Fasola edemame warzywo - właściwości, witaminy i wartości odżywcze fasoli edemame

Zdaniem dietetyków społeczeństwa na całym świecie powinny spożywać więcej warzyw strączkowych – wyjdzie to na zdrowie nam i planecie Ziemi. Fasola edamame to kolejny pomysł na wzbogacenie niekoniecznie wegańskiej diety. Jest smaczna i zdrowa, a na dodatek wspaniale prezentuje się na talerzu i nie wymaga tak pracochłonnego przygotowania jak klasyczna fasola. Sprawdź jakie są korzyści ze spożywania edamame i co da się z niej przyrządzić.

1. Krótka historia fasoli edamame
2. Fasola edamame - witaminy i wartości odżywcze
3. Dlaczego fasola edamame jest korzystne dla zdrowia?
4. Kulinarne wykorzystanie fasoli edamame
5. Przepisy z fasolą edemame
6. Uwaga na ciężkostrawność fasoli edamame!

Tak naprawdę edamame nie jest nawet wcale fasolą. Pod dźwięczną japońską nazwą kryją się w rzeczywistości niedojrzałe strąki dobrze znanej na całym świecie soi. Ochrzczone przez specjalistów ds. żywienia jako kolejny „super foods” od kilku już dekad cieszą się stale rosnącą popularnością – w Polsce można je już kupić w wersji mrożonej, konserwowej oraz prażonej.

Krótka historia fasoli edamame

Nazwę edamame można dosłownie przetłumaczyć jako „fasola z łodygą”. Faktycznie, w Azji na straganach sprzedaje się bowiem całe zielone strąki, często z pędami. Wyglądem przypominają one groszek cukrowy, ale są większe i wyraźnie twardsze, a na dodatek lekko owłosione.

Mimo że soję udomowiono w Chinach już przed ponad 3 tysiącami lat, pierwsze wzmianki o niedojrzałych strąkach pochodzą dopiero z XII w., a słowo edamame po raz pierwszy pojawiło się w tekstach buddyjskiego świętego dopiero 100 lat później. Chińska dynastia Ming w XV w. miała już zajadać się zieloną soją, a od XVII w. zaczęto ją polecać jako żywność leczniczą, redukującą bóle, eliminującą wodę i wyrównującą złą energię chi. W tym okresie edamame było już znane i cenione także w Japonii.

W XIX w. pomysł na konsumpcję niedojrzałych strąków soi zawitał do Ameryki. Początkowo odnoszono się do niego z dużym dystansem, choćby ze względu na dość trudne wydobywanie nasion z łupin. W latach 30-tych XX w. edamame zaczęło być coraz szerzej akceptowane, a poszczególni producenci rozpoczęli przygotowywanie konserw z młodych „fasolek”.

Obecnie dwoma największym producentami fasoli edamame na świecie są Chiny i Tajwan. Największym konsumentem pozostaje Japonia, ale w Stanach Zjednoczonych zarówno produkcja, jak i popyt na zieloną soję nieustannie rosną. Do produkcji stosuje się wyłącznie największe i najlepszej jakości odmiany soi. Strąki zbiera się ręcznie po ok. 35-40 dniach od pojawienia się pierwszych kwiatów na roślinach. Niestety, tak jak bób mają one krótki okres przydatności do spożycia i dlatego najchętniej są mrożone.

Fasola edamame - witaminy i wartości odżywcze

Podobnie jak dojrzała soja, fasola edamame jest bardzo dobrym źródłem białka i dlatego poleca się ją weganom i wegetarianom jako alternatywę dla mięsa. Porcja 100 g ugotowanych ziaren pokrywa ponad 20% dziennego zapotrzebowania na proteiny u dorosłego człowieka. Poza tym fasola edamame jest dobrym źródłem energii – połowę wszystkich jego węglowodanów stanowi błonnik, a cukrów prostych jest w 100 g produktu zaledwie 2,2 g.

Niedojrzała soja okazuje się być imponująco bogata pod względem związków odżywczych – witaminy K oraz kwasu foliowego zawiera więcej niż dojrzałe sojowe nasiona. Jest też kopalnią miedzi, fosforu, magnezu i żelaza, a w mniejszych ilościach również innych witamin z grupy B oraz witaminy C. Zawiera również kwasy tłuszczowe omega 3, a przede wszystkim omega 6.

Dlaczego fasola edamame jest korzystne dla zdrowia?

Spożywanie warzyw strączkowych niesie ze sobą bardzo wiele korzyści – przede wszystkim wydaje się być dziś najlepszą opcją na redukcję problemów związanych z ekstensywną hodowlą bydła i nadmierną konsumpcją mięsa wśród społeczeństw rozwiniętych. Fasola edamame realizuje postulaty zrównoważonego rozwoju, ale przy tym ma pozytywny wpływ na organizm.Jak każde białko sojowe ma potencjał do obniżania poziomu cholesterolu we krwi, przez co obniża ryzyko rozwoju chorób serca. Sprawnemu działaniu układu krążenia sprzyja również wspomniana wyżej witamina K, błonnik, a także liczne antyoksydanty. Ponadto fasola edamame nie podwyższa zasadniczo poziomu glukozy we krwi, więc jest wskazane dla osób z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym.

Bogate w izoflawony fasola edamame, tak samo jak soja, wykazuje również potencjał fito-estrogenny. Oznacza to, że poprzez imitację naturalnych żeńskich hormonów może podnieść ich całościowy poziom w organizmie. Działanie takie jest szczególnie pożądane w okresie menopauzy, gdy ograniczenie czynności endokrynologicznej powoduje szereg nieprzyjemnych symptomów. Fasola edamame teoretycznie może nie tylko jednak ograniczać uderzenia gorąca, poty i bóle głowy, ale także wzmacniać strukturę kostną, przeciwdziałając osteoporozie. Z drugiej strony, nadmiar soi w diecie wydaje się wśród europejskiej populacji zwiększać ryzyko rozwoju raka piersi – jeść więc należy z umiarem!

Na fasoli edamame skorzystać mogą jednak nie tylko kobiety. U mężczyzn konsumpcja soi asocjowana jest ze zmniejszeniem prawdopodobieństwa zachorowania na nowotwór prostaty

Kulinarne wykorzystanie fasoli edamame

Sam fakt, że soi nie dane jest w pełni dojrzeć na pędach, w znaczący sposób wpływa na smak zielonych ziaren. Zawierają one bowiem jeszcze stosunkowo dużo sacharozy, co zapewnia im przyjemną słodycz. Dodatkowo walorów organoleptycznych dodają fasolę edamame wolne aminokwasy, m.in. kwas glutaminowy, kwas asparginowy i alanina, których wraz z dojrzewaniem strąków ubywa.

Jak więc smakuje fasola edamame? Jest maślane, lekko słodkie i lekko orzechowe – zdaniem wielu podobne nieco do groszku. Podobnie jak dojrzała soja nie może być jednak spożywane na surowo. Proces gotowania jest na szczęście znacznie krótszy i nie wymaga uprzedniego namaczania. Świeże strąki gotuje się w osolonym wrzątku zaledwie 5-6 minut, zaś mrożone nasiona tylko 1-2 minuty. Optymalna tekstura powinna być „al dente”, a żadnym razie nie mączysta. Po ugotowaniu nasiona bardzo łatwo jest wyłuskać ze strąków.  Alternatywnie, cieplną obróbkę można również przeprowadzić na parze lub w kuchence mikrofalowej.

Tak przygotowane „fasole” można wykorzystywać w wielu różnych daniach, od sałatek i past do chleba, po wieloskładnikowe specjały azjatyckie podawane z ryżem lub ryżowym makaronem. W Japonii fasola edamame doprawia się zwykle solą i czosnkiem, a czasem wręcz moczy w słonej zalewie i je prosto ze strąków jako przekąskę do piwa.

Przepisy z fasolą edemame

Smażony japoński ryż z fasolą edamame

Składniki:

• 3 szklanki ugotowanego ryżu krótkoziarnistego
• 1 łyżka suszonych glonów hijiki
• 1 aburaage (smażona tofu kieszonka)
• 1 marchew
• ½ szklanki mrożonego fasoli edamame
• 1 łyżka oleju z prażonego sezamu
• 1 łyżka sake
• 1 łyżka cukru
• 3 łyżki sosu mirin
• 3 łyżki sosu sojowego

Przygotowanie:
Glony namocz w misce z wodą na 20 minut. W garnku zagotuj wodę i wrzuć aburaage, pogotuj chwilę, obróć na drugą stronę, po czym wyjmij, odciśnij z wody i pokrój na cienkie paski. Obraną marchew posiekaj w cienkie plastry. W woku rozgrzej olej, dodaj glony, aburaage i marchew. Chwilę podsmaż, po czym dodaj cukier, mirin, sos sojowy oraz sake. Całość dokładniej zamieszaj i dołóż ryż oraz fasolę edamame. Wymieszaj i podgrzej całość do optymalnej temperatury. Podawaj natychmiast. (Źródło: https://www.justonecookbook.com/)


Falafle z fasolą edamame

Składniki:

• 100 g mrożonej fasoli edamame
• 400 g ciecierzycy z puszki
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• 1 łyżka mąki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• garść natki pietruszki
• ¼ główki czerwonej kapusty
• ½ cytryny
• 4 chlebki typu pita/tortilla
• ¼ ogórka
• 4 łyżki gotowej pasty hummus
• 1 papryczka chili

Przygotowanie:
Nagrzej piekarnik do temperatury 190°C. W mikserze zmiksuj fasolę edamame, ciecierzycę, kmin rzymski i mąkę. Natłuszczonymi olejem dłońmi formuj z powstałej masy niewielkie kulki i wykładaj na blachę pokrytą papierem do pieczenia. Każdą lekko spłaszcz i posmaruj olejem. Piecz 20 minut, aż nabiorą złotej barwy. Kapustę poszatkuj, zmieszaj ze szczyptą soli i sokiem z cytryny i odstaw na 5 minut. Tortille podgrzej i posmaruj hummusem, na każdą wyłóż trochę kapusty, 3-5 falafli, pokrojony ogórek, natkę pietruszki i posiekane chili. (Źródło: https://www.bbcgoodfood.com/)

Uwaga na ciężkostrawność fasoli edamame!

Fasola edamame to zdrowy przysmak, którego jasnozielony kolory wspaniale ożywia wieloskładnikowe dania. Jest to jednak warzywo strączkowe i jako takie może zwłaszcza u wrażliwych osób wywoływać sensacje żołądkowe, przede wszystkim wzdęcia, gazy oraz bóle brzucha. Obecne w ziarnach duże ilości inhibitorów proteazy utrudniają organizmowi trawienie białek, co nadwyręża trzustkę. Częsta konsumpcja niedojrzałej soi może więc przysparzać dyskomfortu i zwiększać ryzyko hiperplazji oraz hipertrofii komórek trzustki.

Eksperci ostrzegają również przed pochodzeniem fasoli edamame. To ze Stanów Zjednoczonych jest najczęściej genetycznie modyfikowane. Tymczasem z różnych badań wynika, że dieta bogata w GMO może prowadzić do stanów zapalnych żołądka, zaburzeń płodności oraz innych nieprawidłowości rozwojowych. Najbezpieczniej jest więc traktować fasolę edamame jako okazyjne uatrakcyjnienie diety, raczej niż jej stały element!

Bibliografia