część miąższu. Następnie połówki smarujemy olejem, solimy, pieprzymy i grillujemy przeciętą stroną w dół ok. 5 minut. Pomidory i ogórki łączymy w miseczce z sokiem cytrynowym. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Na każdą połówkę awokado nakładamy trochę warzyw, następnie trochę ciecierzycy, a całość polewamy lekko tahini i ozdabiamy kolendrą.  (źródło: https://www.foodfaithfitness.com/)
Grillowane owoce

Jak się okazuje, grillować można nie tylko warzywa. Miłośnicy słodkich przysmaków mogą wypróbować poniższe przepisy, które sprawdzą się w roli słodkiej przekąski bądź nawet deseru.

Sałatka z grillowanych melonów

Składniki:

• ½ małego arbuza bez pestek
• ½ melona cantalopue
• ½ melona miodowego
• 2 łyżki białego octu balsamicznego
• 2 łyżki prażonych pistacji
• 2 łyżki siekanej świeżej bazylii
• sól jodowana i pieprz czerwony

Przygotowanie:
Arbuza i melony kroimy w plastry o grubości 2 cm. Polewamy octem, solimy i pieprzymy, a następnie pieczemy na grillu po 2 minut z każdej strony. Po ostygnięciu wkładamy na 30 minut do lodówki. Kroimy owoce w dużą kostkę, mieszamy w misie i posypujemy siekanymi pistacjami i bazylią. (źródło: https://www.forksoverknives.com/)

Karmelizowany ananas

Składniki:

• 1 ananas
• ½ szklanki brązowego cukru
• ½ szklanki stopionego masła
• cynamon

Przygotowanie:
Ananasa kroimy w wzdłuż w niezbyt grube łódki. Lekko oprószamy je cynamonem. Masło ubijamy z miseczce z cukrem i dodatkowym cynamonem, a mieszanką tą pokrywamy dokładnie ananasa z każdej strony. Grillujemy 7-10 minut, aż do nabrania złoto-brązowej barwy. (źródło: https://therecipecritic.com/)Jak widać z powyższego, grillowanie bez mięsa jest nie tylko możliwe, ale także pyszne i zdrowe. Nawet, jeśli nie chcesz rezygnować z steków czy hamburgerów, spróbuj wpleść do letniego menu wegańskie potrawy z grilla!

Bibliografia