Dieta bezglutenowa – opis i zasady. Jadłospis w diecie bezglutenowej

Dieta bezglutenowa stała się jedną z najpopularniejszych diet we współczesnej historii. W ciągu ostatnich kilku dekad miliony ludzi na całym świecie zdystansowało się od glutenu, eliminując źródła tego białka ze swojej diety, nawet jeśli lekarze tego nie zalecili. Dlaczego dietę bezglutenową pokochali ludzie na całym świecie? Czy rzeczywiście warto wyeliminować gluten ze swojego życia?

1. Co to jest celiakia?
2. Życie bez glutenu
3. Tygodniowe menu bezglutenowe
4. Wady diety bezglutenowej
5. Dieta bezglutenowa jest niebezpieczną moda?
6. Dieta bezglutenowa decyduje o komforcie życia

Gluten to rodzina białek występujących w pszenicy, jęczmieniu, życie i orkiszu. Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „klej”, ponieważ nadaje mące lepką konsystencję po zmieszaniu z wodą. Ta właściwość pomaga pieczywu stworzyć lepką sieć, która daje chlebowi możliwość wzrostu po upieczeniu. Daje również chlebowi odpowiednią do żucia i satysfakcjonującą teksturę. Niestety wiele osób czuje się nieswojo po zjedzeniu produktów zawierających gluten. Najcięższa reakcja to celiakia.

Co to jest celiakia?

Celiakia to schorzenie układu trawiennego, charakteryzujące się wytwarzaniem przez organizm osoby chorej przeciwciał, które są skierowane przeciwko glutenowi. Dlatego osoby z celiakią nie tolerują glutenu, nawet jego niewielkich ilości. Zaledwie 50 miligramów białka ‒ mniej więcej tyle, co w jednej małej grzance ‒ wystarczy, aby wywołać kłopoty zdrowotne. U osób z celiakią gluten wywołuje odpowiedź immunologiczną, która uszkadza błonę śluzową jelita cienkiego. Może to zakłócać wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, powodować wiele objawów trawiennych, takich jak biegunki, wzdęcia. Co ciekawe, u niektórych osób z celiakią nie występują typowe objawy trawienne. Zamiast tego mogą doświadczać innych dolegliwości i chorób, takich jak zmęczenie, depresja, osteoporoza, bezpłodność, uszkodzenie nerwów, drgawki czy niedokrwistość. Jednak objawy te są również powszechne w wielu innych schorzeniach, co sprawia, że ​​celiakia jest trudna do zdiagnozowania.

Jest też druga grupa osób, która nie choruje na celiakię, ale ma nadwrażliwość na gluten, co daje objawy podobne do celiakii, tylko nie w takiej skali.

Wbrew powszechnym opiniom, celiakia nie jest alergią. O rozwoju celiakii decyduje kilka czynników: genetyczny, metaboliczny, immunologiczny, środowiskowy i prawdopodobnie infekcyjny. Obecnie szacuje się, że w Polsce choruje na nią 380 tys. ludzi (ok. 1 proc. społeczeństwa), lecz liczba ta stale wzrasta. Celakia może ujawnić się w każdym wieku: we wczesnym dzieciństwie po wprowadzeniu glutenu do diety, a także w czasie dorastania, ciąży, silnego stresu lub innych czynników. Najczęściej diagnozuje się ją u osób w średnim wieku, miedzy 30. a 50. rokiem życia, a nawet później.

W jaki sposób diagnozuje się celiakię?

• Badanie krwi wyszuka przeciwciała, które nieprawidłowo oddziałują z białkiem glutenu. Najczęstszym testem jest test tTG-IgA.
• Biopsja z jelita cienkiego. Osoby z pozytywnym wynikiem badania krwi prawdopodobnie będą musiały wykonać biopsję. Jest to proces, w którym pobierana jest niewielka próbka tkanki z jelita, która sprawdzana jest pod kątem uszkodzeń.

Na razie nie wynaleziono i nie dopuszczono do użytku leku, który leczyłby celiakię. Dlatego jedynym postępowaniem leczniczym w celiakii jest ścisła dieta bezglutenowa.

Życie bez glutenu

Gdzie można znaleźć gluten? Praktycznie wszędzie – białko to występuje w pszenicy, jęczmieniu, życie, orkiszu, kamucie i nawet owsie.  Znaleźć go można w chlebie, pizzy, spaghetti, tortilli, bułkach. Gluten jest znakomitym nośnikiem aromatów i przypraw, przez co bardzo chętnie korzystają z niego producenci produktów przetworzonych. Gluten czai się także w wielu innych produktach, w tym w mrożonych warzywach, w sosach, w sosie sojowym, niektórych produktach wytwarzanych z „naturalnych aromatów”, suplementach witaminowych i mineralnych, niektórych lekach, a nawet pastach do zębów. To sprawia, że przestrzeganie diety bezglutenowej jest niezwykle trudne.

Gluten może występować w wielu artykułach, po których nie spodziewamy się jego obecności – w piwie, whisky i wielu innych wyrobach alkoholowych, wędlinach gotowanych, sosach i marmoladzie oraz w całej gamie wszelkiej maści emulgatorów czy zagęszczaczy. Gluten jest bez wątpienia podstawą przeciętnej diety. Dlatego wyeliminowanie go z posiłków nie jest proste.

W tabeli poniżej zostały zestawione produkty bez glutenu, mogące go zawierać oraz zawierające gluten (źródło: www.celiakia.pl)

Grupa produktów	Nie zawierają glutenu	Mogą zawierać gluten	Zawierają gluten
Produkty zbożowe	Zboża naturalnie niezawierające glutenu: ryż biały i brązowy, kukurydza, gryka, proso, amarantus, quinoa, mąki i kasze ze zbóż naturalnie bezglutenowych (np. kasza jaglana z prosa, gryczana), płatki ryżowe, skrobia kukurydziana, ryżowa i z tapioki, gotowe mieszanki mączne bezglutenowe, pieczywo i makarony z mąk bezglutenowych wykonane samodzielnie oraz kupne oznakowane znakiem „przekreślonego kłosa”, kaszki dla dzieci ryżowe i kukurydziane, chrupki kukurydziane, popcorn, owies bezglutenowy ( z zastrzeżeniami), bułka tarta bezglutenowa	Płatki śniadaniowe kukurydziane mogą zawierać słód jęczmienny, mąka kukurydziana, ryżowa, gryczana dostępne w sprzedaży ogólnej mogą być zanieczyszczone glutenem	Pszenica (i jej dawne odmiany: orkisz, kamut), pszenżyto, jęczmień, żyto, owies, mąka pszenna, żytnia, jęczmienna,płatki pszenne, jęczmienne, żytnie, owsiane, kasza manna, kuskus, kasza jęczmienna (pęczak, mazurska, perłowa), musli, kasze owsiane, kaszki błyskawiczne zbożowe i mleczno – zbożowe, makaron pszenny, makaron żytni, pierogi, pyzy, kopytka, naleśniki, pieczywo – każde – jeśli nie jest oznaczone jako bezglutenowe (chleb biały i razowy, bułki, bagietki, maca, pumpernikiel, pieczywo chrupkie, precle), pieczywo cukiernicze suche (herbatniki, ciastka, wafle, biszkopty, pierniczki, sucharki, paluszki itp.), ciasta, ciastka, drożdżówki pizza, bułka do hamburgera, bułka tarta
Mięso, ryby, jaja	Świeże nieprzetworzone mięso, ryby, jaja	Wędliny (także te wysokogatunkowe typu szynka), zwłaszcza tzw. wędliny wysokowydajne, konserwy rybne i mięsne, wędliny podrobowe (kaszanka, pasztetowa, pasztet), wyroby garmażeryjne mięsne ( parówki, kotlety mielone, pulpety, hamburgery)	Panierki do mięs i ryb oraz potrawy panierowane
Mleko i produkty mleczne	Mleko świeże, mleko w kartonie, mleko zagęszczane, mleko w proszku, kefir, maślanka, jogurt naturalny, nieprzetworzony ser biały, żółty	Jogurty owocowe, maślanki smakowe, napoje czekoladowe, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, serki topione, śmietana (zagęstnik), tanie sery żółte (tzw. wyroby seropodobne); gotowe sery białe do serników (niektórzy producenci dodają błonnik pszenny)	Napoje mleczne z dodatkiem słodu jęczmiennego, sery z niebieską pleśnią
Tłuszcze	Masło, smalec, margaryna, olej roślinny, oliwa z oliwek	Majonezy, gotowe sosy (dresingi)
Warzywa i przetwory z warzyw	Wszystkie warzywa (świeże, mrożone, konserwowane bez dodatków), strączkowe (groch, fasola, soczewica), ziemniaki, skrobia ziemniaczana	Sałatki z majonezem i dresingami o nieznanym składzie, przeciery pomidorowe, niektóre fasole w puszkach, placki ziemniaczane, produkty wegetariańskie typu kotlety sojowe, pasztety sojowe, majonezy sojowe	Warzywa smażone, panierowane
Owoce	Wszystkie owoce (świeże, mrożone, konserwowane)	Owoce suszone niekiedy są posypywane mąką, żeby zapobiec sklejaniu, wsady owocowe
Cukier, słodycze, desery	Cukier, dżem, miód, landrynki, ciasta i ciastka upieczone z dozwolonych produktów, kisiele i budynie domowe z mąki ziemniaczanej, ciasta i ciastka oznakowane znakiem „przekreślonego kłosa”	Guma do żucia, żelki, nadziewane cukierki, batony, gotowe budynie, lody, czekolada i czekoladki, chipsy	Ciasta i ciastka upieczone z niedozwolonych mąk lub z niedozwolonym proszkiem do pieczenia, słód jęczmienny
Napoje	Herbata, kawa naturalna, soki owocowe, wody mineralne, kompoty, napary z ziół, czyste alkohole	Niektóre kawy rozpuszczalne, zwłaszcza aromatyzowane, napoje owocowo-warzywne, alkohole z dodatkami smakowymi	Kawa zbożowa, kakao owsiane, napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo
Przyprawy	Sól, pieprz, zioła, jednorodne przyprawy, ocet winny, ocet jabłkowy	Jarzynki typu vegeta, mieszanki przypraw (np. curry), musztardy, keczupy, sosy w proszku gotowe dipy i dresingi, sosy sojowe
Zupy	Zupy domowe z dozwolonych produktów	Zupy w proszku (instant), kostki bulionowe	Zupy zaprawiane mąką, zupy z makaronem, z lanym ciastem
Inne	Proszek do pieczenia bezglutenowy, soda spożywcza, komunikanty niskoglutenowe	Preparaty do odchudzania, niektóre leki i preparaty wielowitaminowe, niektóre aromaty, cukier waniliowy	Zwykły proszek do pieczenia, hydrolizowane białko roślinne, komunikanty z mąki pszennej

Jak rozpoznać, które produkty zawierają pochodne pszenicy i glutenu? Dla osób z nietolerancją glutenu opracowano specjalne oznaczenia produktów spożywczych – symbol przekreślonego kłosa. Należy też bardzo uważnie czytać etykiety – obecne przepisy prawa żywnościowego wymagają od producentów podawania w składzie produktu nazwy składników alergennych wykorzystywanych do jego produkcji. Dotyczy to zbóż zawierających gluten (pszenica, żyto, jęczmień, owies, pszenica orkisz, kamut i ich odmiany hybrydowe) oraz produktów pochodnych.Na szczęście wzrasta liczba artykułów pozbawionych glutenu. Na całym świecie tworzone są sklepy ze specjalną żywnością i restauracje z odpowiednim menu.

Tygodniowe menu bezglutenowe

Oto przykładowe menu z pysznymi, bezglutenowymi posiłkami.

Poniedziałek

Śniadanie: budyń z nasion chia - 2 łyżki (28 gramów) nasion chia, 1 szklanka (240 ml) jogurtu greckiego i 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego z wybranymi pokrojonymi owocami.
Obiad: kurczak z soczewicą i zupa jarzynowa
Kolacja: tacos ze stekiem – stek wołowy, pieczarki i szpinak podawane w bezglutenowych tortillach kukurydzianych.

Wtorek

Śniadanie: omlet z jajek z warzywami.
Obiad: sałatka z quinoa z pokrojonymi pomidorami koktajlowymi, ogórkiem, szpinakiem i awokado.
Kolacja: szaszłyki z krewetek podawane z zieloną sałatą

Środa

Śniadanie: płatki owsiane z ½ szklanki jagód.
Obiad: smażony kurczak z brokułami - kurczak i brokuły smażone w oliwie z oliwek, przyprawione bezglutenowym sosie sojowym, podawany z niewielką ilością ryżu.
Kolacja: sałatka z tuńczyka i jajka na twardo.

Czwartek

Śniadanie: tost z bezglutenowego pieczywa z awokado i jajkiem.
Obiad: pieczony pstrąg podawany z sałatką z rukoli i pomidorów koktajlowych, krem z dyni
Kolacja: krewetki czosnkowo-maślane podawane z zieloną sałatą

Piątek

Śniadanie: koktajl bananowy - 1/2 średniego banana, 1/2 szklanki jagód, 1/4 szklanki jogurtu greckiego i 1/4 szklanki (59 ml) mleka.
Obiad: pieczony łosoś podawany z pieczonymi ziemniakami, brokułami, marchewką i fasolką szparagową
Kolacja: kukurydziana tortilla z kurczakiem, sałatą i sosem czosnkowym na bazie jogurtu greckiego

Sobota

Śniadanie: frittata z grzybami i cukinią.
Obiad: komosa ryżowa à la curry z cukinią, czerwoną cebulą i papryką
Kolacja: bezglutenowy makaron z bazyliowym pesto

Niedziela

Śniadanie: dwa jajka w koszulce z kromką chleba bezglutenowego.
Obiad: jagnięcina z grilla podawana z pieczonymi warzywami
Kolacja: Kurczak z zieloną sałatą skropioną oliwą z oliwek

Wady diety bezglutenowej

Ludzie z celiakią są narażeni na niedobory składników odżywczych. Chodzi głównie o błonnik, minerały - cynk, magnez, wapń i żelazo oraz witaminy - witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B9 i B12) witamina D, E i K. Wynika to z faktu, że osoby stosujące dietę bezglutenową wybierają bardziej przetworzoną żywność oznaczoną jako „bezglutenowa” zamiast sięgać po bogate w błonnik i witaminy warzywa czy owoce. Ponadto wiele bezglutenowych wersji żywności brakuje witamin z grupy B, głównie folianów. Jest to szczególnie niepokojące dla kobiet w ciąży z celiakią, ponieważ witaminy B są niezbędne dla wzrostu zdrowego dziecka.

Kolejny problem, który nęka osoby z celiakią, to zaparcia. Diety bezglutenowe eliminują wiele popularnych źródeł błonnika, takich jak pełnoziarnisty chleb, otręby i inne produkty na bazie pszenicy. Także wiele bezglutenowych zamienników produktów na bazie pszenicy ma niską zawartość błonnika. By zapobiec zaparciom na diecie bezglutenowej, staraj się jeść więcej owoców i warzyw bogatych w błonnik, takich jak brokuły, fasola, soczewica, brukselka i jagody.

Przestrzeganie diety bezglutenowej jest dosyć kosztowne. Badania pokazują, że produkty bezglutenowe są około trzy razy droższe niż ich zwykłe odpowiedniki. Wynika to z faktu, że żywność bezglutenowa jest droższa w produkcji ‒ musi przejść bardziej rygorystyczne testy, by uzyskać odpowiednie certyfikaty i oznaczenia.

Dieta bezglutenowa jest niebezpieczną moda?

Produkty bezglutenowe pojawiają się wszędzie. W supermarketach jest mnóstwo produktów dumnie oznaczonych jako „Bezglutenowe”, a wiele restauracji oferuje obecnie także dania bez glutenu. Dla tych, którzy nie tolerują glutenu, białka występującego w pszenicy, życie i jęczmieniu, ta obfitość jest błogosławieństwem. Ale ostatnio dieta bezglutenowa stała się modna. W oparciu o niewiele lub brak dowodów innych niż medialne doniesienia, ludzie przeszli na diety bezglutenowe, aby schudnąć, zwiększyć energię, leczyć autyzm lub czuć się po prostu zdrowiej. Czy słusznie?

„Osoby wrażliwe na gluten mogą czuć się lepiej, ale większa część nie odniesie znaczących korzyści. Po prostu zmarnują pieniądze, ponieważ te produkty są drogie ”- mówi dr Leffler, z Harvard Medical School.

Wiele osób stosuje dietę bezglutenową, by schudnąć. Czy wyeliminowanie pieczywa, makaronu i ciastek z jadłospisu może rzeczywiście przyczynić się zrzucenia zbędnych kilogramów? Stosując zamienniki bezglutenowe może spotkać nas niemiła niespodzianka w postaci wzrostu wagi. Często, by poprawić smak żywności bezglutenowej, producenci dodają do niej sól, cukier i tłuszcz. A jak wiadomo dodatki te zdrowiu nie służą. Co więcej gluten to białko zbożowe, które dostarcza nam aminokwasy i energię w postaci kalorii. Wykluczając produkty mączne pozbawiamy organizm wielu cennych składników odżywczych, m.in. witamin z grupy B, kwasu foliowego i soli mineralnych (magnezu, wapnia czy żelaza).

Zatem dla kogo jest dieta bezglutenowa? Taka dieta powinna być stosowana przez osoby, które mają ku temu wskazania medyczne.

Dieta bezglutenowa decyduje o komforcie życia

Dzięki rozwojowi medycyny i diagnostyki, a także wzrostowi liczby dostępnych produktów bez zawartości glutenu, dieta chorych na celiakię nie musi odbiegać od sposobu żywienia osób zdrowych, a usłyszenie diagnozy nie powinno powodować już niepokoju i silnego stresu. Miejmy nadzieję, że coraz więcej producentów dostrzeże konieczność wprowadzenia do swojego asortymentu wyrobów specjalistycznych, co z pewnością polepszy komfort życia wielu osób.

Bibliografia

1. Ryan Raman; “The Gluten-Free Diet: A Beginner's Guide With Meal Plan”; data dostępu: 2019-09-11
2. Holly Strawbridge; “Going gluten-free just because? Here’s what you need to know”; data dostępu: 2019-09-11
3. “An Overview of the Gluten-Free Diet”; data dostępu: 2019-09-11
4. The British Dietetic Association; “Eating without wheat”; data dostępu: 2019-09-11