Fasola czerwona warzywo - właściwości, witaminy i wartości odżywcze fasoli czerwonej

Fasola czerwona wbrew pozorom nie jest oddzielnym gatunkiem. Jako warzywo strączkowe pochodzi z pnącza fasoli zwyczajnej (Phaseolus vulgaris), które w zależności od odmiany produkuje płody o różnym zabarwieniu, w tym nawet nakrapiane. Klasyczną fasolę czerwoną należy jednak odróżnić od czerwonej odmiany fasoli mung, zwanej fasolą adzuki. Ta ostatnia jest znacznie mniejsza, mniej wyrazista w kolorze i nie posiada charakterystycznego kształtu nerki.



Czerwona fasola sucha; źródło: PixabayCzerwona fasola sucha; źródło: Pixabay
  1. Uprawa fasoli czerwonej
  2. Właściwości odżywcze fasoli czerwonej
  3. Jakie inne korzyści przynosi spożywanie fasoli czerwonej?
  4. Uwaga na toksyczność!
  5. Fasola czerwona w gastronomii
  6. Przepisy z fasolą czerwoną
Fasola jako taka należy do najstarszych gatunków warzyw uprawianych przez człowieka. Zdaniem naukowców jej kolebką jest Ameryka Środkowa, skąd pełne pożywnych strąków pnącza zawędrowały na południe – w Peru wykryto ślady uprawy fasoli sięgające nawet 2 tysięcy lat przed Chrystusem. Czerwona fasola najpewniej była specjalnością Meksyku oraz łańcucha górskiego Andów. Europejczycy nie znali więc wcale fasoli przed przybyciem Krzysztofa Kolumba  - dopiero wracający do domów odkrywcy rozwieźli pożywne ziarna po całym świecie.

Uprawa fasoli czerwonej

Dziś fasolę uprawia się na każdym kontynencie poza Antarktydą. Roczna globalna produkcja suszonych ziaren sięga 27 milionów ton, przy czym liderem w tym rankingu jest paradoksalnie Myanmar.

W Polsce istnieją dość dobre warunki do uprawy fasoli, ale wysiew ziaren jest dość opóźniony, ponieważ ciepłolubne pnącze nie wytrzyma nocnych przymrozków – tradycyjny termin wysiewu to po tzw. „zimnych ogrodnikach”, czyli w drugiej połowie maja. Odmiany fasoli czerwonej mogą być przy tym karłowate, tak jak nasza rodzima „Toska”, oraz pełnowymiarowe, pnąc się po tyczkach nawet 3 metry wzwyż. Oprócz podpórek trzeba im też zapewnić żyzną ziemię, wzbogaconą domieszką kompostu.

Fasola czerwona, zwana też z języka angielskiego „Kidney”, odznacza się wyjątkową płodnością, przynosząc liczny plon. Można ją konsumować gotując świeże strąki, ale z powodzeniem nadaje się również do suszenia. W tej drugiej formie zdobyła sobie popularność na całym świecie.

Właściwości odżywcze fasoli czerwonej

Fasola czerwona jak większość warzyw strączkowych należy do grupy bezapelacyjnie zachwalanej przed dietetyków. Jako jedno z najatrakcyjniejszych roślinnych źródeł białka, jest doskonałą propozycją zwłaszcza dla wegetarian, dostarczając cennych aminokwasów takich jak lizyna, izoleucyna czy metionina. Aby organizm mógł skompletować cały potrzebny garnitur aminokwasów potrzebnych do budowy pełnowartościowej cząsteczki białka, poleca się konsumować fasolę z ziarnami.

Poza tym fasola czerwona jest „gwiazdą”, jeśli chodzi o zawartość błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Ten drugi wspomaga proces trawienia, przeciwdziałając zaparciom, i pomaga schudnąć, dając poczucie nasycenia po umiarkowanie kalorycznym posiłku. Błonnik rozpuszczalny z kolei wiąże żółć wraz z cholesterolem i pozwala usuwać go z systemu.
Czerwone fasole w strączkach; źródło: Muséum de Toulouse [CC BY-SA 3.0], via Wikimedia Commons

Jakie inne korzyści przynosi spożywanie fasoli czerwonej?

  • Obniża ryzyko zawału serca, zarówno dzięki wysokiemu poziomowi błonnika, jak i kwasu foliowego (obniżającego poziom homocysteiny) oraz magnezu dbającego o prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia.
  • Stabilizuje poziom cukru we krwi, gwarantując dobre samopoczucie na kilka godzin, bez spadków glukozy i ataków głodu. Czerwona fasola ma również niskie obciążenie glikemiczne, więc polecana jest nawet cukrzykom.
  • Dostarcza organizmowi żelaza, przeciwdziałając anemii oraz dbając o dobre dotlenienie wszystkich komórek ciała.
  • Przeciwdziała niektórym rodzajom nowotworów, przede wszystkim dzięki obecności flawonoli.

Uwaga na toksyczność!

Niestety, fasola czerwona w porównaniu z innymi odmianami zawiera znaczące ilości fitohemagultyniny – związku, który dla organizmów jednożołądkowych, w tym ludzi, okazuje się toksyczny, prowadząc do silnych nudności, wymiotów oraz biegunki. Fasoli czerwonej nie wolno więc w żadnym razie konsumować na surowo. Aby pozbyć się szkodliwego aspektu ziaren, należy namoczyć je na kilka godzin w wodzie, a następnie gotować przez minimum 30 minut.
Diagram przedstawiający wartości odżywcze gotowanej, niesolonej fasoli na 100 g produktu; opracowanie własne na podst. https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4300/2

Fasola czerwona w gastronomii

Fasola jest dziś podstawą diety sporej części społeczeństwa obu Ameryk, Chin, Indii i Bliskiego Wschodu. Czerwona odmiana, jako duża i bardzo atrakcyjna wizualnie, cieszy się szczególną popularnością, stanowiąc kluczowy składnik wielu tradycyjnych dań.

I tak w Chinach przygotowuje się pudding z rozgotowanego ryżu i cukru, na wierzchu którego podaje się fasolę czerwoną. Same ziarna też są zwykle gotowane z cukrem, a po rozgnieceniu dają barwną pastę, którą dodaje się do ciast, deserów czy gofrów. Podobną pastę (Anko) przygotowuje się w Japonii. Hindusi z kolei wykorzystują fasolę czerwoną do przyrządzania Rajma Dal, czyli pikantnego strączkowego curry z pomidorami.

W krajach Bliskiego Wschodu, tak jak w Ameryce Południowej z fasoli czerwonej najczęściej przyrządza się duszone dania jednogarnkowe, z których najsłynniejsze jest bez wątpienia Chili con carne, czyli potrawka z fasoli i wołowiny w ostrym pomidorowym sosie.
Szczególną miłością do fasoli czerwonej pałają też mieszkańcy południowych stanów USA, zwłaszcza Nowego Orleanu. Fasola czerwona z ryżem to tamtejsze tradycyjne poniedziałkowe danie, pozwalające na wykorzystanie resztek z niedzielnej pieczonej szynki. Ponoć sam Louis Armstrong był wielkim fanem potrawy i wszystkie swoje listy podpisywał: „Red Beans and Ricely Yours” (w dowolnym tłumaczeniu: Z pozdrowieniami fasolowo-ryżowymi).

Ale i na Starym Kontynencie fasola czerwona zasłużyła na stałe miejsce w kanonie gastronomicznym. W Hiszpanii przygotowuje się ją w formie potrawki z kiełbasą, podczas gdy Holendrzy gotują z niej pożywną zupę Bonensoep.
Chili con carne – klasyczne danie z czerwoną fasolą; źródło: Pixabay

Przepisy z fasolą czerwoną

Chili con carne

Składniki:
  • 500 g mielonej wołowiny
  • 1 puszka fasoli czerwonej (ok. 400 g)
  • 1 cebula
  • 1 czerwona papryka
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 puszka pomidorów (ok. 400 g)
  • 2 łyżki puree pomidorowego
  • 1 kostka bulionu wołowego
  • 1 łyżka cukru
  • 1 łyżeczka kminu rzymskiego
  • ½ łyżeczki suszonego majeranku
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • 1 łyżeczka chili
  • 1 łyżka oleju do smażenia

Przygotowanie:
Cebulę, paprykę i czosnek siekamy na małą kostkę. Cebulę podsmażamy na oleju, aż się zeszkli; dodajemy czosnek, paprykę, chili, paprykę w proszku i kmin. Smażymy ok. 5 minut, po czym dokładamy mięso. Smażymy dalej mieszając przez następne 5 minut. Kostkę rozpuszczamy w 300 ml wrzątku i dolewamy do mięsa. Dodajemy pomidory, przecier, majeranek i cukier i intensywnie mieszamy. Doprawiamy solą i pieprzem. Gotujemy na małym ogniu ok. 20 minut, a następnie dodajemy odcedzoną fasolę i gotujemy jeszcze 5-10 minut. Przed podaniem pozostawiamy chili na 10 minut bez pokrywki. Serwujemy z ryżem oraz łyżką gęstej śmietany.
Holenderska zupa Bonensoep

Składniki:

Przygotowanie:
Fasolę czerwoną namaczamy dzień wcześniej. Po odcedzeniu gotujemy do miękkości w świeżej wodzie wraz z cebulą z wbitymi do niej goździkami, tymiankiem i liściem laurowym. Po ugotowaniu usuwamy cebulę i przyprawę. Odkładamy dwie szklanki ugotowanej fasoli, a resztę miksujemy wraz z wywarem, dodając wody do uzyskania pożądanej konsystencji zupy krem. Dorzucamy pokrojony cienko bekon oraz pokrojone warzywa i gotujemy jeszcze półgodziny na małym ogniu. Przed podaniem dodajemy do zupy pokrojoną kiełbasę oraz całe fasole czerwone. Solimy i pieprzymy do smaku.

Gotowanie suchej fasoli czerwonej jest oczywiście czasochłonne i wymaga planowania naprzód, dlatego sporo ludzi preferuje puszki z gotowanymi ziarnami. Warto jednak pamiętać, że fasola czerwona gotowana na świeżo smakuje lepiej, a, co najważniejsze, nie zawiera konserwantów ani BPA obecnego w puszkach. Dla zdrowia warto więc zadać sobie trochę trudu!
Agata Pavlinec

Bibliografia

  1. K. Kris Hirst ; “The Domestication of Common Bean”; data dostępu: 2019-05-09
  2. Krystal Crawford; “Kidney Beans Nutrition Helps Fight Diabetes, Heart Disease & Even Some Cancers”; data dostępu: 2019-05-09
  3. Matthew Lee; “Amino Acid Profile of Beans”; data dostępu: 2019-05-09
  4. Oriana Luquetta; “China’s Red Bean”; data dostępu: 2019-05-09
  5. Nicole Holten; “Bruine Bonesoep”; data dostępu: 2019-05-09
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy