Fasola czarne oczko warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze fasoli czarne oczko

Fasola czarne oczko zwana bywa też groszkiem czarne oczko ze względu na swój dość nietypowy kształt. Angielską nazwę tego strączkowego warzywa – Black Eyed Peas – rozsławiła pod koniec XX w. amerykańska grupa hip-hopowa. Ale nietypowe fasole zasługują na uznanie przede wszystkim jako smakołyk i hit dietetyczny, niestety, stosunkowo jeszcze mało znany w Polsce.



Suche ziarna fasoli czarne oczko, fot. shutterstockSuche ziarna fasoli czarne oczko, fot. shutterstock
  1. Fasola czarne oczko - co warto o niej wiedzieć
  2. Fasola czarne oczko - charakterystyka
  3. Kulinarne wykorzystanie fasoli czarne oczko
  4. Fasola czarne oczko w kuchni
Tak naprawdę fasola czarne oczko nie jest jednak ani fasolą, ani grochem. Pod względem botanicznym klasyfikuje się ją bowiem jako podgatunek wspięgi wężowatej (Vigna unguiculata), rośliny należące do rodziny bobowatych, popularnej szczególnie w Azji, Afryce oraz Amerykach. W Europie fasola czarne oczko jest rozpowszechniona przede wszystkim w krajach regionu Śródziemnomorskiego.

Fasola czarne oczko - co warto o niej wiedzieć

Fasola czarne oczko jest rośliną jednoroczną, typową dla klimatu półsuchego – ponad 60% globalnych upraw zlokalizowanych jest w Nigerii i Nigrze. Jako warzywo jest ważnym elementem afrykańskiego rolnictwa – szacuje się, że nawet 200 milionów ludzi konsumuje ją codziennie jako podstawy składnik diety. Archeolodzy znaleźli przy tym w Ghanie zwęglone ślady fasoli czarne oczko datowane na drugie tysiąclecie przed naszą erą. Wiemy również, że uprawiali ją starożytni Grecy i Rzymianie, zaś między XVII a XVIII w. trafiła do Ameryki Północnej, gdzie spotkała się od razu z wielkim zainteresowaniem.

Vigna unquiculata ma charakter płożący się lub wijący i może dorastać nawet do 3 metrów wysokości. Posiada duże zielone liście skupione w grupach po trzy na jednej łodyżce. Na roślinie rozwijają się także długie szypułki, na których najpierw rozwijają się motylkowe kwiaty w barwach od bieli, przez żółć, a skończywszy na fiolecie; a następnie strąki. Strąki wspięgi mają przy tym długość od 10 do nawet 110 cm, w zależności od odmiany. W ich wnętrzu znajdują się ziarna o owalnym kształcie, bardziej przypominającym bób niż fasolę.

Fasola czarne oczko - charakterystyka

Fasole czarne oczko, czyli nasiona wspięgi wężowatej należą do średnich pod względem wielkości – są większe niż mungo, ale mniejsze niż klasyczna biała fasola czy „Jaś”. Po wysuszeniu mają jasną, kremową barwę i charakterystyczną ciemną plamę, której zawdzięczają swą nazwę. Najczęściej jest ona czarna, ale bywa także brązowa, zielona lub czerwona. W suchej postaci można przechowywać je miesiącami, tak jak inne gatunki fasoli. Przed jedzeniem trzeba jednak je zawsze ugotować, a wcześniej jeszcze namoczyć w wodzie na co najmniej kilka godzin.
Strąki wspięgi wężowatej, fot. shutterstock
{"dzial":"3.00","title":Fasola czarne oczko - witaminy i wartości odżywcze"}
Nasiona wspięgi wężowatej w wielu krajach afrykańskich są głównym źródłem wysokiej jakości białka. Jak inne rośliny strączkowe zawierają pokaźny zestaw aminokwasów, m.in. tryptofanu, oraz sporo błonnika. Pod tym względem stanowią niskotłuszczowy zamiennik dla mięsa, polepszając jednocześnie przemianę materii – zapobiegając zaparciom i biegunkom, sprzyjając detoksyfikacji organizmu.
Ponadto w fasoli czarne oczko znajduje się spora ilość witaminy B1, pełniącej rolę ochronną dla serca. W połączeniu z licznymi flawonoidami nie tylko zapobiega ona zawałom, ale także obniża stan zapalny i poprawia funkcje zastawek w sercu.

Duża ilość magnezu w nasionach wspięgi ma działanie tonizujące dla nerwów i mięśni, a także pomaga regulować poziom cukru we krwi i sprzyja zdrowym kościom. Miedź i żelazo obecne w fasoli biorą z kolei udział w produkcji krwinek, będąc dobrą prewencją anemii, podczas gdy spore dawki potasu skutecznie regulują ciśnienie krwi, równoważąc dietę bogatą w sód.

Naukowcy zachwalają fasolę czarne oczko również za fenomenalny poziom kwasu foliowego, istotnego nie tylko dla kobiet ciężarnych, a także peptydów i związków fitochemicznych mogących odgrywać znaczącą rolę przy obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, ograniczaniu stanów zapalnych w organizmie, a nawet przeciwdziałaniu nowotworom!

Ponadto fasola czarne oczko zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy - witamina A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), witamina C i E oraz minerały - cynk, fosfor i wapń.
Fot. 5 Diagram przedstawiający wartości odżywcze w 100 g gotowanej, niesolonej fasoli czarne oczko; opracowanie własne na podst. nutritiondata.self.com

Kulinarne wykorzystanie fasoli czarne oczko

O fasoli czarne oczko niewiele się mówi w Polsce – a szkoda. Co prawda do wzrostu wymaga ona temperatury ok. 30 stopni C, ale suche nasiona dobrze się przechowują i eksportowane są do wielu krajów świata.
Naturalnie, najwięcej płodów wspięgi spożywa się w Afryce, ale z racji na ogólnie ubogą wielu społeczeństw Czarnego Lądu, przyrządza się z niej dania bardzo podstawowe. Egipcjanie spożywają ją z ryżem, mięsem i sokiem pomidorowym, zaś w Nigerii przyrządza się z niej smażone placki zwane akara.

W Indonezji fasola czarne oczko jest częstym składnikiem dań typu curry, doskonale komponując się z warzywami korzeniowymi oraz korzennymi przyprawami. W Indiach z kolei stosuje się ją często jako zamiennik soczewicy lub smaży z kokosem.

Wietnamczycy wykorzystują natomiast nakrapiane fasole do przyrządzania słodkich deserów z ryżem i mlekiem kokosowym!

W Europie fasola czarne oczko jest popularna w Turcji, Grecji i Portugalii. Najczęściej ugotowane nasiona łączy się z olejem, przyprawami i warzywami w formie sałatek podawanych na ciepło i na zimno z pieczywem.

Wspięga wężowata ma szerokie grono miłośników również na obszarach obu Ameryk. W południowej części Stanów Zjednoczonych na jej bazie przyrządza się tradycyjną noworoczną zupę „Hoppin’ John” z boczkiem, cebulą i selerem. Alternatywnie potrawa przyjmuje postać pilafu ryżowego z fasolą, do którego jako wróżbę szczęścia wrzuca się także drobne monety. 

Z ryżem fasolę czarne oczko je się również w Ameryce Południowej i na Karaibach, zaś Kolumbijczycy przygotowują z mielonych ziaren i jajek naleśniki zwane buñuelo i podawane zwykle na śniadanie.
Sałatka z fasoli czarne oczko, fot. shutterstock

Fasola czarne oczko w kuchni

Wegańskie curry z fasolą czarne oczko

Składniki:

Przygotowanie:
Fasolę namaczamy na noc i rano gotujemy do miękka w osolonej wodzie. Odcedzamy. Na suchej patelni z grubym dnem prażymy kmin rzymski, koper włoski, nasiona kolendry, oraz korę cynamonową. Następnie mielimy przyprawy w młynku do kawy i łączymy z chili. W dużym garnku rozgrzewamy olej i dodajemy nasiona gorczycy – zdejmujemy z ognia i czekamy aż popękają. Przenosimy garnek z powrotem na palnik, dodajemy krojoną cebulę i podsmażamy. Następnie dodajemy starty imbir i zmiażdżony czosnek  - smażymy razem około pół minuty. Dodajemy fasole, zmielone przyprawy oraz wodę i całość zagotowujemy. Dusimy ok. 20 minut na małym ogniu. Podajemy z chlebem, posypane nacią kolendry.


Sałatka wielobarwna

Składniki:

Przygotowanie:
Paprykę nacieramy oliwą i pieczemy w piekarniku w temperaturze 180 stopni do miękka i po ostudzeniu kroimy w kostkę. Wraz z fasolą, odcedzoną kukurydzą i pokrojonym w kostkę mango przekładamy do misy. Limonki parzymy, skórkę ścierami, a sok wyciskamy. Dodajemy posiekaną natkę pietruszki, ocet, olej i sok oraz skórkę z limonek. Doprawiamy do smaku pieprzem i solą. Mieszamy i wkładamy do lodówki na 2-3 godziny.
Fasolą czarne oczko można również zastępować inne rodzaj fasoli w jednogarnkowych daniach, zupach oraz sałatkach. Sprawdza się ona również jako baza do mielonych past do chleba oraz w zapiekankach.
Agata Pavlinec

Bibliografia

  1. Bintu; “How To Cook Black Eyed Beans”; data dostępu: 2019-08-17
  2. Wikipedia; “Black-eyed pea”; data dostępu: 2019-08-17
  3. NutritionAndYou.com ; “Cowpeas (black-eyed peas) nutrition facts”; data dostępu: 2019-08-17
  4. Jayathilake C. i in.; “Cowpea: an overview on its nutritional facts and health benefits”; data dostępu: 2019-08-17
  5. Andrew Weil; “Black-eyed peas”; data dostępu: 2019-08-17
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy