Kiełki fasoli mung – właściwości i wartości odżywcze. Jak wyhodować kiełki fasoli mung?

Kiełki to inaczej bardzo młode pędy roślin. Są dostępne na rynku przez cały rok i nie należą do drogich produktów. To sprawia, że coraz częściej je spożywamy. A warto to robić, ponieważ poza interesującym smakiem, szerokim zastosowaniem – kiełki charakteryzują się też wieloma właściwościami prozdrowotnymi. Jakie cechy lecznicze można powiązać z kiełkami fasoli mung?



Kiełkujące nasiona fasoli mung, fot. shutterstockKiełkujące nasiona fasoli mung, fot. shutterstock
  1. Kiełki fasoli mung - co to takiego?
  2. Właściwości lecznicze i prozdrowotne kiełków fasoli mung
  3. Jak wyhodować w domu kiełki fasoli mung?
  4. Kiełki fasoli mung – przeciwwskazania
  5. Jak jeść kiełki fasoli mung?
  6. Podsumowanie

Kiełki fasoli mung - co to takiego?

Jak wspomniano, kiełki to młode pędy bardzo młodych roślin. Powstają w procesie kiełkowania nasion danej rośliny. Kiełkowanie następuje w konkretnych warunkach środowiskowych – odpowiedniej temperaturze, wilgotności powietrza, potrzebne są do tego też tlen i woda. Podczas kiełkowania nie tylko można zauważyć wyrastanie drobnych kiełków z nasion – ale w tym procesie następują też  zmiany na poziomie biochemicznym, dzięki którym kiełki są dużo lepiej przyswajalne przez ludzki organizm od nasion.

Kiełki fasoli mung to wykiełkowane nasiona rośliny zwanej fasolą złotą (Vigna radiata). To roślina z rodziny bobowatych, naturalnie występująca w Chinach. Uprawia się ją też w Malezji, Indiach, na południu Azji. Jest ona popularnym składnikiem dań orientalnych oraz wegetariańskich i wegańskich. Kiełki fasoli mung należą do niskokalorycznych produktów – nawet spośród kiełków mają one jedną z najniższych wartości kalorycznych. Wynosi ona 30 kcal w 100 gramach tego produktu. Jednocześnie mają one średnią zawartość węglowodanów, około 5 gramów w 100 g, przy czym inne gatunki kiełków zawierają od około 3 do nawet ponad 22 g węglowodanów w 100 g. Kiełki fasoli mung zawierają natomiast niską ilość białka i należą do najmniej zasobnego w aminokwasy rodzaju kiełków (co nie oznacza, że są pozbawione białka – zawierają około 3 g tego makroskładnika w 100 g).

Właściwości lecznicze i prozdrowotne kiełków fasoli mung

Warto wyróżnić kiełki fasoli mung z uwagi na zawartość takich składników, jak witamina C, żelazo, miedź, cynk, mangan oraz witaminy z grupy B. Obecność wyżej wymienionych składników, sprawia,  że przy regularnym spożyciu, kiełki fasoli mung mogą być dobrym źródłem tych związków w diecie.

Dzięki zawartości witaminy C kiełki fasoli mung mogą przyczyniać się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina C bierze też udział w syntezie kolagenu – podstawowego związku potrzebnego do budowy skóry i utrzymywania jej gęstości oraz elastyczności. Można więc powiedzieć, że kiełki fasoli mung mogą pośrednio poprawiać nasz wygląd i odmładzać. Wiąże się to też z faktem, że witamina C oraz inne substancje zawarte w kiełkach, jak polifenole, kwasy organiczne, chlorofil – to silne antyoksydanty. Innymi słowy to związki walczące z wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi za procesy starzenia się komórek organizmu. Wolne rodniki wywołują stan w organizmie zwany stresem oksydacyjnym, a zawarte w kiełkach substancje przeciwdziałają jemu i tym samym redukują ryzyko rozwoju stanów zapalnych, a nawet nowotworów. Warto przy tym dodać, że kiełki fasoli mung to jedne z najbogatszych w dobroczynne polifenole rodzajów kiełków – zawierają nieco powyżej 1000 mg związków fenolowych w 100 g. Przy tym najwięcej spośród polifenoli (bo istnieje wiele ich rodzajów) jest w tych kiełkach proantocyjanidyn. Siłę antyoksydacyjną kiełków fasoli mung porównuje się z tokoferolami – jednymi z najsilniejszych naturalnych przeciwutleniaczy.

Witaminy z grupy B zawarte w kiełkach fasoli mung odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki nim komórki nerwowe wydajnie przesyłają między sobą informacje w postaci impulsów elektrycznych, a także witaminy z grupy B warunkują syntezę neuroprzekaźników. Kwas foliowy, czyli witamina B9 jest z kolei niezbędny podczas życia płodowego w procesach rozwoju układu nerwowego. Dlatego też warto od razu dodać, że kiełki powinny być stałym elementem diety kobiet w ciąży i planujących ciążę.

Kiełki to także produkt, który może wspomagać organizm w procesach oczyszczania i detoksykacji. Okazuje się, że wyjątkowe właściwości w tym kontekście mają właśnie kiełki fasoli mung. Wykazano, że wpływają one korzystnie na zmniejszenie akumulacji metali ciężkich w organizmie, a szczególnie w wątrobie i nerkach. Dotyczy to takich metali ciężkich, jak przede wszystkim kadm. Ale warto dodać, że kiełki fasoli mung mają też właściwości ochronne wobec komórek wątroby i mogą zmniejszać ich wrażliwość na szkodliwe substancje, w tym inne niż kadm metale ciężkie – na przykład arsen, ołów, rtęć.

Kiełki są stosunkowo dobrym źródłem błonnika. Błonnik pokarmowy to elementy żywności, które nie są trawione, ale przyczyniają się do usuwania z organizmu zbędnych produktów przemiany materii (z kałem), redukują ryzyko rozwoju otyłości, miażdżycy, cukrzycy, a nawet niektórych nowotworów. W badaniach, w których wykorzystywano kiełki fasoli mung jako źródło błonnika wykazano, że przyczyniają się one bezpośrednio do obniżenia wartości cholesterolu we krwi. Oznacza to, że jedzenie kiełków fasoli mung może istotnie redukować ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego.
Kiełki fasoli mung można też bez problemu wyhodować w domu, fot. shutterstock

Jak wyhodować w domu kiełki fasoli mung?

Kiełki to produkt, który można stosunkowo prosto wyhodować samodzielnie we własnym domu. Istnieje kilka metod uzyskiwania kiełków w domowym zaciszu zamiast kupowania w sklepie, spośród których dwie najbardziej popularne to:
  • Metoda z zastosowaniem słoika – potrzebujemy do niej wysokie naczynie, przy czym najlepiej sprawdza się słoik, do tego nasiona fasoli mung (garść na jeden słoik) i gazę lub inną przepuszczalną powietrze i wodę tkaninę. Najpierw należy zalać nasiona wodą w słoiku i moczyć je przez około 12 godzin. Następnie wodę należy odlać, słoik pokryć gazą (najlepiej przymocować ją np. gumką w otworze słoika). Słoik odstawiamy wówczas tak, by stał pod lekkim kątem, najlepiej oparty o jakiś podstawek. Jest to konieczne, by zapewnić wymianę gazową między wnętrzem a zewnętrznym środowiskiem słoika, a jednocześnie by woda sącząca się z kiełków mogła swobodnie odpływać. Kiełki należy raz dziennie płukać wodą i powtarzać ten proces przez kilka dni, aż do uzyskania pożądanej wielkości kiełków.
  • Metoda z wykorzystaniem zwilżonego podłoża – do tego potrzebny będzie podstawek/talerzyk albo inne płaskie podłoże, na którym należy wyłożyć materiał. Materiałem może być gaza, lignina, bibuła filtracyjna, czasami stosuje się nawet podłoże z agaru, a przemysłowo wykorzystywane są włókna jutowe. Tak przygotowany materiał nawilżamy i wysypujemy na niego nasiona fasoli mung. Codziennie należy zwilżać materiał, ponieważ woda na bieżąco odparowuje. By zmniejszyć stopień parowania, można okryć podstawek folią, ale jednocześnie należy zapewnić dostęp powietrza do nasion. Podobnie, jak w poprzedniej metodzie, po kilku dniach kiełki powinny być gotowe do spożycia.

Kiełki fasoli mung – przeciwwskazania

Kiełki to produkt względnie bezpieczny dla wszystkich grup ludzi. Jednak powinny na nie uważać osoby, które reagują różnego rodzaju dolegliwościami po spożyciu produktów zawierających wysokie ilości amin biogennych. Aminy biogenne to na przykład histamina, spermidyna, spermina, tyramina. Znajdują się one w produktach wędzonych, ale też w czekoladzie, serach, winie i…kiełkach. Dlatego też w przypadku występowania migren, mdłości, wysypki, pieczenia w jamie ustnej po zjedzeniu produktów zawierających histaminę lub związki jej podobne – należy wstrzymać się z jedzeniem dużych ilości kiełków, a już na pewno warto obserwować swoje samopoczucie po ich zjedzeniu.
Kiełki należy też zawsze myć przed spożyciem – jako produkt naturalny i hodowany w warunkach wysokiej wilgotności, temperatury pokojowej – mogą one zawierać pewne ilości bakterii takich, jak na przykład E. coli czy Listeria monocytogenes. Są to bakterie, które mogą w niewielkich dawkach wywołać objawy zatrucia pokarmowego. Jednak jeśli będziemy pamiętać o myciu kiełków, a także przechowywać je według wskazań na opakowaniach – nie powinniśmy się obawiać, ponieważ ilości tych bakterii nie są niebezpiecznie wysokie.
Kiełki fasoli mung idealnie sprawdzają się w daniach orientalnych, fot. shutterstock

Jak jeść kiełki fasoli mung?

Jak wykorzystywać kiełki fasoli mung? To przede wszystkim świetny, lekko chrupiący i podkręcający smak dodatek do sałatek czy do kanapek. Zwyczajnie należy osypać te posiłki świeżymi, przepłukanymi kiełkami. Świetnie sprawdzą się też w daniach kuchni orientalnej, na które przepisy i inspiracje zamieszczamy poniżej:

Prosty kurczak w sezamie

Filet z piersi kurczaka kroimy w drobną kostkę, podsmażamy na oleju, doprawiamy curry, sosem sojowym i posypujemy nasionami sezamu. Podajemy z ugotowanym ryżem i ugotowaną na parze marchewką, gotowe danie posypujemy kiełkami fasoli mung.

Kanapki z tofu w sosie orzechowym

Tofu kroimy w cienkie plastry i mieszamy w dressingu z masła orzechowego, mleka kokosowego i odrobiny sosu sojowego. Pieczywo obkładamy plastrami tofu, posypujemy startą marchewką i świeżymi kiełkami.

Podsumowanie

Kiełki fasoli mung to wartościowy produkt, który powinien znaleźć się w naszym menu. Zawierają substancje przeciwdziałające aktywności metali ciężkich w organizmie, a także o właściwościach przeciwutleniających. Doskonale pasują do zwykłych kanapek czy sałatek, ale szczególnie nadają się do podkreślenia dań orientalnych. Pamiętajmy o przechowywaniu kiełków w chłodnym miejscu i o ich myciu przed spożyciem, a na pewno będą one produktem zdrowym i bezpiecznym w diecie każdej osoby.
Bartek Kulczyński

Bibliografia

  1. Aminy biogenne w żywności ; “Cieślik I., Migdał W. (2011):”; Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. XLIV, 2011, 4, 1087–1096;
  2. Lewicki P.; “KIEŁKI NASION JAKO ŹRÓDŁO CENNYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH. ŻYWNOŚĆ. ”; Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 6 (73), 18 – 33.;
  3. Szulc J. i wsp.; “METODY OTRZYMYWANIA KIEŁKÓW – OD UPRAW DOMOWYCH DO PRODUKCJI PRZEMYSŁOWEJ. ŻYWNOŚĆ. ”; Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 3 (112), 27 – 40.;
  4. Dahiya P. i wsp.; “Mung Bean: Technological and Nutritional Potential. ”; Critical reviews in food science and nutrition. 55/2013.;
  5. Hou D. i wsp.; “Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioactive Polyphenols, Polysaccharides, Peptides, and Health Benefits. ”; Nutrients. 11/2019.;
  6. “4. https://mamaalergikagotuje.pl/wyhodowac-kielki-rzodkiewki-domowym-sposobem/”; data dostępu: 2020-02-19
Ocena (5.0) Oceń:
Pasaż zakupowy