Kiełki brokułu – właściwości i wartości odżywcze. Jak wyhodować kiełki brokułu?

Kiełki brokułu to kilkudniowe nasiona, które pod wpływem ciepła i wody wypuściły pędy. Mimo, że moda na kiełkowanie zadomowiła się na dobre w zdrowej kuchni już w latach 70-tych XX w., dopiero po serii ważnych odkryć naukowych, przeprowadzonych w latach 1992-1997, dietetycy zainteresowali się na poważnie kiełkami brokułu. Dziś fascynacja owa sięga szczytu w związku z pogłębionymi badaniami nad przeciwrakowymi właściwościami młodych brokułów.



Kiełki brokułu w drewnianej misce, fot. shutterstockKiełki brokułu w drewnianej misce, fot. shutterstock
  1. Kiełki brokułu - co to takiego?
  2. Jak uprawia się kiełki brokułu?
  3. Właściwości odżywcze kiełków brokułu
  4. Przeciwrakowe właściwości kiełków brokułu
  5. Inne zdrowotne właściwości kiełków brokułu
  6. Czy kiełki brokułu są bezpieczne?
  7. Kiełki brokułu w kuchni

Kiełki brokułu - co to takiego?

Mało kto ze zwykłych ludzi widział na własne oczy nasiona brokułu. Drobne czerwono-brązowe kuleczki znane są przede wszystkim ogrodnikom, choć w sklepach ze zdrową żywnością można zakupić suplementy na bazie sproszkowanych nasion. Kto planuje domową produkcję kiełków, powinien zaopatrzyć się jednak w nasiona specjalnie do tego celu przeznaczone – zwiększając tym sposobem prawdopodobieństwo sukcesu, a zarazem redukując ryzyko skażenia substancjami chemicznymi.

Jak uprawia się kiełki brokułu?

Analogicznie do większości kiełków, kiełki brokułu można z powodzeniem uprawiać w warunkach domowych wykorzystując specjalne kiełkownice lub starą, dobrą metodę litrowego słoja i gazy. Na jedną porcję uprawy wykorzystuje się zazwyczaj 3 łyżki nasion do kiełkowania, które powinny zostać namoczone na 4-12 godzin. Po tym czasie odcedza się je i przepłukuje, a następnie wkłada do słoja. Wierzch należy zabezpieczyć gazą umocnioną silną gumką. Co 8 godzin do słoja należy napuścić świeżą wodę, a następnie obrócić go do góry dnem i pozwolić jej odciec. Trzeciego dnia uprawę warto przemieścić w miejsce, do którego dociera niebezpośrednie światło słoneczne. Płukanie kontynuuje się w regularnych odstępach aż do 5-6 dnia, kiedy kiełki gotowe są do spożycia. W lodówce można przechowywać je maksymalnie 3 dni, więc lepiej przygotowywać mniejsze porcje, ale częściej!

Właściwości odżywcze kiełków brokułu

Popularność kiełków w ogóle wynika z ich niezwykle niskiej kaloryczności przy dużym udziale błonnika spożywczego. Kiełki brokułu nie są pod tym względem wyjątkiem – w porcji o objętości jednej szklanki znajduje się zaledwie 30 kcal i aż 4 g błonnika. Zawartość tłuszczu jest bliska zeru, poziom białka nie jest wysoki, ale atrakcyjny w porównaniu z innymi warzywami, zaś węglowodany łącznie, wliczając w to błonnik, stanowią jedynie nieco ponad 6 g. Ten dość osobliwy skład odżywczy wyjaśnia fakt, że kiełki brokułu w 89% składają się z wody! Na uwagę zasługuje także wysokim poziom witaminy C pokrywający ponad połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej!

Dietetyczne i medyczne zainteresowanie kiełkami brokułu wychodzi jednak poza wspomniane wyżej wartości. Z punktu widzenia naszego organizmu najistotniejszym składnikiem kilkudniowych roślinek jest bowiem sulforafan, siarkowy związek organiczny, który obecny jest także w samych brokułach, ale w o wiele niższym stężeniu!
Diagram przedstawiający wartości odżywcze kiełków brokułu; opracowanie własne na podst. https://fdc.nal.usda.gov/

Przeciwrakowe właściwości kiełków brokułu

Sulforafan w połączeniu z indolo-3-karbinolem, również obecnym w kiełkach brokułu, od wspomnianych już lat 90-tych ubiegłego stulecia znajduje się w centrum zainteresowania współczesnej onkologii. Przeciwnowotworowe działanie sulforafanu jest o tyle fascynujące dla nauki, że odbywa się na wielu poziomach – od unieszkodliwiania enzymów, które aktywują potencjalnie rakotwórcze związki, po ograniczanie poziomu białka wspomagającego rozwój guzów. Uważa się wręcz, że sulforafan ma działanie epigenetyczne, a więc potrafi odwracać zmiany w DNA, które powodują rozwój nowotworów.
Z dotychczasowych badań wynika, że kiełki brokułu mogą chronić przed rakiem gardła, płuc, jelita grubego i skóry, hamować rozwój raka piersi i pęcherza moczowego, a także raka prostaty! I choć wszystkie warzywa należące do rodziny kapustnych odznaczają się potencjałem przeciwnowotworowym, kiełki brokułu zdecydowanie wygrywają konkurencję w zakresie siły oddziaływania.
Kiełki brokułu hodowane na wacie, fot. shutterstock

Inne zdrowotne właściwości kiełków brokułu

Z innych badań wynika, że kiełki brokułu mogą również przeciwdziałać drugiej najpoważniejszej przyczynie zgonów na świecie, czyli chorobom serca. Regularna konsumpcja skutkuje nie tylko obniżeniem ciśnienia tętniczego i poziomu trójglicerydów we krwi, ale także redukcją markerów związanych uszkodzeniami mięśnia sercowego! Jednym słowem, miłośnicy kiełków mają znacznie większe szanse uniknąć zawału, a razie jego zaistnienia rokują zdecydowanie lepiej na przyszłość.

Ponadto, kiełki brokułu uważane są za ważną broń w walce z bakterią Helicobacter pylori odpowiedzialną za rozwój wrzodów żołądka. Nie eliminują one co prawda patogenu, ale wzmacniają śluzówkę żołądka, redukują stan zapalny i tym samym dodatkowo zmniejszają ryzyko rozwoju raka żołądka. Z badań wynika również, że wprowadzenie kiełków do diety ogranicza problem zaparć i sprzyja regularnemu wypróżnianiu się.

Jednym z ważniejszych zastosowań kiełków brokułu w medycynie jest również ochrona mózgu przed degeneracją. Wspomniany wyżej sulforafan okazuje się wpływać na ekspresję genów w najważniejszym ludzkim organie i w ten sposób może skutecznie zapobiegać problemom neurologicznym, zatorom, schizofrenii, a nawet ograniczać negatywne rezultaty kontuzji głowy!

Różne źródła wskazują również następujące potencjalne korzyści spożywania kiełków brokułu:
  • ochronę wzroku przed degeneracją związaną z wiekiem;
  • spowalnianie postępu stwardnienia rozsianego;
  • łagodzenie alergii i astmy;
  • pozbywanie się toksyn z organizmu;
  • przeciwdziałanie osteoporozie.

Czy kiełki brokułu są bezpieczne?

Niestety, wszystkie kiełki podlegają ryzyku rozwoju patogenów groźnych dla zdrowia ze względu na sam proces uprawy – tzn. wilgotne środowisko przy dość wysokiej temperaturze. Częste płukanie i pieczołowite odcedzanie wody to sposób na minimalizację wspomnianego ryzyka. Naturalnie, kiełki brokułu kupowane w sklepie mogą być również skażone i nie dowiemy się tego bez badań mikroskopowych!

Poza zatruciem żołądkowym regularna konsumpcja kiełków brokułu może mieć jednak także inne negatywne skutki dla zdrowia. Przede wszystkim wspomina się o zaburzeniach gastrycznych o umiarkowanym nasileniu, a także potencjalnym wpływie na gruczoł tarczycy. Naukowcy uspokajają jednak, że konsumowanie porcji 20 g kiełków nawet przez okres 1 miesiąca nie powinno zaszkodzić zdrowemu człowiekowi. Osoby z zaburzeniami tarczycy oraz przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny zachować większą ostrożność.
Sałatka warzywna z kiełkami brokułu, fot. shutterstock

Kiełki brokułu w kuchni

Chipsy z batatów z kiełkową pastą

Składniki:

Przygotowanie:
Batata obieramy i kroimy ostrym nożem na cienkie plasterki, które następnie układamy pojedynczą warstwą na papierze do pieczenia. Całość za pomocą pędzelka smarujemy oliwą z oliwek, solimy i pieprzymy, a potem pieczemy 10 minut w temp. 200 stopni, obracamy i pieczemy jeszcze 5 minut. W misce ugniatamy widelcem ser, jogurt i posiekane kiełki. Na każdy chips wykładamy łyżeczkę pasty. Podajemy jako przekąskę na zimno.


Serowe kulki

Składniki:

Przygotowanie:
Wszystkie składniki zagniatamy na gładką masę. Doprawiamy do smaku pieprzem. Dłońmi posmarowanym olejem formujemy kule z sera i układamy na liściach sałaty. Podajemy schłodzone.


Sałatka z kiełkami brokułu

Składniki:

Sos:

Przygotowanie:
Wszystkie składniki sosu łączymy w słoiku, zamykamy i energicznie wstrząsamy. Brokuły tniemy ostrym nożem na cienkie paski, marchew ścieramy na tarce, seler kroimy w cienkie plasterki, cebulę szatkujemy. Warzywa łączymy w misie, zalewamy sosem, mieszamy i doprawiamy do smaku solą i pieprzem zielonym. Całość posypujemy nerkowcami.
Delikatny, świeży smak kiełków brokułu doskonale pasuje do większości sałatek warzywnych i makaronowych. Bardzo atrakcyjnie prezentują się one również w daniach typu pita czy tortilla oraz jako posypka do smażonych dań obiadowych. Pamiętajmy jednak, że dla pełni walorów odżywczych należy konsumować je na surowo!
Agata Pavlinec

Bibliografia

  1. Memorial Sloan Kettering Cancer Center; “Broccoli sprouts”; data dostępu: 2020-02-21
  2. WebMD; “Broccoli sprout”; data dostępu: 2020-03-21
  3. Akinori Yanaka; “Daily intake of broccoli sprouts normalizes bowel habits in human healthy subjects”; data dostępu: 2020-02-21
  4. Jed W. Fahey, Yuesheng Zhang, Paul Talalay; “Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens”; data dostępu: 2020-02-21
  5. Johns Hopkins Medicine; “Broccoli sprout compound may restore brain chemistry imbalance linked to schizophrenia”; data dostępu: 2020-02-21
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy