Harira – właściwości i skład. Przepis na harirę

Harira to niezwykła marokańska zupa, którą je się przede wszystkim w trakcie Ramadanu. Oryginalne połączenie smaków i składników idzie w parze z sytością, co uzasadnia olbrzymią popularność potrawy, przede wszystkim jako kolacji. Harira może być przy tym bez przeszkód przygotowana w Polsce i będzie wówczas ciekawym urozmaiceniem jesiennego i zimowego menu, które aż prosi się o treściwe zupy.



Klasyczna marokańska zupa Harira, fot. shutterstockKlasyczna marokańska zupa Harira, fot. shutterstock
  1. Kuchnia marokańska – aromatyczna i pożywna
  2. Harira w codziennym życiu Marokańczyków
  3. Harira - witaminy i wartości odżywcze
  4. Przepis na harirę
Słowo „harira” pochodzi z języka arabskiego i odnosi się do pikantności (harrara) lub jedwabistej gładkości (harir). Ów ostatni epitet doskonale pasuje do zupy, opartej przede wszystkim gotowanej ciecierzycy oraz soczewicy i zagęszczanej sporą ilością mąki. Harira bywa często wegetariańska, ale w bardzo wielu przepisach pojawiają się również mięsne wstawki – przede wszystkim z jagnięciny, wołowiny lub kurczaka. Jej cechą charakterystyczną jest również połączenie subtelnej słodyczy z korzennymi nutami – typowe dla kuchni marokańskiej.

Kuchnia marokańska – aromatyczna i pożywna

Oryginalnymi mieszkańcami Maroka, kraju ciągnącego się od północno-wschodniego wybrzeża Afryki po piaszczyste wydmy Sahary, są Berberowie, nomadzkie plemiona trudniące się hodowlą owiec i drobiu. W wędrownym trybie życia dużą rolę odgrywały też warzywa strączkowe, przede wszystkim ciecierzyca i soczewica, które łatwo było przewozić na grzbietach wielbłądów i składować w namiotach. W VII w. n.e. do kraju przybyli Arabowie, którzy na trwałe zdominowali kulturę oraz kuchnię Maroka. Ze sobą przywieźli zaś zboża, bakalie oraz korzenne przyprawy. Swoją rolę odegrali także Maurowie, którzy sporwadzili z Hiszpanii drzewa oliwne, a później także Francuzi, którzy skolonizowali kraj.

Dziś kuchnia marokańska z niezwykłą lekkością łączy arabskie, afrykańskie i śródziemnomorskie wpływy, a Harira jest tego idealnym przykładem. Typowe jest na przykład powszechne wykorzystanie ciecierzycy i soczewicy, a także połączenie cynamonu i kurkumy z mięsem. Potrawy przyrządza się przede wszystkim na bazie oliwy z oliwek, a orzechy i migdały są częściej wykorzystywanym składnikiem spożywczym niż nabiał.
Klasyczne podanie Hariry w trakcie ramadanu – z daktylami i jajkami na twardo, fot. shutterstock

Harira w codziennym życiu Marokańczyków

Harirę przyrządza się praktycznie przez cały rok i jest to zdecydowanie najczęściej serwowana turystom zupa. W kulturze Marokańczyków odgrywa jednak szczególną rolę, łącząc się ściśle z tradycją poszczenia w trakcie Ramadanu, kiedy to przez miesiąc, od świtu do zachodu słońca zabronione jest spożywanie pokarmów oraz napojów. Bilans kaloryczny poprawia się tradycyjnie po zapadnięciu zmroku, kiedy to rodziny i znajomi spotykają się na rytualnych posiłkach zwanych „iftar”. Rozpoczynają się one zwyczajowo kilkoma daktylami popijanymi wodą, a później serwowane są treściwe zupy, np. Harira, które mają również za zadanie uzupełnić niedostatki wody w organizmie.
Ciepłą Harirę podaje się przy tym z dodatkiem jajka na twardo, daktyli, tradycyjnych marokańskich słodyczy, a często także i płaskiego chleba zwanego „khoubz”. Można więc powiedzieć, że jest to uczta sama w sobie.

Harira jednak nie jest daniem jednolitym i nietykalnym – każdy region, a nawet każda rodzina ma swoją ulubioną wersję i nie jest zbrodnią żonglowanie ze składnikami. Uważa się przy tym, że najbardziej tradycyjna Harira pochodzi z miasta Fez, cieszącego się bogatą, ponad tysiącletnią historią. Niektóre wersje są dość łagodne w smaku, inne całkiem pikantne, zaś regionalne wariacje obejmują również dodatek soku cytryny i kminu rzymskiego, jak również specjalnie konserwowanego masła zwanego „smen”, które dodaje daniu posmaku porównywalnego z parmezanem. Tradycyjna Harira wymaga jednak sporo pracy i jest posiłkiem przygotowywanym wspólnie przez różne pokolenia kobiet zgromadzone w rodzinnej kuchni.
Diagram przedstawiający wartości odżywcze Hariry; opracowanie własne na podst. https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/harira-sou

Harira - witaminy i wartości odżywcze

Harira z pewnością należy do najbardziej pożywnych i wszechstronnych pod względem dietetycznym zup. Najczęściej nie zawiera laktozy, a nawet istnieje możliwość przyrządzenia jej w wersji bezglutenowej poprzez zamianę mąki pszennej na jaglaną, zaś makaronu na ryż.
Pod względem odżywczym jest to pełnowartościowy obiad, który praktycznie nie wymaga drugiego dania. Znajduje się w nim bowiem zwierzęce i roślinne białko, sporo złożonych węglowodanów, w tym błonnika oraz zdrowa proporcja tłuszczy.

Na szczególną uwagę wśród składników Hariry zasługują:
  • Ciecierzyca - uważana za jedno z najwartościowszych warzyw strączkowych; zawiera sporo cennych aminokwasów oraz minerałów, przede wszystkim fosforu, manganu, miedzi, żelaza. Zdaniem naukowców ciecierzyca doskonale zaspokaja głód wspierając racjonalne odżywianie oraz diety odchudzające, a także pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
  • Soczewica – w diecie wegetariańskiej jest ważnym źródłem białka; ponadto zawiera duże ilości witamin z grupy B, cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, wapń, żelazo. W soczewicy znajdują się także cenne polifenole o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i antyrakowym. W badaniach naukowych dieta bogata w soczewicę okazuje się również obniżać ciśnienie tętnicze i zły cholesterol LDL we krwi, podnosząc jednocześnie dobrą frakcję HDL.
  • Pomidory – nawet w gotowanej wersji są wciąż doskonałym źródłem potasu i kwasu foliowego, dostarczając również organizmowi dużych ilości nierozpuszczalnego błonnika. Na szczególne podkreślenie zasługuje również zawartość cennych antyoksydantów, zwłaszcza antyrakowego likopenu, beta-karotenu przekształcanego przez organizm w witaminę A, witaminę C oraz naringeniny skutecznie zmniejszającej stany zapalne w organizmie.
Harira serwowana jest zwykle z natką pietruszki lub kolendry i plastrami cytryny, fot. shutterstock

Przepis na harirę

Składniki:
  • 250 g mięsa jagnięcego, wołowego lub kurzego
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 6 dużych pomidorów
  • 1 garść suchej ciecierzycy
  • 2 garście suchej soczewicy (zielonej lub brązowej)
  • 1 duża cebula
  • jedna łodyga selera naciowego
  • 1 pęczek natki pietruszki
  • 1 łyżka startego korzenia imbiru
  • 1 ½ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
  • 1 łyżeczka mielonego cynamonu
  • ½ łyżeczki kurkumy
  • 3 łyżki przecieru pomidorowego
  • 3 łyżki pokruszonego makaronu vermicelli
  • 1 szklanka mąki pszennej

Przygotowanie:
Ciecierzycę namaczamy dzień wcześniej w zimnej wodzie. Kolejnego dnia odcedzamy ją i obieramy ze skórki (wystarczy palcami ściskać ziarna). Pomidory dusimy na małej ilości oleju i przecieramy przez sito. Seler i cebulę szatkujemy na drobno. Mięso kroimy na kawałki i podsmażamy do brązowa na oliwie – najlepiej w dużym garnku o grubym dnie. Dodajemy obraną ciecierzycę, przetarte pomidory, cebulę, przyprawy, 1 łyżkę soli i 3 szklanki wody. Dusimy na małym ogniu ok. godziny, a następnie dodajemy soczewicę, przecier rozmieszany w jednej szklance wody, natkę pietruszki oraz dodatkowe 2 litry wody. Gotujemy na małym ogniu 1,5 godziny, a następnie wsypujemy pokruszony makaron i gotujemy jeszcze kilka minut, aż zmięknie. Mąkę mieszamy z 2 szklankami wody i tą miksturę wolno dolewamy do zupy, cały czas mieszając. Kontynuujemy aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Gotujemy jeszcze kolejnych 5 minut, a następnie odstawiamy do lekkiego ostygnięcia.

Do zupy można alternatywnie dodać ryż zamiast makaronu – wówczas czas gotowania jest nieco dłuższy. Natkę pietruszki zastępuje się natomiast świeżą kolendrą.
Zupę można śmiało jeść przez kilka dni, ale przy odgrzewaniu należy być ostrożnym – łatwo się ona przypala ze względu na gęstość i zawartość warzyw strączkowych. Przed podaniem zaś talerz warto – jak Marokańczycy – przystroić gałązkami pietruszki oraz plastrami cytryny.
Agata Pavlinec

Bibliografia

  1. Mandy Sinclair; “A Brief History Of Moroccan Harira”; data dostępu: 2019-06-20
  2. Christine Benlafquih; “Harira Recipe – Moroccan Tomato Soup with Chickpeas and Lentils”; data dostępu: 2019-06-20
  3. Maddy Raven; “A Very Moroccan Ramadan: Harira, Dates and Chebakia Galore”; data dostępu: 2019-06-20
  4. Vera Abitbol; “Morocco: Harira”; data dostępu: 2019-06-20
Ocena (5.0) Oceń:

Pasaż zakupowyprzejdź do pasażu pasaż

Ogłoszenia - ekologia.pl
Pasaż zakupowy