Pak choi warzywo – właściwości, witaminy, wartości odżywcze pak choi

Pak choi, pak choy, bok choy, a może pakczoj? Warianty nazwy są mnogie, ale wszystkie odnoszą się do jednego warzywa – kapusty właściwej chińskiej (Brassica Rapa L. subsp. chinesis). Nie należy jej mylić z kapustą pekińską, znacznie większą i jaśniejszą w kolorze, choć oba gatunki łączy pewne pokrewieństwo. Pak choi tymczasem już na stałe zagościł w polskich supermarketach i pozwala poeksperymentować w kuchni w azjatyckim duchu.

Zabawna nazwa orientalnego warzywa pochodzi od chińskich słów „bai cai”, co w dosłownym tłumaczeniu oznacza białą kapustę. Gatunek zaliczany jest, jak się łatwo domyślić, do kapustowatych i jest tym samym blisko spokrewniony z kalarepą, brukselką, kalafiorem oraz naszymi polskimi kapustami. Pak choi nie formuje jednak okrągłej główki, ale jest bulwiastym kłączem o dużych liściach przechodzących z białej barwy w zieloną. Co ciekawe, warzywo niezebrana w czas z pola zakwita urodziwie na intensywnie żółty kolor, a z kwiatów formują się następnie łuszczyny zawierające nasiona – z tych ostatnich tłoczy się olej jadalny!

Pak choi w domowym ogródku?

Choć typowy dla Chin i południowo-wschodniej Azji, pak choi coraz częściej uprawiany jest także w Europie Północnej. Roślina lubi bowiem chłód i najlepiej powodzi się jej wiosną i jesienią. Dla ogrodników jest to produkt niemal doskonały – można ją sadzić z nasionek bezpośrednio do ziemi, a zbiór możliwy jest dwa razy w ciągu roku! Pak choi potrzebuje bowiem zaledwie ok. 50 dni, aby dorosnąć do pełnej wielkości, zwykle ok. 30 cm. Owszem, roślina wymaga żyznego, spulchnionego podłoża, regularnego podlewania i jednej dawki azotowego nawozu, krótko po zasadzeniu, ale poza tym nie jest przesadnie kapryśna – przeszkadzają jej jedynie upały. Rabata powinna przy tym zapewniać sadzonkom ok. 3-5 godzin słońca dziennie, optymalnie z okresowym zacienieniem.  Eksperci szczególnie polecają uprawę odmian „Joi Choi”, „Ming Choi” oraz charakteryzującej się zielonymi pędami „Green Fortune”.

Pak choi – witaminy i wartości odżywcze

Kapusty jako takie cieszą się renomą jednych z najzdrowszych warzyw. Pak choi nie ustępuje pod tym względem swym kulistym kuzynkom – naukowcy są zgodni, że cała rodzina kapustowatych obniża ryzyko rozwoju nowotworu prostaty, płuc i jelita grubego.

Kapusta pak choi jak taka wychwalana jest głównie ze względu na wysoką zawartość witamin A i C, będących ważnymi antyoksydantami i sprzymierzeńcami silnego systemu odpornościowego oraz zdrowej skóry. Ponadto godny podziwu jest poziom witaminy K, która odgrywa zasadniczą rolę przy formowaniu tkanki kostnej – wraz z magnezem, wapniem i żelazem również obecnymi w chińskich pędach jest to kombinacja wysoce wskazana zwłaszcza dla kobiet zagrożonych osteoporozą.

Pak choi jako jedno z niewielu warzyw zawiera też selen, który pomaga odtruwać organizm, a zdaniem naukowców ogranicza również stany zapalne i hamuje postęp procesów nowotworowych. Ową przeciwrakową funkcję wspomaga także wysoki poziom kwasu foliowego w liściach chińskiej kapusty – ta witamina, należąca do grupy B, nie tylko bowiem chroni płód w łonie matki przed defektami cewy nerwowej, ale również pomaga naprawiać uszkodzone DNA.

Na uwagę zasługuje także niska kaloryczność – sprzyjająca odchudzającym – oraz obecność potasu, który wraz ze wspomnianym już wapniem, witaminą B6 i kwasem foliowym chronią serce przed chorobami wynikającym z uszkodzenia naczyń krwionośnych. Pak choi zawiera również białko, tłuszcz, węglowodany, błonnik pokarmowy, witaminy – witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B4 i B5) i witaminę E oraz sole mineralne –  cynk, fosfor, mangan, miedź i sód.

Poza tym regularna konsumpcja kapusty pak choi może mieć wpływ na:

• poziom cukru we krwi – niektóre studia naukowe sugerują, że warzywa kapustowate obniżają poziom glukozy we krwi;
• proces starzenia – witamina C pomaga syntetyzować kolagen i chroni ciało przed działaniem wolnych rodników
• stany zapalne – w pak-choy obecna jest także cholina będąca związkiem redukującym chroniczne zapalenia, a dodatkowo wspierającym pamięć i zdolność do uczenia się.

Warto jeszcze wspomnieć o glukozynatach obecnych w pak choi, które w ograniczonych dawkach wykazują silne działanie przeciwnowotworowe. Niestety, przedawkowane mogą być toksyczne – udokumentowany jest przypadek kobiety, która jedząc ponad 1 kg pak choi dziennie, nabawiła się po pewnym czasie poważnych problemów z tarczycą. Umiar, jak zawsze, jest więc wysoce wskazany!

Co można zrobić z pak choi?

W odróżnieniu od innych kapust, pak choi można skonsumować w całości – od spodu pędu po końce liści. Nawet te najtwardsze części są bowiem łatwe do pogryzienia, a wręcz oferują przyjemną chrupkość. Warzywo przy tym smakuje doskonale tak na surowo, jak i gotowane – ze względu na składniki odżywcze zaleca się jednak minimalizowanie temperatury i czasu obróbki cieplnej. Idealnie jest więc gotować kapustę na parze, smażyć krótko w woku lub dusić w małej ilości wody lub bulionu.

Kupując pak choi należy wybierać warzywa o zielonych, nie zwiędniętych liściach i jędrnych pędach. Zarówno w sklepie, jak i w domu powinny być one przechowywane w warunkach chłodniczych, ponieważ ciepło powoduje nie tylko więdnięcie, ale także utratę walorów smakowych. Aby jak najdłużej zachować kapustę w dobrej formie, warto włożyć ją do woreczka foliowego, usuwając z niego jak najwięcej powietrza, i umieścić w najchłodniejszym miejscu lodówki. W takich warunkach warzywo powinno przetrwać bez uszczerbku nawet tydzień.

Chińska kapusta w kuchniach świata

Pak choi jest przede wszystkim niezastąpiony składnikiem kuchni azjatyckiej, gdzie gości już od ponad 1.5 tysiąca lat. Chińczycy preferują przy tym pędy smażone w woku z dodatkiem tradycyjnych przypraw, podczas gdy w innych częściach Azji popularne są również sałatki na bazie liści pak choi. Klasyczne zestawienia smakowe łączą liście pak choi z sosem sojowym, imbirem, olejem sezamowym, zieloną cebulką oraz czosnkiem. Poza tym, rześkie i chrupkie pędy towarzyszą często grzybom shiitake, duszonej wieprzowinie oraz daniom ze smażonego ryżu. Bardzo popularne są również egzotyczne zupy w formie ostrego wywaru z liśćmi chińskiej kapusty i kawałkami kurczaka lub krewetkami. Poszatkowany pak choi często pojawia się też w słodko-kwaśnych i pikantnych daniach makaronowych.

Pak choi w kuchni

Nie ma jednak wcale przymusu, aby kapustę chińską wykorzystywać wyłącznie w ramach egzotycznych przepisów. Jest to, bądź co bądź, warzywo jak każde inne, o dość neutralnym, przyjemnym smaku, który sprawdzi się także w daniach bliższych Europejczykom.

Smażony pak choi

Składniki:

• 8 bulw pak choi
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka oleju do smażenia

Przygotowanie:
Na oleju podsmażamy do złota rozgnieciony czosnek. Pak choi kroimy na 3-centymetrowe paski i wrzucamy na patelnię. Smażymy ok. 8 minut, aż białe pędy staną się przeźroczyste. Przed podaniem solimy.

Kurczaka z pak choi

Składniki:

• 6 udek z kurczaka
• 3 łyżki oleju do smażenia
• 250 g pieczarek
• 3 szklanki bulionu
• ½ łyżeczki suszonego czosnku
• 3 łyżki mąki
• 2 łyżki białego wina
• 4 bulwy pak choi

Przygotowanie:
Udka solimy, pieprzymy i osmażamy na oleju do złota. Przekładamy do naczynia żaroodpornego i pieczemy ok. 30 minut w temperaturze 180 stopni C. Dokładamy pocięte w ćwiartki kapusty pak choi i pieczemy jeszcze 10 minut. Na tej samej patelni (bez mycia) podsmażamy pieczarki, po czym odkładamy je na talerz. Wylewamy na patelnię bulion, mieszamy i doprowadzamy do wrzenia. Dodajemy wino oraz mąkę, mieszając dokładnie by nie powstały grudki. Doprawiamy czosnkiem, solą i pieprzem. Gdy sos zgęstnieje wkładamy do niego kurczaka, pak choi i pieczarki. Dusimy ok. 10 minut i podajemy z ryżem.

Sałatka z pak choi i jabłkiem

Składniki:

• 6 kapust pak choi
• 1 jabłko
• 1 marchewka
• ½ czerwonej cebuli
• ½ szklanki nerkowców
• ¼ szklanki octu balsamicznego
• ¼ szklanki rodzynek
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• ½ szklanki mleka migdałowego

Przygotowanie:
Kapustę pak choi i cebulę kroimy na cienkie paski. Marchew i jabłko ścieramy na tarce o grubych oczkach.  Mleko, nerkowce, musztardę, rodzynki i ocet miksujemy na gładki sos. Łączymy go z warzywami, doprawiamy solą kamienną i pieprzem zielonym oraz natychmiast podajemy.

Poza tym, surowe, rozdzielone liście pak choi można podawać na przyjęciach jako warzywo do dipów o funkcji ozdobne. Efekt będzie przyjemną odmianą od klasyki!