Nasiona życia – nasiona i ziarna, które warto włączyć do diety

Od wieków ludzie wiedzieli, że w nasionach i ziarnach kryje się prawdziwa moc. Są niewielkie, ale zawierają wiele wartościowych składników takich jak proteiny, błonnik, żelazo, witaminy i zdrowe tłuszcze. Mimo ich licznych walorów spożywamy je rzadko, zbyt rzadko. Które ziarna i nasiona warto włączyć do codziennej diety?

Wszystko zaczyna się od nasion. Nasiona dają początek roślinom i stanowią podstawowe źródło pożywienia zwierząt i ludzi. Nasiona to źródło witamin, mikro i makroelementów, zdrowych kwasów tłuszczowych, węglowodanów i błonnika. Nasiona i ziarna zawierają również sporo składników mineralnych, głównie potasu, żelaza, magnezu oraz fosforu, cynku, manganu, miedzi, krzemu i wapnia. Można je spożywać jako osobną przekąskę, lub dodawać do wielu posiłków, np. do płatków, jogurtów, koktajli czy sałatek. Komosa ryżowa, chia, konopie, amarantus czy ostropest − które ziarna i nasiona warto włączyć do codziennej diety?

Quinoa i chia – egzotyczne nowości

Quinoa (Chenopodium quinosa), inaczej komosa ryżowa, ryż peruwiański – to gatunek trawy, która od 5 tys. lat uprawiana jest w Ameryce Południowej. Stanowiła podstawę diety Azteków i Inków, a ze względu na swoje cenne właściwości nazywana jest „złotem Inków”. Dlaczego warto włączyć ziarna komosy do codziennej diety? Quinoa charakteryzuje się wyjątkową kompozycją aminokwasów, pokrywającą się z zaleceniami żywieniowymi WHO. Ziarna komosy są bogate w lizynę, aminokwas niezbędny do budowy układu kostnego oraz mięśniowego. Quinoa zawiera też pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B (B1 i B2), kwas foliowy i sole mineralne. W składzie komosy znajdziemy także 9 aminokwasów oraz niewielkie ilości kwasów omega 3, które chronią nas m.in. przed zawałem serca. W ziarnach quinoa jest też sporo błonnika, który odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Ponadto spożycie komosy zmniejsza ryzyko cukrzycy i obniża stężenie cholesterolu. Ze względu na bogactwo składników odżywczych quinoa jest powszechnie stosowana w diecie wegetariańskiej.

Osoby, które często zaglądają do sklepów ze zdrową żywnością prędzej czy później natkną się na nasiona szałwii argentyńskiej, znanej także jako chia. Nazwa pochodzi od słowa „chian”, co znaczy oleisty. To Aztekowie, jako pierwsi docenili cudowne właściwości ziaren chia. Nazwali je „pokarmem biegaczy” – stanowiły one podstawę diety azteckich wojowników, którzy potrzebowali siły, by brać udział w długich i częstych bitwach. Także współczesna dietetyka zaczyna doceniać wartości nasion chia. „Jedna porcja nasion − mała łyżeczka, zawiera 75 mg wapnia, 43 mg magnezu i 75 mg potasu. Nasiona chia zawierają również pełnowartościowe białko, dlatego też są tak ważne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej’ − wyjaśnia Ian Marber, specjalista do spraw żywienia.

Te niewinnie wyglądające ziarenka mają dużą zawartość białka (18g/100g nasion), 6 razy więcej wapnia niż mleko (631g/100g nasion), 3 razy więcej żelaza niż szpinak, 15 razy więcej magnezu niż brokuły, 8 razy więcej omega-3 niż hodowlany łosoś atlantycki. Ze względu na właściwości hydrofilowe nasiona chia mogą wchłaniać i zatrzymywać wodę, dzięki czemu wspomagają nawilżanie organizmu. Uważa się, że nasiona te mogą być korzystne dla diabetyków ponieważ spowalniają wchłanianie cukrów.

Moda na konopie

Kiedy słyszymy słowo „konopie” to kojarzymy je przede wszystkim z marihuaną. Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że nasiona konopi są bardzo cennym źródłem wielu składników odżywczych i związków biologicznie aktywnych. Nasiona z konopi mają wysoką zawartość cennych dla organizmu pierwiastków i witamin. W ziarnach konopi znajdziemy niezbędne aminokwasy, magnez, żelazo, potas, a także błonnik i antyoksydanty. Są niesamowicie bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka, a z nasion wytłacza się oleje o najkorzystniejszych proporcjach kwasów omega-3 i omega-6. I to właśnie z rozbicia tłuszczy omega-6 powstaje bardzo cenny GLA (kwas gamma linolenowy). Jest to kwas szczególnie korzystny dla cierpiących na egzemę, astmę oraz zespół napięcia miesiączkowego PMS.

Poza tym, że konopie dostarczają wysokiej jakości składników pokarmowych, to również całkiem nieźle smakują. Nasiona konopi, dzięki swojemu delikatnemu, orzechowemu aromatowi mogą stanowić urozmaicenie sałatek, kasz, zup czy deserów.

Pospolity, ale niedoceniany ostropest plamisty

Tajemniczo brzmiący ostropest plamisty (Silybum marianum (L.) Gaertner) pospolicie występuje w Polsce. Purpurowe kwiaty w kolczastym koszyczku dziko porastają nasze łąki. Literatura zielarska wskazuje, iż nasiona ostropestu służą naszej wątrobie i drogom żółciowym. Zawarta w nich sylimaryna przyspiesza regenerację wątroby i chroni ją przed szkodliwym działaniem niektórych toksyn i trucizn, w tym m. in. przed alkoholem, lekami, narkotykami, a nawet przed trucizną z muchomora sromotnikowego. Jest to szczególnie ważne dla osób w trakcie leczenia zapalenia dróg żółciowych, po chemioterapii czy z marskością wątroby. Ponadto ostropest jest skuteczny w zwalczaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych, zapobiega nadmiernemu namnażaniu się wolnych rodników i wykazuje działanie antykancerogenne. Ziarna ostropestu wspierają procesy trawienne i wydzielanie żółci na prawidłowym poziomie. Spożywając profilaktycznie 1-2 łyżeczki zmielonych ziaren ostropestu dziennie, wzmocnimy naszą wątrobę i ochronimy ją przed truciznami i zanieczyszczeniami. Ziarna ostropestu można wykorzystać jako składnik musli, wypieków, deserów czy sałatek.

Amarantus „zboże XXI wieku”

Amarantus, inaczej szarłat wyniosły, należy do najstarszych roślin uprawnych świata. Jego niezwykłe walory odżywcze doceniali już Aztekowie, Inkowie i Majowie. Dopiero od niedawna wzbudza zainteresowanie europejskich specjalistów od żywienia, którzy nazywają amarantus „zbożem XXI wieku”. Do Polski szarłat przywędrował w latach 90. XX wieku. Dlaczego warto włączyć ziarna amarantusa do codziennej diety? W 1972 roku, australijski fizjolog roślin John Downton wykrył, że nasiona amarantusa mają dużo białka bogatego w lizynę (dwukrotnie więcej niż białko w pszenicy). Potwierdza to dr Irena Kłoczko z Katedry Dietetyki i Żywności Funkcjonalnej SGGW w Warszawie, która uważa, że białko tej rośliny przewyższa jakością białko występujące w mleku. Jakie jeszcze zalety ma amarantus?

Ziarna szarłatu to bogate źródło błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych, są także bogate w dobrze przyswajalne białko oraz żelazo i wapń. Amarantus zawiera antyoksydanty przeciwdziałające chorobom, dużo lizyny i aminokwasów zawierających siarkę (metioniny, cystyny i cysteiny). Ziarna amarantusa to bogate źródło skwalenu – naturalnego składnika lipidów, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych, wspomaga organizm w oczyszczaniu się z toksyn przemysłowych i opóźnia proces starzenia się komórek.

Kto powinien spożywać ziarna amarantusa? Profilaktycznie − każdy. Ze względu na dużą zawartość wapnia i tokotrienoli (czynnik przeciwzapalny) amarantus może byś stosowany w dietach przy schorzeniami układu kostnego. Z powodzeniem można go stosować w żywieniu osób z hiperlipidemią, anemią, miażdżycą, cukrzycą, chorobami układu nerwowego, krążenia i układu kostnego. Może być składnikiem diety dzieci chorych na celiakię, gdyż nie zawiera glutenu. Nasiona amarantusa można spożywać samodzielnie lub jako dodatek do zup, warzyw, owsianki, wypieków czy deserów owocowych.

Ciekawostką jest fakt, iż produkty z amarantusa stanowią, podczas wypraw kosmos, podstawowy składnik diety amerykańskich kosmonautów.

Zobacz najnowsze artykuły

Bez kategorii

Wrocław wprowadza wegetariańskie posiłki w placówkach oświatowych

Wiadomości

Prognoza pogody na czwartek: uwaga na marznące opady i mgły

Świat

Rewolucja w modzie! Biodegradowalne inteligentne tkaniny zmienią nasze życie i planetę!

Specjalne

Zwierzęta w lotnictwie cywilnym – jakie są przepisy i prawa dotyczące przewozu zwierząt?

Przyroda

Raniuszek – ptak z waty cukrowej

Polska

W polskich lasach staną turbiny wiatrowe wyższe niż Pałac Kultury!

Wiadomości

Pogoda na środę, 15 stycznia 2025 roku

Polska

Najmniejszy polski satelita HYPE w kosmosie!

Ciekawostki przyrodnicze

Księżycowy łazik pomoże starzejącym się rolnikom?

Diety

Morosil – nowy odchudzający lek z pomarańczy

Wiadomości

Pogoda na poniedziałek: czeka nas chłodny dzień z opadami i silnym wiatrem

Specjalne

Nie dzieci, a psy! Dlaczego młodzi wolą futrzanych podopiecznych od potomstwa?