Okra warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze okry

Piżmian jadalny, inaczej okra, to typowo afrykańskie warzywo, które zdobyło sobie już popularność w globalnym świecie gastronomicznym. Okra nazywana również „lady’s fingers” czyli palcami damy, faktycznie należy do kuchennej arystokracji. Jego historia zaczęła się najprawdopodobniej w Etiopii, ale już ok. XII w. okrę uprawiano masowo w starożytnym Egipcie.

Pierwsza pisemna wzmianka o okrze pochodzi z 1216 r. – jej autorem jest Maur, który podróżując po Egipcie natknął się na pola pełne delikatnych zielonych łusek. Zdaniem naukowców, udomowiona forma gatunku Abelmoschus esculentus, rozprzestrzeniła się dalej na rejony Morza Czerwonego i Półwyspu Arabskiego, a następnie także na południe Europy. W XVIII w. okra zaistniała także w słowniku angielskim, a niewolnicy przywieźli ją z Afryki do Stanów Zjednoczonych. Dziś piżmian jadalny poza rodzimą Afryką jest z powodzeniem uprawiany w południowej części USA, na Karaibach, w Ameryce Południowej, na Bliskim Wschodzie, a także w Grecji i Turcji.

Jak rośnie okra?

Okra pod względem botanicznym jest krewną hibiskusów, tytoniu i kakaowca. Gatunek należy jednak do rodziny ślazowatych i ma charakter typowo tropikalny. Wysokie łodygi obrośnięte dużymi dłoniastymi liśćmi osiągają nawet 2-3 metry wysokości i zakwitają zdobnymi, żółtymi kwiatami o kształcie kielicha. Najważniejszym z punktu widzenia uprawy momentem życia piżmowca jadalnego jest transformacja kwiatów w owoce, które muszą być zebrane w przeciągu 4-5 dni – zanim dojrzeją i osiągną długość ponad 10 cm. Zielone strączki, przypominające połączenie cukinii z papryką, są bowiem najlepsze, gdy są młode i kruche – później tracą atrakcyjność kulinarną.

Wewnątrz każdej torebkowatej łuski znajdują się białe nasiona ułożone w sposób kolisty, które po uprażeniu wykorzystywane są przez społeczeństwa afrykańskie jako namiastka kawy. Najistotniejszą częścią rośliny jest jednak łuska, którą konsumuje się jako warzywo.

Okra – witaminy i wartości odżywcze

Powszechność okry w Afryce jest dobrą wiadomością dla niezwykle licznych, ubogich warstw społecznych, które często cierpią na niedożywienie. Choć owoce piżmowca jadalnego nie są bowiem sycące (warzywo zawiera zaledwie 30 kcal w 100 g), mogą poszczycić się podziwu godnym składem mineralno-witaminowym.

Z punktu widzenia dietetycznego na uwagę zasługuje szczególnie wysoki poziom witaminy K w łuskach okry. Poza tym okra jest bogata w witaminy – witamina A, witaminy z grupy B (m.in. witamina B9) i witamina C. Mineralna atrakcyjność zielonych łusek zasadza się głównie na wysokim poziomie magnezu i manganu, ale niebagatelna jest również zawartość fosforu, potasu, sodu, wapnia i żelaza. Naukowcy podkreślają również, że smaczne „paluszki damy” są kopalnią antyoksydantów – zwłaszcza ksantyny, luteiny i beta-karotenu. Wreszcie, na uwagę zasługuje także wysoki poziom błonnika spożywczego, przy jednoczesnym niskim poziomie cukrów oraz białka, karotenoidy, pektyny, tłuszczy i węglowodanów.

Co to oznacza dla organizmu ludzkiego?

Jako pokarm wysokobłonnikowy okra przede wszystkim wspomaga zdrowy metabolizm – stymuluje pracę jelit, opóźnia wchłanianie glukozy i obniża ryzyko zachorowania na rak jelita grubego. Witamina A dodatkowo stymuluje wytwarzanie śluzu, który chroni i zwiększa funkcjonalność układu trawiennego.

Poza tym konsumpcja okry ma dobroczynny wpływ na:

• Poziom cukru we krwi – w wielu krajach afrykańskich okrę stosuje się jako lek dla diabetyków, a badania prowadzone na szczurach wskazują, że faktycznie surowe plastry okry skutecznie obniżają poziom glukozy u gryzoni z cukrzycą.
• Skórę – połączenie witamin C i A to naturalny koktajl regenerujący i odmładzający, który stymuluje produkcję kolagenu. Nie bez znaczenia jest tu również wpływ antyoksydantów na ograniczanie szkodliwej działalności wolnych rodników.
• Stan kości – olbrzymia dawka witaminy K ma kolosalne znaczenie dla struktury tkanki kostnej ułatwiając absorpcję wapnia, a dodatkowo wspiera proces prawidłowego krzepnięcia krwi.
• Wzrok – antyoksydanty zawarte w okrze wspierają zdrowie siatkówki i zapobiegają rozwojowi zaćmy.
• Ciążę – witaminy z grupy B, a przede wszystkim kwas foliowy, obecne w łuskach okry w wysokich dawkach to najlepsze zabezpieczenie przed wadami cewy nerwowej u płodu oraz wspomaganie zdrowego wzrostu dziecka.
• Ponadto istnieją studia łączące okrę z redukowaniem poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, obniżaniem ryzyka chorób nerek oraz wspomaganiem ogólnej odporności organizmu.

Kulinarne vademecum okry

Świeża okra to warzywo, które można dziś bez problemów kupić na rynkach w wielu częściach świata – przede wszystkim tych o tropikalnym klimacie. Znawcy polecają, aby wybierać jędrne, niewielkie łuski, które łatwo łamią się w pół. Można je przechowywać 2-3 dni w lodówce oraz mrozić bez większego uszczerbku na strukturze.

Dla wielu ludzi czynnikiem zniechęcającym jest „śliskość” okry. Jest to zjawisko zupełnie naturalne i oczekiwane – z łusek wycieka sok, który jest lepki i śluzowaty, co zresztą wykorzystuje się w wielu daniach np. kuchni kreolskiej, opartej na zupach i sosach. Można ograniczyć tą kleistość poprzez mycie łusek dopiero bezpośrednio przed użyciem, a także unikanie drobnego cięcia oraz długiego gotowania, ale nie da się jej wyeliminować. Tak jak ryba musi być oścista, tak okra jest śluzowata.

Jeśli chodzi o smak, „palce damy” najczęściej przejmują nuty aromatyczne od dania, którego są częścią. Jest to bowiem warzywo dość neutralne, a przez to uniwersalne, które porównywane bywa do bakłażana. Zdaniem smakoszy, okra najlepiej smakuje w wersji smażonej – np. w cieście – ale w praktyce wykorzystuje się ją również do dań duszonych, gotowanych, grillowanych oraz gotowanych na parze. Dodawana do zupy czy sosu, wspaniale zagęszcza jego konsystencję, likwidując potrzebę użycia zasmażki. Okrę dodaje się do dań jednak dopiero ok. 10 minut przed końcem gotowania.

Istnieje wreszcie także możliwość wykorzystania surowej okry w warzywnych sałatkach, a nawet jako świeżej przekąski – pokrojone wzdłuż łuski wystarczy posolić i popieprzyć! W kuchni południowych Stanów Zjednoczonych, gdzie owoce piżmianu są znane pod kreolską nazwą „gumbo” i cieszą się ogromną popularnością, wykorzystuje się je również do marynowania. Co ciekawe, nawet liście okry nadają się do jedzenia – przyrządza się z nich sałatki oraz potrawki jak z botwiny.

Okra w kuchni

Łuski piżmianu jadalnego weszły już do kanonu wielu kuchni tropikalnych. Wykorzystuje się je powszechnie do mieszanek warzywnych w rodzaju ratatouille – zwłaszcza w połączeniu z kukurydzą, pomidorami, cebulą czy szpinakiem. W Indiach piżmian jest cenionym składnikiem dań typu curry, zaś w Afryce jest wykorzystywany przede wszystkim do gulaszów i pożywnych zup, np. z wołowiną, kurczakiem czy ziemniakami. Z naszego punktu widzenia, okra najbardziej atrakcyjna jest chyba jednak w prostych przepisach, gdzie można docenić jej oryginalność…

Okra smażona w cieście

Składniki:

• 1 kg świeżej okry
• 1 jajko
• ½ szklanki maślanki
• ½ szklanki mąki kukurydzianej
• 1 szklanka mąki pszennej
• 1 ząbek czosnku
• olej do smażenia

Przygotowanie:
Okrę myjemy i kroimy na kawałki 1-2 centymetrowe. W misce łączmy maślankę z jajkiem; w drugiej mąki, sól, pieprz i rozgnieciony czosnek. Wrzucamy kawałki okry do maślanki, chwilę pozostawiamy, a następnie przenosimy do miski z mąką. Dokładnie mieszamy, aby warzywo było obtoczone ciastem. Smażymy na głębokim oleju, aż nabierze złotą barwę. Odcedzamy, odsączamy na papierowym ręczniku i natychmiast podajemy.

Prosta sałatka z okry

Składniki:

• 0,5 kg świeżej okry
• 1 awokado
• 1 papryczka jalapeno
• 0,5 kg mięsistych pomidorów
• 1 mała czerwona cebula
• 6 łyżek soku cytrynowego
• 50 g sera feta

Przygotowanie:
Cebulę kroimy w kostkę i parzymy we wrzątku. Z łusek okry odcinamy końcówki i blanszujemy je we wrzącej wodzie z solą przez kilka minut. Odcedzamy, przelewamy zimną wodą i kroimy na 1-centymetrowe kawałki. Dodajemy resztę warzyw pokrojonych w kawałki o podobnej wielkości i całość zalewamy sosem z cytryny. Doprawiamy do smaku pieprzem zielonym i solą kamienną, a na wierzch wysypujemy pokruszony ser feta.

Okra jest już Polsce

Dla wszystkich zaintrygowanych okrą i jej właściwościami zdrowotno-kulinarnymi mamy dobrą wiadomość – już w Polsce da się zamówić za pośrednictwem sklepów specjalizujących się w egzotycznej żywności świeżą okrę na wagę. Niestety, cena nie jest najniższa, dlatego rozsądną alternatywą może być zakup okry konserwowej – sprzedawanej w słoikach, w słonym zalewie.